施瓦辛格健身全书

健身计划

《施瓦辛格健身》

正确的阻力训练可以让身体更加柔韧，而不是让肌肉僵硬。

健身也是从做人开始，无论在做任何事情时，能够取得成就的人都是在人格上有非凡毅力的人。

健身也要心无杂念，一心放在健身上。

健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。

时间是增加训练强度的一个重要因素；

1、在更少的时间内完成相同的训练量

2、通过相同的时间训练更多；

增加训练负荷：

1、使用更大的重量训练；

2、缩减两组之间的休息时间；

冲击原则，对人体进行更多突袭；身体的适应能力让人惊异；

如果不对肌肉进行冲击，就难以取得进步；

定期安排超负荷训练；

要想在日常训练中，充分发挥负功训练，应该总是缓慢的、有控制的讲重量放下，而不是随便让他们落下去；

重负荷法：

用低重量热身，然后直接换到自己的极限重量；

你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激，健身的整体效果才会显现。

尽可能艰苦地训练身体的每一个部位，然后在下次回到健身房时训练得更加艰苦，使自己达到酣畅淋漓的效果。

无论是阶段一还是阶段2都要求你对身体每个部位进行一周三次的训练。

阶段一大致需要6周时间，当你感觉身体状态与恢复的能力允许你进行更加艰苦德训练，那么就可以增加一些新的动作到常规训练中，直到完全过渡到阶段2；

腹部是每天都要进行的部分；

达到极限，当进入高级训练后，重磅日显得更加重要；

健身不止是一门科学，同样是一门艺术，所以你不能诶讲僵化的、一成不变的训练计划所束缚；

训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在休息的时候；

解决刺激不足问题最常见得方法是，试着更艰苦地训练，提高训练强度，再用额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数，有效的训练者懂得如何在短时间内进行高强度的训练；

精神高于一切，精神是最强大的工具；

训练成功的关键是 让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量 ；当你将心思放在重量上，而忽视了你的肌肉时，你就不能真正感觉到肌肉在做什么，你失去快乐对肌肉的控制，你只是在使用蛮力，而不是全神贯注地收缩和拉伸肌肉；

从失败中学习；

失败可以成为最好的训练工具，它可以告诉你你的极限在哪里；

只有当你知道怎样太过的时候，你才知道这样合适；

动机最大化；

精神在驱动身体上强大的能量是不能忽视的。

健身对健身者的个性，生活方式以及应对环境的能力，产生深远的影响；

自律对健身至关重要，还有专注的能力；

对于年轻人来说，训练精神，提升能力，练就真是强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的；

灵与肉是彼此联结的，这还少一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种平衡的理想手段；

尽可能地严格完成动作，动作越是严格，效果越是强烈；

三角肌前部：

静力平举

器械推举

三角肌侧部：

哑铃侧平举

拉力器侧平拉

三角肌后部：

俯身侧平举

俯身拉立侧平举

斜方肌：

反握侧平举

硬拉

耸立划船

提铃上举

直立划船

肩部：

杠铃推举

颈后推举

提铃上举

借力推举

器械推举

哑铃推举

站姿侧平举

拉力器单臂交叉侧平拉

拉力器单臂侧平拉

器械侧平举

哑铃前平举

侧卧侧平举

胸部：

胸大肌，前锯肌

飞鸟动作

推举动作

基础训练计划：

仰卧推举

上斜推举

哑铃飞鸟

屈臂撑

仰卧上拉

仰卧直臂上拉

背部：

背阔肌、斜方肌

背阔肌的宽度可以通过任何一种瞎啦动作来进行锻炼；

臂部：

肱二头肌

肱三头肌

前臂肌群

小腿：

腓肠肌、比目鱼肌

站姿提踵

骑驴提踵

小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让他们生长的最好办法就是不断地冲击他们，尽可能使用每一个高度训练原则；

越是冲击小腿，就月能耗让他们处于不适应的刺激下，结果就是小腿发展越好；

拉伸小腿

在训练追开始的几个月中，你需要做的就是提升小腿在送分收缩和充分伸展时的力量，这样就获得了平衡的力量曲线；

站姿提踵，稍微弯曲膝盖，来锻炼小腿下部；

腹部：

腹直肌

腹外斜肌

肋间肌

腹部是身体的视觉中心；

无论你的身材如何，无论你的身材显得多么健硕，对腹部来说最重要的指标就是清晰度，要达到这一点，需要两方面的训练：

1、训练和发展腹部

2、减掉足够的身体脂肪；

各种各样的卷腹；吸腹；

每天交替做5组卷腹和5组反向卷福；

完全吸腹：向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15-20秒；

有意识地控制身体的重要区域；

卷腹

转体卷腹

反向卷福

悬垂卷腹

器械卷腹

垂直凳卷腹

拉力器卷腹

罗马椅卷腹

坐姿屈膝上举

抬腿

仰卧抬腿

仰卧屈膝抬腿

在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌中的收缩，胸腔和骨盆一起挤压。如果没有这种感觉，那么这就是不太适合个人需要的；

锻炼臀大肌：

跪姿后踢腿；

集中注意力紧缩臀部

背后剪腿

完全吸腹：

能够完全地控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持一个彻底的吸附状态，这快要成为一项消失的技艺了；

健康 饮食 营养

在健身中，基础的营养原则和基础的训练原则有着同等的价值；

各种高强度的训练，都要求补充大量的蛋白质，而增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质；

鸡蛋》鱼肉》瘦牛肉》粗米

碳水化合物的充足供应对于一个严谨的健身者来说是关键的 ；

1、碳水化合物是主要的能量来源；

2、当身体在每个单纯的肌细胞只能换个都存了汤圆和水分时，肌肉就会变大；

3、保证机体不会燃烧过多蛋白质

4、保证脑部功能正常运行的主要来源；

脂肪

应保证饮食摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸；

P404

身体对不同食物代谢速度不同，胃需要2-6个小时排空里面的东西；富含碳水化合物的事物先被消耗，随后是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物；

高脂肪，高蛋白质食物：肉，奶，蛋

碳水化合物食物：蔬菜，水果，烤面包，淀粉

让身体处理 少餐多食，要比少数几次大餐要好得多；

要想减少体内脂肪，尤其是体型趋向于内胚型、很难变苗条的人，就适合做比较多的有氧运动，每周4-5天，每天45分钟；

蛋白质食物推荐

低热量蛋白质：

鱼肉，家禽肉，鸡蛋，脱脂牛奶

热量稍高蛋白质，但有营养氨基酸：

牛肉，猪肉，羊肉，奶酪，全脂牛奶

碳水化合物食物推荐

蔬菜，豆类，沙拉水果，全麦面包或黑麦面包，烤土豆，米饭

你好，首先，打架是打给人看的，而且是让对方怕你，畏你，以后才能给你面子。所以不管打的输赢，必须要有气势，魄力。（把你最阳刚的一面展现出来），比如使劲全力用沙哑的嗓门喊叫，“小币崽子，赶紧滚；就你个必样跟我俩干；艹你么；这事不算完，以后咱俩就拿命杠了昂！”

　　其次，如果有人拉架的时候，坚决不能表现出就要结束的样子，装也要装的往前，下手狠的样子，比如旁边有自行车或者什么的，举过头顶往前冲（但是不是真的要砸，尽量保证别人能过来拉，砸也不要砸到他）这样你的对手也会畏你，一定往后退，而且不敢再骂再反击，旁边观战的也会认为你惹不起。

　　其次嘛，是对你策略上的教导，打架不能靠自己，要有自己的帮派圈，要有足够的人手。自己再能打，人家人缘好兄弟多，一群人抓你自己，你也没面子。在周围的几个学校，网吧，班级里都要有兄弟朋友。出事时，挨个打个电话，不用多，一人给你带三个五个来，你的身后就一圈人，显得有面子。

　　最后，是对你人身安全的的要求。打架不是拍**，就是给自己留一个年少轻狂的回忆，如果你不能保证全身而退的架，就不要去参战。不然后悔的是自己，我的兄弟被人一转头把眼睛拍瞎了，现在他能不后悔吗？还有如果有人要找你去寻仇（深仇大恨），你觉得他一定能废了那人，或者事情肯定会闹大，就说我的奶奶或爷爷现在病了说让我过去陪他，我先过去，完后尽量快过去帮你。道上规矩，万事孝为先，别人不会瞧不起你的。

　　由于我，有“胆量”，仁义，有魄力，一直被我们这的小孩崇拜，并且在初，高中统治了我们家这一片6年之久，现在他们偶尔还说我，其实我是最有策略的，因为我因为打架从没受过啥大伤，没有当过主犯，没有给人赔过钱，而且最重要的一点，我考上了大学，没有人会瞧不起我，敢来抱负我。你也一样，要好好学习或挣钱，辉煌只是暂时的，被打的人不会永远怕你,在当网管或者清洁工，人家可以开车撞你，雇人打你，所以要给自己留条后路，才能永保辉煌！

　　毕生经验传授与你了，打了一个小时，打架没有什么规矩也不讲什么技术看的是你有没有胆子。多打架那样的话你的胆子会提高。如果你打不过人家那你就用一些卑鄙的手段。比如拿着棍子在没人的地方偷袭。往死里打。不是每个人天生就会打架。而是他们打架打习惯了。不知道你听没听说过20时世纪伦敦著名杀手开膛手杰克。他（她）,《(谁都不知道他（她）是是男是女》。他杀人如麻 杀的人非常多。难道他是天生的杀人狂吗？答案是 《NO》。他杀了一个人之后胆子越来越大日子久了杀的人也越来越多最后杀人对他来说是跟杀鸡差不多。这和打架是一种道理你打一次架后你的胆子会提高而打架的次数多了技术自然会提高 。

　　打架的技巧（实用）

　　打架的技巧

　　先发制人为主，动作慢了就落了下风，被动。

　　先手动作直拳冲击对方面门，眉心正中。这叫封眼。

　　勾拳击打对方肋下第三根骨头，打得太上面不疼骨头硬，太下肉多效果不大。

　　侧踹对方膝关节侧面。一招见效。

　　拉你头发更简单，对方拉时，你顺着对方的劲道随着对方的使劲向他撞去。对方松手后别停，再直接撞向对方面门。

　　1、中距离抓对方头发是愚蠢的行为，这将导致肋部打击目标大面积暴露。

　　2、太阳穴不是死穴是昏穴，并且对击打的准确性和力度有一定的要求。

　　3、耳后是头部最脆弱的部位之一，而且击打难度低，一双耳朵并不能减弱打击伤害反而让人容易瞄准。

　　4、低鼻梁高眉骨挖眼眶通常是能打的表现之一。

　　5、下颚被推或掌击的伤害比被拳击大，昂着下巴应战的是没经验或轻敌的表现。

　　6、脖子被卡或被掌切有时候是致命的。

　　7、抓对方衣领和抓头发一样愚蠢。

　　8、别和背肌比你大一圈的人打除非你有强壮的下盘。

　　9、脖子粗壮，背阔肌强壮，肩部厚实是能打的另一表现。自认手臂粗壮就足够的人对他们来说只是小孩拿了一个大棒槌而毫无威胁。

　　10、对肋骨的击打应该用掌非拳，更具体的是插掌而非别的。被插肋骨会使人短时间失去凝聚力。

　　11、在同等级选手非放松情况下别指望用擒拿把他制服。当然放松可以是乘其不备，也可以是通过击打造成对手的身体失去凝聚力。

　　12、万一能够制住对方手腕是非常幸运的，应该像里（掌心）扳坳而非向外（手背方向），关节比韧带脆弱得多。

　　13、被矮子击打下腋也会使你痛苦不堪。

　　14、结实的腹部不一定是指肌肉八块分明而是厚实坚强有弹性的。没有一个拳击运动员是瘦弱腹部肌肉分明的。

　　15、别等歹徒有机会踢你下腹后再回击，有可能再也没有这样的机会了。

　　16、膝盖是人体最脆弱的一个关节。被正面以一定力量踢中基本宣布战斗结束。

　　17、躺在地上被人双手掌握脚踝，除了求饶就是乞求上帝他是一个没格斗经验的家伙。

　　18、正当防卫只是制止 正在发生的犯罪行为，而且有个度。很多人都几乎面临受害者转为加害者的指控，朋友已经为了类似官司搞了一年。

　　19、强壮的下肢比强悍的上身更可怕，多练负重深蹲巴。

　　20、搏击中的心理素质及其重要，具体表现为，战前的彼消我长，愤怒能让你胆大力大不怕痛但会过快造成疲劳，战前如果就发现自己开始发抖了就想办法化解为谈判巴。

　　21、战后的谈判说辞尤为重要，战后对对手的侮辱性行为可能会让你和他走上不归路

　　下面说下练习方面

　　1耐力训练

　　主以长跑为主起初就应以3500为地线 速度不限 但一定要跑的 坚持下来后要在3个月内达到5公里变速跑在30分钟内完成

　　耐力训练可以设在早上练习，

　　2柔韧性训练

　　主要以古武术的训练方法再跑步后进行。但压腿后一定要进行古武术的正踢腿，里外摆腿，也不应忽视压肩涮腰。

　　两项训练都是在早上训练 但是时间不是很长 最多也不过两个小时 这样把时间定到4点30到6点30剩下的时间就可以

　　安排上班工作学习等事 训练后喝一大杯蜂蜜水可及快恢复体力

　　3抗击打训练

　　用三轮车内胎灌注黄豆抽打全身 连续30分钟 用拳击手套抽打面部10分钟 用一米长木棍用力下压连续来回滚双腿胫骨

　　10分钟 再用啤酒瓶由上想下敲打胫骨 每腿10分钟

　　抗击打训练可以定在晚上下班下学后训练 胫骨拍打完后要用红花油用力快速来回涂抹 以使药物能渗透进去 出习可先服用

　　沈阳红，三七等口服药物帮助胫骨和身体其他部位恢复

　　出习先一此三点开始 一般坚持练习三个月 耐力 柔韧性 抗击打能力都能有所小乘 小乘之后才可增加其余训练方法

　　但是要是有时间可在自行增设步法训练 其余训练方待日后公布

　　拍打功 倒地功 伏虎壮 铁板桥 要不找个人叫他拿一个掺了布的木棍打你 又练抗击打又练实战

　　第五手 撞头（一）

　　假如甲乙双方并排背壁而坐，甲方率先发动进攻，这时，什么样的招式最有效，能在一招之内令乙失去反抗能力呢？

　　仁者见仁，智者见智，甲有甲的绝招，乙有乙的妙法，大家凑合起来恐怕有数十招。但是，哪一招有把握？万一失效，若乙在昏倒之前施以全力的反抗，猛然的一记反击，结果甲方可能也要身受重伤，弄得两败俱伤。

　　较有把握的方法，是寄希望于只做一个动作就令昏迷。本招“撞头”，就是这种效果。

　　①设甲与乙两人并排或对面而坐，也许是在房间里，也许是在车厢里，双方的距离较近，近到可以突然发动袭击对方不及反抗的程度（图20）。

　　②甲方为了达到突袭成功的目的，应该先观察乙所处的环境，同时自身保持“友好”的面部表情。

　　③甲观察到乙的后背是一堵坚硬的墙壁或铁制的车壁，甲就应该利用这个机会，实施突袭。

　　④甲突然发动袭击，伸出左手或右手或双手对准乙的脸部猛力推去，用力一定要猛，作用距离要长（图21）。

　　⑤值得注意的是，甲的猛烈推击，其目的不是为了用手去打击敌人的面部，而是推动敌人的头部，使敌的后脑快速地向后碰撞坚硬的墙壁或铁壁。

　　⑥人体的后脑无疑是人体最最要害的部

　　江湖打斗的双方一般都懂得：应敌制敌的方式不在于固定死板的招式，而在于活练活用。象“撞头”这样简单而又实用的妙法，究其原理不过一点，那就是用爆发的力量打击对手的要害部位，产生意想不到的制敌的效果。

　　如果甲见乙背朝墙壁而坐，甲自然可以用上述招式制乙。但是，如果乙是坐在四面空旷的地上呢？这一招“撞头”甲又该如何施展？

　　原理还是一样，甲即可用暴力袭击乙的要害。假如甲见乙坐在地上，甲则可用种种“撞头”方式对付乙。

　　①假设甲方正面对着乙相坐，可选择最佳的进攻距离，最佳的进攻时机，以迅雷不及掩耳之势，猛扑过去，用双手猛烈推击乙的面部，使其后仰，将全身压在乙的身上，一直将乙扑倒在地，将其后脑撞击在坚硬的泥地上，使其昏迷为止（图22，图23）。

　　②假设甲从后面偷袭乙，为保证将乙百分之百地击倒，甲可以随手捡起一块石块，握在手中。

　　偷偷地近乙，用手中的石块猛然砸击乙后脑。一旦击中，乙不会发出任何声音，应手而倒，便昏迷或死亡（图24）。

　　或许有人认为这种打法非武人本色，有失体面。但是请记住，江湖打斗就是你死我活，不讲究公平竞赛，为达目的不择手段，这是江湖打斗的特性。

　　③如果坚硬的石头不

　　1)技巧

　　打架之前要先跟他骂街。

　　根据提示按相应的键，说出相应的话。

　　如果说出不和时宜的话，男气值变会下降。

　　所以要注意！

　　要根据不同场合使用不同技巧，

　　多同蓄力攻击把敌人挑起。

　　和男人打架时要瞄准他的胯下狠K，

　　同时也要注意防御那里

　　还有，要注意有些东西是男人有女人却没有的

　　(2)“口水战”(骂人的艺术)

　　“口水战”是打架中重要的环节。

　　一定要看好了再按，切记不要瞎按。

　　成功的话会发动先制攻击，就会掌握打架的主导权。

　　还有，如果你选择了正确的话画面会闪白光，错误的话会闪红光。

　　如果发动了先制攻击那你的攻击力会得到提升，敌人落下时你攻击中他的几率会增大。

　　1 打架的技巧(给论坛里的弟兄,说不顶哪天会有用)

　　据我的观察总结，人一过个二十六岁就难得再有机会打架了。我个人认为没有打过架的男性人生是不完整的人生，想把看着不顺眼的人打倒在地然后踏上一万只脚这个冲动简直是胎里带来的。我上中学的时候虽然已经开化很多，但是知道自己“虽然不喜欢打架，但真要打起来也不怕”这种话成为既定事实基本上对每一个男生都非常之重要。话说回来，高中时候的打架实际上是缺乏艺术性与传奇性的：家长、学校、各路流氓痞子这类第三势力的粗暴干涉，外加身体没有发育到巅峰状态，因此这一时期的打架既不凶残也不好看。从上大学开

　　始真正的打架生涯才算是到来，在高中打架打多了的人会失掉在大学中打架的不少乐趣。现在高考完毕，不少弟弟妹妹各奔前程，所以我总结了一下我在前半生的打架活动中积累的一些经验教训，力争帮助大家摆正思路，开拓视野，用X指导我们的打架活动。

　　推荐棍棒(包括木棍、钢管等，扳手不算，扳手太重了。)。看起来棍棒似乎没有没有以上器具的威慑力，但是棍棒造成的伤害相对不大，而在使对方失去抵抗力的性能上却比较优秀，而且成规模之后声势骇人，最后，它还不算凶器，几乎可以说是十全十美，唯一的弱点就是容易断裂。在这里我要传授一点私人经验：学校里一般都有小教室，请进去，找一张课桌，低头看两条桌腿之间——不是让你看在那里学习的mm大腿——那里一般有一根用来保持课桌稳定的横撑，因为常常要用脚踩，所以都是用最结实的木料制作的，请趁人不备将之取下，然后卷在图纸里扛回来，把一头削细到可以非常方便地用双手握着，这样就可以了。顺便补充一句：绝不推荐狼牙棒！我大学同寝某曾经想在这种木棍上钉钉子，被我严词拒绝，我们都是受教育的知识份子，打个架散散心是可以的，但不能抱着下毒手的心态去打架。

　　不推荐板砖。因为实在没有什么杀伤力。唯一的用处也就是正式开打之前双方互相投掷，古话叫“射住阵脚”。

　　不推荐石灰粉、辣椒水、硫酸。这些东西都会给对方造成永久性伤害，我们要充满爱心地去打架，是人民内部矛盾，不能象对待阶级敌人那样对待对手。如果实在想干扰对方视力或者呼吸的话，用面粉或者芥末好了。

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　　推荐链条(主要是自行车的附加品例如车锁和车链)，但是熟练使用链条需要相当强的基本功。因此建议大家多加练习。要多洗衣服，用手充当甩干机。

　　不推荐移动电话，太昂贵了，杀伤效果也不好。

　　不推荐饭盆——打架的基本原则是千万别用吃饭的家伙去打架！

　　最后，强烈推荐毛巾。你可以没有任何兵器，但是你不能没有毛巾。用一至两条毛巾包裹左手，可以抵抗大部分敌人的打击，在受伤之后还可以及时包扎，并且可以比较容易地区分敌我(经常有在一伙的人第一次见面的)。建议在打架之前先按照每人15￣175条购买毛巾，毛巾的尺寸要达到标准，不大不小。

　　其次是药品、医疗卫生等问题。

　　大学中一般打架过程中可能受到的伤害有：普通外伤、软组织挫伤、骨挫伤、骨折、出血、脑震荡、关节脱臼、牙齿脱落等。所以要在打架之前就联系好附近的医院，至少也要把打架地点选择在距离医院很近或者容易叫到出租车的地方。有了伤势尽快去医院，不要自行处理，也不要告诉我你脑子冒水了要去校医院！

　　应该准备的一般用具如下：酒精棉球、脱脂棉、镊子、纱布，有条件的弄一些冰块，此外，找一个o型血的家伙以备不时之需。

　　应该准备的一般药品如下：创可帖、红药水或者紫药水、云南白药、风油精、各种消炎药、跌打膏药、镇痛片。

　　打架之前大家都要喝一点浓糖水(最好是白糖或者冰糖)，打架之后都要喝一点果汁等饮料。

　　最后是组织工作准备问题。

　　所有参加打架行动的X致有三种，一种是发起者，一种是助拳者，还有一种是打架之后的谈判者。在漫长幸福的学习生活中我们有大量机会成为所有这三种人，稍安勿燥。

　　哪些人可以选择来助拳？这个范围要搞清楚。首先，不能由于打架拖累人，如果你有一个骁勇善战的死党正背着处分或者正准备入党，那么这场架是说什么也不能让他打的。其次，不能找要钱的助拳者，打架这东西是一件高尚的事业，不能让金钱玷污它的纯洁。在几乎所有的东西都成为商业规律的填房之后保持一点原始和理想主义是应该的。一般情况下，助拳者的范围仅限于同寝和同乡中比较茁壮的。要事先打听以对方的能量估计一下他可以搞来多少人，我方的指战员数目要大于对方的60%并取整——基本上再少就很难赢了。

　　比指战员更加难以挑选的是战后的谈判专家。这个人的选择应当很慎重，事实上我们知道打架非但不能解决任何问题，恰好相反，它还会带来大量乱糟糟的问题。这时双方就需要各自找个有点头脸的人说话，把事情协商解决一下。以我的经验，男性辅导员是最佳人选(绝对不能考虑保安，除非他是你的直系亲属)，他是个半老师不老师的人物，而且由于上多了政治课普遍都能言善辩并且说的话都非常没有道理——大

　　首先是群架。打架这东西，跟双方是否强壮其实关系并不大，尤其是在群架的时刻，除非你有吕布之勇，否则基本上是不会有什么显山露水的机会的。打群架和单挑完全不同。打群架的最终目标是保护自己。什么时候你如果能象一条鱼一样在鏖战正酣的人群中穿来穿去而毫发无伤，什么时候就可以认为：你打群架的水准已经达到了炉火纯青的高度。要尽量控制自己出手的次数，否则被你打到的人都会在潜意识里认为你是最直接的敌人而紧追不舍。你所要做的事情主要有两个方面：一是躲闪，二是投机。如果几个盟友追着一个敌人冲上来，你一定要大喝一声，挺身而出，把那个倒霉蛋一棍打翻，那几个冲上来的盟友必然对你敬仰有加——玩游戏的人都知道，得到经验值的总是最后把敌人消灭的那厮，不管他事先出没出力——然后你就可以大喝一声“跟我来”带领你这几个暂时的手下冲向一个瘦弱的敌人。以多取少焉有不胜的道理。但如果是几个敌人追着你的一个盟友过来，你最好还是装作往斜刺里冲杀的样子做战略性的撤退。

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　　打群架需要一种本能：瞬间找到敌人中最弱小的家伙。此外，永远记住大地就是你的生命，永远保持自己不被摔倒。一旦被摔倒你将失去绝大部分抵抗力量。永远保持冷静。愤怒和激

　　至于单挑，复杂得多了。除了保持不被摔倒、保持冷静和保持呼吸平稳之外，基本上是用最快速度让对方失去战斗力的过程。打击对手以下部位可以获得最大的效果：两肋和腰部、心口隔膜与胃一带、眼睛。打斗之前千万别和对方对骂，你可以采取积分方式，例如对方侮辱伟大的党和国家，记1分，怀疑你的智商和种族，记10分，把你比喻成赵薇或者韩国，记20分，辱及双亲，记100分，一旦积分超过200分立刻翻脸动手。这种方法的好处是对方的盛气和斗志一路宣泄而你的盛气和斗志一路高昂，坏处是万一他骂到190分忽然住了口，则你的处境将会很尴尬：动手等于违反了自己的原则，不动手又实在不甘心。这时可以略带威胁地问一句：“你说完了没有？”按照一般规律对方会立刻补齐分数差值，这样你也可以算师出有名了。

　　基本上，单挑主要发生在以下几个地方：食堂、澡堂、场。我个人认为澡堂的战斗实在是很难展开：人太多，站不稳，没工具。食堂的工具一般都是饭盆，又不符合我们不用吃饭家伙作战的思路，场上的战斗会很快演变为群殴，因此建议大家多到这些地方体验生活，做到天时地利全都熟悉才能百战不殆。

　　在战斗开始之后可以喊一些口号，一来威慑敌人，二来表示一下自己的愤慨

　　ok，经过了我的一系列指导，你应该已经把那个或者那些敢于捋虎须的家伙打得遍体鳞伤、血口喷人了。下面就是最后的善后工作。

　　一份总结报告是必须的，它可以让你积累经验，知道本次打架活动成功在哪里，不足在哪里，哪些人可以打，哪些人最好不要去碰，最好和哪些人搞好一点关系等等。

　　把预算帐单和最后的支出对照一下。预算包括买兵器药品营养品的钱、门诊费用、处理费用、出租车发票、请同伙喝酒的酒钱、还有大约的赔偿费用(各地行情不同)，其中赔偿费用一项是可以让谈判专家去就地还钱的。通常总预算都在三千元左右。

　　如果被学校知道了，则必须准备一万元左右用于统一口径(包括我方和敌方)、打通关节、收买保卫处相关人等这些事情。在谈判桌上要尽量扩大我方的伤亡，在吹牛的时候则要尽量扩大我方的战果。

　　最后，准备下一次打架，让自己的青春有些东西可以回忆。

　　哈哈

　　看完了，确实如此，人一过二十五六基本就没有打架的机会了，同志们要抓紧时间，在大学的同志们怎么着也得打个一两次，不然太遗憾乐。

　　有几点 大家在打架的时候

　　是应该注意的（这里只针对如何对付比你强壮高大的人，不要欺负弱小）

　　1由于他比你强壮，高大，所以，切忌，不要和他近身，纠缠在一起，就没辙了，因为你在力量上吃亏，所以记得，要利用速度，活用“躲”这个字，最重要的，是第一下。就在他向近身的时候，你也同时突然前进一步，记住此时距离最适合攻击，但只有一瞬间，这一瞬间 ，你要把自己全身的力气，想办法打到这个人身上最要害最薄弱的地方。

　　最有实战效果的要害：眼睛，人中，喉结，心窝（这个位置初学者）很难找，裆下（这个就简单了吧）。

　　还有，偷袭的时候，可以使用 双风贯耳这一招，这不是小说里才有的。耳朵是非常薄弱的，可以将两只手掌的掌根用于发力点，能造成当场昏厥。

　　打架要讲经验的

　　拜托各位老大,打架要讲经验的别动不动就玩刀子,只要不是生死斗,千万不要动刀子,所谓一寸短一寸险以我的打架经验打架的时候第一一定要先动手,先下手为强,可别以为等对方动手了你就有理了,告诉你,胜者为王败者寇,就算到了局子里也没人管你是不是先动手第二一定要会跑,当然不是逃跑的跑,如果你会逃跑也行,至少你不会有伤,我说的跑是打架要动起来,不是站在一个地方打,不少没经验的打架就会用脚,用手,站在一个地方打,结果要是对方是一个人可能没事,要是好几个人一起打你的话,那你只有被扁的份了,所以打架的时候一定要会跑,一定不要被人围起来,但你不能逃,你要给他们危机感,怎么有危机感,就是不会面对多少你,你只要不跑,只要围着他们中的一个人转,记得不要被人围住了,不停的偷袭他,一定要恨,打完就跑到一边,接着围着他们转一定记得不要被人围了,如果他们一群人一起来,你就跑,他们停了你也停,不要以为毛主席的话是假的也不要以为这不是男人干的事,打架的时候也要讲点这些的虽然有点大材小用,不过谁让我们就这点本事的呢第三点就是武器了这一点太重要了,用刀子是不行的,太容易出事,闹不好连自己也搞进去,最好的武器是什么,是砖头可是光是砖头也不行,因为

　　以前打架都拽头发,头发被拽了大部份时候就是要被扁了,所以后来都剪短头,现在打架的时候都会拽衣服,衣服被拽的话,想托身是来不急的,所以衣服是一定要脱的可别当是歪理这可是实战经验而且最后脱的是套头的那种一脱就下来还有打架是比较原始的行为,不用给它按上什么大道理,要想学打架最好的方法不是和人学,人都把打架给艺术化了,打架最好的是我们老祖宗,说白了就是猴子,没事动物园里多看看就知道有没有道理。

不要觉得长，谢谢。

望采纳

你好：

《终极斗士》系列 123

关键词：自由搏击、巴西柔术、巴西战舞等

三部里以第三部最佳。

主角博伊卡（演员斯科特阿金斯还饰演过吴京的《战狼》里面的佣兵）实在太野了！

斯科特阿金斯凭着自己在第二部里的出色表现为自己赢得在第三部里担当主角的机会！

这种片子来说，根本就没什么好追究剧情的，要的就是个爽字。

而我觉得这部**里的动作设计完全做到了！

而且里面的演员各个身材都特别爆炸，看到了简直就想马上去健身房练练。

《突袭1》系列12

关键词：自由搏击、短刀、短棍、群斗等

毫不犹豫打了五星。

因为这片作为动作片类型来说实在太牛逼了，将”简单粗暴“四个字贯彻到让我咋舌的地步。

特别是现在的动作片热潮都讲究一个”拳拳到肉“，而这部片子从头到尾一刻不歇的拳拳到肉。

当时是在宿舍看的，舍友看到我在看就跟着看，然后干脆坐下来了，然后隔壁宿舍的同学来我们宿舍，最后全班男生在屏幕前围成了一圈。大家都觉得，卧槽，太牛逼了。

这是一部让我对印尼人民刮目相看的片子。

《暴力街区》 、《暴力街区 2：13终极》

关键词：跑酷

表现手法和场景设置完全令人耳目一新。

片中如此牛的纵跃逃逸打斗都不是特技！让他们加特技他们是拒绝的！duang!!!duang!!!!duang!!!

可以说这部**还是一部跑酷运动的宣传片！

看完只能说，我天，太酷了。

《导火线》——  甄子丹

关键词：自由搏击、综合格斗

为什么我推荐这部**呢？

因为这是甄子丹、甚至是中国范围内，第一次，第一部，最接近实战的动作**。

甄子丹在片中没有了以前动作**中常常出现的花拳绣腿（比如不切实际的飞腿），取而代之的是拳拳到肉的真功夫。

中国的MMA是很落后的这个大家都知道，但甄子丹肯在这上面钻研、下功夫，我个人是非常敬佩的。因此如果你是个国产动作片爱好者，你必须看这部**！

《杀破狼》——甄子丹、洪金宝、吴京

关键词：武术实战、军精武器（钢鞭、胁差)

《杀破狼》这个名字就非常吸引人。

七杀主孤克刑杀、成败孤辰，在数肃杀，多司权柄生死。

破军又名耗星，在数为杀气。

贪狼为祸福之主，在数主喜乐，为放荡之相。

杀破狼们注定动荡不安。

这部**不仅展示了动作片的暴力美学，更是像我们推荐了一个很好的动作配角，他在里面的表现让动作片迷们为之感慨不已，他后来在国产动作**领域成了大气——吴京。

《杀破狼2》 —— 吴京、托尼贾、张晋

关键词：自由搏击、群斗

配乐很赞。但更赞的是竟然在国内**院看到了这么大尺度的剧情。

中间监狱乱斗那个长镜头我都觉得实在牛逼。

托尼贾的打斗看的到当年拳霸的影子，肘、膝凌厉！

张晋打起来融合中国传统武术，穿着西装，帅得我旁边的姑娘们看的都合不拢腿了。

而吴京更多就是自由搏击。

打戏虽然没有突袭拳拳到肉的力量，但华丽、有爽劲。

除了文戏过长、剧情硬伤，其他基本对动作片来说都近乎满分。

《拳霸》——托尼贾

关键词：泰拳

托尼贾毕竟是泰国的李小龙啊。

虽然《拳霸》的情节有些傻气，但确实是让我第一次领略到了泰拳的狠、扎实。

我第一次知道了人体的肘关节和膝关节可以这样打人。我也惊讶于托尼贾的飞膝。

**红跑酷的设计其实也非常优秀。

这部**，我想可以当做很多人的泰拳启蒙。

《孤单特工》——元彬

关键词：大叔、萝莉、黑帮

一开始让我推荐一部棒子的动作片我是拒绝的。

但是元彬在里面的表现实在太赞。

老实说，里面的动作场面对比在这里的其他**，并不出彩。

元彬在**里面见人杀人见佛杀佛的气势、以及那符合国内普遍审美观的一流身材。让我不得不感叹元彬除了作为一个高颜值艺人以外的出色。

更何况这部**的剧情较其他动作**要强出不少。人民群众对于大叔与小萝莉的故事，总是喜闻乐见的。

《谍影重重》系列1-5——马特达蒙

和《007》《碟中谍》并称三大特工系列**。

但我觉得《谍影重重》是特工**里节奏最快、动作最凌厉的**。

在这部**前，应该没人意识到，原来马特达蒙这么能刚。

也许这个些列的打戏没有前面几部那么多，但是剧情上的明朗、不拖沓、节奏的把握堪称完美。

《谍影重重》1、2、3、5为马特达蒙主演的正统系列，第四部是杰瑞米雷纳主演的外传。

我建议观影时一次性把1、2、3、5四部曲全看完，你会明白什么叫渐入佳境。

《勇士》——汤老湿、乔尔埃哲顿

关键词：综合格斗

《勇士》是我最钟爱的动作片，当时看完后立马把头像换成了汤姆哈迪那健硕的背阔肌。

整部**一个字概括就是:TM燃！

大量特写、晃动镜头，配合着血与汗的飞溅，我们看到了铁骨铮铮的男人为自己的信念而战。

不仅如此，当中的兄弟亲情也让人动容。

《激战》 ——彭于晏、张家辉

关键词：综合格斗

看完《勇士》我就一直在期待中国能有一部这样的**。

《激战》无疑成功了。

在夜晚练习时遇到导师、比赛时鼻子歪了被导师扳正、比赛被击倒重伤导致住院，这部**我个人觉得很明显有着《百万美元宝贝》的影子。

和《勇士》一样，燃！

而且当你看到1967年出生的张家辉在片中MMA场上出场时那一身硬邦邦的肌肉，你有什么理由不热血沸腾？反正当时我在**院的时候是沉静了大半部**的观众全不约而同地叫出声来了。

《怒火攻心》 《怒火攻心2：高压电》 ——杰森斯坦森

关键词：cult b级片

批片（进口买断片）之王杰森斯坦森啊，我身边好多男生朋友最喜欢的欧美明星。

他的身材堪称我们一大票人的榜样。

这部**非常酷，从头到尾就像磕了药一样，全程跑动，节奏犀利。

特别是当中的当街那啥的片段简直让人大跌眼镜。

《玩命快递1》《玩命快递2》《玩命快递3》 ——杰森斯坦森

关键词：飙车、杰森斯坦森

让我认识了杰森斯坦森的系列。

其实剧情跟快递完全没关系

三部的剧情也都大同小异，但是还是很爽快地全看完了。

说实话，其实影片很一般，但杰森斯坦森真的是我看的动力，因为他打人实在看上去太屌了。

《飓风营救1》《飓风营救2》《飓风营救3》 ——连姆尼森

关键词：特工、父亲

这可能是唯一一部我会推荐给所有女孩子看的动作片。

原因第一是因为告诫女孩子出门在外千万要小心，有些事防不胜防。

原因第二就是想告诉说最爱你的男人是你爹！为了你，他会跟这个世界拼上老命。（如果我以后有女儿，我一定要坚守这个信念。）

虽然第二部和第一部套路一致，第三部甚至有点狗续貂尾，我依然全部看完了。

摘一段话：

连姆·尼森，男，1米93，老当益壮，前世是宙斯,现在是蝙蝠侠的师傅，独自在阿拉斯加荒原生存且面对狼群毫无鸭梨，有个女婿是开大船的曾把外星人打得稀里哗啦，还有3个好基伴组队能灭掉对方一支军队，未来还是欧比万和黑武士的老师，所以，你们这些小瘪三为嘛老是想不开要去找他的麻烦？啊？

《空中营救》 ——连姆尼森

关键词：动作悬疑片

小格局、密闭空间，本身我是冲着悬疑的因素看的。

但无奈连姆尼森叔叔实在太给力。

这片子动作元素也没那么强，但重在紧张的气氛与悬疑的剧情。

什么，你说剧情硬伤？我们这不是在推荐动作片嘛。

《热血高校1》《热血高校2》 ——山田孝之、小栗旬

关键词：校园动作

既然是要热血沸腾，不得不提《热血高校》。

太热血了！！！配上摇滚乐，每一个毛孔都开始热血！！！

山田孝之太有气质了。

我和我朋友们都觉得小栗旬真他妈帅，大家都想要留他在里面的发型。（前几个月开始为了这个心愿，我真的开始留长发了，现在正在留）

男儿的铁拳是什么？是青春啊！

这个系列也出了第三部，但是人员、导演全换了，我并不推荐。

《杀死比尔1》《杀死比尔2》——昆汀

推荐理由：暴力美学

昆汀大家是很熟悉的，昆汀以前在录像带店工作，受到了很多香港早期**的启发。

《杀死比尔》的合集的名字叫做整个血腥事件，可见这是一部非常血腥的**。

以暴制暴、以牙还牙，昆汀证明了**有时候不需要内涵。

杀。杀。杀！

《虎胆龙威》系列——布鲁斯威利斯

关键词：硬汉

看过《老友记》的朋友都知道这是老友记里的Joey最喜欢的**！

硬汉**先河中的一员。

也许在现在，看了无数港片和新一代警匪片的我们，可能已不满足于这样简单的剧情。

但我观看这部**时，完全是以一颗80年代末90年代初的人的心态去欣赏的。所以牛逼！

我想它既然能让joey和ross沸腾，能让布鲁斯威利斯声名大噪，一定有它的理由！

我最喜欢的还是影片的名字——Die Hard。两个英文证明一切。

《疾速追杀》——基努里维斯

关键词：杀手、枪械

这片子最棒的地方是有一个隐藏的地下的杀手的世界（观），无论是酒店、收尸人设置，还是细节上警察来了又走（警察世界不犯杀手世界）都太妙了！

里面的打斗有点像《谍影重重》，快、准、狠，干净利落，逼格高。

基努里维斯实在有点跳，剧情一句话概括：你杀我的狗，我就要杀你全家。

一般只有在自卫的情况下，突袭对手才能起到很好的效果，在对手无法察觉的瞬间击打耻区裆部上一点，用掌和拳都可以，只需要很小的力量就能造成严重的伤害，使对手的耻骨断裂从而破坏对方的平衡，耻骨也是人体的平衡中心，一点受损人就无法站立了。可以为你赢得宝贵的逃跑时间。

击打颈部一般是击打两侧和正中的气管，可导致对手的软骨环破裂甚至是气管移位，造成剧痛和出血有可能致死！因为导致气管堵塞和窒息。

所以只强调一个原则，这不是用来打斗的方法且限于生死攸关的时刻，因为在这时：不是你死就是我玩。不过在未能确定情况无法解决之前，不要擅自动手，因为这关乎你的性命，也不要随意用来尝试，因为造成的后果是你事先无法预测的。

其实在人类面临危险时，会出现“战或逃”的现象，这时你的脑部觉察到危险，从而是身体的肾上腺素分泌，心脏供血提升五倍的供血量，表示身体以做好战斗或逃跑的准备。所以在这时你需要控制自己的恐惧，来运用超出平时数倍的力量和速度为求生而战斗，

还有就是人体的解刨学弱点是很多的，人是无法将弱点练强壮的，所以只需要知道该打哪里，怎样攻击，就会大大提升你存活的机会。

一般是什么时候运用这些呢，是在对方在对你的人身安全产生足够大的威胁时使用，而不是和别人吵两句就运用这一方法，那是十分不明智的。

如果是想学习到系统的自卫术，可以学习以色列军队搏击术。

在练习乒乓球动作前，要先增强身体的肌肉，应进行以下肌肉练习。

弹力带 - 站姿 - 单臂屈臂伸，目标锻炼肌群 ：肱三头肌；

哑铃 - 训练椅 - 半跪 - 单臂屈臂伸，目标锻炼肌群 ：肱三头肌、三角肌后束、背阔肌、肘肌；

哑铃 - 坐姿 - 单臂反向弯举，目标锻炼肌群 ：肱二头肌；

哑铃 - 站姿 - 基本弯举 - 双臂，目标锻炼肌群：肱二头肌、肱肌。

完成肌肉训练后，开始练习乒乓球基础动作。

推接球动作描述：引拍时将前臂往腹部后收，使持拍手靠于身体前方近胸部位置，拍面前倾。击球时身体重心略往右脚转移。

反手搓接球动作描述：动作小，出手快，隐蔽性强。接球时拍面后倾，根据球的旋转强度，向前、向下击球。这是一种原始的接发球方法，但也是最基本的技法之一，分为正手和反手。

直板拉接球动作描述：两腿开立比肩稍宽，左脚比右脚稍前半步。引拍时重心放在右腿上，用腰髋带动手臂向后引拍。当球处于高点或下降前期时击球，手臂在腰腿配合下向前挥拍。击球的中部或中上部。小臂快速收缩挥至头的左侧，身体重心由右腿移到左腿。击球后迅速还原准备第二板进攻。

反手挑打接球动作描述：右脚向前跨出，右肩靠近来球。击球时，右脚着地保持稳定，球拍的前端横放在身前，拍面角度基本与球台垂直，向前迎球，以肘部为支点转动手腕。反手击球时，手腕外旋。

《谍影重重》和《007》《碟中谍》并称三大特工系列**。但我觉得《谍影重重》是特工**里节奏最快、动作最凌厉的**。在这部**前，应该没人意识到，原来马特达蒙这么能刚。也许这个些列的打戏没有前面几部那么多，但是剧情上的明朗、不拖沓、节奏的把握堪称完美。《谍影重重》1、2、3、5为马特达蒙主演的正统系列，第四部是杰瑞米雷纳主演的外传。我建议观影时一次性把1、2、3、5四部曲全看完，你会明白什么叫渐入佳境。