怎样锻炼腹肌？求大神帮助

怎么有效锻炼腹肌，最好是在床上做的！

平躺床上，双脚并拢，擡起90度，放下擡起，每天50次

怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌？

这是我总结点的：

要塑造一个好的身体，不是只靠肌肉的，最好是有个健康的身体，拥有充足的体力和乐观的心情，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼，比如：慢跑，快走，自行车等等。

如果是练这些肌肉的话，给你一些意见。

对于胸肌，可以通过俯卧撑练习，不过双手要不同的距离，远中近。练的是胸部不同的部位，每个练3组，每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次，在这个过程中，也顺带练了肱三头肌，一会手臂练习就不用刻意去练了。

腹肌，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说，你可以左中右依次做，每组30次，这样就左中右都做了10次，做3-4组，这是练上腹部。平躺翘腿，就是平躺在床上，腿伸直翘起，不过不要垂直，和身体形成一个钝角，尽量保持或者做12次，做3组，这是下腹部。

手臂，由于你没有器械，可以找些矿泉水瓶，不同规格的，装满水。先从轻的练，练的时候最重要的是，只有小臂能动，不能通过上身运动来拉动瓶子，这样只能说明重量对你来说过重，要用轻的。3-4组，每组12个，这里说的是单手，不是双手总共12个。

三角肌和背肌由于不好描述就不说了。希望对你有用

比较具体点看下面：

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼方法

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍擡起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定

请问，怎样减脂，怎样练腹肌最有效

首先每天腹部锻炼十几分钟对腹肌是有作用的··你在增肌的同时脂肪也会增加···所以要想看到腹肌 减脂是不可少的··减脂最重要的还是有氧锻炼 建议你一天有氧锻炼40分钟以上··摄入的失误还是少油盐为佳 最好还控制一下碳水化合物的摄入··还需要坚持 估计得两个月你的腹肌就会很明显了

初学者锻炼腹肌方法

腹部有脂肪的练完一定要有氧运动40分钟。一次性的练效果不好，分组。

下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

初学者锻炼腹肌最快最有效的方法

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

希望采纳一下

锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效 每天锻炼时间最好是多少

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

中是男性体脂百分比的示意图，你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况，那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。

怎样练腹肌最快最有效

欧美健美明星Ulisses的建议：

1、Drink

Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、Clean

Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而 效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的 。

6、Empty

Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

几条健身教练反复强调的要领：

(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

如何锻炼腹肌最有效？

第一，双脚不要移动，双手左右、左右交替摸两边20次；

第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；

第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；

第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；

第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；

第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）

第六、这个动作对于我很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！

第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要够滑哦）^_^ （20次）

第八、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！

用什么方法练腹肌最快，最有效

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用哗太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

一、 选择题：（40分，每题一分，请将答案用2B铅笔涂在机读卡上）

1． 19世纪著名的进化论建立着达尔文提出，人类的祖先是：

A．现代类人猿 B．森林古猿 C．黑猩猩 D．长臂猿

2． 男性生殖系统中，产生雄性激素的结构是：

A．前列腺 B．输精管 C．睾丸 D．附睾

3． 我国在人口问题上的一项基本国策是：

A．实行计划生育 B．提高人口素质

C．控制人口数量 D．一对夫妇只生一个孩子

4． 下列那一项不是组成细胞的主要有机物：

A．蛋白质 B．维生素 C．糖类 D．脂肪

5． 我们每天吃的食物其根本来源是：

A．海洋 B．动物 C．生物圈 D．植物

6． 储存在人体内，做备用能源物质的是：

A．脂肪 B．蛋白质 C．糖类 D．水

7． 人体细胞中，含量最多的物质是：

A．蛋白质 B．维生素 C．糖类 D．水

8． 长期航海的人如果很少吃蔬菜和水果，最容易患：

A．缺铁性贫血 B．味觉障碍 C．坏血病 D．夜盲症

9．人体血液循环中，血液经过肺循环有什么变化：

A．营养少→营养多 B．动脉血→静脉血

C．含氧多→含氧少 D．静脉血→动脉血

10．在下列消化液中,不含消化酶的是：

A．唾液 B．胆汁 C．肠液 D．胰液

11．我们每天三餐中,中餐摄入能量应该占全天摄入能量的：

A．20％ B．30％ C．40％ D．50％

12．下列食品中，可以放心食用的是：

A．同学们在野外采集的蘑菇

B．未检疫的猪肉

C．已经发芽的马铃薯

D．标有AA级绿色食品标志的牛奶

13．外界环境与血液之间进行气体交换的场所是：

A．肺 B．鼻腔 C．气管 D．咽

14．下列生理活动中，不属于排泄的是：

A．人体排汗 B．尿液的排出

C．食物残渣的排出 D．人体呼出的二氧化碳和水

15．人体主要的呼吸肌是：

A．胸大肌 B．腹部肌肉 C．肋间肌和膈肌 D．背部肌肉

16．下列关于血浆成分的叙述，正确的是：

A．血浆是呈淡**、半透明的液体

B．血浆由水、蛋白质、葡萄糖和白细胞组成

C．血浆由水和血细胞组成

D．血浆由水、蛋白质、葡萄糖和无机盐组成

17．红细胞的主要功能是：

A．吞噬病菌 B．止血 C．运输氧气 D．运输养料

18．主动脉连通心脏的：

A．左心室 B．右心室 C．左心房 D．右心房

19．人处于安静状态时，心室每次射出的血量是70毫升，如果心跳的次数按75次／分计算，每分钟输出的血量为：

A．4000毫升 B．5250毫升 C．5500毫升 D．42500毫升

20．人呼出的气体能使澄清的石灰水变浑浊，这说明：

A．人呼出的气体是二氧化碳

B．人呼出的气体中含有较多的二氧化碳

C．人呼出的气体中氧气含量减少了

D．人呼出的气体中不含氧气

21．胎儿和母体交换营养的器官是：

A．胎盘 B．脐带 C．子宫 D．羊水

22．在女性生殖系统中，受精和胚泡着床的地方分别是：

A．阴道 子宫 B．输卵管 子宫内膜

C．子宫 子宫内膜 D．阴道 输卵管

23．患地方性甲状腺肿是因为体内缺乏：

A．含锌的无机盐 B．含碘的无机盐

C．含铁的无机盐 D．含钙的无机盐

24．肺泡壁与毛细血管壁在结构上的相似之处为：

A．都能让二氧化碳通过 B．都能让氧气通过

C．都是分支的末端形成 D．都是一层上皮细胞构成

25．食物消化后的残渣排出体外的过程叫：

A．排遗 B．排泄 C．代谢 D．排尿

26．下列结构中不属于血细胞的是：

A．红细胞 B．白细胞 C．血浆 D．血小板

27．以下古人类化石中，生活年代最早的是：

A．北京猿人 B．东非人 C．露西 D．现代类人猿

28．与心脏左心房相通的的血管条数通常是：

A．一条 B．三条 C．两条 D．四条

29．尿液形成后排出体外的过程，下列哪一个叙述是正确的：

A．肾脏→输尿管→尿道→膀胱 B．肾脏→膀胱→输尿管→尿道

C．肾脏→输尿管→膀胱→尿道 D．膀胱→肾脏→输尿管→尿道

30．人体呼吸系统的组成是：

A．气管和肺 B．鼻和呼吸道 C．呼吸道和肺 D．喉和气管

31．某小孩在发育的过程中出现鸡胸、O形腿，则该小孩可能是缺乏：

A．含铁的无机盐 B．含锌的无机盐

C．含碘的无机盐 D．含钙的无机盐

32．在鼻腔中鼻黏膜内毛细血管的作用是：

A．温暖空气 B．过滤空气 C．消灭细菌 D．湿润空气

33．人体吸入氧的最终去向是：

A．构成细胞 B．分解有机物 。

C．交换二氧化碳 D．进入毛细血管

34．红细胞的形状是：

A．两面凹的圆饼状 B．不规则

C．圆球状 D．比白细胞小

35．观察小鱼尾鳍内血液流动的实验，应使用：

A．放大镜 B．肉眼 C．低倍镜 D．高倍镜

36．某人腿部因意外受伤，伤口处血液喷射而出，血液颜色鲜红，你估计导致他失血最多的血管是：

A．动脉 B．静脉 C．毛细血管 D．主动脉

37．成年人的血量大致相当于体重的：

A．7％—8％ B．9％—10％ C．60％—70％ D．5％—8％

38．泌尿系统中形成尿液的器官是：

A．膀胱 B．肾脏 C．尿道 D．输尿管

39．某同学的血型是AB型，当他受伤失血过多需要输血时，给他输入哪种血型最恰当：

A．O型 B．A型 C．AB型 D．B型

40．人体吸收营养物质的主要器官是：

A．小肠 B．大肠 C．胃 D．盲肠

二、判断题（在每题一分，共10分，请将答案涂在机读卡上，正确涂A，错误涂B）

41．在动脉和静脉内都有防止血液倒流的静脉瓣。

42．血液循环的途径有体循环和肺循环，其中先进行体循环，再进行肺循环。

43．胸围差能完全代表人体的胸腔容积。

44．有人因创伤引起出血，血液缓慢渗出，可判断是毛细血管出血。

45．含氧丰富，颜色鲜红的血是动脉血。

46．我国实行无偿献血制度，提倡18—55周岁的健康公民自愿献血。．健康成年人每次献血200—300毫升是不会影响健康的。

47．植物有吸附和吸收各种有害污染物的功能，因此，植树造林是防治大气污染的有效措施。

48．血友病患者是由于红细胞太少，一有伤口就回流血不止。

49．静脉是将血液从心脏运输到全身各部分去的血管。

50．“均衡营养”就是要合理膳食，只要多吃鸡、鸭、鱼、肉这些蛋白质高的食物，避免营养不良就可以了。

三、填空题。（每空一分，共20分）

1、在新鲜的血液中加入抗凝剂，静置一段时间，血液出现分层现象，上面淡**、半透明的液体是 ，中间一层白色的物质是 、 ，下面红色的物质是 。

2、女性生殖系中统能产生卵细胞和分泌雌性激素的器官是 。

3、食物中含有六大类营养物质，其中同学们正在动脑答题，此时你消耗的能量主要来自 ；人的生长发育及受损细胞的修复和更新都离不开 ；是细胞的主要成分，约占体重的60—70％的物质是 。

4、呼吸系统的主要器官是 ；泌尿系统中暂时储存尿液的器官是 ，消化系统的组成是 、 。

5、推动血液循环的动力器官是 。

6、在小肠内表面环形皱襞上有许多 （填结构名称），这可以大大增加小肠的 功能。

7、人类的ABO血型中，血液可分为 四种类型。

8、动脉是将血液从 运送到全身各部分去的血管。

四、识图题。（每空一分，共17分）

1、下图是心脏结构示意图，请据题意回答（图中[ ]中填番号，横线上填结构名称）：

（1）写出下列各部分结构的名称：

A B C D

（2）图中流动脉血的血管是[ ] ； [ ]

途中与C相连的血管是[ ]

（3）从心脏壁的厚薄来看，心脏四个腔中哪个腔的肌肉壁最厚？

原因是 。

2、右上图是肾的内部结构示意图，请据题意回答（图中[ ]中填番号，横线上填结构名称）：

(1)写出下列各部分结构的名称：

[ 1 ] [ 2 ] ； [ 3 ]

（2）血液流经[1][2]后，在[2]中形成 ，它与血浆的区别是 ；造成这种区别的原因是 。

（3）[2]中的液体，又经过[ ] 作用 ，形成尿液，尿液与[2]中液体在成分上有什么根本的区别？

。

五、实验题。（每空一分，共13分）

1、某同学在探究“馒头在口腔中的变化”时，设计了如下三个装置：

将A馒头碎屑放入（1） 将B馒头碎屑放入（2） 将A馒头放入（3）

号试管，注入2毫升唾液 号试管，注入2毫升清水 号试管，注入2毫升唾液

并进行充分的搅拌 并进行充分的搅拌 不进行充分的搅拌

请据他的实验回答以下问题：

（1）保温后，在三支试管中分别滴加2滴碘液，可能呈深蓝色的是 试管，呈浅蓝色或部分变蓝的是 号试管；基本无色的是

号试管。

（2）分析以上三支试管的颜色变化，原因是：

A试管：

B试管：

C试管：

（3）请分别依次写出淀粉、蛋白质、糖类在消化道内开始被消化的部位：

2、下图是显微镜下观察到的小鱼尾鳍内的一部分血管的分支情况，箭头代表血流方向，请据图分析回答：

（1）图中A代表的血管是

（2）图中B代表的血管是 ，

判断的依据是

（3）图中C代表的血管是 。

　导语：腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。如何用器械练腹肌呢？一起来看看吧！

如何用器械练腹肌

　1、触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　2、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

　3、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

　4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

　5、左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　6、手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

　7、躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

　8、腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

　9、很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

　10、单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

腹肌锻炼要点：

　 1、双手的位置

　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放到头后，在起坐的过程中一般会借助手的力量把头抬起，这样非常容易导致颈部肌肉的`拉伤。正确的方法是把双手微微贴到耳边、初次练习的人不妨能把双手交叉贴到腹部降低难度，起坐的时候要让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力把头部抬起来。

　 2、发力点

　双脚将仰卧板的下档海绵垫勾住时，不少人会用脚部来发力使身体起来，如此一来会加大大腿与髋部屈肌的负担，从而让腹部肌肉的作用下降。当外力加大的时候，往往会利用臀部发力，将起坐的动作完成，这样非常容易导致腰部和尾骨的损害。起身的时候腹部肌肉发力，把人拉起来，背着保持稍稍弯曲，别绷直，不然容易引起背部肌肉拉伤。在借力工程不可以借蛮力，假如没办法起来，就要休息。

　 3、速度

　我们在进行体育达标测试时，是按一分钟多少次算，造成很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是不少仰卧起坐练习者的通病。其实不是这样，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做时，腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身的时候慢慢吐气，躺下的时候长吸一口气，将节奏控制好。

　 4、起身高度

　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，也就是上身由平躺状态迅速升起到90左右，其实在起身升到45前腹直肌负担没达到最重的阶段。原因是在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45到90左右的过程中，因为上体重心到臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

　只有上身起到45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。所以仰卧起坐并非起身高度越大越可以达到效果，正确的方法是在起身45左右的位置稍进行停留，再慢慢回位，充分锻炼到腹直肌。

　躺下的时候，头部别贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，腹部都会一直处在紧张状态。

　 5、练习次数和组数

　仰卧起坐和其他运动相比较为容易，不过也需要循序渐进地练习，不然容易导致肌肉拉伤，对于长期坚持更加不利。最初进行时可尝试5"/组，之后每次练习多加1次，当加到15"/组的时候可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前不妨能躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直到腹部有拉伸的感觉，坚持15秒让腹肌放松。

初一上生物的期末总结资料（基因战者整理）

第一单元 生物和生物圈

第一章 认识生物

第一节 生物的特征

一、 生物的特征：

1、生物的生活需要营养 2、生物能进行呼吸 3、能排泄废物

4、有应激性 5、由细胞构成（病毒除外） 6、生长发育 7、能繁殖 8、遗传变异

二、 观察法 P2

第二节 调查我们身边的生物

一、 调查的一般方法

步骤：明确调查目的、确定调查对象、制定合理的调查方案、调查记录、对调查结果进行整理、撰写调查报告

二、 生物的分类

按照形态结构分：动物、植物、其他生物

按照生活环境分：陆生生物、水生生物

按照用途分：作物、家禽、家畜、宠物

第二章 生物圈是所有生物的家

第一节 生物圈

一、 生物圈的范围：大气圈的底部：可飞翔的鸟类、昆虫、细菌等

水圈的全部：距海平面150米内的水层

岩石圈的表面：是一切陆生生物的“立足点”

二、 生物圈为生物的生存提供了基本条件：营养物质、阳光、空气和水，适宜的温度和一定的生存空间

第二节 环境对生物的影响

一、 非生物因素对生物的影响：光、水分、温度等

二、 光对鼠妇生活影响的实验（中考卷子的题目理解掌握）

三、 探究的过程：1、发现问题、提出问题 2、作出假设 3、制定计划 4、实施计划 5、得出结论 6、表达和交流

四、 对照实验 P15

五、 生物因素对生物的影响：

根据同种或异种的关系，生物因素可分为两种：1、种内关系：种内互助（蚂蚁搬食）、种内斗争（两豹争夺羚羊、争夺栖息地）

2、种间关系：寄生（蛔虫）、竞争（狮子和豹争夺食物）、互助（犀牛和犀牛鸟）

第三节 生物对环境的适应和影响

一、 生物对环境的适应P19的例子

二、 生物对环境的影响：植物的蒸腾作用调节空气湿度、植物的枯叶枯枝腐烂后可调节土壤肥力、动物粪便改良土壤、蚯蚓松土

第四节 生态系统

一、 生态系统的组成：

1、 生物部分：生产者、消费者、分解者

2、 非生物部分：阳光、水、空气、温度

二、 食物链和食物网：

1、 食物链以生产者为起点

2、 物质＆能量沿着食物链＆食物网流动

3、 营养级越高，生物数量越少；营养级越高，有毒物质积聚更多，譬如日本的水吴病。

三、 生态系统具有一定的自动调节能力

在一般情况下，生态系统中生物的数量和所占比例是相对稳定的。但这种自动调节能力有一定限度，超过则会遭到破坏。

第五节 生物圈是最大的生态系统

一、 生态系统的类型p29

森林生态系统、草原生态系统、农田生态系统、海洋生态系统、城市生态系统等

二、 生物圈是一个统一的整体p30

注意DDT的例子 （平时练习卷子的题目）

第二单元 生物和细胞

第一章 观察细胞的结构

第一节 练习使用显微镜

一、1 显微镜的结构

镜座：稳定镜身；

镜柱：支持镜柱以上的部分；

镜臂：握镜的部位；

载物台：放置玻片标本的地方。中央有通光孔，两旁各有一个压片夹，用于固定所观察的物体。

遮光器：上面有大小不等的圆孔，叫光圈。每个光圈都可以对准通光孔。光线用来调节光线的强弱：

反光镜：可以转动，使光线经过通光孔反射上来。其两面是不同的：

镜筒：上端装目镜，下端有转换器，在转换器上装有物镜，后方有准焦螺旋。

准焦螺旋：粗准焦螺旋（又称粗调）：转动时镜筒升降的幅度大；细准焦螺旋（又称细调）。

转动方向和升降方向的关系：顺时针转动准焦螺旋，镜筒下降；反之则上升

三、 显微镜的使用 P37-38 的图要掌握

1、 观察的物像与实际图像相反。

2、 放大倍数=物镜倍数X目镜倍数

3、 放在显微镜下观察的生物标本，应该薄而透明，光线能透过，才能观察清楚。因此必须加工制成玻片标本。

第二节 观察植物细胞

一、 切片、涂片、装片的区别 P42

二、 实验过程P43－44

三、 植物细胞的基本结构

1、 细胞壁：支持、保护

2、 细胞膜：控制物质的进出

3、 细胞质：液态的，可以流动的

4、 细胞核：贮存＆传递遗传信息

5、 叶绿体：进行光合作用的场所

6、 液泡：细胞液

7、 线粒体：呼吸的场所

第三节 观察动物细胞

一、 观察口腔上皮细胞实验P47

二、 动物细胞的结构

1、 细胞膜：控制物质的进出

2、 细胞核：贮存和传递遗传信息

3、 细胞质：液态，可以流动

第二章 细胞的生活

第一节 细胞的生活需要物质和能量

一、 物质由分子组成，分子是在不断运动的。以白糖融解的实验为例说明。

分子并不是构成物质的最小颗粒，分子是由原子构成的。原子是构成物质的最小单位，而细胞是构成生物体的结构和功能单位。

二、 细胞中的物质

有机物（一般含碳，可烧）：糖类、脂类、蛋白质、核酸，这些都是大分子

无机物（一般不含碳）：水、无机物、氧等，这些都是小分子

三、 细胞膜控制物质的进出，对物质有选择性，有用物质进入，废物排出。

四、 细胞内的能量转换器：

叶绿体：进行光合作用，是细胞内的把二氧化碳和水合成糖，并产生氧。

线粒体：进行呼吸作用，是细胞内的“动力工厂”“发动机”。

第二节 细胞核是遗传信息库

一、 遗传信息存在于细胞核中

多莉羊的例子p55

二、 细胞核中的遗传信息的载体——DNA

1、 DNA的结构像一个螺旋形的梯子

2、 基因是DNA上的一个具有特定遗传信息的片断

三、 DNA和蛋白质组成染色体

1、 不同的生物个体，染色体的形态、数量完全不同

2、 同种生物个体，染色体在形态、数量保持一定

3、 染色体容易被碱性染料染成深色

4、 染色体数量要保持恒定，否则会有严重的遗传病

四、 细胞的控制中心是细胞核

第三节 细胞通过分裂产生新细胞

一、 生物的由小长大是由于：细胞的生长和细胞的分裂

二、 细胞的分裂

1、染色体进行复制

2、细胞核分成等同的两个细胞核

3、细胞质分成两份

4、植物细胞：在原细胞中间形成新的细胞膜和细胞壁

动物细胞：细胞膜逐渐内陷，便形成两个新细胞

期中考后内容（重点复习）

第三章 细胞怎样构成生物体

第一节 动物体的结构层次

一、细胞分裂、细胞分化概念

三、 经细胞分化形成的各种各样的细胞各自聚集在一起才能行使其功能，这些形态结构相似、功能相同的细胞聚集起来所形成的细胞群叫做组织。

四、 几种组织按一定的顺序排列在一起，相互联系，构成一个具有一定形状，能够完成多种功能的结构才能够满足植物体某一方面生命活动的需要，这样的结构叫做器官。

五、 动物和人的基本组织可以分为四种：上皮组织、结缔组织、肌肉组织、神经组织。

六、 四种组织按照一定的次序构成，并且以其中的一种组织为主，形成器官。

七、 动物或人体内能够共同完成一种或几种生理功能的多个器官，按照一定的次序构成了系统。

八、 动物和人的基本结构层次：细胞→组织→器官→系统→动物体和人体

九、 P65题3

十、 八大系统的名称

第二节 植物体的结构层次

一、 色开花植物的六大器官

1、 养器官：根、茎、叶 2、生殖器官：花、果实、种子

二、 植物的组织

分生组织、保护组织、营养组织、输导组织等

第三节 只有一个细胞的生物体

一、单细胞生物：酵母菌、草履虫、衣藻、眼虫、变形虫

二、草履虫

结构：纤毛、表膜、收集管、收缩泡、胞肛、口沟、食物泡、细胞质、细胞核（大核、小核）

功能：笔记

三、 单细胞生物与人类的关系

1、 有益方面：笔记

2、 有害方面：笔记

第三单元 生物圈中的绿色植物

第一节 藻类、苔藓和蕨类植物

一、 蕨类植物的地上部分不是茎，而是它的复叶；地下部分是地下茎和根。

二、 蕨类植物出现根、茎、叶等器官的分化，而且还具有输导组织、机械组织，所以植株比较高大。

三、孢子是一种生殖细胞，孢子囊也不是在任何时候都能看到，只是在夏天生殖时可见到，当孢子萌发时可形成原叶体。

四、蕨类植物的经济意义在于：①有些可食用；②有些可供药；③有些可供观赏；④有些可作为优良的绿肥和饲料；⑤古代的蕨类植物的遗体经过漫长的年代，变成了煤。

五、 苔藓植物的植物体有两种类型：一种有茎、叶的分化，但茎很细小，叶又小又薄，如葫芦藓、墙藓；另一种没有茎、叶的分化，植物体只是扁平的叶状体，如地钱。

六、苔藓植物的根是假根，不能吸收水分和无机盐，而苔藓植物的茎和叶中没有输导组织，不能运输水分。所以苔藓植物不能脱离开水的环境。

七、 苔藓植物密集生长，植株之间的缝隙能够涵蓄水分，所以，成片的苔藓植物对林地、山野的水土保持具有一定的作用。

八、 苔藓植物对二氧化硫等有毒气体十分敏感，在污染严重的城市和工厂附近很难生存。人们利用这个特点，把苔藓植物当作监测空气污染程度的指示植物。

九、 藻类植物的主要特征：结构简单，是单细胞或多细胞个体，无根、茎、叶等器官的分化；细胞里有叶绿体，能进行光合作用；大都生活在水中。

十、 藻类植物通过光合作用制造的有机物可以作为鱼的饵料，放出的氧气除供鱼类呼吸外，而且是大气中氧气的重要来源。

十一、 藻类的经济意义：①海带、紫菜、海白菜等可食用②从藻类植物中提取的碘、褐藻胶、琼脂等可供工业、医药上使用

第四章 没有细胞结构的生物——病毒

一、 病毒的种类

以寄主不同分：动物病毒、植物病毒、细菌病毒（噬菌体）

二、 病毒的结构

蛋白质外壳和内部的遗传物质

三、 病毒与人类的关系 看笔记

第二节 种子植物

一、 种子的结构

蚕豆种子：种皮、胚（胚芽、胚轴、胚根）、子叶（2片）

玉米种子：果皮和种皮、胚、子叶（1片）、胚乳

二、 种子植物比苔藓、蕨类更适应陆地的生活，其中一个重要的原因是能产生种子。

三、 裸子植物和被子植物

要求记住常见的裸子植物和被子植物。

四、果皮的作用（看笔记）

第二章 被子植物的一生

第一节 种子的萌发

一、 种子萌发需要的条件

环境条件：适宜的温度、一定的水分、充足的空气

自身条件：子粒饱满，胚完整，具有生命力，已度过休眠期。

二、 测定种子的发芽率和抽样检测

三、 种子萌发的过程

吸收水分——营养物质转运——胚根发育成根——胚芽胚轴发育成茎、叶

第二节 植株的生长

一、 根尖的结构和各部分的功能

二、 幼根的生长

1、 生长最快的部位是：伸长区

2、 根的生长一方面靠分生区增加细胞的数量，一方面要靠伸长区细胞体积的增大。

三、 芽的结构

1、 芽轴——发育成茎

2、 芽原基——发育长成侧芽

3、 生长点——使芽轴不断伸长，并产生出新的芽原基和叶原基

4、 叶原基——发育成幼叶]

四、 植株生长需要的营养物质

氮、磷、钾

第三节 开花和结果

一、 花由花芽发育而来

二、 花的结构

花瓣、花托、花萼、雄蕊（花药、花丝）、雌蕊（子房、花柱、柱头）

三、 传粉和受精

看笔记

四、 果实和种子的形成

子房——果实 受精卵——胚 受精极核——胚乳

胚珠——种子 珠被——种皮

五、 人工受粉

当传粉不足的时候可以人工辅助受粉。

第三章 绿色植物与生物圈的循环

第一节 绿色植物的生活需要水

一、 水分在植物体内的作用

1、 水分是细胞的组成成分

2、 水分可以保持植物的固有姿态

3、 水分是植物体内物质吸收和运输的溶剂

4、 水分参与植物的代谢活动

二、 水影响植物的分布

三、 植物在不同时期需水量不同 P109

第二节 水分进入植物体内的途径

一、 根吸水的主要部位是根尖的成熟区，成熟区有大量的根毛。

二、 根的结构

从外到里：树皮：韧皮部（有筛管）、形成层；木质部（有导管）

三、 水分的运输途径

导管：向上输送水分和无机盐

筛管：向下输送叶片光合作用产生的有机物

第三节 绿色植物参与生物圈的水循环

一、 叶片的结构

上下表皮、叶肉（栅栏组织、海绵组织）、叶脉、气孔

二、 气孔的结构，保卫细胞吸水膨胀，气孔张开；保卫细胞失水收缩，气孔关闭。

白天气孔张开，晚上气孔闭合。

三、 蒸腾作用的意义：

1、 可降低植物的温度，使植物不至于被灼伤

2、 是根吸收水分和促使水分在体内运输的主要动力

3、 可促使溶解在水中的无机盐在体内运输

4、 可增加大气湿度，降低环境温度，提高降水量。

第四章 绿色植物是生物圈中有机物的制造者

第一节 绿色植物通过光合作用制造有机物

一、 天竺葵的实验

1、 暗处理：把天竺葵放到黑暗处一夜

2、 对照实验：将一片叶子的一半的上下面用黑纸片遮盖

3、 脱色：几个小时后把叶片放进水中隔水加热

4、 染色：用碘液染色

5、 结论：淀粉遇碘变蓝，可见光部分进行光合作用，制造有机物

二、 光合作用

1、 产生了淀粉等有机物

2、 并将光能转化成化学能，储存在有机物里

第二节 绿色植物对有机物的利用

一、 绿绿色植物对有机物的利用

1、 用来构建之物体

2、 为植物的生命活动提供能量

二、 呼吸作用

1、 在线粒体里进行

2、 有机物被分解成二氧化碳和水，储存的能量也被释放，供生命活动需要。

第五章 绿色植物与生物圈中的碳—氧平衡

一、 光合作用产生氧气

光

无机物＋水 ———— 有机物＋氧气

叶绿体 （储存能量）

二、 光合作用利用二氧化碳作为原料

绿色植物通过光合作用，不断消耗大气中的二氧化碳，产生氧气，维持了生物圈中的碳氧平衡。

三、 栽培作物时要注意合理密植

第六章 爱护植被，绿化祖国

一、我国主要的植被类型

草原、荒漠、热带雨林、常绿阔叶林、落叶阔叶林、针叶林

二、我国植被面临的主要问题

1、 植被覆盖率低

2、 森林资源和草原资源破坏严重

1、气囊结构示意图：鸽子的呼吸系统，由鼻孔、鼻腔、气管、支气管、肺，以 各组气囊组成

2、鸽的肌肉系统与其它脊 椎动物一样，是由骨骼肌 (横纹肌)、内脏肌(平滑肌）和心肌等组成。　　

鸽子由于胸椎以后的脊 柱合，导致背部肌肉的退 化，颈肌、胸肌则相应发达。 胸小肌和胸大肌约占整个体重的五分之一。它们的起点均附着在胸骨上，通过特殊的联结方式支配翼煽动。此外，不论是支配前肢或后肢运动的肌肉，其肌体部分均集 中于躯体的中心部位，以伸长的肌腱来“远距离”操纵肌体运 动。这对保持重心的稳定，维持在飞行中的平衡，有着重要的作 用。后肢具有适于树栖握枝的肌肉。鸣管肌肉可以支配鸣管改变形状发出多变声音。横纹肌一般分“红色，，与“白色”两种。红肌纤维含有肌红蛋 白，是一种输送氧气的蛋白体，富有血管，肌纤维较细。白肌纤 维则缺乏肌红蛋白。据分析，鸡的胸肌被称为“白肌”，鸽的胸肌称为“红肌”。伹实际上这两种胸肌内均含有红和白的混合肌纤维。

鸽有发达的胸骨和胸肌，它发出的实际动率在00256马力 左右。

参考资料：

http://wwwkgyy999com/Article/nbqg_1html