在跑步机上跑步和室外跑步哪个好

跑步机属于运动中的有氧运动，减肥效果较好。跑步机燃脂的速度和路跑消耗的卡路里大致一样，可以在锻炼过程中调节速度和坡度，这样的效果并不比室外跑步差。在跑步机跑步时会消耗能量，所以能够很好的形成机体能量负平衡，可以很好的动员出体内储存的脂肪，对于减肥效果的提高有积极作用。

跑步机可以先慢走5分钟，然后逐渐过渡到5分钟的大步快走，利用上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都能进入到运动中来。这一热身阶段更多地帮助自己调整步伐、姿态和呼吸，以便更好地完成接下去的减肥节奏。

跑步机使用注意

1、热身准备

在使用跑步机之前，先做一些热身动作，激活全身肌肉、活动关节部位。再将跑步机的总开关打开，保证它处于工作状态，然后双脚踩于跑带上。

按下屏幕上的开始按钮键，倒计时之后，跑道开始运转，双手扶稳把手，将速度调节为3。双脚跟着跑道持续走动，这个过程需要持续5分钟。通过热身训练后，可以让身体预热，为后面的正式训练做准备，还能避免受伤的风险。

2、缓慢地提速

将双手离开把手，逐渐向上调节速度，每隔30秒向上调节05，同时还要将两侧手臂前后摆动，做到手脚协调：左侧手臂与右腿，右侧手臂与左腿，如果手脚同步容易摔倒。

这个过程属于快走的状态，手臂基本处于伸直的姿势。待调节至5的速度时，需要将手臂屈肘，同时要做屈腿跑动的姿势，可以明显感觉到速度在逐渐加快。

3、选择6的速度训练

使用5的速度连续跑3-5分钟后，此时身体略微出汗，呼吸开始加快，此时需要调节至6的速度，同时还要增加步频，调节呼吸节奏，保持背部中立位，同时眼睛平视正前方。

脑海中要联想户外跑步的模式，要不断地向前跑动，不要盯着跑步机屏幕，更加专注于跑步姿势和呼吸节奏，如此才能持续训练。

跑步机跑步和户外跑步的区别是跑步的环境不同和对人体骨骼的影响不同。

1、跑步的环境不同

跑步机上跑步的时候，大多情况下都是在室内，在这种情况下我们就不会受环境因素影响，我们无论是刮风下雨，还是烈日炎炎，都可以在室内的跑步机上非常舒适的跑着步。然而在室外跑步，如果天气不好的话，那就无法进行室外跑步运动，我们在室外跑步的时候，很多时候也要根据环境因素的影响改变自己的穿衣，以此来确保自己保持着健康的跑步状态。

2、对人体骨骼的影响不同

人们在室外跑步的时候，可能会遇到各种崎岖不平的道路，而且很多时候都要用前脚掌发力往前蹬才可以维持跑步的状态。然而在跑步机上跑步就比较轻松了，跑步机设计的比较平坦，而且不需要圆的前脚掌用力往后蹬，所以对人体来说是更加省力的，而且对人体脚部的压力是更小的，人们还可以根据自己的需求来调节跑步机的倾斜度和速度，更加符合人体的骨骼需求。

跑步有什么好处

1、增强心肺功能

跑步对于必血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼，可发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。

2、促进新陈代谢，有助于控制体重

超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重是保持健康的重要原则之一，尤其对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。

跑步机相比室外跑

任何事物都有利弊关系，跑步机也有。尽管跑步机可以披风避雨，但它和室外跑步相比较锻炼到的肌群和强度是有限的。室外跑步全靠自身力量驱动，而跑步机跑步则是半主动跑步，它对肌肉的刺激强度不如室外跑步。所以，室外跑步对于膝盖周围肌肉的锻炼也是要好于室内跑步机跑步，经常在室外跑步的可以完全适应跑步机跑步，但经常使用跑步机跑步的人则有可能会因为肌肉强度不够在室外跑开始会比较累。

在跑步机上跑步的几个要点：

1、使用跑步机跑步和室外跑步一样，都要在跑步前进行热身运动，比如原地高抬腿、波比跳等。跑步结束后也要进行拉伸，让疲劳的身体快速恢复。

2、跑步开始和结束的时候要先从最低速度逐步提高，从步行道跑起来用两三分钟来预热，这样身体对跑步机适应度更高，在结束的时候也不会有眩晕感。

3、最高速度的设定要根据自己的跑步能力，如果快走建议6km/h左右，如果跑可以8km/h左右，如果不是特别的训练要求不建议速度超过12km/h，否则会增加膝盖压力造成损伤，当然如果使用弓板跑步机会好一些。

4、跑步机也要注意跑姿，甩腿、扭动身体、外八内八等等跑姿都要避免，身体略微向前倾来更好的保持运动平衡。另外跑步的时候不要低头，要向前方看。

5、随时注意跑步危险，如果出现不舒服的状态应立即减速至步行状态，再逐渐停止。特别紧急的情况下可以拉下安全开关，让跑步机紧急停止。

跑步机上跑5公里，户外跑5公里，哪个消耗的热量多？如果这只是一道数学题，那么相同的的距离和速度，消耗的能量一定相等。问题是，人的身体可不是机器，实际情况要比数学题复杂得多。

影响因素1：发力差异和地面硬度

当我们在跑步机上跑步时，是由传送带带动身体向前，所以只需要维持一个小幅向上跳跃的力就可以了。且传送带本身具有良好的弹性，因而脚部着地的缓冲性很好，会让人感觉跑得更轻松。

在户外跑步时，我们不仅需要有维持一个向上跳跃的力，还需要不断提供一个身体向前的力，所以后蹬和向前迈腿，会让人消耗更多的热量。因此户外跑时，不少人会有腿部沉重，双腿力量不够的感觉。同时，城市中的户外地面，多半是柏油或水泥地，质地坚硬，跑在上面，下肢冲击大、震动感强。下肢肌肉的抖动，也会大量消耗更多的热量。所以，有经验的跑者喜欢穿上紧身运动裤长跑，由于减少了肌肉抖动造成的不适和能量耗散，跑起来会轻松不少。

当然，影响跑步时热量消耗的因素，不仅仅只是发力、地面硬度的问题。

影响因素2：跑步环境

跑步机为锻炼者提供了一个简单、舒适的运动环境，在不调整速度、坡度的情况下，几乎没有任何外来因素会影响跑步进程。因此，在跑步机上跑步，轻松、舒适。

户外跑正好相反。哪怕你每天跑的是同一条线条，也会受到各种不可预期、不可控的外部因素的影响。跑步距离越长、用时越久，外部因素的不可预期性越大。御行君可以为各位描述一下，实际户外跑时经常遇到的一些情况：

上述这些情况，都需要跑者付出更多的体能，更多的注意力。

另外，跑步机上的5公里，确实就是5公里。而户外跑的5公里，由于长距离误差的存在（实际奔跑路线和软件提供的测量值之间有误差），实际上都要跑得略多一些，会多跑上几十米。这在马拉松长跑时更为明显，大部分选手会多跑两三百米，甚至有些人多跑了两三公里。当然，在5公里或10公里跑中，这种误差会很小。

这一切外在因素，都导致同样的距离、差不多的速度，户外跑的热量消耗会更大一些。事实上，多数人确实会感觉户外跑更累。

影响因素3：跑步方案

然而，真正对跑步消耗起决定作用的，并不是“在哪里跑”，而是“怎样跑”。简单说，速度（运动强度）决定热量消耗水平。以一个体重60kg的跑者为例：

当然，如果你还同时增加坡度，那么热量的消耗还会进一步上升。

所以，跑步机上跑5公里、户外跑5公里，到底哪个热量消耗大，最主要因素还在于具体的跑步方案。

还是以60kg的跑者为例，在跑步机上的时速是每小时8公里（每公里配速7分30秒），同时维持15%的坡度，则一小时消耗的热量可以达到820千卡。如果在户外跑，同样的速度，却只在平地上进行，那么总热量消耗就低于跑步机。

最后的结论是： 同样的跑步方案下，户外跑影响热量消耗的因素更多，因此热量消耗相对会多一些，但还不至于相差很大。真正影响跑步热量消耗水平的因素是“具体的跑步方案”，而不是“在哪里跑”！

野外跑与跑机跑二者腿部用力方式不一样，主要体现在后腿蹬踏动作上。野外跑时腿前摆落地后，由于身体前移，落地腿相对移动到身体正下方偏后，此时落地腿开始向后蹬地推动身体向前移动，另一腿开始摆向前方，重复落地，后移，蹬地推动身体前移的动作。就是说人体能够前进的动力完全来自于双腿交替的向后蹬地动作。

而跑机跑时，前腿落到跑机的皮带上，被向后运动的皮带带向后方，此时腿几乎用不上力，而另一腿则要尽快前摆落地支撑身体，否则身体很可能前扑摔倒。正是由于跑机跑时后腿没有用力后蹬，所以就没有做功，就不会因此而发更多的热。

综上分析可知，跑机跑步时因为跑机的结构特点，使人不是在向前跑步，而是在原地交替摆腿，此时对人体体力的消耗要小于野外跑，因此跑机跑步比野外跑在相同距离上的消耗要小，发热要少，锻炼效果也要差。

户外消耗大，跑步机调成坡度二级跟户外消耗相当。

如果你是一个经常在跑步机和户外都进行锻炼的人，特别是参加过半马或者其他长距离比赛的人，那么差别就很明显了。你会发现，在比赛时的户外跑要比你在跑步机上快很多，并且在同样的速度下，你在户外会更轻松。所以如果从这一个实践的角度出发，抛开所有的理论推断，在户外跑步会更轻松一些，这是为什么呢？请看下面。

跑步机和户外跑最大的区别是一个主动、一个是被动式的，但是从物理学角度出发，这对于做功结果来说并没有什么区别，既能量消耗相同。当然会有一些细微差别，比如风阻，速率误差，以及实际行径路线。

对抗风阻肯定是户外跑要额外做功；速率误差就是没有两台标示同一速度的跑步机，可以真正同步；另外跑步机上走的都是直线，而实际路跑时人会多跑一些“冤枉路”。但这些影响都不大，真正影响的是步频和步幅。

跑步机如果是慢速时，步频和步幅与在户外基本相同。中速率或者是中高速率的时候，跑步机上的步幅要小于在户外跑步的步幅。这是因为在跑步机上被动跑步会有一些危险，迈大步跑人就会紧张，所以潜意识里人的步子会放小，步幅小了频率就自然提高。

而当超过10公里时速时，人必须在跑步机上迈大步，人的腾空时间多了，跑步机的履带在腾空时也在运转，无疑是人少跑了一些距离。

所以简单说，时速5公里左右以下室内跑室外跑区别不大。6~10公里区间的时候，由于你的步频比户外快，你做了比在户外更多的动作，所以你会觉得更累。大于10公里之后你的腾空时间，就是跑步机帮你缩短路程的时间，每百米你都少跑了几米，时间一长你可能觉得比户外跑轻松。

我感觉在跑步机上更累，户外跑步你能控制节奏，跑步机上你要保持和机器的节奏

时常两者换着跑：跑步机不论你定多大的速度，跑起来没有歇气的间隙，跑步的同时得持续性平衡身体保持稳定，一个字“累！”。户外跑，两脚落地的踏实感，累了身体会不自觉的减速，轻松了也会不自觉的加速，同样距离消耗的热量跑步机差不多能高出一半。跑步机6公里想死，户外跑10公里满足！

看过一篇文章，好像外国的一个专家测试过。跑步机由于有电机驱动，人体少了几块肌肉。所以自然是跑步机省力，户外边跑步非常累。

肯定是路跑消耗多。户外跑是向前运动，要克服空气阻力。跑步机是上下运动，没有空气阻力。

从不同的角度说一下吧。

我45岁了，跑步的目的是“有规律地生活，并获得长期稳定的 健康 回报”，这和我在投资领域的目标是一致的。

因此，我其实并不在乎单次运动户外和跑步机的消耗哪一个更大，那点差异对于“长期主义”来说微不足道。

投资中有一项研究，能坚持长期定期定额投资并最终获利的人，基本是设好定投然后盲扣款的。如果投资人每天或每周关注收益情况，甚至根据市场情况偷跑或推迟某一期的投资，那么此人很难长期坚持。

我的运动目标决定了我可能会几十年如一日地运动，那么户外跑步受到的环境影响太大，会给我很多借口: 太热太冷刮风下雨，人太多人太少都会是借口，我自知人性如此，自律有限，因此，我是大部分时间在跑步机上跑(每周固定的日子，固定的时间)，少数天气好的时候，户外跑一跑。

跑步机体力上轻松，心力上疲劳；路跑则反之。

两者差别是很大的。同距离下，户外跑街强度要比跑步机大很多。这主要是因为户外跑街是主动跑步，而跑步机跑步是被动跑步。

所谓被动跑步，就是在跑步机你可以感觉到被带后，这意味者，地面反作用力的消失（相比下少）。

地面反作用力：柏油路＞PU跑道＞草地＞跑步机

但由于地面反作用力的较少，跑步机其实比户外跑对膝盖的伤害性要少。研究发现随着跑步距离的增加，每一步的飞行时间会逐渐增加、地面时间逐渐减少，但是并不会改变每一步的总时间。

另外随着跑步速度的增加，有步长增加、步频降低、地面碰撞时间降低、地面垂直反作用力上升、出现最大力量的时间缩短的现象。事实上当跑步速度达到一定程度后，使用足尖推撑的情形会减少，左右脚的地面反作用力与跑步速度呈现正相关，速度越快双脚的地面垂直反作用力越大。左右脚负荷率并并无明显差别。

回过来说跑步机，跟户外跑的另一不同是，户外跑有风阻这一因素，所以户外跑强度更大。

另一重要因素是跑步机上大家大多数是均速跑，户外则因为环境的关系而需要不断变速。很容易知道变速跑的强度要大于匀速跑。

因此户外跑步比跑步机强度要大，提升的代谢跟耐力也要大好多。

很多人能够在跑步机上跑很久，但是实际路跑就完全不行。那么问题来了，在跑步机上跑和实际路跑的区别在哪？

跑步机的优点是: 1、不易受天气条件影响。内陆城市，空气质量不太好，春天有时候会有沙尘天气，太冷太热都不适合锻炼。2室内环境比较安静，温度比室外更均衡，炎热的夏天或冬天下雪，当我们无法在户外运动时，跑步机是更好的选择。3在健身房跑步可以营造一种竞争的氛围，达到更好的锻炼效果。4可以边跑边看节目，不会觉得太辛苦。跑步机还可以控制速度和模式，无论是楼梯跑还是斜坡跑。

户外跑步的优势是: 1可以充分享受大自然的美景和新鲜空气。2绕街区跑可以自由设定目标，比如设定绕写字楼、花坛的圈数。

事实上，如果专业长跑运动员长时间在跑步机上训练，不利于腿部后侧肌肉的锻炼。但是从普通健身者的运动量来看，在跑步机上跑步和在马路上跑步并没有明显的区别。心理上，跑步机的一个明显缺点就是无聊。虽然速度可以设定，但是大脑不一定能培养出正确的速度感，有些人会觉得跑步机上的跑步感觉比地面差很多。但如果需要追踪运动数据，比如距离、休息时间、速度等。并逐渐加大训练负荷和难度，那么跑步机更合适。

在户外跑步，不仅空气好，风景也不一样，不用一直盯着跑步机。在跑步机上跑步虽然不用躲避行人，很放松，但也很无聊。一个是眼前有一条长长的跑道，一个是只有一幅静止不动的画面。在综合体验上略优于跑机。

对于每个人来说，最重要的是养成运动习惯，选择跑步机还是户外跑步看个人喜好，无论选择哪个，都比坐在沙发上刷手机强。