通常来说减肥应该先跑步，再器械，跑步有氧运动减脂，器械无氧运动塑形，两者相成。
跑步属于有氧运动，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。
有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动，特点是强度低，有节奏，持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。
这个需要根据减肥对象的肌力情况，和肥胖情况来决定肌力不错也不是很胖的朋友，是可以从练机械开始增加肌肉能提高代谢更好燃烧脂肪。
但如果是比较胖没有运动习惯肌力不足的朋友，会建议先从有简单有氧运动开始，象快走、游泳这类运动是不错的选择，至于跑步也是要看对象的体重来决定，太胖的朋友如果一开始就跑步，膝盖会承受不了。
运动要达到三十分钟才可以消耗脂肪的。通常情况下，是现在跑步机上快走或慢跑（小腿不宜长肌肉）做15~20分钟的热身。
然后去做器械，如果在器械区不想练出肌肉，那么训练的时候每种器械就要每组20个~30个就好了，3~4组就行，每组中间休息1~2分钟，做完器械一定要拉伸呀，这样就不会长肌肉了，还能让身形变好的。
大概练习一个小时吧，因为权威人士分析，力量练习虽然出汗没有有氧运动多，但是消耗的热量很大，一个小时的练习之后再消耗的就应该是脂肪了，这时，再去跑步机上快走50分钟到一个小时，就可以充分燃烧脂肪了。
快走不会长肌肉，速度一定要保持在6以上，刚开始可以慢点的。
最重要的是我可以告诉你为什么你练了这么久却一斤没有瘦，因为你的饮食不科学，节食会降低身体的代谢率，代谢率降低了，热量消耗的就会变慢，那怎么能减肥呢？一般去健身房减肥，私教会为你设计一个营养食谱的，早餐很重要的。
可以吃两个鸡蛋清，补充一天的蛋白质，不要吃蛋黄，热量高，还要吃两片全麦面包，还要喝一杯250毫升的脱脂牛奶。这是早餐，很丰盛吧。
大概十点左右时吃一次加餐，加餐是为了加快代谢率的，可以吃150克水果。午饭一定要吃主食，100克，馒头米饭都行的，还要吃肉肉，最好是牛羊肉鸡肉或是鱼，但一定要清淡的，可以是炖的，但是不能油炸！还要吃一些青菜，也要少油的。
下午还是有加餐的，大概是午饭与晚饭中间，还是吃水果或是西红柿黄瓜之类的，晚饭可以和午饭一样，就是量要减少点，或着可以用水果加蔬菜代替，这样你一天都会有充足的能量去消耗脂肪了，代谢率降低是你减肥不瘦的主要原因。
扩展资料：
市场上有各类不同的减肥理念、减肥产品，请审慎选择。过度、过快减肥会对身体有不良影响。采纳科学的正确的减肥方式，警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。
肥胖可以分为单纯性肥胖和继发性肥胖两大类，单纯性肥胖无明确病因，可能与遗传、饮食和运动习惯等因素有关。
医学上也可把它称为原发性肥胖，在所有的肥胖中，99%以上是单纯性肥胖，这种肥胖的确切发病机制还不是很清楚，任何因素只要能够使能量摄入多于能量消耗，都有可能引起单纯性肥胖，这些因素包括年龄、进食过多、体力活动过少，社会心理因素，遗传因素、及脂肪组织特征等。
继发性肥胖是指由于其他疾病所导致的肥胖，继发性肥胖占肥胖的比例仅为1%，根据引起肥胖的原因，又可将继发性肥胖分为下丘脑性肥胖、垂体性肥胖、甲状腺功能低下性肥胖、库欣综合征导致的肥胖、性腺功能低下性肥胖等，分别因下丘脑、垂体、甲状腺、肾上腺和性腺疾病而致。
医源性肥胖即有些患者的肥胖是服用了某些药物引起的，一般把这种肥胖叫做医源性肥胖，能够引起医源性肥胖的药物包括糖皮质激素（可的松、氢化可的松和地塞米松）、酚噻嗪、三环类抗抑郁药、胰岛素等，另外，如果颅脑手术损伤到下丘脑也可以引起肥胖，由于医源性肥胖的病因很明确，所以有人把医源性肥胖也归入继发性肥胖之内。
参考资料：
跑步机使用方法：
先检查跑步机安全锁设备，上机，双脚踏在跑步机两侧防滑边条，直接按开始键启动机器，倒计时3、2、1，机器动起来大约5秒后，双脚在依次放在跑带上开始运动，别忘记把安全锁的夹子夹在衣服上。
上机动作完成后，开始对跑步机的速度以及坡度开始调整，如果嫌按加号键有点繁琐，可以直接按扶手位置的快捷键，选择到适合自己的速度开始运动。
对于新手来说，建议选择速度4-5的快走速度开始，五分钟后开始慢慢加速，切记不要超过8KM，坡度设置-3为最佳。
正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求，在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同，不过也有一些特别需要注意的地方。在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
一、
1~~~可以锻炼身体！让肌肉结实；增加身体的抵抗力！
2~~~可以起到一定减肥的作用！（但也要注意平时对饮食加强注意不能够暴食暴饮）
3~~~可以锻炼一个人的意志力和这个人的耐
二、如今，跑步机已经成为世界上最受欢迎的室内健身器械，1987年，全球有440万跑步机锻炼者，今天仅在美国就有4300万使用者，增长率为惊人的近10倍! 这个天文数字的增长自有它的理由。跑步机变得噪音越来越小，并且使用简单。电脑控制的反馈功能包括心率、热量消耗、速度、速率，还有坡度。许多型号的产品设有预定的运动模式，甚至还有根据练习者的心率变化而自动改变速度与坡度的功能。当然，跑步机受到宠爱的最主要原因还是它在改善体能方面的高效率。
科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。一项在美国威斯康星州医学院进行的研究对跑步机、台阶机、固定自行车、越野滑雪机与划船机的效果进行了比较。参与者以不同运动强度在不同器械上运动，结果发现，在高强度情况下跑步机是绝对的赢家，1小时能消耗850千卡热量，台阶机与划船趴列第二，第小时700千卡。在低强度运动时，跑步机仍然是冠军，每小时消耗550千卡，而台阶机的消耗量是500千卡。
跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。以下介绍如何有效地使用跑步机以达到上述目的，重点集中在消耗体脂与热量方面。
1、减脂运动区
如何充分利用跑步机来达到健身减肥的目的呢减肥实际上就是一个热量消耗大于热量摄入的公式。如果你能实现负平衡，体脂就会减少。你一定听说过“减脂运动区”的说法，也就是说在最高心率的65-70%进行有氧运动是最合适的减肥运动强度。这个理论的根据十分简单，在中、低强度运动时，身体能够向工作肌肉提供足够的氧气来进行有氧能量代谢，而且肌肉在此条件下也能够最大化地利用贮存脂肪作为热量来源消耗在运动过程中。相反，在高强度运动时，身体不能及时向工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程，于是热量在缺氧状态下被分解利用。这时消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占很小一部分。当然，在任何情况下，身体都不会单纯消耗脂肪或碳水化合物，从有氧代谢到无氧代谢有一个转化的过程。因此，如果你的运动目的是消耗脂肪，这个“减脂运动区”似乎是很有道理的。
但是，如果我们进一步探究热量消耗的问题时会发现，虽然在低强度运动时消耗的脂肪比例较高，但是热量消耗的来源并不对长期减肥的效果产生重要影响。记住，减肥是一个热量摄入与消耗的平衡问题。低强度运动时消耗的脂肪比例虽然较高，但是高强度运动所消耗的实际脂肪量可能更高，因为总消耗热量被提高了。
因此，你应该把尽可能地增加单次运动的热量消耗放在第一位，这是实现持续的体内热量负平衡的关键。一项研究比较了两组18～34岁女性的减肥效果。其中一组人用高强度运动，另一组用低强度，两组人的饮食相同。11个星期后，高强度运动组显示出明显的体脂水平下降，而低强度组则没有发生体脂的变化。
高强度运动除了能消耗更多的热量以外，它对身体代谢率的提高效果在运动结束后还会持续一段时间，从而进一步促进了减脂效果。
2、减脂运动方法
由于高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳方式，那么是否应该在运动中尽可能长时间地保持高强度呢遗憾的是，虽然那样做可能在单位时间中最大程度地消耗了热量与脂肪，但是身体不可能坚持足够长的时间。因此把短时间的高强度运动与低强度的恢复交替进行是最可行的办法。
如何知道自己的运动强度呢有两个常用的方法来确认运动强度。第一是用心率来衡量，第二是用“自我评定强度等级”(RPE)来判断。心率测定需要佩戴一个心率监测器，然后用“220-年龄”的公式预算出你的目标心率。比如，一个35岁的人想采用65%的强度运动，那么计算方法就是(220-35)×065=120。
虽然这个方法被广泛应用，但它有许多缺陷。最大的问题是“220-年龄”得出的最高心率不精确，每个人的实际最高心率会因为体质不同，而高于或低于这个计算结果。除此以外，运动当天的身体状况，甚至天气，都会影响到心率。相比之下，RPE应该更实用与准确一些。RPE把运动强度分成1～20个不同等级，1是不做任何努力，20是极度努力。在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次：
一级——RPE 12～13，较容易，相当于65%心率，
二级——RPE 15～16，有难度，相当于80%心率。
三级——RPE 17～18，非常难，相当于90%心率。
当你在“一级”强度跑步时，应该可以边运动边清楚地说话，但不能唱歌。在“二级”强度时说话有些费力，但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动20分钟以上。“三级”强度接近极度努力，只能坚持5～10分钟。
“一级”运动的目的是增强耐力，从高强度运动中恢复
跑步机优于动感单车动感单车主要的特点是持久发力，塑形作用好，主要是瘦腿，针对的是局部，而跑步是一项全身运动，比较好的能针对全身减脂。
瘦腿技巧：
1、狂蹬空中自行车，这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。
2、瘦腿瑜伽，单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练。
3、跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。
4、人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。
5、下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。
1、启动跑步机时，两脚最好是踏在两边的脚板上，等启动了再踏上跑带。
2、刚开始时，速度由慢到快，先开始热身运动，在渐渐加快。
3、跑步时，两手最好摆臂起来，不要扶在扶手上，这样不利于全身参加有氧运动，运动效果就没有那么好。
4、跑步机上要是有安全扣端口，最好跑步时把安全扣别在身上，这样可以避免快速跑步时，因为不能及时停止跑步机而造成的伤害。
5、跑步时的正确姿势应该是收腹挺胸的，刚开始可能有点困难，但是坚持久了，有了正确的跑步姿势，这对健身塑形有很大帮助。
6、跑步机停止时，速度也应是由快到慢，让人体有个反映的过程，这样下机时，人不会感到有晕眩感。要是在跑步机上跑步直接停止下机，您就会有一种晕眩感，这很容易让您摔倒。
通过跑步达到减肥的目的，这一点是毋庸置疑，我们身边的朋友已经证实了这是一件靠谱的事情，只要你能有足够的决心和毅力，除此之外，思想上我们已经建立了足够的信心，还有一点更重要的就是跑步的训练方法。通过正确的训练方法可以事半功倍，并且可以在最短的时间内达到超出预期的效果。
其实跑步机与户外跑步差别不大，但是跑步机的使用是需要运动者不断进行操作才能发生改变的。至于跑步训练的方法基本上是一样的，我们常用的训练方法基本分为两种，持续性跑步和间歇性跑步，也是俗称的匀速跑和变速跑。
①匀速跑：
匀速跑不难理解，就是跑步全程的速度是一样的，这一点完全可以根据自身的体能要求进行设定，大概的范围基本上5km/h~7km/h为走路的速度，7km/h~9km/h为慢跑的速度，9km/h~12km/h属于正常跑步的速度，12km/h以上基本属于专业跑者的速度了。作为以减肥为目的的运动者可以将速度设定在7km/h~9km/h之间即可，如果是想提高自身的体能及心肺耐力，可以将速度控制在9km/h~12km/h之间。速度的调节可以直接在跑步机的面板上就可以操作了。
②间歇跑：
接下来咱们说一下间歇性跑步，变速跑的方式有很多，有走跑交替，慢跑与快跑交替等等，根据不同的目的选择不同的训练方式，间歇性的跑步方式可以明显提升跑步能力，也就是提升跑者的速度，间歇性跑步是突破平台期的重要方法之一。跑步的两大训练方法已经摆在你面前，可以根据自己的训练目的进行相应的设置即可。
这两种方法在跑步机上都被广泛应用着，但是跑步机自身的内置健身程序往往都被忽略掉了，我以必确TRM885跑步机为例，其健身程序不仅包含了持续性及间歇性跑步，还有多达21种被知名健身教练推荐值得运用的训练方法：减重；燃脂；手动 1:1；间隔 2:1；间隔 4:1；间隔；波状山岭；山峰；心率区；塑身；臀部塑形；臀部塑形+ 腿部线条；腿部线条+ 推举机能；1-4；间隔 1-2；间隔 5K ；测试健康程度 ；Gerkin 健康测试等等前所未闻的跑步程序，如果每天跑一次的话，基本上可以保证三周时间不重样的跑，一是提高了跑步的趣味性，二是通过不同的训练方法不断提升自身的体能，无论是减肥还是健康都是有着关键的作用。
多数跑步机都有内置健身程序，在跑步之前选择今天要进行的训练方法，然后直接启动跑步机即可，跑步过程中便按照程序进行变化，无需在进行调节，如果你还没有使用过健身程序跑步，那么很遗憾，你错过了很多次更有价值的训练，从现在开始，善用跑步机的内置健身程序吧。
女生核心训练私教跟练版
核心强化训练|健身房私教跟练版
核心私教跟练计划
第一步：全身热身
跑步机热身
5min快走或慢跑
充分热身达到微微出汗
跑步机或划船机热身二选一
或
椭圆仪热身
5min椭圆仪热身
充分热身达到微微出汗
椭圆仪或跑步机热身二选一
核心私教跟练计划
第二步：核心激活
百次呼气
小腿平行于地面，上半身微抬起
手臂上下拍打，呼三次，吸三次
重复10组呼吸
+
猫式伸展
四点支撑与垫上
吸气背部上弓，吸气向下反弓
重复10次
核心私教跟练计划
第三步：正式训练(1)
触膝卷腹
双脚距离与肩宽
核心保持，呼气向上卷腹
循环3组每组12次
+
反向卷腹
双手压实地面，腰部贴实
呼气向上抬腿，吸气缓慢下落
循环3组每组12次
+
V字收腹
手放身体后侧支撑
吸气向远端伸展，呼气收腹
循环3组每组12次
核心私教跟练计划
第三步：正式训练(2)
支撑交替提膝
五指张开，整个手掌做支撑
呼气提膝，吸气还原左右交替
循环3组每组20次
+
肘撑交替抬腿
平板支撑于垫上
呼气上抬，吸气还原左右交替
循环3组每组20次
+
静态四点支撑
手臂和大腿都垂直于地面
膝关节微抬起，保持正常呼吸
静态保持3组每组20S
核心私教跟练计划
第四步：核心放松
婴儿式放松
俯身于垫上，臀部向后
背部向下压
静态保持20秒
腹部拉伸
俯身趴在瑜伽垫上
用手掌把上半身推起来
(如下背部不适，用小臂支撑)
静态保持20秒
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