学会哪些练背动作能练出强壮背肌？

锻炼背部肌肉不仅能减少背部损伤，防止腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服，让自己变得更加自信出众。背部的群肌非常多，在众多群肌中最大的就是背阔肌。只要经过恰当的训练锻炼背阔肌就能让我们的背部呈现漂亮的V字形。

但是想要练出强壮的背部却不容易。当我们在锻炼背部时，练习包括各种拉的动作。在所有拉的练习中，背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌和手臂屈肌都能得到锻炼。

其实，很多肌肉都具有拉的功能，这并非是背阔肌的专利，双手的位置以及运动方式决定了一些肌肉参与运动的程度，运动中，其他肌肉参与越多，背阔肌针对性训练效果就越差。

如果希望增大背阔肌力量，改善其外形，应该选择更多的针对性练习。下面，我们就来看看训练上背部的主要练习是哪些。

坐式划船

在这个动作中，手臂起始位置将决定要训练的重点肌肉。

双臂置于体侧，双肘内收，这样能偏重对背阔肌的刺激。

如果使用绳索连接杆，双肘张开置于两侧，与腋下呈90度角，训练重点更多地偏向于三角肌后束以及菱形肌。

哑铃俯身划船

哑铃单臂划船是针对背阔肌训练较强的练习。

右手和右膝置于平凳上，二者呈一直线，相距06米左右，左腿着地并保持身体平衡，腰背挺直，目视地面，不要抬头。

左手持哑铃，手臂伸直。向后上方拉动左臂，在将哑铃拉至腰部，左上臂紧贴身体，这个动作类似于锯木动作。

缓慢伸展左臂，回到起始位置，在上拉动作中不要用力过猛或旋转身体，出现这种情况，说明使用的重量过大。

背阔肌下拉

坐式划船的主要变形动作是背阔肌下拉练习。

坐在背阔肌下拉器上，双臂伸直置于头部上方，握距为肩宽两倍，掌心朝前，双臂呈V字形，腰稍后倾，避免拉杆撞击头部。

下拉握杆至胸部上方，有些人喜欢将拉杆拉至头部后侧，这个练习可能造成颈部上侧受伤，造成下腰弯曲。如果选择将握杆拉至头后，应该挺胸，面朝前方。

体前下拉

引体向上也是个很不错的练习，但如果引体向上有困难，可以先尝试体前下拉。

坐在背阔肌下拉器上，双手抓住头顶拉杆，双臂充分伸展，掌心朝后，握距与肩同宽。

下拉握杆越过下巴，拉至锁骨，暂停默数1、2，然后回到起始位置。

俯身杠铃划船

如果要增加练习难度，可以尝试反手抓握杠铃，掌心朝前，这样对肱二头肌的刺激也比较大。

屈髋直腰，运用锁式握法抓住杠铃，掌心朝后。

直臂提拉杠铃，膝关节微屈，身体前倾，躯干略起，稍高于水平位置。

内收肩胛骨，菱形肌收缩，背阔肌收缩，将杠铃拉到腰部，在上拉过程中，双肘应向身体两侧迅速张开，与躯干夹角为45~60度，杠铃触及上腹部，练习完成。

一边呼气，一边以可控的方式放低杠铃。

胸肌、腹肌、臂肌和背肌 皆属 "核心肌群"。

一轮"核心运动"结束後便有浅略的成效，依稀可见肌肉锻鍊後的线条，但切忌一曝十寒，若要有健美的体态，还须每日持续"核心运动"最少三十分钟。

核心运动的做法无法用文字叙述，还请楼主自行搜寻影片学习。

另外，运动并非多做多好，量力而为、点到为止即可，否则不仅没有健美的体态，却造成肌腱断裂或关节发炎磨损便得不偿失了。

以上，祝您成功。

1、遗传因素

德牧的体型和遗传有着密切的关系，弓背体型是德牧标志性的特点之一。德牧遗传基因中的某些因素决定了其特定的体型，毛色，大小等特征。在德牧繁殖中，选取对于特殊体型具有较强遗传能力的父母亲，可显著提高特殊体型的遗传概率。所以，德牧弓背体型的大小和弯度，也在德牧遗传因素的作用下逐渐形成和发展。

2、身体结构

德牧弓背体型的形成和其身体结构密不可分。德牧的背部绝不是真正弓形的，而像是一个矩形直立的，这是因为德牧的胸腔和背部肌肉非常强壮发达，造成了一个微柔的下弯度的视觉误差。

而在德牧身体结构中，颈椎向下拱起，腰部微微拱起且肌肉发达，臀部向后高高耸起，这些特征也成为了德牧弓背体型的显著特点。同时长长的脖子和挺拔的姿态也体现了德牧的优雅和高贵。

3、肌肉的强壮发达

德牧弓背体型的最大特点就是其背部肌肉强壮发达，这也是德牧成为警犬和工作犬的重要原因。德牧的背肌和肩膀肌肉很大，支撑着整个身体，并保证了德牧优秀的运动性和速度。经过长时间的肌肉锻炼，德牧背肌群得到了加强，并实现了背肌向内下收的收缩，使背部自然下凹，于是弓背出现了。

4、营养状况和运动量的调控

德牧的弓背体型的大小还和营养状况和运动量的调控有关。营养均衡和定时定量的饲喂可以保证德牧的健康成长，以及弓背体型的提升。另外，适度的运动量也对德牧弓背体型的形成至关重要，需要注意的是不宜过量，以避免对德牧身体的负面影响。在日常训练中，应根据德牧身体状况和个人需求进行适当的运动计划，既可以维持弓背体型，还能让德牧保持健康活力。