自己在家怎么健身？

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

背肌筋膜炎是指因寒冷、潮湿、慢性劳损而使腰背部肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维性变，而出现的一系列临床症状。

治疗建议：

1、可以采取如下方法：按摩推拿、 针灸、远红外线照射、电离子药物导入、自我运动锻炼；也可以手术切除

2、一般本地正规中医院的针灸科，或理疗科都可以治疗，如果你们在长沙住，可以去湖南省中医院寻求治疗。

　跑步时正确的摆臂姿势

　　在跑步时手臂要摆多高？ 手肘保持多大的角度？这些问题其实都不需要太在意，重点是手肘必须做实向后拉动肩胛骨的动作。手臂摆动时，腋下稍稍夹紧，肩胛骨才能充分活动到。

　　在摆臂时，如果肩膀太用力会造成耸肩、驼背、肩胛骨僵硬等问题。因此跑步时要让肩膀放松，保持身体挺直，目光直视前方。

　　另外，手臂摆动要能带动背部的肌肉。手肘向后摆动时，背肌拉动肩胛骨往背中央靠拢，接着由骨盘带动下半身的动作并开始向前跑。

　　如果手臂只在身体前方摆动，肩胛骨就根本没有活动到，无法带动骨盘动作，导致上半身与下半身连动不顺，跑步动作也会不协调。

　　当然手臂的摆动范围也因人而异。步幅较小而步伐频率较快的跑者，摆动手臂的频率快，手肘角度较小。对于步幅较大的跑者，手肘摆动角度较大，摆动手臂的频率也较缓。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

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另一种方法

如果你发觉老长不胖（我真的很羡慕吃了长不胖的人）。

而你又为你长不胖而烦恼。。。。。

那么以下就是我独门增肥秘籍：

1一天嘴巴请不要空。哪怕是上班也别忘记按时吃点东西，不让自己的肚子觉得 有空休息。

2在不吃坏肚子的情况下尽量多吃。而且是要脂肪及蛋白含量高的东西。

3睡前一定要吃一顿，而且那顿最好有鱼有肉。或者吃鲜奶蛋糕也行。吃完不要 立刻入睡，而是稍微消化了点再睡。（否则实在是个畜生了）

4杜绝所有消耗体力及脑力的活动（除了工作中所逃不掉的活以外）。什么旅游 啊，运动啦。全部取消。

5多参加餐饮聚会，而且不要羞涩，美食当前那是一定要吃下的。

6多吃点垃圾食品，肯德基啊，麦当劳啊。火锅啦等等等等。吃吧吃吧。只要对瘦弱者来说，增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪，主要在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”，那么，瘦弱者该如何正确增肥呢？

首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。 其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。

方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

如何科学拉韧带

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）

二、就是拉韧带了。又分几步进行。

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

PS2《多罗罗》攻略

游戏原名

Blood Will Tell：Tezuka Osamu's Dororo

游戏简介

本作是以 1969 年手冢治虫的漫画原作改编，叙述古日本的室町时代中叶，经历了应任、文明等动乱之后，当权的足利幕府的威信大幅的动摇，是个君不君臣不臣的时代，一名武士醍醐景光，为了出人头地，而将尚未出生的儿子献祭给 48 个魔神。

一出生就缺少了身上 48 个部位的幼儿，被狠心的父亲抛入河中，后来被名为 寿光 的医生所救，替他制作了义眼、义肢等补足了身上所缺乏的部位，命名为百鬼丸，并抚养他长大。由於百鬼丸的特殊体质，使得他非常容易引来恶灵，将可能危害抚育他的寿光，体验到这点的百鬼丸，於是告别了寿光，出发寻找能让自己安身之处。

在某一天夜里，露宿山洞中的百鬼丸听到了神秘的声音，这声音告诉他要打倒 48 只妖怪，才能取回自己身体所缺损的部位，於是百鬼丸展开了他讨伐妖怪，夺回自己肉身的重生与复仇旅程。旅途中他与以盗窃维生的孤儿 多罗罗（DoRoRo）相遇，由於多洛洛将百鬼丸当作是兄长一般的仰慕，故跟随著百鬼丸一同旅行。

魔神攻略

善用属性武器

在游戏中经常会取得退炎刀或是退雷刀等具有属性的刀剑，这些刀剑都会吸收该属性的攻击，在对魔神战时，若配合怪物的属性攻击装备吸收该属性的剑时，就可以将损伤减到最低限度喔。即使武器等级低，一样是有相同的效果，如此就可以在对魔王时能有较高的胜算。

善用连击数

这个游戏如果会使用连击的话，就会很轻松。

因为连击数愈高，可以得到的道具也就愈多。

有时还会得到不错的刀子。

如果道具不足时，可以先将敌人的血砍剩下一点点，

然后使用连击。如此一来就可以得到补充的道具喔。

1一角

魔王攻击法：攻击法比较单调，就是面对前方进行攻击。而旁边的魔物也会在一旁干扰。

打法：当要发动攻击时，按住X＋三角钮一边跳至敌人背后一边进行攻击即可。

取回：声带/战斗时会发出声音。

2侏儒怪 序章的最后魔王

魔王攻击法：移动慢，但具有怪力，会将百鬼丸打得远远的。

打法：可以利用远程攻击就可以轻松获胜。

取回：眼睛/画面会变彩色。

3 妖怪业报神 第一章中盘的魔王

魔王攻击法：使用竹子及尾巴还有舌头进行攻击，另外也会跳起来使用重压攻击。

打法：竹子攻击只要向左或是向右走即可闪避。而这时就可以接近，从侧边进行攻击，不要面对也不要位於背部的位置，否则会被舌头或是尾巴攻击。

取回：无物品

4 罗丈门 第一章进入太古竹林时会和其发生战斗

魔王攻击法：会使用大的棒子攻击过来，并且会从棒子中使出法术。

打法：不要从正前进行攻击，先一边在旁边绕圈圈，一边看准机会跳到背后进行攻击。

取回：食道

5 夜叉 第一章最后的头目

魔王的攻击法：会使用雷击、旋转雷击以及死光和呼叫骷髅兵。

打法：夜叉的攻击可以分为两个阶段，第一个阶段是被箭刺之前，第二个阶段则是被箭刺之后。当血只剩一条时就会变成第二阶段。敌人会先使用闪电进行远距离攻击，之后再接近使用旋转电击。如此反覆后再使用死光。所以攻击时，等其发射闪电，然后躲过。再接著靠近攻击。当他开始发光时就要立刻跳开，这时会发出旋转电击。一边注意一边攻击即可。等到之后跳上高台时，一边绕著高台跑一边闪避死光，等没多久会下来，在下来之时并不会攻击，迎过去进行攻击。如此反覆即可打倒敌人。

取回：左脚 /按L3时可以进行冲刺。

6 食梦怪 第一章河流时，多罗罗在搜索模式的话，就会说有一个地方可疑。将树根砍断后，树会倒下，这时可以走进瀑布，魔神就在裏面。

魔王的攻击法：绿色光芒攻击。

打法：闪过其发射的绿色光芒后就接近攻击即可。

取回：海马/可以回想战绩。

7 土偶 第一章的隐藏魔神，位於村庄的右下方的区块，将石柱全部打断后就会出现

魔王攻击法：火炮攻击、重压攻击、撞击攻击。

打法：火炮攻击不快，所以适时闪躲即可。当其脸红时就会冲撞过来，这个时候就要小心。使用打带跑的战术是最适当的。

取回：血小板。

8 三面鬼 在第一章中，村子万代房子右边的围墙地裏，要打倒发光的石灯之后才会出现（不需过关即可攻击）

魔王攻击法：攻击法会依脸的变化而有所不同，当红脸时会喷火，黄脸时会丢炸弹，蓝脸时会用撞击法。

打法：如果取回左脚就可以善用冲刺来躲过其攻击，待其撞击过来后，闪过后就攻击其背后。

取回：斜方肌。

9魔魔蛾 在第六章过关之后，就可以回到第二章的神社去打魔神美咲，打败后可以得到右脚，这时火炮的威力就会强化。可以到一章的竹林中往拿奥义的那个方向走，会看到有一个上面贴有符的巨岩，用炮打掉，进入后就会遇到。

魔王攻击法：边飞行边放下方的闪电、在原地进行旋转放出花粉、放出骷髅、发射前方的光波

打法：可以用炮进行攻击，也可以追著打，不过因为放出的花粉有毒，所以最好装有防毒或是封灾剑。当发射光波时可以斜向向魔神冲过去，愈接近魔神，光波的范围就愈小。而放闪电时只要往侧边冲刺就可以躲开。当发射光波时就可以用接近战，不过小心打几下就要离开，不然会被花粉打到。

取回：喉轮。

10 巨大火焰车 在第二章中，到达村子中间的广场时会进入战斗。

魔王攻击法：攻击模式主要为冲击，另外就是被打时会在原地回转，使用双手刀因为攻击距离过短，所以容易被烧到。

打法：当冲击过来时，利用冲刺进行闪躲。从侧面攻击，就不会受伤。弱点就是侧面，抓准时机攻击，就可以打倒。

取回：肾脏。

11 妖刀似侄 第二章的最后头目

魔王攻击法：第一段：砍击及周围砍

第二段：身边会出现魂状物，碰到会受伤，使用强力一砍

第三段：会用瞬间移动，加上一、二段的攻击

第四段：除了上述三段的攻击之外，还加入远距离的剑气攻击

打法：对付这个魔王，砍击时会大叫一声，这时跳起来就不会被砍。而开始使用瞬间移动时，只要一直跳砍就不容易被抓住。最后的远距离攻击，在攻击之前会先集气，所以用冲刺闪开即可。而放出后会有一时的停止，趁这个时候砍他的背。

取回：背骨

12 魔枪斩忍 第三章过关后再回去寻找，位於无情平原上。这个魔神有机关，要先打掉广场入口前的岩石才会出现（多罗罗若是探索模式的话会提醒）

魔王攻击法：使用直线攻击为多

打法：这个魔王动作不会很快，攻击方式也很单调，只要闪过直线的枪击，立刻冲刺到背后进行攻击即可。

取回：脐轮

13 沼和尚 在和第二章中的沼泽地带中，在过关之后，只要走到沼泽中间就会进入战斗

魔王的攻击法：潜入泥中以及喷毒雾和用头攻击，若被头撞到时会飞得远远的

打法：由於这个头目行动缓慢，所以只要不要站在他前面就不会有事，不过切记也不可以从他头上跳过去，容易被头撞飞。因为是在沼泽，所以行动会比较慢，但若可以善用跳跃的话，在背后或是侧面，以及从土中出来的那时进行攻击都可以。

取回：小脑

14 龙魔神 打败美崎后得到强化火炮后就可以到无情平原中有九个柱子的地方，用火炮打掉那面墙，进入就会战斗。

魔王攻击法：前方喷火、身体旋转、火弹、冲撞、甩头

打法：这个头目可以攻击的时机为喷火及火弹时,因为都很容易闪躲,所以可以直接绕到旁边或是背后打。当其身体旋转时会被弹开,所以注意当其头开始摇时就表示要旋转了。这时要赶快跳开。如果是侧面或正面攻击则容易会被甩头弹开,最好是从尾部攻击。

取回：肝脏。

15 魔神美崎 当第六章过关后,就可以到第二章的神社处,这时就会遇到美崎,然后进行战斗

攻击法：快速跑之后射火弹、火身往前直冲、火焰身

打法：由於美崎的防御力较低,只要抓准时机跳到背后打就可以打掉她很多血。这裏最好是用近身战,不过她会用火焰身弹开,所以最好装备防火的剑或是封灾剑来打。

打倒美崎后,她体内的魔神会出现,追上去打,一下就可以干掉。

取回：右脚/火炮的威力增强

16 无名魔神 从美崎体内跑出来的魔神

魔王攻击法：无

打法：追上去打死即可

17 双刀鬼 第三章中剧情出现

魔王攻击法：使用直线冲击波、扫刀以及跳起来重压等攻击

打法：因为这个魔神动作比较慢，所以闪过敌人的攻击后绕到旁边打，或是正在扫刀时，闪过从后面追上去打都可以。

取回：耳朵

18 火男 第三章的剧情会进行战斗（在去找员外的洞口前）

魔王攻击法：喷火弹、旋转砍、长火炎，另外当血条为红色时会旋转冲过来撞击

打法：火男要攻击前会先有予告，例如喷火弹前会喊一声，要旋转砍前会先把脚抬起来，只要知道要攻击时，善用冲刺进行闪躲，并接近其侧面或是背后攻击即可。

取回：胃

19 四不像 第三章过之后，再回去找寻时可以在寺庙的左下方找到。将伸出地面的树枝都打掉的话就会出现

攻击法：光波、钻地、伸长手攻击、丢炸弹（血条剩一半时）

打法：因为动作很慢，即使攻击也不会很快，所以很容易打，只要闪过攻击后就接近攻击即可

取回：小肠

20 山魔神（第一次） 第三章剧情中会遇到

攻击法：从地面冲出、重打、扫打

打法：攻击岩石和岩石之间的肉，可以给予极大的损伤，当手在地面进行扫打后，会停顿一下，趁这个时候猛打

山魔神（第二次） 第三章剧情中会遇到

攻击法：从地面冲出、重打、扫打、吐火球

打法：攻击岩石和岩石之间的肉，可以给予极大的损伤，当手在地面进行扫打后，会停顿一下，趁这个时候猛打

山魔神（第三次） 第三章剧情中会遇到

攻击法：光束直射、火石乱喷、光束乱射

打法：由於眼睛是弱点，而这个只有用炮才能打到，所以要趁躲过光束时，用炮攻击。

另外，若是炮弹没有时，从生成的岩石怪中也可以取得。

山魔神（第四次） 第三章剧情中会遇到

山魔神的心脏（这个是要由多罗罗来打），不会攻击，但是要小心周围魔物的攻击。地图右上方有炸弹可以捡，一次三个，可以捡无限次。捡到后就冲到心脏前去丢。只要丢五个就过关。

取回：痛觉/受伤时摇杆会振动

21 兽鬼 第三章中过关后，到村子的右上方就会出现

攻击法：跳起来压、正面冲击、扫刀

打法：善用冲刺，在对方行扫刀时可以冲到背后进行攻击

取回：副肾

22 风魔神 第三章过关后，回到和山魔神的眼睛作战的地方会出现

攻击法：复数龙卷风、将人吸过去后进行反击

打法：龙卷风可以利用二段的地形差来进行闪躲。基本上以远程攻击最为理想。另外，当被吸时，可以利用冲刺来冲到敌人背后进行攻击也是一个方法。

取回：腹肌。

23 三尾狐 第四章一开始解决二十只妖狐后就会出现

攻击法：在远处射飞标、近距离发射音波

打法：这个怪物会固定跑到板门的两端，所以只要一边闪飞镖，一边跑到板门两端，等其飞近之后，再进行猛攻即可。

取回：淋巴腺

24 六尾狐 第四章中剧情会碰上的战斗

攻击法：会瞬间移动、从尾巴发出单目标及全方位的雷电攻击

打法：除了全方位雷电比麻烦之外，其他瞬间移动常会移到百鬼丸正面，这个时候只要闪到侧面进行攻击即可。

取回：脾脏

25 九尾狐 第四章的最后头目

攻击法：追尾火弹、扩散火弹、放出妖狐

打法：一开始时是无敌的，所以要尽量闪。等到多宝丸的剧情出现后，就可以攻击。对付这个妖狐最好的方法就是远距离攻击。利用炮或是枪。由於所放出的妖狐打死后会掉炮弹，或是子弹，所以一边闪躲一边用远距离攻击即可。

取回：心脏

26 猫又 在第四章过关后，回去寻找，在北镇一丁目中间上方被树围起来的地方

攻击法：和猫很像，用手拨击

打法：虽然动作敏捷，但是攻击很单调，转得也不快，很容易就可以绕到背后攻击

取回：海底轮

27 死神 在第四章过关后，再回去南镇甲之镇的地方，先至地图的左上方破坏结界后，再到桥前面就会出现

攻击法：会使用单方攻击及全方向攻击的魔法阵，以及滑行撞击，等血条为红时则会进行滑行＋斧头挥击

打法：滑行时可以利用冲刺来闪过，这裏只要好好利用冲刺，即使是到后段的滑行＋斧头挥击都可以闪过。而在滑行前是无防备状态，可以趁那个时候进行攻击。

取回：甲状腺

28 猿魔翁 在第四章过关后，再回到北镇三丁目的左下通路时就会遇到

攻击法：大力攻击及跳跃压击和挥击

打法：跳跃压击以及大力攻击都很容易闪，由猿魔翁转身不快。可以利用冲刺在它身旁进行攻击，总之只要好好利用冲刺，就可以一直打它的屁股就对了

取回：肋骨

29 爆烈童子 在第四章过关后回到南镇的桥上，打破桥上的门跳下去后即可以遇到

攻击法：跳压以及丢爆弹

打法：比较麻烦的是丢炸弹，所以丢炸弹时会从背后朝主角的位置丢，这时要赶快闪远一点。其他没有什麼特别的，动作也不快，只要闪炸弹，其他就是冲刺到他身边一直攻击就可以了。

取回：大脑皮质

30 四化入道 第五章出现,在剧情中会遇到一次,但那次不会得到物品,在打死百面不动之后,再到寺庙地下就可以遇到

攻击法:：剧情遇到时:发射直线雷魔弹、变化出老鼠及青蛙、瞬间移动后放周围飘浮光弹

魔神战时:放出多个雷魔弹(过一段时间才会消失)、瞬间移动+周围攻击

打法：因为防御力不强,所以直接用近身战即可,当他要使用周围攻击时周身就会被雾包围,这时离开一点即可。

取回：左手/双刀就可以搭配取得的刀来用。

31 百面不动 第五章中最后的头目,剧情中就会遇到

攻击法：砍、跳起来压、单方向破坏炮

打法：这个头目的打法其实很简单,只要围在旁边一直攻击就可以。记得不要在前面都没事,当他跳起来要压时就用冲刺跑开即可。发射破坏炮时周身都没有防备,这时也是攻击的时机之一。

取回：鼻子/只要接近魔神的所在时就会振动

32 雷魔神 在游戏的剧情中就会遇到

攻击法：分为远程攻击以及近距离的发电追撞

打法：打法很简单,只要接近战攻击即可。如此一来远程攻击打不到,当他要发电时,绕著魔神跑圈圈即可。这裏最好装备防雷剑。受的损伤会比较少。

取回：背肌

33 魔头 在第五章过关之后回来,在之前四化寺中打倒四化的地方,会有机关,跳上去打纹章门就会打开,进入后就会出现

攻击法：撞击、周围冰攻击

打法：当身体变红时就表示要撞击,所以这时就要准备闪。之后只要一直接近攻击即可。另外装备防冰的剑损伤会比较少。

取回：大肠。

34 巨大苍炎车 第五章出现,位於不知火山道的左边。这个可以在过关后再回来打,也可以在一开始时就打,若是一开始时就要打的话,会出现小小的火轮,将出现的小火轮全部打掉的话就会出现。

攻击法：追击冲撞、回旋冲撞

打法：攻击模式和之前的火炎车很像,但是有一点要注意的是,要攻击时,需等到其撞上岩壁的那一瞬间,不会转动时从旁边进行攻击。否则在一般的平地时可是会被旋转攻击的。若是被追时,可以利用中间的障碍物来进行闪躲。

取回：骨髓

35 牛魔王 第五章中的不动山道中会有一个地方有石板无法完全踩下,在第五章过关之后,再回来这裏,从旁边的山洞中可以绕到上方跳下来,借著跳下来的冲力可以将石板完全没入,这时就会出现

攻击法：跳压+冲刺、180度雷射、快死时会使用一直线飞行+360度雷射

打法：攻击的时机趁发射雷射时冲到背后攻击。当重压后冲刺时,也可以冲到背后打。

取回：骨盘。

36 招徕鬼 第六章出现

攻撃法：跳压、叫出石像、丢炸弹

打法：只要接近一直攻击即可,当丢炮弹时再闪开即可。

取回：大胸肌

37 浑身号 第六章的剧情中会遇到

攻击法：瞬间移动＋冲击、广范围的旋风攻击

打法：当瞬间移动冲过时来用冲刺躲过即可。而在喷旋风时，会一直停在那裏，闪过后就到旁边一直打吧。当其跑圈圈时也不会有防备，这时也可以冲过去打。

取回：右眼

38 草笠无僧 躲在第六章的迷之森林中，走法为从镇上进入森林后，第一个区域往左走，在第二个区域时往下走，就会找到了

攻击法：毒舌攻击、炎身、超音波

打法：最佳的攻击时机就是在他使出招式的那段时间，当使出时只要闪过，就接近其身边进行攻击。这裏有封灾刀的话就比较轻松。

取回：眉心轮

39 魔神战车 在第七章的事件中会由多罗罗进行对战

攻击法：撞击、喷火、尾巴喷火

打法：这裏要注意视点变换的问题，所以要按R3将视点变换成一般视点后去取两边的炸弹。然后将道具换成炸弹后用炸弹攻击。最好的攻击时机是在其尾巴喷火时，只要绕到魔神右边就不会被打，这时就丢过去即可。其他时间就好好的闪吧。

取回：牙齿

40 鬼夜叉 位於醍醐城的3楼，右边的房间

攻击法：从上空发射雷射、旋转

打法：要发射雷射时就跑到他的下方去躲，这时就不会被打到。当他移下来时就可以攻击。而要发动旋转时会发光，这时就可以先躲开。

取回：肺

41 骰子眼三郎太 第七章剧情中会战斗

攻击法：空跳挥斩、三段斩、正面喷火、火轮、直线真空斩

打法：小心舞台周边会喷火，当其使出空跳挥斩时可以冲到其下面躲避。而三段斩及正面喷火和火轮时都不要接近。在真空斩时会有告知动作，只要把握好时机攻击即可。这个家伙一样是跳到背后攻击。

取回：物体无

42 蛇尾吐火兽 由醍醐景光所变化而成，故事中会遇到

攻击法：从尾巴及口中吐出火炮、旋转

打法：只要接近一直攻击即可获胜，当要进行旋转时会先发出电光，这时再离开即可。

取回：物体无

43 魔神多宝丸 被魔神的魂侵入身体的多宝丸，故事中会遇到

攻击法：三连炮、回旋、冲撞、电击炮、瞬间移动

打法：当使用回旋后及电击炮时都可以闪过后再冲到背后攻击。其他的攻击时机比较难抓。可以说是一个空隙很少攻击又很密集的魔神。

取回：泪腺

44 白神龙 在醍醐城3楼，在怪物的休息室再过去

攻击法：冲撞、旋转、喷冰炎

打法：打法和龙神相同，抓准旋转的时间避开之外，一直近身攻击即可。

取回：头盖骨

45 鉾鬼神 出现在醍醐城4楼（从外壁有炮台的部份进入）

攻击法：制造龙卷风、周围龙圈风、突刺

打法：利用跳＋打的接近战一直围在他身边就可以了。

取回：生殖轮

46 三脸怪 位於醍醐城中的洗马所，来到地牢时多多罗会有提示，顺著他的提示方向走就可以

攻击法：同之前的三面鬼相同，只是变为蓝脸时会丢怪物

打法：喷火时先看是什麼方向，再从反方向接近攻击即可。其他如冲撞时也以冲刺闪过即可。

取回：顶轮

47 脏奇虫 位於醍醐城的4楼，从外壁有炮台的地方进入

攻击法：冲击波、瞬间移动

打法：对於冲击波的闪避法为斜向往魔神的身边冲，愈接近魔神就愈不容易被打到。而给予魔神一定的打击就会瞬间移动。一直反覆即可。

取回：心轮

最终魔王 荒雷魔神

48魔神有四种状态

第一状态：你要用大炮打 子弹不够的话 魔神有一个绝招是连四颗蓝色的火球往你射过来 你只要等她碰到地 它就会爆炸 就会有子弹了

第二状态：是打头部 首先 它会用尾巴甩你 你只要跳起来用重击砍它 它的尾巴 就会掉在中间 你只要跳上去 它就会到头部了 那时你只管狂砍 它就来不及攻击了 如此下来你就轻松打赢了

第三状态：打背部 首先，它会旋转，用雷击，风波打你。雷电就要靠个人的闪攻了，风波，你只要跳起来就好了。旋转停下来之后，你冲到它尾巴上部，从尾巴爬到背部，然后就开始砍它的八个角。这边要小心不要被它尾巴抓住，因为它抓到你之后会把你丢到它吐的多色光波那边扣很多血喔

第四状态：要打被困住的多罗罗 魔神它会重空中冲下来撞你，它快要撞到你的时候，就开始砍(用连续技的第一下刺击比较好抓时间) 砍到的时候，你只要一直不停地砍，把它的血砍光，砍光的时候，心脏部位就会掉下来，一掉下来就开始用连续技砍四十八下(这时间比一般的时间慢一点 所以比较容易)

取回：右手

百鬼奥义取得法

百鬼旋风剑

取得章节：序章

取得地点：一开始就会取得

取得方法：一开始就会取得

会使出广范围的旋风攻击。

百鬼火炎击

取得章节：第一章

取得地点：在进入太古竹林时，往左边的方向走，就在一个小瀑布下方。

取得方法：同上

对一直线上的敌人给予火炎攻击。

百鬼春雷烈

取得章节：第二章

取得地点：无情平原。

取得方法：在需进行一连串的跳跃的地方可以捡到

功能：给予周围的敌人雷击，被包围时很有用。

百鬼爆丹炮

取得章节：第四章

取得地点： 北之町二町目地图偏右下方(右边往左算起第二条路)。

取得方法：

功能：集气，给予正面的敌人攻击，HP愈少时攻击力愈强。

百鬼真空阵

取得章节：第七章

取得地点：在要救村人之前的一个地方钗木格子的房间。

取得方法：跳过钗石柱后在墙壁中。

百鬼芭蕉扇

取得章节：第三章

取得地点：在村长的房间。

取得方法：过关后回去村长的房间即可取得。

百鬼巴之盾

取得章节：第五章

取得地点：在一开始冰原附近的竹子

取得方法：砍掉就会出现

会使出旋转攻击，但只能攻击敌人三次。

百鬼妖破弹

取得章节：第六章

取得地点：在一开始地图的转角处，有像齿轮的地方的裏面，用跳跃跳进去。

全武器入手方法：

退毒刀系

L34退毒刀+3：大毒虫（**会跳跃攻击的四爪生物）

退炎刀系

L23退炎刀+2：第四章醍醐屋前

L33退炎刀+3： 骸骨武将 刀（红色带头单刀盔武士）

退雷刀系

L23退雷刀+2：第四章北町一丁目

L33退雷刀+3：怨灵武者 二刀流（**两刀骷髅）

退冰刀系

L23退冰刀+2：第五章「四化寺」地下。左下方

L33退冰刀+3：雪崩男（红色会四面吹冷气的猩猩）

封灾刀系

L15封灾刀：第三章山神心脏处

L25封灾刀+1：彷徨骷髅 矛（红色长矛骷髅）

L35封灾刀+2：第六章森林中

L45封灾刀+3：怨灵武者 矛（**长矛骷髅）

一闪刀系

L8一闪刀：第一章

L18一闪刀+1：彷徨骷髅 柴刀+盾（红色刀盾骷髅）

L28一闪刀+2：第四章北町3丁目

L38一闪刀+3：怨灵武者 柴刀+盾（**刀盾骷髅）

红莲刀系

L10红莲刀：第三章寺前地藏。

L20红莲刀+1：无聊怪（**吐泥怪物）

L30红莲刀+2：第五章不动山

L40红莲刀+3：臭气散（白色吐泥怪物）

缝之刀系

L15缝之刀：第三章村庄左下

L25缝之刀+1：饿鬼将军（**独角怪）

L35缝之刀+2：第六章

L45缝之刀+3：饿鬼王（白色三角怪）

白猿刀系

L18白猿刀：第四章醍醐屋敷诘所

L28白猿刀+1：河童（绿色）

L38白猿刀+2：第七章

L48白猿刀+3：水虎（**河童）

七福刀系

L12七福刀：第一章金小僧发现万代存钱的地方，情节过后再回去土包处可得

L22七福刀+1：岩神（**会冲击的岩石巨人）

L32七福刀+2：第五章「四化寺」地下。

L42七福刀+3：吸血岩（红色会冲击会扫胳膊的岩石巨人）

明镜刀系

L6明镜刀：第二章和持有魔刀的浪人战斗前取得

L16明镜刀+1：魔石犬（白色吐火狗狗）

L26明镜刀+2：第五章「四化寺」地下。

L36明镜刀+3：冥界朽犬（青色吐火狗狗）

驱落系

L14三驱落：第三章

L24五躯落：彷徨骷髅 二刀流（红色两刀骷髅）

L34七躯落：怨灵武者 二刀流（**两刀骷髅）

饿鬼封剑 L16

饿鬼（红色独角怪）

骨崩剑 L16

骸骨武将 二刀流（红色带头盔两刀骷髅）

岩碎剑L25

石男（白色不会冲击只会扫胳膊的石头巨人）

八双村正L46

傀儡苦来（可以放飞刀的小木偶）

金刚刀L45

骸骨武将 柴刀+盾（红色带头盔刀盾骷髅）

飞燕剑L33

骸骨武将 二刀流（红色带头盔两刀骷髅）

天衣无缝 L48

百目（身上有很多眼睛会发光晕人的妖怪）

土似蛭

熔化岩（红色吐毒泥怪物）

法师的训练刀L50

骸骨武将 矛（红色带头盔长矛骷髅）

红狮子之剑L55

涂鸦墙（就是墙怪，会飞起来拍人）

秘剑曼珠L55：

第一章太古竹林中，在能看到魔神红星的地图再往上一个场景，有一个全是封印的大石头，（当时自己打时在上一个场景轰炸了好半天也没路。。。寒），可以用手提大炮(第六章过后回第二章杀掉附身美绪的魔神取得右脚后可以得到)打坏。里面有一支飞蛾的魔神。在前一张地图里面(有纪录点的有一堆堆红花的那个)左边的雕像打坏后可以得到(雕像埋没在花丛里，右面的雕像里面好像是饭团还是什麼的)。

秘剑残月L50：

第六章地狱堂右侧巨钟旁（多罗罗限时3分钟去救百鬼丸经过的地方）

秘剑鬼神L50：

第七章快到天守阁那里，右边是向BOSS的通道，在左边的那个全是木门机关的房间里面。房里的怪物是会射飞刀的日本娃娃，再最里面的房间将一个骷髅打沉下，再将一个骷髅打亮，在里面的房间入手。

秘剑凤凰L55：

第七章醍醐城一楼，在进门后右边靠近火道那根柱子（进门方向数的第二根）这个柱子有锯齿阶，可以凭此向上连跳，不过站立时间稍长会向下滑。在一半高度的时候有一个极小的平台，上面就是。

双云剑(连击数x2) L20：

第七章多宝丸被关的监狱里。

八云剑(连击数x3) L30：

第七章醍醐城天守阁，第七章过关以后重新进入（建议在打最终BOOS前拿这把剑，轻松48连击。。。）。

愚者之剑L99：

第三章员外家门外院子中右侧（地图上显示白色的圈圈的就是员外的家）。

我身高180体重也是180斤 求一套健身计划（时间充足）

身高180CM、体重90KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

我身高180体重95公斤 我要怎么制定健身计划 在健身房

多吃肥肉！

身高180，体重85kg如何制定健身计划？

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建议你找健身教练和营养师一起做计划

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在这里大家说的方法都不一定适合你的

我儿子身高180体重205求专业健身计划一份

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计划一定要严格长期的执行。

求一个瘦子初期健身计划！体重100斤！身高172

初期的话，给你一个一周练习3次的计划，分1,3,5中间休息1天。周末2天自由安排：

周一：

胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三：

背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五：

腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

以上重量采用极限重量的50%-60%来做。

因为你瘦的原因，减少跑步时间，热身跑时间不超过20分钟。

加强营养，多吃含蛋白质、碳水化合物的食物，适当增加一些加餐。

求健身计划 身高1米76 体重瘦 110

初学者的简单训练计划

上肢：

早上起来50个俯卧撑 ，先开始可以慢慢来 。10个一组慢慢往上加。蹲马步很重要，每天尽量蹲个10个分钟，对先期塑形很有用。中午做50多个仰卧起坐，先开始可以25个一组。睡觉前可以做50个俯卧撑，跟早上一样，可以慢慢来。

最好买2个哑铃，晚上在家举个100次，对锻炼手臂肌肉有很大作用。一天可以做两次，早晚两次，开始的时候每次做2到3组，慢慢的可以往上加。但是一定要注意身体，如果身体不适，可以休息几天再继续。

握力棒是练握力的，就是小臂肌群。三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌。所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能锻炼到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉。单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。手臂肌握力，扭力训练。握力--快速空抓100次，越快越好。扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组。

腹部：

腹部，是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

我身高1米78 才56公斤求健身计划

肌肉生长法则

1人人生而不同：人体由于基因的不同，可大致分为三种不同的类型，但是，人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形：身体瘦弱，骨骼较轻，难于增肌

2循序渐进法则：肌肉为了适应压力而生长，但是为了保持肌肉的持续生长，你必须持续的增加压力。

3负重法则：循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长，在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则：根据自身的目标，以建立不同的训练方式。如：要最大限度的增加力量，你就必须使用很大的重量。

5坚持法则：要坚持训练，否则，不进则退。

6适应综合症：分为三个时期1预警期（强度训练），2对抗期（生产适应），3消耗期（过度训练）。在训练中要把握分寸，不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法，来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

1循环训练：将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练：将身体的各个部分分开训练，以增加强度、缩短训练周期。

3变化训练：在经过一段时期的训练后，身体会进入平台期，所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为：每1磅体重每日进食1—15克蛋白质。如果，你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时，你就需要补充大量的热量，以使身体有足够的热量来燃烧。

选择的器械-简单的器械高效的结果

1,哑铃

男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

要领：

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强 肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1双手垂直握着哑铃。

2保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

要领：

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使 减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

2 拉力器

正确使用拉力器进行训练能使你的体格发展到更高的水平。下面一些练习是我喜欢的，它们也会给你带来惊喜。

一、胸部

拉力器夹胸：你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌，但平板卧推不会使肌肉凸现出来，除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去 胸肌，胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

二、肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌，我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。

2、单臂拉力器弯举：如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及如何使肱肌如此突出，这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时，通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

三、肱三头肌

1、拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

2、拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

3、单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立 肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。在我的训练中它们是必不可少的，我也希望你会为正确使用拉力器训练而欢呼

男，身高177，体重77㎏，求个健身健身计划和饮食计划！健身计划：健身房器械，需短时间，减去腰部最肉 我身高172,体重60公斤,20岁,想求一份健身计划,请师傅们帮一下忙

你好，不知道你是在健身房锻炼还是家里

如果在健身房肯定会有教练帮你制定，如果是在家里，想锻炼也不难，掌握一些基本技巧就可以了，最重要的是要坚持！

根据你的情况，你的体重保持在70KG左右比较合适，当然现在也不算太瘦，但体形不健美

所以你需要增肌，锻炼要遵循多组数少次数的原则，下面教你一些方法

上肢就用俯卧撑，下面是视频链接，共九种，不知你知道几种？:vyouku/v_show/id_XMTYxNzYyNTk2

腰腹就用仰卧起坐和俯地挺身

下肢就用单腿蹲起和纵跳

另外要掌握健身原则，一是锻炼强度不能过大，会伤身，以每天一小时左右为宜，二是要注意休息，保证睡眠充足，三是要补充营养，多吃蛋白质食物

祝你成功

男，22岁，身高172，体重130重金求健身计划！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什么东西，我需要吃什么药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个借口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照着我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什么特殊的药物，什么都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那么下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那么就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什么影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎么防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻炼你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻炼胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻炼法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻炼，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？

做俯卧撑是可以减肥的。虽然大多数时候是男人在用俯卧撑锻炼，但是女生也可以用俯卧撑运动减肥。女生锻炼时，可以适当减少做的次数，也能帮助瘦手臂和瘦腰腹。

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。

扩展资料：

俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于胸部的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。

参考资料：

人民网-俯卧撑可以减肥塑身吗？ 什么时候适合做俯卧撑