求腿部韧带训练魔鬼式方案

第一 全身都活动开 这是重点

第二 用力下压必须让腿部肌肉放松 不然容易受伤

第三 用力压的时候呼气 放松时候吸气

第四 压腿分 正压 测压 扁测压

第五 唯一注意正压腿 踩在地上的脚要尽力和抬起的腿平行 不然容易罗圈腿例如 成龙 若18一上无所谓

第六 这三种压腿方式是散打的 所以你自己去找吧 最后一句 切记 如果没等竖叉能下就停止练习的话 再想压下去 困难十倍 而且 开始7到15天是疲劳期 非常疼 但是挺过就好了 希望你能行

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥 胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂 含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

男子的体脂率体型特点：

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状）

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

男生长得再好再帅皮肤再棒，再瘦，如果体脂率无法控制在8%-13%，是无法称之为男神的，首先穿衣服沉不住效果，其次，脱衣之后不是皮包骨头就是松松垮垮的肉，更加失去美感！

女子的体脂率体型特点：

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和缩小）

11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女生呢不要以为瘦骨嶙峋是好事儿，胖的就更别说了。一个正当年华的女性，如果体脂率无法控制在15%-20%，那将和女神无缘。松软的肚子和臀部是无法衬托女性美的曲线。

李小龙个人训练表

截拳道创立者李小龙功夫超群，他不仅仅是天赋很好，但也有他的刻苦训练。李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢？其实，李小龙为自己制定的练功训练表很简单，仅如下表：

一、拳功　　Ａ、空拳 —— 每组５０次，共做３组

　　　　　　Ｂ、沙碟 —— 每组５０次，共做３组

　　　　　　Ｃ、吊包 —— 每组１２次，共做３组

二、踢腿　　Ａ、压腿　　正 —— 每组１２次，共做３组；　　侧 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｂ、直撑 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｃ、侧撑 —— 每组１２次，共做３组

　　　　　　Ｄ、腿术

三、木人桩　　Ａ、１０８桩手　　　Ｂ、单式练法　　　Ｃ、入桩法

四、拳术训练　　小念头、手功、咏春拳

五、单式对练

六、黍手

七、无限制自由搏击

其他可行的技术训练

Ａ：　１、指戳　　２、诱击　　３、PAK SAO和直击　　４、内PAK SAO 及打击对手右侧　　５、LOP SAO

Ｂ：１、PAK SAO　　２、LOP SAO　　３、反拳　　４、直拳对反拳（左和右）　　５、PAK SAO对反拳　６、双LOP SAO　７、低击对反拳　８、低击对反拳对踢击　９、攻击内门　１０、直击内门１１、反拳低击

古典技术：１、PAK SAO　　２、LOP SAO　　３、反拳　　４、低击对反拳（左和右）　５、PAK SAO对反拳　６、双LOP SAO和反拳　７、低拳对反拳、LOP SAO对反拳　８、JUT SAO（破坏对手的防守而攻之） ９、低击对反拳对踢击　　１０、袭击内门　　１１、内门对低反拳　　１２、内踢对直击

木人技术：１、YUN JEONG（垂直掌击）　２、JIK CHUNG（垂直拳击：给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好）３、BONG SAO（高肘拦阻）　４、TAWN SAO（掌心向上拦阻）　５、FOOK SAO（弯臂肘进拦阻）６、GONG SAO（低出腕拦阻）

组合技术：１、踢胫与PAK SAO和直拳相结合　　２、指戳腹股沟下部对直拳　３、后腿踢和指戳结合　　４、佯踢对指戳对直击

切记，训练目的不在训练次数的多少，而是从每个动作的练习中学到多少内容、取得多大进步。即使只是很努力地去做两件事，也远比对一百件事浅尝辄止好得多。为使你或更多的喜爱李小龙功夫的人更能明白这位截拳道创立者训练的真谛，我们又找来一份“解述”“我的训练表”，但此“解述”也仅为“进了一步”而已。至于如何灵活运用，决非“照搬”，还要根据自己的身体条件、理解程度来安排“个人的训练计划”，才能使自己的功夫更上层楼。下表是“解述”李小龙的“训练表：

拳功　Ａ、空拳 解述：咏春门叫扯空拳。所谓扯空拳，是指练习者预定一个与肩同高的目标，面对目标，两手从中线交替打出，以不角及目标为准，发拳时要放松全身，拳打尽时，手臂绝不可弯曲。

　　　Ｂ、沙碟 解述：咏春拳用以练拳的沙包是一种方形且略扁的器具，由于其貌似碟形故咏春拳门称为沙碟。

　　　Ｃ、吊包 解述：与其它吊沙包一样，是用来训练拳脚的。

木人桩解述：木人桩是咏春拳独有的训练拳脚、手法、身法的器械。木人桩的设置有吊桩和传统的种桩（支撑部分埋在地里）两种方式。桩身上部设有两条相距约１９厘米的臂，中间一条臂，下有一条腿。所有臂、腿都是活动并可以取出的。

　　　　　　Ａ、１０８桩手解述：咏春拳木人桩手有１０８式。木人桩是假想临敌搏击的精妙手法，空手不对桩练为桩手。

　　　　　　Ｂ、单式练法解述：当咏春拳手熟习整套桩手后，必须要将它里面的招式随便拆开来进行单式练习，变有招为无招，变有式为无式，随机应变。

　　　　　　Ｃ、入桩法解述：是运用１０８咏春桩手结合到木人桩上的练习，咏春门称之为“入”木人桩法。

拳术训练　　Ａ、小念头解述：小念头是咏春拳的第一套基本拳术，它不但可以练气，日后的变手也出自小念头，它是咏春拳极重视的基本套子。

　　　　　　Ｂ、手功解述：训练手的功力。

　　　　　　Ｃ、咏春拳 解述：咏春包括基本套子“小念头”、中级套子“寻桥”、高级套子“标指”、上乘功夫“黍手”、独有精妙的“木人桩法”。器械则有“六点半棍”和“八斩刀”。

单式对练解述：咏春师兄弟间习惯将招式随意拆开或组合进行单式对练，如偏身捶、伏手冲捶等。

黍手解述：黍手是咏春拳最上乘的功夫。黍手可以训练拳手的敏感性和适应性，它可以训练出“听劲”来，闭上双眼也知对方的虚实变化。李小龙“勾漏手”就源自咏春黍手中的“封手攻击法”（这里顺便纠正一下，国内中文译本《李小龙技击法》中的“黍手”误译为“极手”，叶问则误译为伊曼）。

无限制自由搏击解述：黍手本身是没有固定招式，经过黍手之后，咏春弟子即可进行自由搏击。这时的搏击是无招无式的，是根据实际情况依靠“听劲”及高度的敏感性和适应性去随机应变的。咏春搏击讲求速战速决。也就是说，只要对手和咏春拳手一发生接触，也就意味着搏斗结束。

其它可行的技术训练：

１、指戳解述：指戳是一种极为迅速的攻击，有时也可用来防守反击，是以攻为守的一种方法，它可以在防守的同时就攻击到对手。指戳练习时，手臂要放松，从中线击出。

２、诱击（略）。

３、PAK SAO和直击解述：“PAK SAO”是咏春拳“拍手”的广东话英译。在咏春拳里，拍手是用一只手拍开对方来臂的同时，另一只手已攻击到对方。这里，李小龙是指“指手”和直拳的配合练习。

４、内PAK SAO及打击对手右侧解述：咏春拳有内、外拍手手法，同时配合各种安全快捷的攻击。内拍手是用一手拍向对手同一侧手臂，运用拍击的手及臂来达到“一伏二”的目的，瞬间封死对方的双手，同时用自己的自由手随意攻击对方。这里，李小龙是指用左手拍向对手的左臂并下带，用左手及左前臂封死对手的双手，用右拳攻击对手的右侧。

５、LOP SAO 解述：“LOP SAO”是咏春“碌手”的广东话英译。碌手是咏春黍手的入门基础，是运用“摊、膀、伏”进行的滚动练习。

６、双LOP SAO 解述：咏春“碌手”有单、双之分。双手互搭桥的“碌手”叫双碌手。

７、攻击内门 解述：咏春的攻击讲求追形和抢攻中线，有里帘（内门）必争之说。

８、JUT SAO 解述：咏春“采手”广东话英译。“采手”是咏春拳的防守手法之一。

木人技术

１、YUN JEONG 解述：咏春“印掌”的广东话英译。印掌是咏春拳攻击掌法之一，此掌是手指向上的垂直掌，是用寸劲印落的一种打法，可震伤内脏。

２、JIK CHUNG 解述：咏春“日字直拳”的广东话英译，即垂直拳击。给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好。

３、BONG SAO 解述：是咏春拳“膀手”的英译。膀手是肘向上、臂向下、掌心向外的一种防守手法。膀手在咏春中可以卸力。

４、TAWN SAO 解述：咏春“摊手”的英译，是掌心向上、沉肘归中的一种防守手法。

５、FOOK SAO 解述：咏春“伏手”的英译。伏手在咏春拳搏击中常被运用。伏手时要手肘归中，用掌轻伏压对手手臂。

６、GONG SAO 解述：咏春“耕手”的英译。耕手被

如果不是美到某种程度，完全做自己都能时刻展现最美风采几乎不可能，至少，被捕捉到的最美丽的那些瞬间，多数人都不是在做自己，是有在经营，有在管理。

多数女孩只要熟悉自己的脸与体型，做好表情和体态管理，在日常生活中，都比疯狂自我发挥更能展现出美丽的那个自己。

tips：

1、日常中避免做过于夸张的表情，会让整个面部变得非常拧巴；

2、微笑时，以轻轻露出上排牙齿、抿嘴为范本，找出适合自己脸型、嘴型的笑容；

3、沉默时，注意管理好面部肌肉以及嘴角，尽量下巴紧绷，牙齿对齐稍稍咬紧，头不要前伸，不要让整个脸部整体垮下来；

4、另外，不要经常有舔嘴唇、抿嘴、惊讶状、皱眉头、伸脖子等动作，偶尔一次可以，但是不要成为习惯，毕竟想要通过小细节变美是要时刻注意与保持滴~

在妆发，穿搭都对的情况下，表情管理在重要场合（聚会、约会、拍照等）实在是太加分了。

1避免扁头

东亚人的头很多都是扁的，或者说不够圆，后脑勺和发型问题，所以要从这两点着手让头型圆润。

不论什么发型，保证头型是圆的

后脑勺有一坨突出的头发姑娘们看起来不精神。

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发型上扎马尾，丸子头，这个高度能让脸从侧面，以及半侧面看起来脸瘦头圆得到，整体感是最好的并松垮

扎高马尾，丸子头的时候，仰着头扎，不要低头否则会起鼓，多出一堆小山包

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  亚洲人来说，应该和下颌骨的倾斜角度一致，位置就在下颌这条斜线对应上去所在的地方。

这个高度能让脸从侧面，以及半侧面看起来

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2整理头脸部毛发

发际线杂乱无形

发际线细碎的杂毛多，会显得毛发感很旺盛，发际线轮廓模糊不清，有种原生态的感觉，还可能起来有股浓郁的乡土气息。

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在发质柔软、肤质均匀、发色与肤色相衬的情况下，可以根据个人气质适当保留一些碎发。林依晨的发际线轮廓比较规则，所以保留一些碎发还ok。

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另外，走精致优雅、高贵成熟路线的妹纸，细碎、模糊的发际线会给整体颜值拖后腿，破坏整体造型的美感，调整前后区别在于额头和发际线的细碎毛发

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眉毛杂乱

原理跟发际线是一样，也为面部毛发感做出了重大贡献。粗狂、原始，看起来偏男相。而修整过眉毛后，感觉瞬间变精致、变女人了。

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口周边绒毛

雄性激素分泌旺盛的话在嘴周围有一圈细碎绒毛，给人雄性刚强的感觉，不够柔和女性化

看起来男相十足，还像是脸没洗干净的样子。右边眉毛纤细、也没有口周发黑问题，整体看起来很干净、精致。

总结一下，面部的毛发感会影响人的整洁度。一般来说，毛发感越强，洁净度越差，越容易给人留下粗糙、邋遢的印象。

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2找到对的抬头挺胸的程度

女孩子都会从小就被教育“抬头挺胸收腹背收紧”，但对于多数姑娘来说，尽力抬头挺胸收腹把双肩打开到尽头，未必就是体态最好看的时候。

对有的人来说，适当地放松点背肌端起点肩膀反倒更有型。

一个人用力抬头挺胸好不好看主要取决于三点：头肩比、肩线本身及脖颈的长度。

简单来说，头肩比优秀、肩线完美、脖颈长度适中的女性这样才会好看，比如说，志玲姐姐和刘诗诗：

如若不是，真的不会好看，比如说小兵的女神，肩膀太窄脖子太长的汤唯，林心如

: https://images-cdnshimoim/UpTtqL6K3381NvF6/15485853016492jpg: https://images-cdnshimoim/ixZVd5kMjTwuXWUM/15485853084270jpg肩背打开的时候都不会太好看，因为头肩比不好，但稍微收敛会好看很多，汤唯更加有种自然生活接地气的女神感，而非大气张开的感觉。

大家穿上内衣或吊带对着镜子去试试，感受一下，感受自己的肩胛在哪个位置的时候，自己从正面看起来头肩比最好肩颈线条最好看。

总之宽肩和稍长脖颈部才适合打开肩背部

拿我自己打个比方，我脖子比较长，肩也不算宽，就很不适合太挺胸或肩部太向后夹拢。

平时我如果正面拍照，一定都是这样的啦，才不做抬头挺胸背打开的二傻子呢……

3大手臂贴合身体

如果身体太胖无法贴合就算了，但不胖的话贴合身体会比较好，避免敞开

尤其在走路和拍照的时候

路上常常看到一些女孩走路的时候喜欢把手臂和身体保持一定的距离，甩开膀子说走咱就走，气势是有了，女人味就输了。

但没有这个问题的姑娘就得注意了：随时随地尽量让大臂贴近身体，小臂的活动幅度可以适当大一些。

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耸肩偶尔用处很大

可以耸肩，但要挺直背部，这点和一定程度抬头挺胸一样。那些让你说不清道不明的可爱和风情，一半以上都是来自于耸肩。

无论是刻意的还是随性的还是本能的，这些耸肩都让人感受到女性的可爱与妩媚。

但这耸肩耸在什么时候呢？

一般说来，笑的时候，就一定不会错，完全少女可爱感！

4面部笑容管理

笑容三种发力方式

一，苹果肌发力，像川普喜欢用苹果机把下巴往上抬升

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面部扁平的人更适合苹果肌发力，增添起伏和青春感，填补凹陷平坦缺陷

二，嘴角发力

笑容拉尖，脸部宽度增加。如高圆圆。这个发力方法最直观的改变就是，让你的笑容唇形更漂亮。

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自然的笑容可能会被门牙撑开影响嘴型，上唇的弧形是向下的；嘴角发力后，唇形线条就靓丽得多了。

适合人群：嘴小牙小，嘴大牙大，嘴小牙大，找到感觉的方法是喊一声茄子，或者嘴巴咬一根筷子保持平衡。

三，下巴发力

下巴下拉发力，凸显梨涡增长脸部长度，适合人群：脸短下巴短。

训练方法牙齿半张开，下巴留点发力感。

还有很多人觉得自己一笑起来整个脸的肉都被铺开，显得又宽又胖，这个时候可以学着下巴稍稍发力，向下延伸，拉长脸型显得脸部修长

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如果觉得自己笑起来不够好看&脸又宽，那就结合这两种方法，嘴角发力的同时，稍带着下巴向下延伸，在镜头里会更好看。

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四，抿嘴笑

更适合抿嘴笑人群：

小嘴，面部肌肉线条夸张，面部骨骼大，气质清冷的类型。抿嘴笑更能少暴露缺点，更有静态收敛的美感。抿嘴笑的时候更能展现唇形优势，这时候用口红增添色彩

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五，制造笑意

练习有意识地让眼轮匝肌稍用力，往上抬一抬，制造卧蚕。

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主要发力点的位置。

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不一定要笑出来，但已经眼带笑意

面无表情时，卧蚕不明显+上眼睑覆盖较多，看起来很冷漠。有卧蚕时，眼神就温柔了许多。

而且有些人眼白部分露出比较多，面无表情时显得凶相

六，减少嘴角下垂

无意识状态下的嘴角下垂，会看起来闷闷不乐或不可亲近，甚至让人觉得你是不是在暗暗不爽。

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有意识地提起嘴角后就柔和多了

5表情修正

一，笑容肌发音练习

笑容的核心构成是嘴和眼部，不同的嘴型和嘴角走向，就产生了不同的效果的笑容。

庆幸的是，我们的面部肌肉跟其他部位肌肉一样，你使用的越多，他就越容易形成正确的移动。也就是说，笑容完全可以通过后天练习来修正、完善。

发音练习就是：大声念出哆瑞咪发索拉西 1-7音符，

1每个音节单独念出来不要连贯，

2从低到高连续重复3-5次，

3对镜练习，保证标准

可以让口周肌肉得到充分的放松和激活。让嘴边的每一寸肌肉都做好了迎接笑容的准备，也可以熟悉各个音节，让银色更准确些

二，嘴唇肌肉保持弹性

锻炼嘴唇周围的肌肉，能使嘴角的移动变得更干练好看，还能减缓皮肤松弛引发的皱纹。

1上下张开到极限，类似a字发音，10秒一组，嘴周围一圈肌肉放松

2左右方向咧开极限，e的发音，10秒一组，水平方向紧收

3用力嘟起嘴唇参照u型，10秒一组

以上动作各2组

三，训练笑容对称性

无论是保守的微笑还是奔放大笑，如果笑的时候嘴角上升度不一致的话，有种歪嘴的既视感。

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轻轻咬住筷子，两边嘴角对齐筷子，来练习笑容的对称性，是空乘**姐们惯用的练习方法

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四，可以观察捕捉自己最好的角度，最满意的表情笑容

找到你笑起来最好看、最具美感的状态，观察笑起来时，你嘴角上扬的幅度、双唇的距离、面部肌肉、状态等特征。

至少挺过30秒

然后请像热爱RMB一样热爱这个表情，对它从一而终、至死不渝。

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有的人适合淡淡的浅笑、有的人适合充满感染力的大笑，有些人适合嘴角横向发力多些，有些人适合苹果肌顶出来。

我们需要找到最适合自己的笑容方式，经常性的反复去可以练习，练习的时候尽量长时间让它固定在你的脸上，必要的时候可以用手辅助。

经常自拍或者让人帮自己拍，经常照镜子，找到最合适自己的角度和表情，有人左脸右脸侧面看起来相差很大，找到最适合自己的角度。

对了避免露牙龈

6脸型对称修正

咀嚼和睡眠习惯修正，

常常咀嚼的那一边，肌肉会比较大，不太用的那一边自然就被对比得小了；而常常侧向的那一边面部肌肉用力，脸会比较窄，但是眼角部位的皱纹和法令纹会比较明显。

大家平时多注意就好，两边轮流咀嚼；而喜欢侧睡的各位经常注意调整方向，不要总是朝向一边。

牙齿问题引发脸部下半部不对称造成的咬合问题

拿出你的镜子，上牙正常咬住下牙，上面门牙之间的中缝和下面的中缝对齐，上面牙齿覆盖下面牙齿的一部分，下牙还能露出来一半多的样子，OK，你就有一副完美咬合的牙齿。

Pan是戴过牙套的，以前咬合虽然谈不上完美，但至少上下咬合端正，只是有点深覆合。

深覆合就是咬合时上牙会几乎完全覆盖下牙，深覆合导致的面相一般就是下巴会比较短小或后缩——好吧，说的就是我……

牙套和看牙医矫正

7脊柱侧弯修正

侧弯造成的影响

明显的一边胸部大一边胸部小；

你明显的一边腿粗一边腿细，

自己明显的一边肩膀高一边肩膀低；

留意到自己穿露背装的照片看起来怪怪的，蝴蝶骨不协调；

自己走路一只脚外八字一只脚很正常。

所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，很多女星在出席大型活动之前都会苦练出蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背

: https://images-cdnshimoim/G00qWjIL7ZMGJQnC/15486522404503jpg出现上述症状都是因为脊柱侧弯引起

: https://images-cdnshimoim/Col5iygxRi0tVGvE/15486523280919jpg

脊柱侧弯会造成从头到脚整个身体不均匀的用力习惯，也直接影响到头部的姿势。

比如多数脊柱侧弯患者都会不自觉地将头偏向侧弯的那一边，甚至根本都意识不到自己歪头了，这就是影响脸部对称的一个典型动作。

增强背部肌肉都是有必要的，我体检时那个医生就说可以做燕子飞：

: https://images-cdnshimoim/mjVxCgtltNgCsxCV/15486524693365jpg整个半边脸颊，所以如果有觉得自己两边脸高低有差，同时还伴随着身体其他部位的不对称比如高低肩之类的，就要考虑一下是不是存在脊柱侧弯哦。

有条件还是先经由医生确认，是怎么个侧弯法、侧弯多少度。不能做大重量训练，越练越糟糕，这是其一；其二，知道侧弯情况，找医生针对性的康复训练。

8盆骨倾斜位移修正

光脚平躺在床上，以臀部为核心，晃动盆骨和臀部，让盆骨得到完全的放松。

然后，抬起头来看你的脚踝和脚掌，或者让家人帮你观察脚踝。

脚踝的位置、脚掌的倾斜角度如果不一致得非常明显，大**们，盆骨不端正没跑。

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: https://images-cdnshimoim/GpTw6klUHnoG6Sge/15486537476912jpg总之就是自然状态下脚掌朝向位置都不同那也许盆骨位置出问题。

盆骨倾斜的修正有非常成熟完善的办法，但我看到过最完整的、最可靠的，是普林斯顿大学针对盆骨及髋关节稳定性和臀肌力量优化训练的项目，其中有几个动作非常适合修正盆骨位移

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侧躺后把腿抬起来30度的样子，再向后一点，与另一只腿成20度样子的夹角，然后分别以逆时针和顺时针的方向打圈。

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侧躺，抬单腿，脚尖伸直，按照箭头标识的方向来回上下活动举起的那条腿（不要落下）

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单脚站立在一个至少6英寸的台子上，双手扶胯，腹部收紧，保持重心垂直，缓慢放下另一只悬空的脚（不能落地），再回复至直立状态，两腿轮流练习

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依然单脚站在台子上，分别向前、向后、向侧后、向外以最大幅度抬腿（以能保持住身体和重心稳定为标准，能抬多高抬多高，用抬的，不要甩腿）

所有动作全部是匀速运动

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每次向外抬完时，增加一个脚尖向内下方的角度再抬一次

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还是单脚站在台子上，在腹部收紧保持重心的前提下，分别以顺时针、逆时针单脚打圈

套康复操很知名，但其中有一些针对臀部和胯部的力量训练不适合有腰伤或腰椎有问题的姑娘，

不光修饰盆骨，也助于全身塑形

9收紧核心

提臀，夹紧往前微顶，收腹，收下巴。肩膀打开后张下压。这个动作做起来，整个人下盘更稳，和之前相比有种别人推你不容易倒，碰到东西不容易晃动的感觉。

走路带风，肩背打开，

面部有力，眼神有光

1  眼神有光、面部有力

2 打开肩背、，拉长脖子

3 肩膀平稳、走路带风

4 蓬松发型、头脸分离

5 摘掉、替换框架眼镜

6 提亮肤色、增强气色

7 使用配饰、改变穿法