健身做手臂的时候，手臂还有力气，可是感觉肌肉要爆炸了一样，该不该

我可以给你一份很有效的增加肌肉围度的好计划。

　要想增大肌肉块，最好的办法是使用自由重量，采用基本训练动作进行低次数、高组数的训练。

　　你没有必要去探究什么神经路径或生物化学效果，这些原理分析是专家的事，而且他们的结论也常常是自相矛盾的。任何一个习惯了举大重量的人都知道，当你抓住杠铃时，一切都被本能所代替了。

　　许多人感到奇怪，我能从组间的谈笑风生一下就转入忘我的野蛮训练，好像设置了阀门。其实这只不过是个如何集中精力的问题。有些人喜欢在训练中发出吼叫声，但这并不能使重量变轻，所以我使用相反的策略。当新的一组开始时，我便进入了自己的小世界，把全部精力集中于每一次动作上。一组结束后，我又回到了真实的世界。

　　有些健美明星提倡在训练中仅集中精力于肌肉的收缩，我不负重就能做到这一点。如果你想增大肌肉块，必须把精力放在用正确的动作做非常大的重量上。这样才能确保主练肌肉在工作，因为如果他们不工作，重量就不会被移动。

　　举大重量时，其他肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉块，则这是件好事。深蹲时，小腿肌、臀部肌肉和股四头肌一样努力工作，背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下，但这并不意味着四头肌没有极限用力。俯身划船也一样，股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来，但整个背部同样被刺激到了。坚持使用基本训练动作

　　初学者可能已经厌烦了这些前篇一律的基本动作。然而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它们。

　　主要肌群的基本训练动作是：胸部：平板、上斜板、下斜板卧推；背部：引体向上，杠铃划船，硬拉；肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船；肱二头肌：杠铃或哑铃弯举；肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸；大腿：深蹲，腿弯举；小腿：负重提踵。

　　我的增肌训练计划

　　周一：胸；周二：背；周三：肩；周四：胳膊；周五：大腿；周六：小腿；周日：休息。

　　胸：最理想的胸部增块计划时采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6-8次。

　　背：以7组负重引体向上开始，第一组15次，第七组降到8次。随后是杠铃划船，作7组，每组6-8次。随后是硬拉，也是7组，每组6-8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给T型杆下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。

　　肩：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用器械或哑铃。我比较喜欢用哑铃，因为可以把它们防到所希望的位置。相反，机器却把我限制一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方肌。都是每个练习7组，每组6-8次。

　　肱二头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6-8次。

　　肱三头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每组6-8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个练习7组，每组6-8次。

　　股四头肌：从腿屈伸开始，以充分预热膝盖。然后开始8组大重量的深蹲，随后是7组腿举，每组6-8次（腿屈伸除外）。

　　股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6-8次。有时候我选择其中一个做10组，下次训练时选择另一个做10组。最腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。

　　小腿：我每天都练消退，直到感觉它们不再增长，然后转换为隔天练一次，直到它们恢复。此后再回到每天练。我做三种类型的提踵—直立、坐姿和骑驴式，每种7组，每组6-8次。

　　腹肌：在大重量的增肌计划中，我很少专门练腹肌，直到赛前3个月才开始练。

　　热身：每个部位在第一个大重量练习前应做2-3组热身，不计入正式组。随后的练习我通常只坐一组热身，大约20次。

　　组间休息：组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小肌群，可能是在训练搭档作完之后。如果我刚用8个杠铃片做完了深蹲，通常会休息几分钟。

　　增大肌肉块的要点

　　1 坚持采用基本训练动作。

　　2 采用高组数。

　　3 确保训练动作的规范，不要让重量控制你。

　　4 多吃肉。

　　5 要想增大肌肉块，必须吃大量的食物。

　　6 自由重量第一，机器次之。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。