跑步机使用方法:
先检查跑步机安全锁设备,上机,双脚踏在跑步机两侧防滑边条,直接按开始键启动机器,倒计时3、2、1,机器动起来大约5秒后,双脚在依次放在跑带上开始运动,别忘记把安全锁的夹子夹在衣服上。
上机动作完成后,开始对跑步机的速度以及坡度开始调整,如果嫌按加号键有点繁琐,可以直接按扶手位置的快捷键,选择到适合自己的速度开始运动。
对于新手来说,建议选择速度4-5的快走速度开始,五分钟后开始慢慢加速,切记不要超过8KM,坡度设置-3为最佳。
正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求,在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同,不过也有一些特别需要注意的地方。在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
跑步机操作教程如下:
1、热身准备:在使用跑步机之前,先做一些热身动作,激活全身肌肉、活动关节部位。再将跑步机的总开关打开,保证它处于工作状态,然后双脚踩于跑带上。按下屏幕上的开始按钮键,倒计时之后,跑道开始运转,双手扶稳把手,将速度调节为3。双脚跟着跑道持续走动,这个过程需要持续5分钟。
通过热身训练后,可以让身体预热,为后面的正式训练做准备,还能避免受伤的风险。
2、缓慢地提速:将双手离开把手,逐渐向上调节速度,每隔30秒向上调节05,同时还要将两侧手臂前后摆动,做到手脚协调:左侧手臂与右腿,右侧手臂与左腿,如果手脚同步容易摔倒。这个过程属于快走的状态,手臂基本处于伸直的姿势。
待调节至5的速度时,需要将手臂屈肘,同时要做屈腿跑动的姿势,可以明显感觉到速度在逐渐加快。
3、选择6的速度训练:使用5的速度连续跑3-5分钟后,此时身体略微出汗,呼吸开始加快,此时需要调节至6的速度,同时还要增加步频,调节呼吸节奏,保持背部中立位,同时眼睛平视正前方。脑海中要联想户外跑步的模式,要不断地向前跑动,不要盯着跑步机屏幕,更加专注于跑步姿势和呼吸节奏,如此才能持续训练。
4、需要连续跑步20分钟:由于跑步机使用的是跑带,它自带减震效果,因此训练时会比户外跑步更加轻松。保持6的速度跑步,平均配速不会超过7分钟,连续跑步20分钟,大约可以跑3公里。这种距离更合适新人,如果中间觉得疲倦,可以将数字略微向下调节或者主动改成快走模式,通过短暂的恢复之后,再提升速度,如此便可以轻松完成训练。
5、跑步结束的过程:当一次跑步结束时,可以将速度调节至3个数字,继续走动1-2分钟,这样可以让身体逐渐放松,左手握紧把手,用手按下停止按键,待跑带停止运转后,走下跑步机。此时还不能直接休息,需要对大腿、小腿、臀部、手臂、肩部等全身肌肉进行拉伸。
可以做前弓步和侧弓步压腿、站立后抬腿、勾脚尖、站立体前屈、手臂后伸、手臂上举等动作。每个动作各做2组30秒,拉伸5-10分钟即可,还要喝一些纯净水或者含有电解质的饮料。
现在越来越多的朋友喜欢用跑步机健身,因为跑步是有氧运动,是保持身心健康最有效、最科学的健身方式,那么跑步机怎么用才正确?跑步机如何使用?下面我们将为大家一一作出解答,以作大家参考之用。
跑步机怎么用才正确?
1、初次使用请先熟悉跑步机:
在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它—比如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才可以使用。熟悉后按下跑步机开始的电源按钮。
2、按下跑步机的启动按钮:
按下start键,这时跑步机就已经开始运作了,它会自动选择速度为1,初学者可先以此速度为热身,大概热身五分钟,然后慢慢再根据自己的体质增加速度。注意跑步机启动前,千万不要站在皮带上,应站到跑步机两边的塑料防滑板上。
3、开启不同的速度或坡度模式:
速度模式:一般情况下,用双手抓住扶手,将机器开到16~32公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上"_"几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动,大概跑10分钟。在感觉适应后,再慢慢地把速度增加到3~5公里/小时,再保持这样的速度10分钟左右。最后,慢慢调低速度让机子停下来,缓慢减速直至停下来的时长大约为8分钟。
坡度模式:调整坡度,跑步机上有排调整坡度的按钮,开启机器后,可以自主选择坡度,但不建议初学者提高坡度,在有一定经验后,可适当提高难度。比如康林KL1319特有5段速度直选功能、5段坡度直选功能,可根据自己的需要进行调整。
4、关闭跑步机电源:
跑步机不用了最好关闭电源。切换按摩机头电源的正确顺序为将开关切到“OFF”的位置,然后再拨掉电源插头。另外,请勿放置地毯或任何手体在电源线上,跑步机有潮湿或变形,插头电源损坏时请勿使用。
跑步机如何使用?
1、跑前换上运动装备:在跑步前,最好换上运动服,不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装
2、上跑步机前先热身:上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。
3、运动量要适宜:在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。
4、跑后做拉伸练习:在跑步机上跑步和实地跑步一样,跑完要注意做一些腿部拉伸练习,以防腿长肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用热水泡一下脚效果更好。
5、一定要收腹挺胸:跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
6、跑时注意力要集中:跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
7、速度不要设定得太快:使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。开始最好是低速先来个适应的过程。
以上就是小编为您带来的跑步机怎么用才正确?跑步机如何使用?的全部内容。
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