杠铃选用标准:
①标准杠铃:由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米,最大的杠铃 片直径为045米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤[1] 。杠铃片的添加规则是,内侧(先加)重外侧(后加)轻,也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧,而且这种小杠铃片每侧限加一个。
例如,图中的伊朗男子举重选手试举的杠铃重量是214公斤。可以看到,杠铃每侧有3个25公斤的红色大杠铃片,其外侧各有1个15公斤的**大杠铃片和1个25公斤的红色中型杠铃片,外面是卡箍,卡箍外面还各有1个2公斤的蓝色的小片,加上杠铃杆本身的重量,所以杠铃的总重量是(25×3+15+25+25+2)×2+20=214 公斤。
动作名称:杠铃仰卧推举
训练部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
动作指导:起始,仰卧在平板卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠
(两手间距比肩略宽一拳)肩胛骨向脊柱收紧,双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开,慢慢弯曲,杠缉长光短叱的癸痊含花铃垂直落下,(保持双轴所在的面与地面垂直)直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。
动作要点:保持肩胛骨始终收紧(锁住肩袖肌群),推起杠铃时肋骨下沉(保持核心的稳定),这样能更好的控制所练肌肉的收缩。
最有效的,就是部队上用的拳卧撑, 要在地上做,刚开始拳很痛要坚持!腰要挺直,小腹收起。早100,晚100个!
当然你开始做不了那么多,但是,可以分几组做,要注意呼吸,下呼起吸!
10个,10个做,坚持一个月,你会发现你的手,手大小臂,还有胸肌有了明显的变化。更重要的时候,补充营养,还有,有个动作一定要坚持就,是拳卧撑的时候要有撑起静止不动一段时间。这样肌肉能够一直保持。
如果你能够坚持连续的做,早500个,晚上500个连续做出的时候,一拳的力量可以轻松的敲碎一块砖!我试过,手上已经全是老死的茧子,那个时候,你的力量,和拳头已经很强大的超过你的想象!
一般的野战部队除了星期天休息外,都是要出操,出操内容就是12345。
100个拳拳卧撑,200个仰卧起,300个原地蛙跳,400个蹲下起立,5公里徒手。早晚各一次,下雨天取消仰卧起和拳卧撑。 这样的锻炼方式,很有效,你可以尝试下!
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