跑步机怎么用

跑步机在健身房有着至关重要的地位，毕竟跑步是降脂的主要运动，降脂又是锻炼的主要目的。跟户外跑步不同，跑步机占用的空间不大，方便省事，但是使用起来要注意方法。小编今天给大家详细地介绍一下跑步机如何使用。

一、初学者怎么用跑步机？

1、选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度，适合初学者。

2、注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

3、从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

4、慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

二、使用跑步机有哪些注意事项？

1、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕而摔倒。

2、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

3、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

小编觉得，室内跑步不用在意天气情况，随时随地可以进行锻炼，运动计划不容易被打乱；室内温度最为适宜，不用因为太热太冷而发愁，特别是冬天，不用担心寒风刺骨；最重要的是室内环境安全，即使戴着耳机也不用担心遇到危险。

跑步机操作教程如下：

1、热身准备：在使用跑步机之前，先做一些热身动作，激活全身肌肉、活动关节部位。再将跑步机的总开关打开，保证它处于工作状态，然后双脚踩于跑带上。按下屏幕上的开始按钮键，倒计时之后，跑道开始运转，双手扶稳把手，将速度调节为3。双脚跟着跑道持续走动，这个过程需要持续5分钟。

通过热身训练后，可以让身体预热，为后面的正式训练做准备，还能避免受伤的风险。

2、缓慢地提速：将双手离开把手，逐渐向上调节速度，每隔30秒向上调节05，同时还要将两侧手臂前后摆动，做到手脚协调：左侧手臂与右腿，右侧手臂与左腿，如果手脚同步容易摔倒。这个过程属于快走的状态，手臂基本处于伸直的姿势。

待调节至5的速度时，需要将手臂屈肘，同时要做屈腿跑动的姿势，可以明显感觉到速度在逐渐加快。

3、选择6的速度训练：使用5的速度连续跑3-5分钟后，此时身体略微出汗，呼吸开始加快，此时需要调节至6的速度，同时还要增加步频，调节呼吸节奏，保持背部中立位，同时眼睛平视正前方。脑海中要联想户外跑步的模式，要不断地向前跑动，不要盯着跑步机屏幕，更加专注于跑步姿势和呼吸节奏，如此才能持续训练。

4、需要连续跑步20分钟：由于跑步机使用的是跑带，它自带减震效果，因此训练时会比户外跑步更加轻松。保持6的速度跑步，平均配速不会超过7分钟，连续跑步20分钟，大约可以跑3公里。这种距离更合适新人，如果中间觉得疲倦，可以将数字略微向下调节或者主动改成快走模式，通过短暂的恢复之后，再提升速度，如此便可以轻松完成训练。

5、跑步结束的过程：当一次跑步结束时，可以将速度调节至3个数字，继续走动1-2分钟，这样可以让身体逐渐放松，左手握紧把手，用手按下停止按键，待跑带停止运转后，走下跑步机。此时还不能直接休息，需要对大腿、小腿、臀部、手臂、肩部等全身肌肉进行拉伸。

可以做前弓步和侧弓步压腿、站立后抬腿、勾脚尖、站立体前屈、手臂后伸、手臂上举等动作。每个动作各做2组30秒，拉伸5-10分钟即可，还要喝一些纯净水或者含有电解质的饮料。

1、速度模式：一般情况下，用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上瓟几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动，大概跑10分钟。在感觉适应后，再慢慢地把速度增加到3～5公里/小时，再保持这样的速度10分钟左右。最后，慢慢调低速度让机子停下来，缓慢减速直至停下来的时长大约为8分钟。

（1）如果你只是想慢走，建议用4km/h~6km/h的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。

（2）6km/h~8km/h速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型。

同时这个速度也比较适合运动能力比较差的童鞋进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。

（3）8km/h以上的速度比较适合经常运动的群体，对于有着急需减脂的同学，最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个度。

2、坡度模式：调整坡度，跑步机上有排调整坡度的按钮，开启机器后，可以自主选择坡度，但不建议初学者提高坡度，在有一定经验后，可适当提高难度。比如康林KL1319特有5段速度直选功能、5段坡度直选功能，可根据自己的需要进行调整。

3、关闭跑步机电源，跑步机不用了关闭电源。切换按摩机头电源的正确顺序为将开关切到“OFF”的位置，然后再拨掉电源插头。

启动跑步机时，两脚最好是踏在两边的脚板上，等启动了再踏上跑带。刚开始时，速度由慢到快，先开始热身运动，在渐渐加快。跑步时，两手最好摆臂起来，不要扶在扶手上，这样不利于全身参加有氧运动，运动效果就没有那么好。

在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有都调试完毕，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

1、穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适，合脚的运动鞋。使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会失去平衡。

2、如果平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。

3、下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。新手使用需要双手扶两侧护手待适应跑步节奏后才能放开自由跑动。

4、跑步机为室内器械，请勿室外使用。摆放场所干净平整，防潮，不要将跑步机放在厚地毯一类的物品上，以免影响跑步机下部空气的流通。电动跑步机为专用器械，勿改装挪做它用。

注意事项

1、勿随便取下保护罩，若因维护需要打开，请一定先拔出电源线。电动跑步机在使用时，勿让小孩靠近，防止危险。如果初次使用跑步机，要用手抓住扶手，直到感到适应后才可以松开扶手。如果由于电子表系统出现问题使电动跑步机突然加速或者跑步机的速度自动不断的增加，立即拔下电子表上的安全锁，电动跑步机会立即停下来。

2、电动跑步机在不用的时候，应该把电源线拔掉收好。未成年人在使用电动跑步机时需有成年人在旁边陪护。在确认完全按照安装说明安装好跑步机后，才能接通电源。注意摆放时不要使其挡住墙壁上的插头，以方便插入。

3、将电源线插入带有安全接地的电源插座中。电动跑步机的电源是专用的，如果电源线发生了损坏，向经销商购买。锻炼时不能穿太大，太宽松的衣服，以防挂到电动跑步机上造成安全事故。建议穿有胶底的跑鞋或健身鞋。

-家用跑步机

-跑步机