怎么提高核心力量和腹肌力量？

腹肌是评判一个身材是否性感的第一标准，也是完美身材的象征，性感的腹肌是每一个人都梦寐拥有的，拥有性感的腹肌线条也是每一个健身者的梦想，那么腹肌训练你做对了吗，有很多人想锻炼腹肌，但是练了很久却一直也练不出性感的腹肌线条，但一直找不出问题出在哪里，为什么同样的训练，同样的营养搭配为什么别人能练出性感腹肌，而自己却练不出呢？其实很多人练不出性感腹肌的原因，只有两个，一个是体脂率问题，一个是训练问题，有很多人训练腹肌的强度也是非常大，但是还是看不到腹肌线条，但是这并不代表你的腹肌没有增长，只要你坚持训练腹肌是一定会增长的，至于为什么显现不出来腹肌线条，那是因为体脂率的问题，只要你的体脂率高，你练再很腹肌也不会显现出来的，因为它被脂肪包裹着，要想让腹肌线条非常清晰能显现出6块巧克力般的性感腹肌，那么你的体脂率至少要降低到13左右，否者巧克力般的性感腹肌是绝度显现不出来的，所以你要练腹肌就要先知道自己目前的体脂率多少，然后降低体脂率。

关于腹肌训练问题，训练腹肌你不能单独只练腹肌部位，你要讲整个腹肌连同下背部肌群一起练，这样才会效果更好（当然这样训练的强度也大）腹肌肌群+下背部肌群所组成的肌群也就是我们常说的核心肌群，核心肌群对于身体是非常重要的，这个肌群就是身体的桥梁，连接者身体上下力量的联动协同，掌控着身体的协调性，稳定性以及身体的运动能力和爆发力，也就是说你要想提升身体整体的训练能力，就必须要增强核心肌群的力量，而是不是单独腹肌肌群或者下背部肌群，要将它们同时训练，同时增强，这样你的训练才会更有质量更有效果，训练核心肌群比你单独训练腹肌肌群效果要好很多，强度也更大很多。

今日就为大家整理一组关于腹肌+核心肌群的强化训练动作，帮助大家更好的强化核心枢纽力量，核心力量对于后续的练腿有巨大的帮助，尤其是在做重量深蹲时核心力量发挥着不可替代的作用，如果你是一个爱长跑的人，建议你一定要加强核心肌群的训练，可让你跑步时在后半程冲刺期更有耐力。

这次的虐腹/强化核心训练计划也是分为利用身体自重和负重来完成，使用龙门架，健身椅，杠铃，绳索等完成这次的训练计划。在训练时每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)

动作1，自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿，可以像他一样利用悬挂袋辅助完成，也可以直接抓住龙门架上端完成，每组做12 -10次后者10 - 8次，这个动作的强度非常大，要比引体向上强度高很多，可以强化到腹肌整体，同时也能强化到下背部，要练好这个动作首先你得有强大的基础力量，多说一句，建议大家在健身初期一定要加强引体向上的训练，因为这个动作掌握了以后，它有很多变式动作都是有很高的训练质量，这个动作也是属于引体系列的变式动作，引体向上是测试一个人体能的基础动作，一定要掌握训练要点。

动作2，手抓住倾斜的健身椅利用身体自重做上抬腿，注意动作的形式，每组做12 - 10次或者10 - 8次，这个动作强度也是非常大，在训练时一定要注意发力部位，将发力部位主要集中于腰腹部位，不要借助上背部力量和手臂力量将身体硬拉上去。

动作3，利用杠铃滚动来虐腹肌和核心肌群，注意移动杠铃的程度，以及可以更好的刺激到核心肌群以及腹肌，注意动作的形式，每组做12 -10次后者10 - 8次，

动作4，双手抓住平板健身椅用身体自重做抬腿，这个动作一定要注意动作的移动幅度，以及整体动作形式，每组做12 -10次后者10 - 8次，这个动作强度稍微弱一些，但动作一定要慢，缓缓进行，这个动作夹在中间，中间重要的目的是为了缓解身体的，因为前面的动作效果大量的体能，后面的两个动作强度也非常大，所以需要这个动作稍微缓解体能。

动作5，在固定器械上做卷腹，注意做动作时移动上半身的程度，更多的去控制，每组做12 -10次后者10 - 8次，这个动作一定要注意速度，全程核心肌群控制，缓慢移动动作，这样才能达到深度刺激的效果，

动作6，利用龙门架的绳索+V绳做负重卷腹，注意抓V绳的姿势以及做动作时的整体移动幅度，以至于更好的刺激到目标，每组做12 -10次后者10 - 8次

体育老师说你腰腹力量差。没说错，不然怎么仰卧起坐完成的不好呢

腹肌力量过弱的4种表现

1、小腹突出

腹肌中最深层的肌肉是腹横肌，它在腹部和脊柱周围形成了一条宽宽的保护带。

腹横肌起着调整腹内压的作用，比如我们在憋气或咳嗽时都能感受到它的发力。

如果腹横肌力量很差，即使没有肥胖也容易出现小肚子突出的情况。

想要改善，要做一些针对性练习，比如双向卷腹，先收缩腹肌再卷腹。

2、髋屈肌容易力竭

髋部有很多屈肌，比如腰肌与髂腰肌，它们与腹肌共同发力完成屈体的动作，也是防止骨盆前倾的重要肌群。

练腹肌时，如果总是腹部还有力气，但髋屈肌已经力竭，说明动作以髋屈肌为主导，腹肌力量不足没有很好的收缩发力。

典型动作有悬挂举腿、仰卧剪刀腿。

练这类动作时要重视腹肌的参与，比如做剪刀腿时背部离地，强迫腹肌收缩发力。

3、做仰卧起坐困难，容易背痛

脚必须压在一个地方

起身动作靠腰椎处发力

躺下时，不能控制下降速度

三种表现出现任何一种，都说明腹肌力量不足，而且导致会腰背部疼痛。

再做仰卧起坐时，不要压脚改为用脚跟勾住物体的方式。

起身和下降时有一个过程，比如背部是上背部、中背部、下背部依次离地，依次落地。

这样主要依靠大腿的腘绳肌和腹肌发力，完成整个动作。

4、卧推、硬拉、深蹲核心不够稳定

这三个黄金力量动作都需要保持核心的稳定，如果稍加大重量就很难保持核心稳定，必须刻意收缩腹肌，说明腹肌力量仍需要提升。

你好，我是体育老师，我来回复你。

腹肌你一定知道。竖脊肌是指后背中间，脊柱两侧的两条肌肉，其功能是“使你的背挺直”。

在进行腰腹力量训练时，长期只注重仰卧起坐等腹肌练习，而忽略了背肌的练习，会导致“你提高了腹肌力量而竖脊肌(使你的下背挺直)力量没有相应提高”。

由于腹肌与背部肌肉（特别是竖脊肌）在腰腹做正面的腹仰形式的运动时，它们是一组相互协同的肌肉，所以必须一起发展力量，你这样动作才能协调起来。如：背越式跳高。

希望能帮到你，也希望得到你的采纳。