在家锻炼什么健身器材占地小又好用？

哑铃

一、胸部 

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 

2上斜推举：主要练上胸肌。 

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 

二、肩部 

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 

2侧平举：主要练三角肌中束。 

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 

4耸肩：主要练斜方肌。 

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 

三、背部 

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 

四、肱二头肌 

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

五、肱三头肌 

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 

六、腿部 

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 

七、小腿 

站立单腿提踵：主要练小腿肌。 

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 

hanger的意思是衣架；挂钩；挂东西的人；绞刑执行者。

一、单词发音

1、英[ˈhæŋə(r)]。

2、美[ˈhæŋər]。

二、短语搭配

1、liner hanger，衬管悬挂器。

2、clothes hanger，挂衣服的架子；衣架（等于coat hanger）。

3、coat hanger，衣架；挂衣钩。

4、hanger rod，吊杆。

5、spring hanger，弹簧吊架。

三、双语例句

1、Are you one of those people who use a treadmill as a fancy clothes hanger

你是不是像有些人一样把跑步机当作漂亮衣服的挂衣架？

2、The whole joint angles out horizontally from the neck, like a coat hanger

整个关节从颈部起，像个衣架一样，横着伸出一个角度。

3、The hanger quality is the key for the success of drilling liner cementing

悬挂器质量是影响尾管固井成功与否的关键。

4、Put the object at one end of the clothes hanger into the water

把吊在衣架一端的物体浸进水里。

5、The election is likely to be a cliff-hanger

这次选举可能会很吊人的胃口。

整体来看。最后悔的就是没有安装智能马桶。最最后悔的还是没有在马桶旁边。预留一个电源。因此，现在智能马桶虽然装上了。由于当初没有预留电源。只能在旁边。拉了一根临时线。所以看着比较难看。

智能马桶对于现在的家装来说真的是很重要的。首先马桶的圈有加热功能。坐上去。不会感觉那么凉。同时便后冲洗。更干净更卫生。再用一下烘干功能。感觉更舒服。特别是有痔疮的人。用烘干功能的话。有助于痔疮的治疗。

智能马桶现在在家，车当中应用的越来越多了。其功能越来越多。价格也便宜了很多。十年前我在安装智能马桶的时候。大约1万元一个。现在在网上购买。2000元就搞定了。而且还都是语音控制的。真的是给生活带来了很多的方便。随着科技的进步。家庭使用的东西。或者说智能家居。对于。家庭来说。太方便了。

其次，还有一个后悔的就是。没有安装洗碗机。洗碗机对于。家庭来说也是很重要的东西。至少他方便了生活。但是洗碗机这个东西要求比较高。最好是碗筷。盘子都是一样大的。放在里面洗起来才比较方便。如果大小不一的。有的时候就洗不干净。但不管怎么说？用起来相对来说还是比较好的。建议一些新装修的家庭。别忘了。购买洗碗机。同时预留好电源。即使当时没有安装的话一定要把电源和上下水预留好。因为没有电的话，这些东西都是不能用的。

智能家具给我们的生活带来了。极大的方便和很高的科技感。所以在装修前一定要真正的。了解智能家居在家庭中的作用。暂时不能安装的话。一定要把电源预留出来。同时想以后安装洗碗机的话。还要把上水和下水也预留出来。否则的话，将来你想安装。又没有电。又没有上下水这是安装不上的。总之高科技的东西正在逐渐走进我们的日常生活。使我们的双手。能得到解放。抽出时间去做一些其他的事情。让我们的生活更充满乐趣。

不建议买跑步机的原因有价格昂贵、扰民、占地巨大。

1、价格昂贵

跑步机的第一点就是，价格比较昂贵。一般的便宜跑步机我们是不太敢用的，而且也不是很耐用。而价格昂贵的跑步机呢，缺点就是花费太高了。这对于绝大多数工薪阶层的人，都是不小的压力。而到户外去进行跑步，入门低，又不用任何消费，比跑步机好多了。

2、扰民

跑步机会发出噪音，这噪音是会影响到左右周围的邻居的。楼上楼下的，老发出噪音也不太好。而且，在晚上夜深人静的时候肯定是不能开跑步机的，在早上不确定邻居是否起床了的时候，也不能使用跑步机。

3、占地巨大

跑步机占地是很大的，我们的客厅通常没有那么大的占地面积。所以，购买跑步机其实挺占地方的。很多人把跑步机买回家之后，当成了晾衣架。所以，请在买跑步机之前提前计算好跑步机的占地问题，以免买回来无处安放。

跑步小贴士

1、坚持是健身的一个基本前提条件，跑步同时也是一个锻炼意志的方法，长期的坚持奠定了健身成功的基础。这不仅仅是这个行动的坚持，而是我们思想意识的一种坚持，也正是这种坚持造就了我们健康的身体。

2、养成记录公里数的习惯，很多都有记录路程的功能，当我们跑到了一定的距离，如果实在不能坚持了，那么记录下今天所跑的路程，这样我们就会有一个参考，只要明天我们能超过这个记录就表明有进步，保持每天记录，我们可以发现我们的健身规律和身体变化，同时还会体会到成功的喜悦。

3、我们需要带着快乐的心情上跑步机，热情洋溢的情绪对我们的锻炼也是有着非常好的作用的，这是出于我们内心的一种高兴，同时我们可以边听音乐边跑步。

4、掌握好跑步的速度，我们跑步速度直接关系我们是否能长期坚持跑步，一般来说，刚开始跑步的速度太快，将导致我们的耐心成直线下降，如果想长期坚持下去，我们就需要在开始的时候降低速度，然后一直坚持这个速度进行锻炼。

麦瑞克跑步机是非常着名的网络线上品牌，超级棒的性价比机型，在自己的品控质量上，可以说是很有保证，而且其本身的定位也是中高端产品，性价比就非常的明显了，超级适合有购置跑步机需求的小伙伴们入手了。

麦瑞克跑步机质量咋样？

1品牌

作为主打性价比的跑步机品牌，麦瑞克跑步机可以说是，很多的机型都是走的高质低价路线，也因此获得了很多的消费者喜欢，麦瑞克仅在线上销售，这两年发展迅速，品牌定位高，就是跑步机型号不是很多。目前上市的型号有麦瑞克MR007、MR-898、灵犀U2、灵犀U5、刀锋、MR-899（直流/交流电机款）等6款，其中以麦瑞克007配置较高适合家用，麦瑞克跑步机的价格￥1699-659900。

2、核心配置

麦瑞克跑步机的产品配置，主要看电机、减震、跑带、做工、材质等几个方面。查看了一下，麦瑞克跑步机电机用的是国产工业电机，其马达功率从价位来看，它的最大马达功率是很大，但我们要看的是持续马力，这方面也还是可以，不过在电机的持续运行的承受力和耐力方面，还需有待加强。比如麦瑞克MR007，持续功率17hp，峰值功率达到50HP，偏向虚标了。

3、质量上

麦瑞克虽然起步晚，但是品牌定位高端，所以在选材上都比较注重，比如麦瑞克MR007都是比较好的。麦瑞克的跑步机在全网来说性价比也是不错的。就拿麦瑞克的刀锋跑步机来讲，它具有大、薄、美的特点。

大：是指它的跑道和跑带很宽（52cm），跑起来非常舒适，不怕磕着碰着；

薄：它的机身只有5cm的厚度，是对极致的一种追求，代表了全球高水准的制造工艺。此外，它整体重量仅35KG，占地面积小于02㎡，更易于折叠、移动和收纳，不跑的时候还能当超大的晾衣架

美：它的整个设计非常简洁大气，浑然一体，并且采用航天级的铝材机身，耐划耐脏，弧度优美。它薄如刀锋，却坚如磐石。放在家里任何一个角落，都毫无违和感。

除了刀锋跑步机之外，麦瑞克的007跑步机和钻石跑步机也是全网性价比超高的产品，对于家用来说完全满足。

点评：

我个人比较推荐2020新升级款的美瑞克MR007商用级跑步机，精英人士的运动伴侣，商用品质，家用价格，值不值你自己掂量。带有58CM宽跑带豪华跑步机，58CM跑带跑步机属于高端机型实体店价格都在一万以上，不要小看几厘米的差距，更多安全，更多舒适。

这款175HP持续马力，大多数产品只标注峰值马力，购买跑步机请擦亮眼睛，看清参数。400斤超强承重，1-15档专利坡度扬升，4D双驱越野减震，156吋超清大屏幕，1-20KM速度调节，全自动加油，12㎡占地面积。

是否真实有用

第一，你买跑步机的初衷是什么？是为了装饰房子，还是为了锻炼身体。为了装饰房子，基本上就沦为晾衣架了。

第二，如果为了锻炼身体，你锻炼身体的意愿有多强烈。决定了你跑步机的使用频率。首先，跑步机肯定是可以锻炼身体的，如果你使用频率够多，那它肯定是有用的。

第三，如果没有强烈的意愿。可以选择跑步机的替代品。户外跑步，健身房锻炼都可以。

为啥大多数人家里跑步机沦为晾衣架，因为，锻炼是要氛围的，一个人在家锻炼，要不自制力很强，要不超级热爱锻炼能坚持下来。所以在考虑买不买跑步机的时候，想清楚自己能否真实的去利用起来。

跑步机肯定实用，但是要看用的人。

据我调查身边有买跑步机的朋友，90%的朋友买来都没有经常使用。为什么会出现这样的情况？

第一，兴趣有高涨变味枯燥。大多数买跑步机的朋友出于面子或者受广告的诱惑而买一台跑步机放在家里锻炼，刚开始兴趣高涨，慢慢下来就开始枯燥无味，跑步的兴趣就慢慢降低下来。

第二，懒惰情绪，给自己找借口。有一部分朋友确实想锻炼身体，买个跑步机来用一段时间以后，就会觉得每天上班累，下班就不想动了，出去各种玩耍，给自己找各种理由来敷衍自己。

所以，跑步机实用就要看使用者是否有坚持锻炼的决心。没有恒心再好的跑步机也跑不出健康的身体。朋友们，加油锻炼哟。

大多数人买了家庭跑步机之后都放在家里角落里吃灰，能晾衣服其实比吃灰强多了。身边有三个朋友都买了家庭跑步机，买之前立下flag，每天都要坚持，奈何下班晚，约吃饭等种种原因无法坚持下去。机智一点的同学会放在二手平台卖掉，减少损失。

其实，如果想锻炼身体，一个瑜伽垫即可，价格便宜，不占空间，可以做的锻炼包括俯卧撑，平板支撑，波比跳以及各种拉伸动作等，非常实用。如果下班很累不想锻炼，在瑜伽垫上边看电视边拉伸下也是好的，如果懂瑜伽，也可以做做瑜伽动作，对于身体和心理健康都大有好处。

最后，家里锻炼不一定要用跑步机，有很多锻炼的方式。如果你家里空间比较大，每天时间充裕，可以考虑购买，但是不如去健身房，气氛好，器械多，还能交到很多健身的朋友。工作比较繁忙的同学最好了解下徒手健身锻炼的方式，或者选择户外跑步的方式。