蝴蝶背怎样练成？最好有文字图片！

　拥有漂亮的背部曲线，让穿上优雅的露背礼服，这就需要靠运动来塑造，哪个MM也不想拥有虎背熊腰的身材。美背瑜伽操可让你拥有挺拔的“蝴蝶背”，只需练习推荐的这几个瑜伽体式，背部赘肉就能跑光光。这几式美背瑜伽动作调动背部每一部分，充分活动燃脂，让背部呈现漂亮的轮廓线条。

　　勇士三式

　　功效：强健肩膀和背部肌肉

　　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　　海豚平板式

　　功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

　　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　侧暮光式

　　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　　侧撑式

　　功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　弓式

　　功效：强健后背肌肉

　　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　轮式

　　功效：加强背部和上半身的力量

　　背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

　　不良的习惯会导致虎背熊腰，不但背部赘肉增多，还会造成驼背。拥有漂亮的“蝴蝶背”不是只有练习美背瑜伽这一个方法，平时多注意自己的行为举止，养成良好的习惯，挺直腰板，抬起脖子，也能拥有漂亮的背部线条。

美背是怎么样的

　美背是怎么样的，拥有一个好的身材是很多女性都梦寐以求的事情， 背部线条很重要，如果你虎背熊腰就很难美起来，背部是很多人在减肥的过程中容易忽视掉的一个部位，以下了解美背是怎么样的。

美背是怎么样的1

　 每个人都有背沟吗

　每个人都有的，但是不是每个人都明显的，需要锻炼。很多人就觉得瘦的人才有背沟，其实不是这样的，太瘦的人，脊椎的轮廓会很明显，两边也没有肉，那就是一马平川了，不是那么好看，相反稍微胖一点的人，背沟是比较明显的，也更容易将背沟锻炼出来。背沟的专业说法叫做脊柱沟，它是位于脊椎两侧发达的竖脊肌，和脊椎在视觉上面就形成了一条沟的视觉美。

　 美背是怎么样的

　美背分为时尚型美背和功能型美背，时尚型美背是在文胸的后面带有各种具有美感的设计，有挂脖的设计、镂空细带子背型、Y型背部等时尚款型。功能型美背能够侧收副乳、调整胸型、抚平背部脂肪等效果。美背有别于传统文胸的是背部会非常好看，让你在夏天穿着比较轻薄的衣服的时候显得更加好看。美背相比于传统文胸有了更多的选择和新鲜感，让人感觉整个人的气质都变得不一样。交叉肩带美背文胸是美背里最普遍的款式，可以搭配女生的一字肩、露背装、透视装等一系列外衣，即使是几个简单的线条也足够迷人。

　 如何拥有美背

　 1、把脂肪层变薄

　一周300分钟的空腹有氧运动是可以帮助减脂肪的，什么时候锻炼就看你自己的时间了，空腹指的是餐后4小时。还有就是要关注自己的嘴，这不仅能有效的减肥，减重的效果也很明显。开始要是没有办法做到一周300分钟，那就从200分钟开始吧！

　 2、背部的锻炼

　做无氧运动，可以选择引体向上，做引体向上的时候需要正反手都要做，宽窄握距也要做，要是做不了引体向上，那就考虑T杠下拉。也可以选择哑铃，杠铃划船。做这些运动的时候要注意，一定要募集背肌。最好是找一个教练带一下，要是用斜方肌代替背肌，后果是背肌没出来，脖子变粗了。

　 3、锻炼肩胛周围肌肉群

　一个好看的背必定有一个好看的肩胛骨，要是只练背就会出现背宽而且平，不好看。哑铃、棒铃或者是杠铃这些自由器械都是可以激活肩胛骨的，也是可以稳定肩胛骨的。锻炼这些肌肉群，是会肩胛骨变得更加的立体的。

　 脊柱沟是好身材的表现吗

　脊柱沟是身材好的表现。一个人背部的状态决定着一个人的身姿是否挺拔，体态是否优美。一个好看的背部不是一马平川的，而是有着清晰的肌肉线条，有着深邃的脊柱沟而且沟壑分明，这样的背部是性感无敌的，这种背部不是一般身材的女生拥有的，想要拥有脊柱沟，这也是需要练习的。还有就是要想有脊柱沟，需要空置背部的脂肪，脂肪多了，整个背部都是平的，很难练出来脊柱沟。驼背也需要改善，驼背可是好身材的夺命杀手。

美背是怎么样的2

　 瘦背的方法

　 妙招一、游泳

　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　瘦背的方法

　 妙招二、哑铃扩胸

　准备一对3KG的哑铃，如果臂力比较强或是经常锻炼的女生可以选择5KG的，双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。

　左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合就能利用力量锻炼拉伸肩背部的肌肉群，同时促进手臂血液循环，紧致大臂的拜拜肉。另一方面，扭转的力度也能对腰腹部进行局部锻炼，如果你是肩背肥胖同时又有小肚子的女生，这个动作一定很适合你。

　 妙招三、后仰推举

　假如你是肩颈到后背都泡泡肉的女生，那就一定要对整个后背都进行全面的锻炼。背部存在着人体最重要的督脉，也是脊椎和血液循环最密集的区域。所以我建议联系后仰推举，即正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。

　这个动作能利用反作用力锻炼到腰背的全部肌肉群，如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟，能够疏通背部的经络，加速血液循环，加快督脉的排毒效率，让你轻松燃烧背部脂肪不反弹。

　 妙招四、高拉力训练（健身房适用）

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 妙招五、婴儿爬姿

　婴儿在学会走路之前都会先学会爬行，这个动作就是学习婴儿爬行的姿势，准备一张瑜伽垫，用婴儿爬姿在垫子上爬行，注意保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力，这样才能锻炼到腰背和全身的协调性。

　坚持婴儿爬姿每天来回爬行3-5分钟，不仅能缓解肩颈疲劳，加速背部血液循环，还能同时锻炼到手臂、腰腹、腿部，正因为需要全身协调合作才能完成这个动作，所以功效也更为广泛。三种妙招可以每天抽时间都做一个轮回，只需要不到15分钟时间，1个月就能收获完美背部，让你的朋友们都为你性感的锁骨和肩背羡慕吧。

美背是怎么样的3

　 勾勒美背

　 1、高位下拉器

　坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

　注意：一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。

　 2、杠铃

　站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

　杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

　注意：做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。另外，在整个过程中要保持背部挺直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做，这也是很普遍的问题所在。

　 3、坐姿平拉器

　保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。

　注意：需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

　 4、划船器

　双脚踩稳，手握拉杆，眼睛向前看，腰挺直。先用脚蹬，蹬到一半时用双手拉拉杆，水平向下拉到腹部中段。往回放时尽量向远处伸长。要知道阻力取决于速度，所以用手拉时发力一定要快。

　注意：起动时一定要先用脚蹬，很多人习惯先用双手拉然后才想起用脚蹬，这种错误的做法一定要纠正过来。

　 5、哑铃

　哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松;俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。

　注意：和杠铃一样，哑铃的重量不能太重，否则要么根本无法完成每组10-15次的练习，要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上，胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致，甚至有可能拉伤肌肉。

当代女性越来越注重自己的体态，减肥瘦身在当下很受一些年轻女性的欢迎。相信一些爱美女性都会有这样的一些疑问，“女神背非常好看，锻炼背部会让身体很有气质，怎么锻炼呢？”，下面我们就一起来探讨一下这个问题。

我们首先来看女神背是一种什么样的体态。一个完美的背部不仅对于男生来说很重要，对于女生来说，拥有完美的背部也是至关重要的。相信没有哪个爱美的女生愿意拥有虎背熊腰，事实上轻薄纤细的背部也是散发女性魅力的重要途径之一。

下面几个瑜伽动作可以帮助我们练就完美的女神背。首先，我们需要准备一张瑜伽垫，然后挺胸抬头，站在瑜伽垫上，双腿紧紧并拢，双手自然地放在身体两侧，调整好呼吸节奏。将双手慢慢举高，直至头顶，双手合十并尽力向上伸展，利用腹部肌肉发力将身体慢慢向后弯，直至自己可以承受的最大限度。需要特别注意的是我们头部尽量向后仰，保证上半身与地面平行，保证呼吸均匀，坚持一段时间后，回到动作的起始位置，重复相同的动作过程。还有一种方式是以跪姿的方式开始训练，将双腿打开，距离与肩同宽，脚背紧贴地面，双手自然放在腰部两侧。深吸一口气，胸部尽量向后仰，眼睛平视前方。移动双手放在脚后跟的位置，然后头部随着呼吸有节奏的向后仰，使颈部得到充分的拉伸。坚持十秒钟之后返回初始动作位置，双手交叉放在胸前，使身体得到充分的放松。最后，将身体俯卧在瑜伽垫上，让我们的身体得到完全的放松。

最后，我们在此祝愿每个小仙女都可以练就一个完美的女神背，拥有美美哒的生活。

美背对于女生真的重要，它几乎和脸一样重要，如果你背好看，整个人的气质和衣品都会提升很多。既然要美背，那首先就得确认一下背的概念，对于很多人来说，背部就是背阔肌的简称，其实并非如此，背部肌肉众多，功能也多，背阔肌只不过是其中比较重要的一部分而已。一般来说，背部分上背和下背，上背部包括肩胛带肌群喝杯三角肌后束，下背部包括腰部肌肉，和贯穿上下背的背阔肌。

有两个比较简单的方法，一是站立拉手臂，面对墙站立，墙上固定弹力带，双手抓住弹力带两端吧，玩去手肘，手肘内夹吸气拉长弹力带，手肘到身体后方，保持五次呼吸，重复十次。

二是站立哑铃练习，站立，双脚打开与骻同宽，双手各抓一个哑铃练习，吸气双手从两侧抬到与肩膀同高，保持五次呼吸，重复十次。主要还是要坚持下去才行，不然学多少方法都白搭，一定要坚持下去，当你可以穿吊带逛大街的时候呀，就知道所有辛苦都值得。坚持下去，你会发现更好的自己啊。这些动作都是简单的动作，简易上手，主要是能够坚持下去，才是最重要的。

无论男女，好看的背部都是身材的重要加分项。男同学们早就发现，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键！我们都知道，减肥健身，都不是一朝一夕的功夫，想要塑造结实有线条的背部曲线，我们必须增加相关肌群针对性的训练，同时，不能忽略整体的训练及合理的健康饮食。毫不夸张的说，拥有一个完美的背部，也是各位小仙女勾人并散发魅力的利器哟。

一就是从整体印象上来讲要直挺而有曲线，既要有合适的肉感来展现你的丰满，也要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感，既不要太胖，显的背部浑圆，也不可以太瘦，连脊骨珠都清晰可数；再就是要求背部皮肤光洁平滑富有弹性，不能粉刺、斑块乱堆积，

肌肉要紧致有弹力。

可以夸赞女孩子“背部线条完美，”或者说“优雅的美背”。优雅，完美这等词汇，女孩子听了都会很开心的，不会觉得你夸得太过矫情，就算觉得有点文绉绉，但是心里也着实会因为你的赞美而心花怒放的，前提是她并不讨厌你。

也可以说成是“晶莹剔透的美背”，晶莹剔透自然夸得是背部上的皮肤白皙养眼。

我觉得女孩子的美背在晚礼服的衬托下能够显现的更加好看，无论是纱裙遮挡的若隐若现的美背，还是自信满满半裸的美背，只要适合自己出席的场合，并且不会给人以突兀的感觉就好。

或者，我们是先看到女孩子的后背的时候，在女孩子豁然转身的时候，发现还长着一张天使般可爱的脸庞的时候，我们便可以这样说，“真是人如其背，我是先被你这纤纤美背所吸引，幸会幸会”。

有些形容和夸赞之词是及时在大脑中形成的，不是刻意说出的，而是大脑给了“真的美”的信号之后，脱口而出的真实夸奖。虽然可能听上去有些直白笨拙，但是却特别真诚。

婀娜多姿。

形容女人背影美的词语有：婀娜多姿、千娇百媚、仪态万方、绰约多姿、风姿绰约。还可以夸赞女孩子“背部线条完美，”或者说“优雅的美背”。