模拟饭店怎么玩？！

　　我这个是第二代的攻略 繁体中文版的那个

　　各种剧情模式攻略（纯自己写 累啊 有的没写）

　　其实也适用于随机模式，根据任务目标使用攻略即可

　　在网上看了不少大虾写的游戏心得，综合各家所长，并结合自己所玩，写出这个攻略，望能给各位玩家带来方便

　　先来说说所有模式通用的技巧

　　进入游戏 选好剧情

　　首先：进去剧情一定要先暂停游戏

　　学习模式有时不能立刻暂停 等它讲解完了就能停了

　　停了是为了节约游戏时间的限制（游戏任务所限制的时间）在目标中能看见

　　但所玩游戏时间还在继续，也就是说你玩这关游戏一共所花费的时间，例如设计房间的时间，不再多解释

　　继续

　　第二：调员工工资

　　有时不好的员工踢不走 所以我把这项放在第二

　　有人说调到125%一般剧情就无抱怨 我习惯性的调成200% 所有的员工就都5星了

　　至于员工培训费 目标很简单就不要加了（视情况而定）

　　因为员工星级有时会自己往下掉约半颗星 原因不详

　　插几句：关于不好踢的员工的贱招

　　大厅柜台的看似没法踢 我老公告诉我个贱招 点击柜台 把员工人数加到 2 然后你懂得

　　领班同上 但也有誓死踢不走的 要么忽略 要么加点培训费 （多少我没加过，各位自己揣摩）

　　餐厅的接待员踢不走 把柜台（不是收银台，它能踢）一剪子下去他就滚了 再买一个新的问题就解决了

　　像什么健康俱乐部、商务中心的接待都是一剪子搞定 酒吧的貌似能踢

　　好，言归正传

　　第三：关于通用技巧里有关无限金钱和道具解锁的问题 各位请百度

　　PS:无限金钱我用的是什么 我爱秘籍的那个 如！果！不好使再把360关了就OK了

　　（不OK了我也没招，反正我OK了，我那个无毒 但还是要慎重啊，记得下载时查毒）

　　道具解锁需要修改文件 请百度

　　关于什么秘技的那个 我没使用成功过有上面那俩个这个可以完全不用

　　当然各位可以完全不用这些秘籍也能玩过关卡 不过解锁那个还是蛮有用的

　　第四：房间设计

　　网上说的是相当的详细，我在念叨一遍吧

　　各种房间设计

　　一客房

　　客房分为六种

　　客房的类型由房间面积、摆放的床的类型、子房间（浴室，卧室）、客房满意度来决定

　　（满意度超标准无所谓 只要面积未超过房间类型限制的最大值)

　　1经济客房

　　面积从最小能变蓝了为止到小于625平方米 满意度0-29 卧室不要 浴室要 床随意

　　2一般客房

　　面积大于等于625平方米到小于100平方米 满意度30-49 卧室不要 浴室要 床随意

　　3豪华I型

　　面积大于等于100平方米到小于1375平方米 满意度50-69 卧室不要 浴室要

　　床：一张以上的单人床，或一张双人床，或一张罩床，或两张双人床 （四选一）

　　4豪华II型

　　面积大于等于1375平方米到小于“二百五”吧 满意度70-100 卧室不要 浴室要

　　床：同豪华I型 （四选一）

　　5套房

　　面积大于等于1375平方米到小于“二百五”吧 满意度50-89 卧室需要 浴室也要

　　床：双人床或罩床 几张呢 我建议放两张 都放卧室也行 一个卧室 一个厅里也行 当然只要一个床也行

　　6总统套房

　　面积大于等于250到我不知道 建议别超这个数太多 太大了基本没什么用 还占地方

　　满意度90-100 卧室需要 浴室也要 床：同套房

　　客房装修

　　决定好类型就拉面积 房间面积决定了基本满意度，面积越大，满意度越高

　　建议：房间据我自己所玩 经济客房和一般客房 我从来都不要 挣钱少 搞不好还赔钱

　　视关卡要求和饭店类型和面积所决定要建什么客房类型

　　套房和总统套关卡无要求也别要了 装修的就累

　　豪华I型：用小于1375平方米的最大值 这样满意度高 房价也能高 要想多建几个房就用最小值100平方米

　　豪华II型：用最小值1375平方米即可 面积太大占地方

　　套房：同豪华II型

　　总统套房：用最小值250平方米即可 面积太大占地方

　　大概拉好了一个房屋面积后 先按个最好的大门 然后复制房间 按楼层面积建好了微调

　　这样就避免了分不清哪边是门而不让建房了

　　浴室和卧室：面积自己怎么爽怎么弄

　　弄好面积就开始正式装修了

　　先定下房价 房价是面积的四倍 多了会抱怨房间太小

　　门：一定用最好的 厕所门和卧室门就用别的吧 不然看着多别扭

　　窗：我除了总统套我都没装 省钱 （我是财迷）

　　床：要用就用好点的 选完类型 从后往前找个自己喜欢的

　　灯：用就用最好的 什么类型都可以 记住灯是可以调亮度和范围的 （少放，省钱）

　　浴室：必需品为马桶、浴盆、水槽、浴缸（三类）、称磅、垃圾桶 其他的都无所谓 连灯都不需要

　　浴缸就选第一种浴缸 至少要选不低于房价四倍的 不然会抱怨 浴盆、称磅一定要用最好的

　　其他东西从后往前选 最重要的 将浴室的服务级别都设置为最高

　　房间：必需品为电视，沙发，床，衣柜，衣橱，写字桌，梳妆台，行李架，椅子，电灯开关，水果篮，读物，电话，保险箱，垃圾桶，迷你吧台，灯

　　电视我用的是壁挂 能少添加个电视架 寸数看房价 电视要开通各种服务 （四项都选）

　　沙发有时需要两 可以看有需求时再加 样式从后往前选

　　衣柜、衣橱、梳妆台、行李架、椅子至少是倒数第二个

　　写字桌、保险箱、迷你吧台必须是最好的

　　写字桌再要求更好的 我们也木有办法 让他需求去吧 并不影响什么

　　水果、读物、电话要放置在桌子上 建议买个最好的桌子 上面能放四种东西 前三种加上一个最好的桌灯

　　保险箱放在最好的夜桌上 旁边还能放个最好的桌上植物

　　按以上做法，便可以满足客户最低需求，不会造成客户抱怨和需求

　　如果达不到满意度的要求而不能转变房型 可以添加装饰

　　一幅最好的画 最好的照片 最好的地面植物 再加一个最好的其他类型灯 基本就OK了

　　用不好的东西既浪费钱 又可能降低满意度

　　地毯除了总统套 千万别买 烧钱 总统套也可以不要的

　　客房到此基本装修完毕

　　二、餐厅

　　餐厅不需要任何额外的花费就能建立 一般盖在一层 面积差不多就OK

　　我是在哪个城市我就弄什么料理 食物不用都添加 每个类型添加5种到10种 没弄过自助餐

　　价格8 品质7 （品质超过价格基本会赔钱 一样则不怎么挣钱 低太多会抱怨）窗口有提示了可调成 价格7品质6

　　领班2个 侍者4个 接待员1个 收银员1个（侍者不够可后加）

　　厨房：大厨2个 洗碗工2个 1个最好的冰箱 2个洗碗机（不用最好）、1个壁灯吧

　　洗手间：面积最小 1个好水槽 1个破垃圾桶 女的放3个倒数第二的隔间 男的放2个隔间 2个最好的小便池 都不需要灯

　　桌子：隔间组从后往前挑喜欢的 大桌型同样 千万别放小桌型 会降低满意度

　　大约每个类型放4-5个就够了 桌子可调桌面装饰 但不需要 烧钱

　　窗户：原有的就那样吧 没有也就别放了 基本没效果

　　灯：好吊灯1-2 最好壁灯2个 桌灯有额外桌子就放

　　靠什么拉满意度 就是装饰啊

　　装饰：表演舞台放不放都行 放了记得添加表演 表演时间别超3小时

　　好地面植物2-4 好边桌上放最好的小雕像和陶瓷 最好的画2-3幅 地毯、椅子、大雕像不需要

　　满意度会随着经营而慢慢增加或者减少

　　三、咖啡厅

　　面积差不多就OK 盖在几层也无所谓

　　3个侍者（不够可后加）价格7品质7 （这个价格和品质要一样 不然会抱怨） 窗口有提示了可调价格

　　洗手间：同餐厅

　　桌子：同餐厅

　　其他一切装饰：都同餐厅

　　四、酒吧

　　一切基本都同咖啡厅

　　其他：有一个接待员

　　吧台：后面加前面都用最好的 各一个就够了

　　表演舞台：我喜欢那个摇滚的 O(∩_∩)O

　　撞球桌：先放一个英式最好喝一个最好撞球桌 2个球杆架 等它有抱怨的时间再加

　　五、商务中心

　　想要达到100%满意客户 我就全靠他了

　　面积其实不一定非要用一整层 不过至少也得一半啊

　　解锁所有房间 最少1个会议室、1个贵宾休息室、1个电脑室 要想彻底无抱怨就5个会议室

　　会议室：价格180 无线宽频要选 什么东西都用最好的

　　其他的东西都不需要 耐心等待100%的客户就会诞生了

　　贵宾休息室：价格80 无线宽频要选 隔间组大于等于9个 60寸壁挂电视1个 报纸架1个 好吊灯1个 好地面植物1个

　　最好的杂志架1个、饮料贩卖机1个、垃圾桶1个（食品贩卖机就不需要了）

　　电脑室：价格100 选超高速网速 最好的电脑大于等于4个、写字桌1个、报表机1个（需要个边桌）好吊灯1个

　　六、健康俱乐部

　　面积基本要用掉一整层楼 解锁所有房间

　　洗手间面积用最小值 其他房间都差不多 更衣室可小点

　　洗手间：同餐厅

　　更衣室：最好的柜10-12个、长椅1个、毛巾柜1个、称磅1个 门不用最好的 1个好点的水槽和1个壁灯

　　健身房：心肺最好的4个 身躯用最好的高拉力背肌的那个4个 1个吊灯 1个植物搞定 乱放其他东西会有抱怨的

　　但可以放窗户、植物、长椅、电视、装饰物

　　其他的分房间 门和壁灯都用一样的最行 （不需要最好的）装饰自己爱放什么放什么 不放也OK

　　美容室：最好的设备4个

　　按摩室：最好的床4个 毛巾柜1个 柜子1个上面放1个随意的喷雾器

　　温泉室：最好的温泉2-3个 有需求可放个大电视

　　三温暖：座位2个拐角的 其他空缺用小座位填 最好的加热器1个、温度计1个、计时器1个

　　淋浴间：最好的淋浴放一排 能放几个放几个 毛巾柜1个

　　仿晒室：最好的躺着的床3个

　　音波室：黑座椅3个 白座椅3个

　　大厅放个接待台 适当调下价格 大功告成

　　祝你通关

贝多芬是著名的钢琴家，在国际上享有极高的知名度。如今，贝多芬却被赋予了多重意思。那么，说女的贝多芬什么意思？说女人贝多芬什么意思？

b站贝多芬是什么梗

贝多芬交易梗流行于Bilibili吧，用于吐槽吧务删除水帖、广告帖速度太慢，但后来只要有贴子就能使用，不管是否水贴。最常见是使用以贝多芬作为背景的加上魔性的言语，使得每一张都十分搞笑。

但由于有太多人使用该梗，Bilibili吧和兄贵吧已经禁止使用该梗。Bilibili吧禁言一天，兄贵吧禁言十天。此梗也成为有史以来最快被禁用的梗。吧务这么快就动手，恐怕交易已经达成了。

说女人贝多芬什么意思

多指一些人从背后看起来，身材出众，气质脱俗，背影令人十分留恋，能引起人们对其容貌的遐想；但是从前面看其容貌，相貌普通或者是长相和背影产生极大的反差，令人遗憾或是大跌眼镜。

说女人贝多芬段子

昨天帮表姐搬家，搬完半夜了，出去吃宵夜，回来的时候在电梯遇见一美女，我一直看着她。表姐见况，轻轻的在我耳边说了句，有什么好看的，贝多芬一个，我一脸蒙逼，兄弟们，贝多芬到底是什么意思？

贝多芬怎么练

1、转椅坐到前三分之一，双脚自然地平放地面，双手叉腰，背部稍微弓起，收腹，头垂下，看肚脐位置，坚持15秒，重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

2、端坐在椅子上双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，缓慢深呼吸，吐气时上半身往前倾但不低头，保持5秒再慢慢归位，是坐班族用来伸展背肌的好办法。

3、两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，掌心相对，然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练，其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部，强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

4、俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位。

5、双手握距略宽于肩宽，做引体向上，主要就是锻炼背肌外部两侧的肌肉，这个部位的肌肉是显示男性伟岸、魁梧的重要道具。

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

11、原地跳3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

12、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

13、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

14、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

　　（琼瑶版）

　　浴客静静地趴在搓澡床上，眼睛望着前方，仿佛在等待着什么!一双手轻轻地搭在了他的肩上，他那坚实而宽阔的臂膀开始微微颤抖。这种感觉？浴客的心仿佛都要碎了，他轻轻地对搓澡工说：“你用力搓吧，我甘愿承受这一切苦痛！”。搓澡工微微一笑，眼角流漏出关爱的目光，没有用任何语言去安慰他，只是用力的抚摸着他的后背。浴客眼圈红了，几滴泪珠顺着脸变流淌，他再也控制不住了，转过身来抓住搓澡工的双手：“你就不能轻点吗”？

　　(金庸版）

　　搓澡工的双掌夹带着劲风拍在了浴客的后背上，浴客顿觉背上一股内力绵绵不断攻入体内，心中不禁暗道一句：“好身手！”，暗自运功抵抗。无奈那双掌如同长眼一般，紧紧贴住浴客身体，上下翻飞，一掌快似一掌，一搓紧似一搓，令其难有喘息之机，浴客不由暗暗叫苦，脸上豆大的汗珠涔涔流下，身上的泥土四处飞溅。终于，浴客面如死灰，脱口喊道：“师父，您能轻点吗，皮都快掉了”！

　　(古龙版)

　　四月十四，正午，大众浴池。

　　无风，烟雾缭绕，谁能忍受两年不洗澡？

　　他能！

　　但他现在正趴在搓澡的床上。

　　搓澡工出手了！

　　没有人能看清他出手的动作和速度。

　　浴客没有躲闪，他知道一切都是徒劳。

　　况且这次是他自愿的。

　　浴客的喉头有些发咸，胃也翻滚起来。一种液体仿佛要涌出体内。

　　结束了。

　　床还是那张搓澡床。

　　人已不见。

　　地上除了一些泥，还有几块人皮。

　　空旷的澡堂子里回荡着浴客的惨叫……

　　（网友聊天版）

　　浴客：你好，你现在忙吗？

　　搓澡工：你好！

　　浴客：你多大了？你家住哪儿？

　　（两分钟后）

　　浴客：你怎么不搓了呀！你在同时给几个人搓？

　　搓澡工：我就给你搓呀。

　　浴客：那你速度可够慢的！

　　搓澡工：不是拉，我刚才接了一个电话。

　　浴客：现在有空了吧？不过我要走了，你有邮箱或qq吗？

　　搓澡工：都没有

　　浴客：那我下回怎么联系你？

　　搓澡工：你到这个搓澡室就能找到我，我常来。

　　浴客：那好，886

　　搓澡工：886！

　　（《英雄》版）

　　“我要用的双手，为‘大秦澡堂’搓出一片大大的市场！”

　　剧本节选

　　这里本来应该是阒静无声，雾气每天准时地充满浴室，空气中酝酿着洗发水的清香，然而一阵清越的肌肤碰撞之声却在这时急促地震响，如同古井中投入了一粒石子，余音清畅无阻地在沉睡中激荡。

　　如月和无名相对而立，显然刚才已交锋一个回合了，如月胸部起伏不定，脸上升起的一抹嫣红在未落的水珠映衬之下，更显得娇艳似血。无名早已像他习惯的王宫一样恢复平静，如室内斑驳浓重的阴影一样岿然不动。眼神却如刀锋一样刺破晦暗的水气，让如月那愤恨的眼神也不禁轻若浮尘。如月的双肩如一泓秋水般妖娆地颤动。无名慢慢地伸出手持之毛巾，柔软如绢却又似乎使那点光影退避三舍。> “> 姑娘，我搓的太重，你还是走吧！”眼神似坚冰初融。

　　（鲁迅版）

　　浴室的门的确是开着的，几个浴客欣欣然蹩进澡堂，瞥了一眼搓澡工。那搓澡工颜色黑黄，眼珠间或一轮慢慢说道：“澡有四钟搓法，你们知道么。”

　　（村上春树版）

　　音乐是 rhythm of the rain 我的手指滑过 45度的温水，静静趴在这奶白色的瓷砖之上，墙壁彷佛融化的奶酪，我融化在这甜蜜的感觉里。

　　“可以为你挫澡吗？”一月一个晴朗的黄昏，我在原宿后街一个澡塘同一个百分之百的女孩面面相对。

　　“可以啊”，我没有选择得点了点头，接着躺下，然后任由她手指滑过我的肌肤，音乐换成了the beatles 的 yesterday 我不知道洗澡的时候为什么要听这个，请您以后洗澡的时候也想到我吧。

　　我略微有些惊讶，回过头看看这个奇怪的女孩子，然后对她说，“可以，但请你轻一些。”

　　（《重庆森林》版）

　　我们分手的那天是愚人节，所以我一直当她是开玩笑，我愿意让她这个玩笑维持一个月。从分手的那一天开始，我买了30条一次性搓澡巾，每天用一条，因为阿may 最喜欢让我为她搓澡，而5月1号是我的生日。我告诉我自己，当我用完30条的时候，她如果还不回来，这段感情就会用完。

　　每一间澡堂里，一定有一位撮背**是你想泡的，去年这个时候，我非常成功地在两万五千英尺外上泡了一个。我以为会跟她在一起很久，就象一块加满了水的毛巾一样，可以撮很久。谁知道才撮到1/10的时候我对他说**能早点结束吗

　　（非典版）

　　澡堂里烟雾弥漫，本以为是水汽，细细一闻，竟多少有一点过氧乙酸的味道，还有一丝檀香的味道，不象澡堂，象消毒后的庙。静静爬着，16加12层的纱布，让人透不过气来，闷吼了一声：师傅，快一点

　　：很拽啊，象宇航员

　　：哼哼，防水的防化服，紧俏的很

　　：橡胶的手套也能搓澡？

　　：您就瞧好吧

　　：……

　　：您的体温有点偏高

　　：你搓的

　　：您的眼神有点呆滞

　　：烟熏的

　　：您的背肌有点酸痛吧

　　：你再使点劲，它还会青呢

　　：您哪的人

　　：北京的

　　：……

　　：……

　　：……

　　：……

　　：……

　　：师傅，就算是北京的，你也不能往死里掐啊……

做运动真的可以，持之以恒。

每天抽一点点时间，分几组做，又能瘦下来，又不会很累。

推荐下面几组哈，我认识有不少女性朋友都在做，效果都可以的。

1、把腿靠墙上（源自网络）

就这样很简单，躺在床上都可以，你脚和我一样长就躺地下吧。。

5到15分钟一组，每天做个4到5组就差不多了，慢慢就好啦。

减肥不要相信那些特效药，自己坚持下来才会珍惜。

2、空中踩单车（源自网络）

如图所示，和踩单车动作一样，很简单啦，这个还能锻炼你的背肌和臀肌，让你更有线条感！

100到200个一组咯，每天也是4到5组，和脚靠墙交替做，中间累了可以休息一下，腰部休息。

不仅仅是瘦你的脚和腿，还锻炼了你的意志，所以不要看不起那些靠努力减肥的那些人，他们意志力都很强大。

（以上动作，经期就不要做了，气血逆行对女生不好。）

3、药膳

这个还真有，但是还是靠自己努力来得比较真实。

这个方子是驱寒排毒，清肠道（促进排粑粑），保持饱食感的。

想想还是不发出来了，靠自己的力量加油吧

一般都是3~4组，

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

女生腹肌锻炼方法，周末在家轻松练出马甲线！

今天的重点是腹部女性要是有一点点腹肌，若隐若现的也好美。那么，如何练出腰间的性感腹肌呢？ 和男性那种很壮的块状腹肌不一样，性感的女性腹肌应该是川字腹肌，有点若隐若现的感觉，因而在锻炼方法上，“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”，可是超级性感的。

热身训练：训练前热身5分钟

1小哑铃负重转体（左右转）3x60秒 

2小哑铃负重转体（侧身左右转）左右各1组x60秒

3平板支撑 3x60秒 

4四肢交替俯撑 2x60秒（四肢撑地，右手左手右脚左脚各交替抬起15秒）

5侧身卷腹两头起 左右个1组x60秒 6卷腹两头起 3x60秒 7负重俄罗斯转体 3x60秒

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。 

重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 

持续紧张 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 

仰卧起坐 平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。

坐姿抬腿 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。