练胸肌用多重的杠铃

杠铃选用标准：

　　①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤[1] 。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

　　例如，图中的伊朗男子举重选手试举的杠铃重量是214公斤。可以看到，杠铃每侧有3个25公斤的红色大杠铃片，其外侧各有1个15公斤的**大杠铃片和1个25公斤的红色中型杠铃片，外面是卡箍，卡箍外面还各有1个2公斤的蓝色的小片，加上杠铃杆本身的重量，所以杠铃的总重量是（25×3+15+25+25+2）×2+20=214 公斤。

动作名称：杠铃仰卧推举

训练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

动作指导：起始，仰卧在平板卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠

（两手间距比肩略宽一拳）肩胛骨向脊柱收紧，双臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使双肘向两侧张开，慢慢弯曲，杠缉长光短叱的癸痊含花铃垂直落下，（保持双轴所在的面与地面垂直）直至横杠接触到胸部锁骨位置。然后向上推起至起始位置。

动作要点：保持肩胛骨始终收紧（锁住肩袖肌群），推起杠铃时肋骨下沉（保持核心的稳定），这样能更好的控制所练肌肉的收缩。

最有效的，就是部队上用的拳卧撑， 要在地上做，刚开始拳很痛要坚持！腰要挺直，小腹收起。早100，晚100个！

当然你开始做不了那么多，但是，可以分几组做，要注意呼吸，下呼起吸！

10个，10个做，坚持一个月，你会发现你的手，手大小臂，还有胸肌有了明显的变化。更重要的时候，补充营养，还有，有个动作一定要坚持就，是拳卧撑的时候要有撑起静止不动一段时间。这样肌肉能够一直保持。

如果你能够坚持连续的做，早500个，晚上500个连续做出的时候，一拳的力量可以轻松的敲碎一块砖！我试过，手上已经全是老死的茧子，那个时候，你的力量，和拳头已经很强大的超过你的想象！

一般的野战部队除了星期天休息外，都是要出操，出操内容就是12345。

100个拳拳卧撑，200个仰卧起，300个原地蛙跳，400个蹲下起立，5公里徒手。早晚各一次，下雨天取消仰卧起和拳卧撑。 这样的锻炼方式，很有效，你可以尝试下！