怎样快速练就腹肌、胸级 肱二头肌和背肌？

哥们，首先我要告诉你，没有快速练出肌肉的办法，如果有人说可以快速练出，那纯属胡扯，肌肉是需要长期的严格训练的，你需要把全身肌肉分为胸，肩，背，腹，手臂，腿几大块，分别用不同动作进行刺激！

胸部：平板卧推4组，每组8-12个

上斜哑铃卧推4组，每组8-10个

下斜杠铃卧推4组，每组8-10个

拉力器十字夹胸3组，每组12个

背部：引体向上（宽握）4组

，每组10个

坐姿划船4组，每组10个

坐姿下拉（宽握），每组12个

坐姿下拉（窄握），每组12个

肩部：坐姿颈前推举4组，每组10个

坐姿哑铃推举4组，每组10个

杠铃前平举4组，每组10个

哑铃侧平举4组，每组12个

腹部：仰卧起坐4组，每组力竭

下斜凳仰卧起坐4组，每组力竭

侧卧挺身左右各4组，每组10个

肱二头肌：杠铃宽握弯举4组，每组10-12个

哑铃交替弯举4组，每组10个

杠铃窄握弯举4组，每组10个

肱三头肌：绳索下压4组，每组10个

仰卧臂屈伸4组，每组12个

坐姿臂屈伸4组，每组10个

如果没有条件，这也好办，我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉，也能收到很好的效果

使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群

注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧

窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧

另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧

祝你健身愉快！

女生多练背肌有什么好处？

第一个原因，改善弯腰驼背现象。

如果你经常不练背，长期的工作以及学习的压力，会使得我们的背部肌肉劳损，从而容易形成弯腰驼背的情况。弯腰驼背会让女生们的气质全无，身材变得难看。

长期的弯腰驼背，对于女生的内脏器官压迫是非常大的。坚持练背可以改善自己日常弯腰驼背，还可以让自己的气质回来，增强你的自信。

第二个原因，提高上半身线条。

经常不练背的人，腰腹部的赘肉是最容易突出的。不少人减肥成功后，却依旧发现自己的腰腹部两侧的赘肉会有突出的情况，这就是因为你的腰背肌肉流失，从而不能够支撑起你的腰腹部的赘肉，导致肌肤松弛。

减肥期间，经常练背的人可以有效地缓解这种情况的出现，让上半身线条更加紧实哦。

第三个原因，提高减肥速度。

背部是身体的第二大肌群，经常不练背的人，背部肌肉流失，身体的代谢就会下降，会让你的减肥速度变慢。长期的有氧运动会消耗掉身体部分的肌肉，而背部训练，可以强化背肌，有效地提高你的代谢，促进身体燃脂减脂。想要快速瘦下来的人，就要坚持练背了。

第四个原因，塑造好看的蝴蝶背

背部的肌肉线条优美，可以让你的上半身看起来更显瘦和提拔，坚持练背的人可以拥有更好看的身材，拥有女神般的蝴蝶背。

如果你经常的弯腰驼背，背部的脂肪过多，会让你的上半身看起来非常的臃肿，特别是从侧面来看，你的胸部和背部会显得更肥胖，犹如中年的大妈。

所以，坚持背部训练是非常重要的不可以被忽视的。如果你总是不练背，你的背部看起来就会像是虎背熊腰，毫无美感。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。上一个能做15个就升级动作。每天做1个动作，做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。

女性增肌的好处有哪些

增肌的目的无非就是让自己看起来更有型，身材更好。有很多女生很瘦，但是瘦的没有肉感，不结实，增肌就是为了感觉更结实，更性感

男生和女生增肌有什么区别嘛

锻炼的方式没有区别，这个跟性别没关系。

效果则跟性别有关系，女生增肌更不容易。

女生如何进行增肌训练

1，女孩一般不适合力量型运动，所以做类似重复性动作即可！

2，重复深蹲，短步子蛙跳，35度以下的仰卧起坐（慢慢做）等等

3，对于塑腿，垫脚尖和脚跟，主要塑型小腿部分，大腿可以用高擡腿练习

4，控制饮食，吃6分到8分饱即可！少吃油腻，多吃蔬菜，不建议只吃水果，其实是不健康的

5，全面饮食最好！坚持，每天晚上睡觉前锻炼即可，每次1到3个小时！大约2个月左右，即可效果明显！

6，这些项目，练习到有酸胀的感觉即可！

looplie（手机，pc登录均有不同）

偏瘦女生如何健身增肌？

我来说说吧

女性增肌一般是为了身材的完善和线条的优美

像楼主的情况 既然是去健身房的 那就完全可以通过针对性训练达到

给你做个增肌计划吧

按照你现在的需求，你可以不用做有氧运动，前期全部无氧，可有适量有氧操配合，等体重增加到你需要的程度后，再参加健身房的各种操课进行塑形

计划如下：

一、女性应该多练胸部 男人练的是胸肌 女人练的是罩杯 通过胸部肌肉的增长从而达到丰胸的效果

特别注意一下 女性最好多练练上胸肌 这样你的罩杯会有明显提升 所以练胸肌的时候可以适当加大重量

二、背肌的话 女性不需要很厚实发达的背肌 这样违和感太强 建议你以轻点的重量练一下背肌 以后通过塑形来达到目标

三、手臂主要靠二头和三头来实现 当你练胸肌和背肌的时候都能带到 也可以在练胸肌和背肌之后单独再练一下 重量不要太重

四、女性练臀部最好的方法就是深蹲 练得好无敌翘

五、腰椎有问题，其实是这样 如果你做深蹲的姿势准确有效 其实对腰椎的压力是很小的 不光是这个 所有针对性锻炼必须动作准确有效 这样不仅 到位 而且避免受伤 建议楼主在学动作的时候咨询一下健身房巡场教练和多看看网上的动作教学视频

至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种

女性如何增肌

胸肌

美是女性美的重要标志。要获得健美的 ，必须有健美的胸肌作基础，而胸肌健美的标准就是发达。结实。柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的状态，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼。

哪些锻炼项目可达此目标呢？运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同时可坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。

如果条件允许；不妨经常下游泳池锻炼，效果最好。这主要得益于池水对胸廓的压力（约12-15公斤）以及池水对 的 作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达， 富有弹性和韧性，胸部自然结实、丰润、饱满。

臀肌

健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，逐渐下垂，不仅影晌形体美，而且显得臃肿老，失去青春风采。美学专家告诉我们，女性形体美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。

从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会有相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉发达，改变臀部不雅的形态，保持健美。下蹲、跳跃、体操等运动就有此种效益。此外，有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操：

第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢擡起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。

第二节，俯卧擡腿。俯卧，两腿绷直，慢慢擡离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。

第三节，跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。

第四节，站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。

第五节，站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。

注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。

另外，着装也得注意。不要穿化纤 ，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉 ，以减轻臀部与腹部下垂的程度。

PC肌

PC肌是指位于 的一块肌肉，起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因在女子性生活中起重要作用，帮受到性学专家的重视。

女子在生儿育女时，由于胎儿自子宫经 娩出，故 与外阴极度扩张， 周围（如PC肌）极度伸展拉长，常可造成 扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分休息后， 的软组织与PC肌等肌肉的弹性能恢复正常，但也有不少女性因产后修养治疗不当，或随着年龄增长、肌肉弹性下降而导致 松弛，使 的收缩力及紧握力下降甚至消失，造成 质量降低。

在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强 的收缩力与紧握力，大有好处。锻炼方法也

女生如何增肌 20分

每天锻炼

多吃 多喝

跑步 运动 等

女生增肌应该怎样练更好？

方法很多，可以找个私人教练

很瘦的女生要怎么增肌啊？

你好，要增肌首先你要先处自己的身体质量指标增高点。你可以试试我现在喝的一款美莱健乳清蛋白乳铁蛋白粉，能增强免疫力还能增肌，运动前喝有饱腹作用，运动后喝有增肌效果。

太瘦的女生怎么增肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

女孩如何减脂增肌

练肌肉有句话说宁轻勿假，就是说宁愿次数多一点，重量轻一点也要把动作做到位，你只需要用适宜的重量和尽量多的组数来练肌肉，当然每次都要练到筋疲力尽的程度。不然如果你用大重量的而难以保证动作到位的话，那么练出来的肌肉可能不尽人意。同时肌肉的恢复周期是48~72小时。当你感觉你的肌肉已经不痛了。有种大病初愈的感觉就可以进行第二次训练了，所以你可以把身体上的各个肌肉群分开练。以两天为一个肌肉群的周期应该是最好的了，当然因个人体质而有所区别。

要减肥的话每天饭后个半小时后，睡前个半小时跑三十分钟的步，不要多块，跑半个小时就够了。因为人的脂肪要在20分钟后才会燃烧。

求采纳，急财富值用。保证是自己手打的

跆拳道有着严格的技术等级考核制度。修练者水平的高低，以“级”、“品”、“段”来划分。“级”分为10级至1级，10级水平最低，1级较高。1级以后入“段”，段位从低到高分为一至九段。未成年选手达到一至三段水平，则授予“一品”至“三品”。下面就让我们详细了解一下跆拳道等级的划分及考试内容。 一、跆拳道等级的划分 跆拳道级别以腰带颜色为标志划分。白带：白带代表空白，练习者没有任何跆拳道知识和基础，一切从零开始。黄带：黄带代表大地的颜色，就象植物在泥土中生根发芽一样，在此阶段要打好基础，并学习大地厚德载物的精神。黄绿带：介于黄带与绿带之间的水平，练习者的技术在不断上升。绿带：绿带是植物的颜色，代表练习者的跆拳道技术开始枝繁叶茂，跆拳道技术在不断完善。绿蓝带：由绿带向蓝带的过渡带，练习者的水平处于绿带与蓝带之间。蓝带：蓝带是天空的颜色，随着不断的训练，练习者的跆拳道技术逐渐成熟，就象大树一样向着天空生长，练习跆拳道已经完全入门。蓝红带：练习者的水平比蓝带略高，比红带略低，介于蓝带与红带之间。红带：红色是危险、警戒的颜色，练习者已经具备相当的攻击能力，对对手已构成威胁，要注意自我修养和控制。红黑带：经过长时间系统的训练，练习者已修完1级以前的全部课程，开始由红带向黑带过渡。黑带：黑带代表练习者经过长期艰苦的磨练，其技术动作与思想修为均已相当成熟。也象征跆拳道黑带不受黑暗与恐惧的影响。地域的不同可能级别的划分有些差别。 二、跆拳道等级考试内容 （一）黄带 1 礼仪、礼节 系道带(背身整理道服、立正、行礼) 2品式 太极一章 3步伐 A 前滑步、后滑步(左右腿各二组、配合发声) B 前交叉步、后交叉步(各二组、配合发声) 4拳法 马步桩冲拳(10次、配合口令) 5腿法 A原地正踢 (左右各5次、配合发声) B后腿前踢接前腿前踢(左右各5次、配合发声) C前踢脚靶 (左右各5次、配合发声) 6体能 A仰卧起坐(男10个,女8个,儿童6个) B俯卧撑(男10个,女6个,儿童4个) C快速左提膝腿10次,快速右提膝腿10次(支撑腿跳离地面) 7考试 叠道服（两人一组） 8 整理道服，行礼，退场 （二）黄绿带 1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼 2品式 太极二章 3基本功 三次上段攻防技术 4拳法 直拳击靶左右各3次 5腿法 A后腿横踢 B原地侧踢（左右各3次） C后腿横踢接后交叉上步侧踢（左右各3次） D 横踢脚靶（左右各3次） 6体能 A俯卧撑(男15个,女10个,儿童8个) B两头起（男15个,女10个,儿童8个） C背肌（男15个,女10个,儿童8个） D快速左右提膝腿（男20个，女18个） 7 整理道服，行礼，退场 （三）绿带 1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼 2品式 太极三章 3基本功 A三次中段攻防技术 B柔韧：两腿交换竖叉 4腿法 A高位横踢（左右各2次） B后踢（左右各2次） C后腿横踢接高位横踢（左右各2次） D后腿横踢接后踢（左右各2次） E后踢脚靶（大脚靶左右各2次） 5体能 A俯卧撑(男拳10个,女夹臂5个,儿童3个) B两头起（男20个,女12个,儿童10个） C立卧跳（男15个,女10个,儿童6个） 6 整理道服，行礼，退场 （四）绿蓝带 1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼 2品式 太极四章 3基本功 A高位格档接侧步直拳 B柔韧：横叉 4腿法 A下劈腿（左右各2次） B跳劈（左右各2次）脚靶 C滑步前腿推踢接后腿横踢（左右各2次）脚靶 D滑步前腿推踢接后腿后踢（左右各2次）脚靶 E 一分钟条件实战（介绍裁判口令、规则 （必须包括横踢、下劈、后踢、侧踢、推踢、前腿下劈接后腿横踢） 5体能 A拳卧撑(男15个,女5个,儿童6个) B抱膝跳（男15个,女10个,儿童8个） C 快速转身左、右腿横踢脚靶各4次（3人一组） 6 整理道服，行礼，退场 （五）蓝带 1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼 2品式 太极五章 3基本功 A中段手刀外展格档对拆 B倒立 （两人一组相互辅助6秒钟） 4腿法 A后摆腿（左右各2次） B前摆腿（左右各2次） 左情况请使用 C后摆腿击脚靶（左右各2次） 两个脚靶 D前摆腿击脚靶（左右各2次） E后腿后踢接后腿下劈（左右各2次） F推踢接前摆腿（左右各2次） 5体能 A拳卧撑夹臂(男15个,女5个,儿童6个) B俯卧撑跳（男15个,女10个,儿童8个） C 双腿连续转身高位横踢脚靶（共10次） 6 2分钟实战 （禁止攻击头部，穿护具，要求尽可能使用多种技术，并积极主动进攻得分）要求学员严 格执行场上口令) 7 整理道服，行礼，退场 （六）蓝红带 1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼 2品式 太极六章 3基本功 A手刀内格接撞肘对拆 B双手侧翻（共2个） 4腿法 A旋风腿（左右各2次） B双飞腿（左右各2次） C腾空侧踢（左右各2次） 5体能 A拳卧撑夹臂(男20个,女12个,儿童8个) B双腿腾空左右分腿拍脚（男10个,女8个,儿 童6个） 6 实战基本技术 （穿护甲、两人一组要求动作的规范性和击打点的准确度） A滑步前腿推踢接下劈（左右各2次） B后腿横踢接双飞踢（左右各2次） C后腿横踢接旋风踢（左右各2次） 7 2分钟实战 得分制，2分以上及格 8 整理道服，行礼，退场 （七）红带 1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼 2品式 太极七章 3基本功 3套腿法对拆（横踢、侧踢、后踢） 4腿法 A腾空后踢（左右各2次） B三飞腿（左右各2次） 左情况请使用 C 三飞击靶（左右各2次） 两个脚靶 D 双飞接后摆踢（左右各2次） E前腿横踢接下劈接后踢（左右各2次） F后腿横踢接旋风踢接后摆腿（左右各2次） 5体能 A俯卧撑击掌(男8个,女5个,儿童3个) B双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚（男5组,女4组,儿童3组） C 指卧撑（男8个,女4个,儿童2个） 6 裁判员规则 实战裁判（抽题回答问题） 7实战 实战（两分钟回合，中休30秒，得分多者为胜，3分以上为及格， 穿护甲、护胫、头盔、 可踢击护甲及头盔部分，严格执行比赛规则 8 整理道服，行礼，退场 （八）红黑带 1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼 2品式 太极一至七章（任意抽查其一），太极八章 3自卫术 任意选择两个动作 4腿法 A旋风踢接后踢（左右各2次） （请用两个脚靶） B三飞踢接后摆腿（左右各2次） C 横踢接双飞接后踢（左右各2次） D 前腿横踢接下劈接接反击横踢后踢（左右各2次） 5体能 A俯卧撑 (男15个,女8个,儿童6个) B左右腿蹲起腾空交替前踢（男10次,女5次,儿童4次） 6 裁判员规则 实战裁判并且由考官提问 7实战 2 3分钟，4分为及格，穿护具 8 整理道服，行礼，退场

推举是上肢训练必不可少的黄金动作，同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前，大重量推举才是衡量上肢力量的标准，运动员们以能够举起更大的重量为荣。

即便在今天，推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推，我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨，但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势，尤其是和卧推相比。

三大项中，深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作，动力链从地面开始，力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关，下蹲、从地上提起重物。

而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物，动力链从我们的背部向上传递至杠铃，这在生活中的应用空间其实很小。

和卧推相比，推举是身体在竖直平面内向上举起重量，主要锻炼肩部和手臂肌肉，但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环，确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多：举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……

所以，不管是从肩部训练、身材美观度来讲，还是从功能性来说，推举都是不能忽视的动作。

今天我们介绍的这个徒手练肩动作，难度并不小，但对于无器械训练者来说，是个很容易取得进步的动作。

动作详解

选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手是肩宽的1~15倍。

双腿伸直支撑在墙面上，身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧，腿部沿墙面向上移动，视个人能力选择脚面位置高度。

吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置处停止。

感受肩部发力，呼气的同时对抗重力将身体撑起。

训练注意事项

运动轨迹：

想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。

因此，我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样我们在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。

呼吸节奏：

呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让我们的身体在下降时吸气，上升时呼气。

动作节奏：

倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。

“慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加我们的肌肉爆发力，确保动作的完成度。

动作难度说明

就像俯卧撑和卧推的关系一样，倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑，在我看来主要是下面几个原因：

1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。

2、动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，我们的 手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置，就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。

进阶训练

基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：

1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。

和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验我们核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。

2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。

3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。

最后提醒大家，在训练前一定要充分地热身，活动肩袖肌群！

综上来看，倒立撑可以作为训练肩部的补充训练，也是在家徒手训练时值得尝试的动作。

和使用器械推举相比，有优点也有缺点，建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况，不逞强不冒进，在安全前提下循序渐进掌握它。

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背肌强化运动：

动作一俯卧姿势下,将右手与左脚抬离地面20～30度,停5秒后缓慢放下,再换左手与右脚做同样的动作；或是将双手置于背上,然后背肌用力使上半身离开地面,双脚同时伸直抬高约30度,持续5秒钟再回复原位。

动作二俯卧举身（脊柱旁立肌）（10～15次）：小腹下垫软枕之类的物品,采俯卧姿势。收下巴、慢慢抬起上半身,膝关节、股关节、肩关节维持在一直线上,维持此姿势约1～5秒若背肌肌力较弱的话,则先以手腕支撑协助进行。

动作三仰卧举腰（脊柱旁肌、臀大肌）（10～15次）：仰卧、两脚打开与肩同宽,并采立膝方式缓慢将腰抬起,使膝、股关节、肩部维持在一直线后,停1～5秒而后再恢复原状,静止时,若能意识的收缩臀部肌肉则效果够佳,若能采膝碰膝的方式举腰则够能强化骨盘周围的肌肉。

动作四俯卧举脚（臀大腿）：俯卧、脚背触地,两手手背朝地板置于大腿下,额头触地两脚左右交互举起,但以不增加腰椎前弯为大前题。

黄带 

1． 礼仪、礼节：系道带(背身整理道服、立正、行礼) 

2． 品势：太极一章 

3． 步伐: a前滑步、后滑步(左右腿各二组、配合发声) 

b前交叉步、后交叉步(各二组、配合发声) 

4． 基本功：马步冲拳 

5 腿法:向上踢、前踢、前踢接前踢 

6 体能： 

a俯卧撑 （男10个，女6个，儿童4个） 

b仰卧起坐 （男15个，女8个，儿童6个） 

c快速左提膝腿10次，快速右提膝腿10次（支撑腿跳离地面） 

7 考试：叠道服（两人一组） 

8 整理道服，退场。 

黄绿带 

1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼 

2 品势：太极一章、太极二章 

3．基本功：弓步下格挡、中格挡、上格挡 

4．拳法：直拳击靶左右各3次 

5．腿法：横踢、横踢接下劈、横踢接高位横踢 

6． 体能： 

a俯卧撑 （男15个，女10个，儿童8个） 

b两头起 （男15个，女10个，儿童8个） 

c背肌 （男20个，女10个,儿童8个） 

d快速连续左右提膝腿 （男20个，女18个） 

7． 整理道服，退场。

蓝带 

1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼 

2．品势：太极五章必考，太极一至四章中抽考一章 

3 腿法：后踢、横踢接后踢、原地腾空后踢 

4．体能： 

a．拳卧撑夹臂 （男15个，女8个，儿童6个） 

b．俯卧撑跳 （男10个，女6个，儿童4个） 

c．双腿连续转身高位横踢脚靶 （共10次） 

5 整理道服，退场。

蓝红带 

1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼 

2．品势：太极六章必考，太极一至五章中抽考一章 

3 腿法：360度横踢（旋风踢）、横踢接旋风踢、三飞 

4 体能： 

a 卧撑夹臂 （男20个，女12个，儿童8个） 

b．双腿腾空左右分腿拍脚 （男10个，女8个，儿童6个） 

5 整理道服，退场。 

红带 

1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼 

2．品势：太极七章必考，太极一至六章中抽考一章 

3 腿法：后旋踢、旋风踢接后旋踢、横踢接后旋踢、原地腾空后旋踢 

5．体能： 

a俯卧撑击掌 （男8个,女5个,儿童3个） 

b双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚 （男5组，女4组，儿童3组） 

c．指卧撑 （男8个，女4个，儿童2个） 

6．实战：2分钟一回合 

7 整理道服，退场。 

红黑带（一品） 

1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼 

2．品势：太极八章必考，太极一至七章中抽考一章 

3 腿法：横踢接旋风踢接后旋踢、横踢接双飞接后踢 

4．体能： 

a．指卧撑 （男15个，女8个，儿童6个） 

b．左右腿蹲起腾空交替前踢 （男10次，女5次，儿童4次） 

5 实战：3分钟一回合 

6 整理道服，退场。

白带 （10级）

白黄带 （9级）

黄带 （8级）

黄绿带 （7级）

绿带 （6级）

绿蓝带 （5级）

蓝带 （4级）

蓝红带（3级）

红带 （2级）

红黑带 （1级）

黑带 （1段 / 1品） 升级年资：1年 年龄：15岁或以上，以下者为1品

黑带 （2段 / 2品） 升级年资：2年 年龄：16岁或以上，以下者为2品

黑带 （3段 / 3品） 升级年资：3年 年龄：18岁或以上，以下者为3品

黑带 （4段 / 4品） 升级年资：4年 年龄：21岁或以上，以下者为4品

黑带 （5段） 升级年资：5年 年龄：25岁或以上

黑带 （6段） 升级年资：6年 年龄：30岁或以上

黑带 （7段） 升级年资：7年 年龄：36岁或以上

黑带 （8段） 升级年资：8年 年龄：44岁或以上

黑带 （9段） —— 由特别组织评核，在跆拳道有重大贡献者 年龄：53岁或以上

黑带（10段） —— 最高段位 年龄：60岁或以上