跆拳道的训练方法

　跆拳道的八种训练方法

　一、慢速、快速重复练习

　慢速重复练习适用于运动员学习新的动作。

　运动员学习新动作时要对动作的规格有明确的要求，加身体的姿势，重心的高低，手臂的位置，步法的移动、腿的动作路线、击打部位、结束姿势等等。这将直接影响练习者以后对其它技术的掌握。

　在教练员的讲解、示范或经过自学后，一般不要立即快速练习，而要采用慢速度酌模仿练习，复杂动作还应分解练习。此时不应过分追求动作的击打力量、速度，不应仔细揣摩动作的发力点、路线和动作要领，一个动作不要在--m中过多的重复次数，要少次数、多组数。如可将5组10次的练习改换成10组5次，这样可以避免即使动作错了也不会重复过多的次数，同时也可以避免运动员感到枯燥。

　在级数之间，应让教练和同伴进行指导或面对镜子，边练边检查，不断的重复正确的动作。快速重复练习则适用于运动员练习绝招技术e运动员在技战术已达到自动化的程度时一般要根据自身特点，

　选择几种在比赛中常用的绝招技术并反复进行强化，此时则需要运动员以最快速度进行重复练习。

　二、结合身法和步法练习

　经过慢速重复性练习基本学会厂动作后，则根据实战的需要结合相应的身法和步法进行练习，使技术与实战紧密联系。

　如练习横踢技术时，可以练习向前亡一步后再进行横踢的练习。或是后撤一步再练习横踢，或是要求先用身体晃动引动对方。这样可以使运动员避免枯躁的单纯的步法练习，又可以较快的和实战结合起来。

　三、想象实战练习

　运动员掌握厂一些基本的技战术后，在自己单独练习时，应 假设是在实战中有对手在与自己对抗，

　对手采用各种战术和技术进攻自己或防守自己的各种进攻技术，自己则从实战出发，选择几组进攻和防守反击的方法，做想象中的个人练习e进行这种练习，可在'次训练课的准备活动的后半部分或实战前以及提高训练强度时采用。

　四、互不接触的攻防练习

　由于蹈拳道是两人的直接对抗，为减少不必要的受伤情况的发生，在训练中要求两人一组，一方主动进攻，另一方防守反击，或是两人按照比赛的要求进行互不接触的实战，也就是常说的点到为止。这种练习方法可以消除初学者的害怕心理相预防运动损伤。

　但在进行时，应要求：

　1练习者学会保持在适当的距离，不要太远或太近。

　2要求运动员在运动中做出动作。

　3由于不能真正击打，运动员往往会敢于进攻，而容易忽视实际的攻防转换，因此要防止胡踢乱踢要仔细揣摩步法和抓住击打时机并借鉴对方的长处。

　五、固定靶的练习

　这是利用沙袋、大脚靶、多层护具等器材作为击打日标的练习。

　练习的目的不同，方法亦不同。如要求提高动作速度和击打力度，练习者要快速完成一定时问内某一动作;若只要求提高练习者的动作频率和耐力，则应规定时间和组、次数的要求。

　另外按照比赛中常用的组合技术布置几组固定组合靶的练习，如3-5名同伴手持不同高度、不同放置角度的脚靶站立在一条直线上或不同方向上，由练习者依次踢靶。

　六、配合"喂招"的练习

　路拳道训练非常重视并经常采用脚靶、护具的喂招练习。

　要求配合者手待脚靶，配合练习者进行技术练习，如将脚靶放置与胸齐乎，让练习者横踢;将脚靶放置与头部齐平，让练习者练习高校踢击头动作。护具喂招则是配合者身穿护具，用身体的移动配合练习者的进攻和防守，如配合者上步欲要用横踢进攻，练习者则向后踢反击。这种练习不但能够有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，还可以提高练习者击打的喉确性、步法的灵活性和良好的距离感等。

　练习中，还可要求配合者变换喂招的方式，如快速出靶或连续出靶这样既可以提高练习者的反应速度，又可以使练习者逐步熟练动作之间的连接从而与实战较快的结合起来。

　下面即为配合者使用脚靶连续喂招的方法之'-：左手横踢--右手劈腿--左手高横踢--右手后踢--两手交叉双飞--右手向前伸反击横踢--左手后旋踢。

　七、条件实战练习

　即对实战提出要求，限制一些因素进行实战的'一种方法。这种练习方法经常在路拳道训练中被采用。

　如要求双方队员杏一个回合中只能用核踢进攻和用横踢反攻;一方只能用前横踢和劈腿进攻，而另一方只能用后踢和劈腿反击，不准主动进攻等等。这种方法的优点是针对性强，能有效的训练和提高运动员的某一方面的能力，经常用在实战的初级阶段和战术训练中。

　条件实战一般包括以下几个方面：

　1同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成进攻战术。

　2同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成防守战术。

　3同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成防守反击战术

　4同伴配合，不创造时机和完成技术的便利姿势进攻考用自己的行动创造机会完成进攻战术或防守战术或防守反击战术。

　5同伴配合，同时积极的防守，但不全力防守，力完成进攻战术或防守战术或防守反击战术。

　6双方运动员进行实战，一方进攻，一方反攻，分用力。

　7双方运动员进行实战限制-方运动员的进攻技术。

　8双方运动员进行实战限制一方运动员的防守技术。

　9双方运动员进行实战限制一方运动员的防守反击技术。

　10双方运动员进行实战，限制双方运动员的进攻技术。

　双方运动员进行实战，限制双方运动员的防守技术或防才反击技术。

　增加难度与实力高于自己的同伴实战。

　八、实战练习

　运动员掌握并熟练了跆拳道拉战术后，要按照规则进行不断的实战，逐步提高技战术的应用能力。

　要在对抗中，(在与比赛要求一致的情况下)将技战术使用出来，这样才能在实际比赛中达到利用技战术和其它方面的因素战胜对手，获取比赛的胜利。

　实战的时间可以根据训练的目的进行安排，如30秒钟实战，则主要让双方运动员在短时间内学会抓住时机尽可能的多进攻并得分;5分钟三局实战，则主要使双方运动员在超过正式比赛的时间内，学会在非常疲劳的情况下使用动作战胜对手，并达到培养坚强意志品质的目的。

1、跆拳道--对镜练习。对镜练习是自我模仿练习的一种。通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作，体会各种功防动作的路线、方向、力点。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好的动作概念，并不断强化、形成正确的动力定型。

2、跆拳道--喂靶练习。喂靶练习是同伴或教练员持手靶或脚靶不断变化方向和位置，要求练习者迅速反应，进行击打的一种练习方法，通过喂靶练习可以有效地提高练习者的反应速度、应变能力和攻防动作的准确性，熟练掌握在各种情况下的击打动作。

3、喂靶练习时，同伴或教练员递靶要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难的原则，不断提高难度。

　跆拳道入门训练方法

　1、力量训练

　(1) 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

　(2) 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

　(3)原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

　(4) 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

　2、柔韧训练

　跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。

　主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

　3、耐力训练

　(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

　(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，

　(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;

　(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。

　耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

　4、灵敏训练

　(1)、听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。

　(2)腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。

　3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：

　(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习、设立许多障碍，练习步法的变化和移动。

　(5)踢法动作的组合练习法 将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一 起。既练习技术组合、又练习动作的灵敏和协调性。

　5、速度训练

　跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的'反应速度有着更高的要求。而且，它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练最重要、最有效的方法，就是通过条件实战，实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛，甚至正式比赛去具体完成训练任务。因为只有在实战中特别是在比赛中，才能发现问题，而且，选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到证实。

　因此，根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。在有目的地发展复杂，应速度的专门训练中，尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛，因而应采用多种形式的专门练习，以稳定其反应速度，缩短反应时。

跆拳道（韩文：태권도，英文：Taekwondo），是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。

以下为一般道馆进行跆拳道练习的流程

1、首先必须要热身（一般都以跑步形式开始），热身不仅可以活动全身各个关节，减小肌肉的粘滞性，减少运动损伤的发生。

2、热身之后韧带的拉伸也是很有必要的，跆拳道对韧带的要求较高，要抓住一切机会拉伸韧带（为跆拳道的提高做准备）。

3、高抬腿训练：抬腿时要注意大小腿的折叠，大腿尽量的抬高，不能有多余的动作。（刚开始要注意动作的质量，之后要在保证质量的同时提高抬腿的速度越快越好）。

4、稳定性训练：可单腿站立，之后缓慢做各种动作；当达到一定程度时可在支撑腿下加个气垫。

5、核心力量的练习：可做平板支撑、仰卧起坐、两头起和背起等（核心练习非常重要是做各种动作的基础）。

6、协调性练习：可通过前、后滚翻以及一些腾空动作练习。

7、控腿：踢腿到目标位时控制不动，坚持一定时间（此方法可训练平常训练不到的肌肉，也是规范动作的一种方式，对水平的提高很有帮助）。

8、教练开始教授具体的跆拳道招式。

　　找到个好一点的道馆，先提前拉拉韧带或者做做俯卧撑之类的动作，因为俯卧撑，踢腿，仰卧起坐这些都是跆拳道必学的，其实你只要刻苦学学就行了 么，，，，你是哪里人？？？我可以给你介绍一些道馆

　　还有考级：、

　　白带 （10级） —— 必修： 基本动作或太极一章

　　白黄带 （9级） —— 必修： 太极一章 （因这级别是给予一些学习时间较久而不能升上黄带之学员，例如年龄比较小的小朋友，因为动作还没能规范等原因升不上的，可授予此级别，但一般现在的道馆已经把这级别取消了）

　　黄带 （8级） —— 必修： 太极二章

　　黄绿带 （7级） —— 必修： 太极三章

　　绿带 （6级） —— 必修： 太极四章

　　绿蓝带 （5级） —— 必修： 太极五章

　　蓝带 （4级） —— 必修： 太极六章

　　蓝红带 （3级） —— 必修： 太极七章

　　红带 （2级） —— 必修： 太极八章

　　红黑带 （1级） —— 必修： 太极一至八章

　　黑带 （1段 / 1品） —— 必修： 高丽 升级年资：1年 年龄：15岁或以上，以下者为1品

　　黑带 （2段 / 2品） —— 必修： 金刚 升级年资：2年 年龄：16岁或以上，以下者为2品

　　黑带 （3段 / 3品） —— 必修： 太白 升级年资：3年 年龄：18岁或以上，以下者为3品

　　黑带 （4段 / 4品） —— 必修： 平原 升级年资：4年 年龄：21岁或以上，以下者为4品

　　黑带 （5段） —— 必修：地跆 升级年资：5年 年龄：25岁或以上

　　黑带 （6段） —— 必修：天拳 升级年资：6年 年龄：30岁或以上

　　黑带 （7段） —— 必修：汉水 升级年资：7年 年龄：36岁或以上

　　黑带 （8段） —— 必修：一如 升级年资：8年 年龄：44岁或以上

　　黑带 （9段） —— 由特别组织评核，在跆拳道有重大贡献者 9年 年龄：53岁或以上

　　黑带（10段） —— 最高段位 年龄：60岁或以上

　　黄 带

　　1 礼仪、礼节 系道带(背身整理道服、立正、行礼)

　　2 品 势 太极一章

　　3 步 法

　　A 前滑步、后滑步(左右腿各二组、配合发声)

　　B 前交叉步、后交叉步(各二组、配合发声)

　　4 拳 法 马步桩冲拳(10次、配合口令)

　　5 腿 法

　　A原地正踢 (左右各5次、配合发声)

　　B后腿前踢接前腿前踢(左右各5次、配合发声)

　　C前踢脚靶 (左右各5次、配合发声)

　　6 体 能

　　A仰卧起坐(男10个,女8个,儿童6个)

　　B俯卧撑(男10个,女6个,儿童4个)

　　C快速左提膝腿10次,快速右提膝腿10次(支撑腿跳离地面)

　　7 考 试 叠道服（两人一组）

　　8 整理道服，行礼，退场

　　黄 绿 带

　　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　　2 品 势 太极二章

　　3 基 本 功 三次上段攻防技术

　　4 拳 法 直拳击靶左右各3次

　　5 腿 法

　　A后腿横踢

　　B原地侧踢（左右各3次）

　　C后腿横踢接后交叉上步侧踢（左右各3次）

　　D 横踢脚靶（左右各3次）

　　6 体 能

　　A俯卧撑(男15个,女10个,儿童8个)

　　B两头起（男15个,女10个,儿童8个）

　　C背肌（男15个,女10个,儿童8个）

　　D快速左右提膝腿（男20个，女18个）

　　7 整理道服，行礼，退场

　　绿 带

　　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　　2 品 势 太极三章

　　3 基 本 功

　　A三次中段攻防技术

　　B柔韧：两腿交换竖叉

　　4 腿 法 A高位横踢（左右各2次）

　　B后踢（左右各2次）

　　C后腿横踢接高位横踢（左右各2次）

　　D后腿横踢接后踢（左右各2次）

　　E后踢脚靶（大脚靶左右各2次）

　　5 体 能

　　A俯卧撑(男拳10个,女夹臂5个,儿童3个)

　　B两头起（男20个,女12个,儿童10个）

　　C立卧跳（男15个,女10个,儿童6个）

　　6 整理道服，行礼，退场

　　绿 蓝 带

　　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　　2 品 势 太极四章

　　3 基 本 功

　　A高位格档接侧步直拳

　　B柔韧：横叉

　　4 腿 法

　　A下劈腿（左右各2次）

　　B跳劈（左右各2次）脚靶

　　C滑步前腿推踢接后腿横踢脚靶（左右各2次）

　　D滑步前腿推踢接后腿后踢脚靶（左右各2次）

　　E 一分钟条件实战（介绍裁判口令、规则

　　（必须包括横踢、下劈、后踢、侧踢、推踢、前腿下劈接后腿横踢）

　　5 体 能

　　A拳卧撑(男15个,女5个,儿童6个)

　　B抱膝跳（男15个,女10个,儿童8个）

　　C快速转身左、右腿横踢脚靶各4次（3人一组）

　　6 整理道服，行礼，退场

　　蓝 带

　　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　　2 品 势 太极五章

　　3 基 本 功

　　A中段手刀外展格档对拆

　　B倒立 （两人一组相互辅助6秒钟）

　　4 腿 法 A后摆腿（左右各2次）

　　B前摆腿（左右各2次）

　　C后摆腿击脚靶（左右各2次）

　　D前摆腿击脚靶（左右各2次）

　　E后腿后踢接后腿下劈（左右各2次）

　　F推踢接前摆腿（左右各2次）

　　5 体 能 A拳卧撑夹臂(男15个,女5个,儿童6个)

　　B俯卧撑跳（男15个,女10个,儿童8个）

　　C 双腿连续转身高位横踢脚靶（共10次）

　　6 2分钟实战 （禁止攻击头部，穿护具，要求尽可能使用多种技术，并积极主动进攻得分）要求学员严格执行场上口令)

　　7 整理道服，行礼，退场

　　蓝 红 带

　　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　　2 品 势 太极六章

　　3 基 本 功

　　A手刀内格接撞肘对拆

　　B双手侧翻（共2个）

　　4 腿 法

　　A旋风腿（左右各2次）

　　B双飞腿（左右各2次）

　　C腾空侧踢（左右各2次）

　　5 体 能

　　A拳卧撑夹臂(男20个,女12个,儿童8个)

　　B双腿腾空左右分腿拍脚（男10个,女8个,儿童6个）

　　6 实战基本技术 （穿护甲、两人一组要求动作的规范性和击打点的准确度）

　　A滑步前腿推踢接下劈（左右各2次）

　　B后腿横踢接双飞踢（左右各2次）

　　C后腿横踢接旋风踢（左右各2次）

　　7 2分钟实战 得分制，2分以上及格

　　8 整理道服，行礼，退场

　　红 带

　　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　　2 品 势 太极七章

　　3 基 本 功 3套腿法对拆（横踢、侧踢、后踢）

　　4 腿 法

　　A腾空后踢（左右各2次）

　　B三飞腿（左右各2次） 左情况请使用

　　C三飞击靶（左右各2次） 两个脚靶

　　D双飞接后摆踢（左右各2次）

　　E前腿横踢接下劈接后踢（左右各2次）

　　F后腿横踢接旋风踢接后摆腿（左右各2次）

　　5 体 能

　　A俯卧撑击掌(男8个,女5个,儿童3个)

　　B双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚（男5组,女4组,儿童3组）

　　C指卧撑（男8个,女4个,儿童2个）

　　6 裁判员规则 实战裁判（抽题回答问题）

　　7 实 战 实战（两分钟回合，中休30秒，得分多者为胜，3分以上为及格， 穿护甲、护胫、头盔、 可踢击护甲及头盔部分，严格执行比赛规则

　　8 整理道服，行礼，退场

　　红 黑 带

　　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　　2 品 势 太极一至七章（任意抽查其一），太极八章

　　3 自 卫 术 任意选择两个动作

　　4 腿 法

　　A旋风踢接后踢（左右各2次） （请用两个脚靶）

　　B三飞踢接后摆腿（左右各2次）

　　C横踢接双飞接后踢（左右各2次）

　　D前腿横踢接下劈接接反击横踢后踢（左右各2次）

　　E腾空后旋（左右各2次）

　　5 体 能

　　A指卧撑 (男15个,女8个,儿童6个)

　　B左右腿蹲起腾空交替前踢（男10次,女5次,儿童4次）

　　6 裁判员规则 实战裁判并且由考官提问

　　7 实 战 2 3分钟，4分为及格，穿护具

　　8 击破

　　9 整理道服，行礼，退场

　　呵呵，其实我也是跆拳道初学者，祝你成功哦