只要背部肌肉锻炼的方法！

朋友你好！下面我来为你回答： 一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 希望早日听到你的好消息！加油，帅哥！ 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

正常

首先，眼药水千万不能用，这样只会使得眼睛更干涩

其次，戴眼镜无法治疗近视，还会使其更严重，建议少带

第三，你可能有散光，眼镜度数也许也有问题，最好去做全面检查。

提供一些我以前写的东西，希望对你有用

ps:多转眼球，对眼睛十分的好！！

慢慢转哦

13近视的预防及矫正

研究表明，草原牧民的视力大约要比一般人好2倍。南非的狩猎民族布西曼人，由于常常要举目四望，以便发现禽鸟野兽，因而目光犀利，不用望远镜便能看到我们必须用望远镜才能看到的东西。

古书《列子》里，记载了一个“纪昌学射”的故事：有一个名叫纪昌的人，跟随教师卫公学射，头两年练成了“死死盯住一个目标而不眨眼”，后来又练“看小成大”的本领，最后他竟用箭射穿虱子的心脏，成为一个百发百中的神箭手。这故事的本意是想告诉我们，勤学苦练可以到达成功之路，但同时也告诉我们，坚持远眺训练可以使我们的视力变得更好。

梅兰芳是我国近代的著名表演艺术家，他在《舞台生活四十年》一书中也谈到，他原先的视力并不好，眼珠转动也不灵活。后来他养了几对鸽子，每天都要遥望着鸽子高飞远翔，终于练就了一双光芒四射的传神之眼。

可见近视并不是无法治疗的，但预防总是要比治疗好得多，也容易得多。

近视的预防1

1学习时

在用功或读书时，姿势一定会变成向前倾。一旦人向前倾，脖子就会向前弯曲。这时，颈动脉的血流受到阻碍，脖子以上的部位会淤血，造成眼部与肝肾间的气血通道阻塞，导致眼部营养缺乏，形成近视。像这种由于肝肾与眼部的气血通道受阻，导致眼部营养缺乏是引起近视产生的内因。

必须遵守的九个注意事项

一、阅读或念书都要在桌前进行

不论是阅读或用功念书时，都一定要坐在椅子上，背骨挺直，眼睛距离书籍或薄本30公分以上。在这十项中，此乃是重要的基本事项。

二、绝对不可以躺着看书

两眼球具有经常保持水平的功能，因此，一旦躺着看书，两眼球就会拼命想保持水平。结果，焦距就会从正确的位置产生了差距，因而造成视力衰退。

三、有时必须下意识地伸展背肌

即使最初保持正确的姿势，长时间下来，也会变成人向前倾、脖子向前弯曲的姿势。因此，每看完一页，就要伸展背肌、改正姿势，一定要养成这种习惯才好。所以，在本人自觉之前，父母得时时提醒他注意。

四、要使用颜色较浓的铅笔

铅笔要使用B以上的，最少也得是HB。笔心颜色较浅的铅笔，在书写时必须用力，人很容易向前倾，是造成姿势不良的一个原因。因此，仅可能使用笔芯颜色较浓的铅笔。

五、与桌面保持倾斜度

在桌面上摆入一块可以调节高度的板子，以调整眼睛与书本的角度。板子的高度，以10-15公分为宜，其上则放着三夹板。可以减少眼睛的疲劳。此外，市售的直立式书架也不错。

六、选购适合的桌椅

保持正确的姿势坐在椅子上，调整桌子的高度到膝盖的高度。如果双脚无法碰到地面，可以利用旧书等来作为踏台，切忌不要使脚在半空中摇晃，否则，无法保持正确的姿势。

七、定期进行桌椅的调整

无法配合身体的桌椅，虽然不是直接造成近视的成因，但会影响正确的姿势，压迫胸部，导致背骨弯曲。因而形成姿势不良，致使近视，因此，要配合小孩的成长速度，定期调整桌椅，这点是非常重要的。最好选择能够任意调整高度的桌椅。

八、不在车上看书

车内的照明度不够，外来的光线容易使书面忽明忽暗。文字随着车子前进而晃动，很容易造成脖子弯曲、眼睛疲劳。在车上看书的人，姿势绝对不会正确。

九、适度的休息能保持正确的姿势、提升效率

在学校，可以利用休息时间，伸展背肌、两手向上高举、拉直背骨，或看看远景。在家里用功，每隔30分钟要休息五分钟，让身心充分休息，使情绪焕然一新。最好在纸上写明这九个注意事项，然后贴在桌前或压在桌子上，以便时时提醒自己努力保持正确的姿势。

2休息时

最好少注视电视电脑屏幕，若控制不了，看电视时应距离屏幕3到5米 ，当看电视或用电脑超过1小时后，必须注视远方15分钟左右，以缓解眼疲劳，保证视力不因用眼不当的原因而降低。

注意多活动眼球亦能起到预防近视的作用。

3生活中(饮食)

与眼睛密切相关的营养物质包括蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、钙、锌、铬等等，在日常的饮食中，这些营养物质都是不可忽视的。

维生素A

参与维持上皮组织的正常代谢，可以预防干眼病和角膜软化症。无论是动物性食物中的维生素A，还是植物性食物中的胡萝卜素都直接参与视网膜上吸收光线的化学物质——视紫红质的形成，能够维持正常视觉，增强眼睛的暗适应能力。维生素A的最好来源是各种动物的肝脏，民间常以羊肝为明目佳品，而鱼肝油、奶类、蛋类和富含胡萝卜素的植物性的食物，如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜等也同样含有丰富的维生素A。

钙

钙与眼球的形成有关，是眼球发育必需的元素。人体缺钙时，保持眼球形状的外壳巩膜的弹性就会减退，使眼眶内压力增大，眼球容易伸长，时间久了就会近视。眼部肌肉的收缩与缺钙也有密切关系，长期缺钙会引起眼部肌肉麻痹，有时还会发生痉挛，所以钙质充足可以起到缓解眼部肌肉疲劳和紧张的作用。富含钙的食物有牛奶及奶制品、虾皮、豆类及其制品。

蛋白质

构成人体细胞的基本物质，人体组织细胞的更新和修复都离不开它，合理摄取有助于眼睛的生长发育，消除疲劳。蛋白质的缺乏可造成近视或使视力进一步减弱。其主要来源于瘦肉、禽肉、动物内脏、鱼虾、奶类、蛋类及谷类、豆类等食物。

铬

人体缺铬时，胰岛素的作用会降低，血浆的渗透压上升，眼睛的晶状体和眼房水渗透压发生改变，使晶体屈光度增加，造成近视。富含铬的食物有小米、玉米、麦片、糙米一类的天然食物及鱼虾等。

维生素B2

保证角膜、视网膜的正常代谢，缺乏时会出现畏光、流泪、视力减弱、眼睑痉挛等症。富含维生素B2的食物有蛋类、瘦肉、牛奶、干酪、酵母、扁豆等。

维生素C

组成眼球晶状体的成分之一，如果缺乏易患水晶体浑浊的白内障。美国有医学报告称，维生素C可减慢光和氧的磨损效应，使白内障的眼内分子变化延长。正常人的眼内所含的维生素C是血液中的30倍，可以起到抗白内障的作用，如果饮食中能保证充足的维生素C，就可以增加眼内的维生素C含量。维生素C的主要来源是新鲜的水果和蔬菜。

近视的矫正

青少年近视如何处理？常规方案有三种。

一是自然恢复法。该方法主张纠正孩子的不良习惯，通过加强日常防护，来达到视力自然恢复的目的。这种方法对初期发现的处于边缘状态的近视患者有效；对于大多超过100度的近视眼，效果不好。随着课业的逐渐加重，近视的情况会日趋严重。

二是配镜法。该方法主张给超过100度的近视患者配镜矫正，以起到抑制视力下降的作用。临床表明大多数患者戴镜后视力每年下降100度左右，不几年就成为几百度的高度近视眼，有的甚至发展成近视型弱视眼，以至于戴镜矫正视力小于08，限制了就业、参军等择业空间。

三是仪器治疗。最近几年，数十种近视治疗仪你方唱罢我登场，自生自灭，证实了仪器治疗的失败

虽然常规方法如此，依我的亲身经历及周围同学的告知这些都不是最好的方法，在保持均衡的营养，良好的学习习惯前途下，只有 坚持不懈地经常活动你的眼睛，你的近视度数才会不断降低直至痊愈。

我是在初中二年级的时候发现自己的视力在不断减退，后来随母亲去咨询眼科专家，他告诉我因为我的度数不深所以不应该选择配镜，而应去主动活动眼睛来改善视力。根据我做的问卷调查以及自己的经历，总结了以下对矫正视力极其有效的活动方法。

1 边缘性运动

这项运动可以使你的眼睛外部肌肉的各项不同功能的运作标准化，并配合良好。事实上这项运动可以随时随地的进行。你所需要的就是你视线中的一个具有明确的外形，易于辨认的物体，这个物体可以是画框、门框甚至在你上课走神的时候，黑板的边框也是很好的选择（当然最好在下课的时候这样做）。

请用你的眼睛描绘你所看到的物体的边缘，不要转动你的脖子，只用你的眼睛。最好这个物体是由远及近的，你可以顺时针逆时针来做这项运动。

2掷骰子

用手掷骰子，而不是把骰子放在一个罐子里，当骰子停下来之后，快速地看一眼骰子上面的数字，然后闭上眼睛。想象一下骰子掉落的方式以及骰子各个面的数字。睁开眼睛，快速的浏览一下，看看数值和你想象的是否一致，我们不要求准确性，只要调动大脑和眼睛的运动性，重复这个方法几遍。

先从一副骰子开始，再逐渐增加，先看骰子的一个面，再逐渐增加，直到看清六个面。

3眨眼

不论一天中的什么时候，只要你想眨眼，那么你就拿出几分钟的时间来练习一下，如果你觉得你眨眼练习做得不多，那么就请你加速眨眼的频率，并在一段时间内保持这个眨眼的频率。

4手掌按摩法

轻轻的闭上眼睛，将手掌覆盖在眼睛上，阻挡任何可能作用于眼睛的光和压力——手掌下部轻轻放在颧骨上，手指覆盖前额。应用手掌按摩法时通常选择坐着的状态，手肘要有支点，保持几分钟闭眼的状态。

在经过时间和错误后你可以找出最适合你的精确的时间段；一般来说5分钟的时间较为合适，4分钟时最短的底线。

这样的手掌按摩，应该连续重复3到5次，并将它作为每天练习的基础。

根据专家的说法，我每天应至少活动眼睛半小时，但因为学习紧张的关系，我只做到了一半，但在三年之后的今天，我的度数不但没有加深，反而视力有了进步，所以我认为这些是很好的方法。希望对大家有所帮助。

二散光

21散光的病因病理、分类及临床表现

散光的病理

如果眼球在不同的经线上的屈光状态或屈光度不一致，尤是角膜表面的曲率半径不是一个球面，则眼在无调节状态下，5米以外平等光线，经眼球的不同经线屈折后就不能在视网膜上结成一个焦点，而形成焦线，因而视网膜上的物像模糊不清。这种屈光不正状态称为散光。

散光眼的发病情况一般以050D的散光全自动计算起点，在男女没有多大差异。散光多合并远视和近视，且远视和近视的程度愈高，发生散光的可能性愈大。在人群中远视合并散光占40％；近视合并散光占50～60％，有的调查比例还高。散光的度数一般在050D～150D之间，低于200D的散光占90％以以上。

散光的病因

（1）曲率性散光：为角膜弯曲度发生异常变化引起。如屈光力最大的子午线与屈光力最小的子午线互相垂直，则引起规则散光，多为先天性，而且散光度数较大。如为角膜表面不规则变形、弯曲不平，在视网膜上无法形成焦点，则称为不规则散光，如角膜外伤性瘢痕、圆锥角膜、角膜变性等。

（2）偏心性散光：以前多见于晶体移位，如先天性偏斜、晶体半脱位等；近年来，由于屈光性角膜手术的增多，临床也可见因PRK、LASIK手术光斑偏离光学中心引起的散光。

（3）屈光率性散光：为晶状体各部的屈光指数发生变化所致。散光度数一般比较小，如老年性白内障，晶状体皮质发生水隙、羽毛状混浊，造成晶状体的屈光指数改变，都可形成散光。

散光的分类

散光可根据屈光情况分为不规则散光和规则散光。不规则散光是指各子午线的弯曲度不一致，用一般柱镜无法矫正；规则散光是指弯曲度最大的子午线与弯曲度最小的子午线正好垂直，用柱镜矫正能获得较好的视力。其中规则散光又可分为：

（1）单纯近视散光：为一条主要子午线上的平行光线在视网膜上成像，和它垂直的另一条子午线上的平行光线在视网膜前聚焦成像。

（2）单纯远视散光：为一条主要子午线上的平行光线在视网膜上成像，和它垂直的另一条子午线上的平行光线在视网膜后聚焦成像。

（3）复性近视散光：两条互相垂直的主要子午线上，平行光线都是在视网膜前成像，但是它们屈光力不相等。

（4）复性远视散光：两条互相垂直的主要子午线上，平行光线都是在视网膜后成像，但是它们屈光力不相等。

（5）混合散光：两条互相垂直的主要子午线上，平行光线一条是在视网膜前成像，另一条子午线上的平行光线在视网膜后聚焦成像。

散光临床表现

（1）稍重者无论视远物、视近物，均感模糊不清，患者常有把眼睑半闭眯成缝隙的习惯，企图以此使物体看得较清晰。

（2）视力减退:散光眼远离视网膜的焦线方向的视标颜色变淡,边缘发虚不清,不容易辨认,视力下降,重者产生复视除生理性散光外,各种散光都容易引起视力下降远视散光由于调节作用视力比近视散光较好。例如同样都是100度散光,远视散光的视力一般为08左右;近视散光眼的视力则一般在05左右;斜位散光看视标时,视标容易产生变形。"长毛"现象,常因为变形而产生视力减弱因此对斜位散光的矫正轴位尤为重要。、

（3）视觉疲劳;散光眼由于各经线上的屈光力不同对平行光线折射无法形成焦点而是两条焦线,所以大脑容易产生对像的选择读解原因是散光眼容易产生对近视网膜的焦线的方向的景物;另外散光眼为了相对看清景物要尽可能的使用调节去缩小弥散圈的大小以提高像的质量;高度散光如果矫正不当或不戴镜容易引起头痛。视疲劳等症状,因而散光眼很容易产生视疲劳。

（4）弱视：多见于高度散光，特别是远视散光，因其看远看近都不清楚，视觉得不到锻炼。易于发生弱视，继之又有发生斜视的倾向。

22导致散光的因素

常常听说某某人的眼睛有散光。为什么会有散光它的原因很多，最主要的是由于眼睛的角膜弯曲度发生变化所造成的。角膜也叫黑眼珠，是眼球前面的一个窗户，它不仅光滑透明，而且呈完整的半球形。它的主要功能是通过光线，把光线集中起来，使它进入瞳孔达到眼底的视网膜，绪成焦点，然后再反映到大脑，使人们能清楚地看到外界景象。所以，当半球形的角膜曲度发生变化，像一块磨得不平的镜片，表面呈现凹凸不平、不规则态的时候，外来的光线就不能在祖网膜上结成焦点田是弥散四方，使大脑对外界物体的认识出现一片模糊，这样就产生了散光。这种散光，医学上称为不规则的散光。由于角膜弯曲度改变太多，所以很难用眼镜矫正。

又有一种叫做有规则的散光，是由于角膜弯曲度在某一方向与它的垂直方向不一致的时引起。它的类型很多，有单纯远视散光，有单纯近视散光；有复性远视散光与复性近视散光以及混合散光等，它多数是由于角膜的屈光能力不同所造成，并与近视或者远视同时存在，是可以用眼镜矫正的。

由于角膜不平、弯曲度不正而引起不规则散光的原固有两种：一种是先天遗传，另一种是由于后天角膜发生了疾病。如角膜发生溃疡或外伤等，痊愈后产生了瘢痕，就会造成角膜不平，弯曲度不正，最终导致散光。

除此之外，噪声、化学物质和饮食不当也能导致散光。

23散光的预防及治疗

散光的预防

和近视一样，为了避免散光，防治眼疲劳是很重要的，方法与预防近视的方法相同。

之后便是防止角膜发生溃疡或是外伤，这就要求我们保护好自己的眼睛，以防外界环境的伤害。

散光的治疗

轻度的规则散光，如无视疲劳或视力减退，则不必治疗；如果出现视疲劳及视力减退，尽管 度数不高，也必须用圆柱镜矫正，而且须经常戴用。如果圆柱镜度数过高，患者不能立即接受，可先给予低度矫正，以后逐渐增加圆柱镜片的度数。治疗应以既提高视力，又能使患者接受（不头晕、不恶心）为原则。

不规则散光矫正起来比较困难，疗效常不满意，可试戴隐形眼镜，部分患者可以得到较好的效果。

当然，同近视一样，我并不认为配镜是最好的治疗方法，眼镜只会让我们更依赖于暂时的清晰世界，而忽略了我们应从本质上改变自己散光的状态，即努力的运动。

不同的运动技巧可以帮助改善甚至治愈各种不同的眼部疾病，而这些运动几乎全都可以用于改善散光，如上文提及的手掌按摩法等等，下面还有一种运动技巧对治疗散光很有效。

骨牌法

可以用多米诺骨牌，把他们随便的排列成横排或竖排，分别粘合在一块最好是红色的纸板上。把多米诺骨牌放在你视线的“模糊地带”，也就是放在你视线之外。用手掌按摩一会儿眼睛，然后从左手边最左面的那张牌开始，我们看半个扇面，从左到右，逐个看过去，然后再从右到左看下一排，以之字形推进。辨认每个数字并且快速的移动到下一位，不要害怕辨认错误，你所要做的就是，数清骨牌的点数，然后快速移动到下一组，在每看完一组的时候，就闭上眼睛休息一会，之后继续练习（可改变眼部运动顺序）。

之后可以见骨牌移动到更远的地方来做这个练习。

骨牌练习对改善散光很有帮助。

只要坚持不懈，近视及散光将永远离你而去。

我国已故眼科著名专家张晓楼教授曾经举例说：北京一家医院的每天眼科门诊量竟达1000人左右，这在世界上是罕见的。他认为之所以如此，关键在于人们对眼科知识懂得太少。因此，我们从小就得学习科学用眼，注意用眼卫生。这样就能使我们更加眼明心亮。

愿我们都有一双看得清，望得远的好眼睛！

人体的肌肉就像橡皮筋一样，长时间保持一个状态会影响使用寿命。坐姿挺直腰板‍‍长期保持这种坐姿，反而会对脊椎造成过多压力。‍‍

长时间挺直腰板坐着：人很容易累，肌肉长期处于绷紧状态，会使脊柱两侧的软组织过于紧张，诱发腰肌劳损，加重关节压力，引起脊柱生理曲度变直

所以日常生活工作不要绷得太直，保持放松，维持脊柱正常曲度

避免不良的坐姿：歪着坐 松肩塌背

‍‍坐着办公或学习时：尽量挺直腰板，避免弯腰时间过长而引起或加重腰部肌肉紧张，要定时起来活动，一般30～45分钟左右起来活动5～10分钟，伸伸腰、捶捶背。

‍‍‍‍如果需要必须要坐久：在腰部放个小抱枕，以减轻关节压力。虽然坐的时候是要挺直腰背的，如果有后靠背，尤其是腰部有支撑的，可以靠着靠背。

有研究表明：坐着的时候，若身体稍许后倾，比如120°的时候，腰椎所承受的压力就会相对较小，如果这时腰椎再垫一个3公分、5公分的东西，压力就会更小了，但总体来说坐着比站着给腰部施加的压力更大。

在采取坐姿时，上身与大腿之间的最佳角度并非大家认为的90度直角，而是135度的仰角。

以这个角度坐着，作用在椎间盘和相连肌肉和肌腱上的压力最小，体重被更平均地分配在整条脊椎骨上。

如何坐出“135度”最健康坐姿

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1、调整好椅子靠背，固定椅背的，可以用枕头、抱枕支撑背部，实现135度；

2、调节椅子高度，工作椅要调到能实现打字时前臂与地面平行高度，注意：键盘距离身体大约10～15厘米，鼠标尽量靠近右手，避免放得太远需要弯腰去够，电脑屏幕中心应与双眼平行，也可减少为看屏幕而影响坐姿的可能性；

3、坐下，确保双脚平稳踩在地面，脚应该几乎感觉不到身体的重量，因为坐着时重力应该作用于大腿和手臂，大腿与小腿成90度角为最佳，这样有助于保持背部的自然形态，切忌跷二郎腿；

4、经常站起活动，有助于保证坐姿正确。