青少年高低肩怎么纠正

高低肩可通过按摩法来纠正

通过按摩高肩的一边,放松痉挛的肌肉。按摩能够疏通肩部筋络,缓解肌肉紧张等。

绝大部分脊柱侧弯的矫正可以在几分钟内解决大部分,但是要维持需要一定的功夫。

一般的脊柱侧弯导致的高低肩患者,通常在肩膀高的那侧会有某些部位经常酸痛,这是由于长期使用这一侧肌肉导致肌肉僵硬导致的。

让同伴用泡沫轴塑料棒甚至擀面杖之类的棒状物,持续在酸痛部位 左右方向按压滚动2-3分钟,一般来说即刻会有一定改善。之后可以每天进行5-7次,持续2-3分钟的按压,针灸也可。

维持就需要一定的健身策略。首先找到僵硬处肌肉的身体另一边的肌肉,进行单侧训练。若是肩膀后群和斜方肌及深层肌群的不平衡。

高低肩可通过拉伸法来纠正

拉伸胸肌和背部肌肉。拉伸能缓解肌肉紧张,让身体更加放松。同时能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

对较高一侧紧张肌肉中上斜方肌和肩胛提肌进行拉伸重复三次每次保持30秒以上,对弱侧的前锯肌进行强化练习,比如单臂哑铃的练习,首先上半身向未持哑铃的一侧倾斜然后直接向上推举起哑铃,在重新开始收缩前锯肌进行推举前要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时垂直上举,侧举做3-5组且每组做15-20次直到力竭最佳。

背部肌肉练习:多锻炼背部肌肉能使背部肌肉均匀还能防止劳损,比如双脚打开与肩宽后双手向上且掌心相对,双手带动上身向下弯曲直到背部与地面平行,同时调整重心并微微前移,均匀呼吸坚持1分钟左右,最好对着镜子练习以防止背部不平整,每天练习5-6组坚持三个月以上。

高低肩可通过转体侧拉来纠正

俄罗斯转体：开始阶段先不负重,根据旋转方向做反向旋转身体运动,12-15个一组,做4-5组,最后再两侧转体做一组,12-15个,以平衡训练效果之后可以负重比如用药球或者哑铃片,依旧是根据旋转方向做反向旋转身体运动,8-12个一组,做4-5组,最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。

绳索转体侧拉：开始阶段建议小负重,有轻微拉伸感即可,4-5组,每组8-12个。最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。

之后可以增加重量,以比较吃力为宜。4-5组,每组8-12个。最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。

说到高低肩

可能很多人都会不以为然

不就是一个肩膀高

一个肩膀低吗

很多人认为高低肩

是很正常的一件事情

因为纵观现在的人

一般都会有高低肩

其实，高低肩除了会影响身体美感

它所带来的危害还远比我们想象的严重

高低肩的危害

肌肉不平衡

高低肩很多时候都是因为肩膀负重过多

肩颈肌肉僵硬所致

很多时候单肩背包、

睡觉姿势不对、长期玩电脑、

打麻将、躺在床上看书、看电视

都会导致高低肩的出现

高低肩并不只是简单的身体不平衡

脊柱倾斜、神经压迫

肌肉的不平衡还是小事

最重要的是 引起了脊柱的变形

脊柱变形就好比一条被拧紧的毛巾

脊柱的偏歪，压迫脊柱周边神经

引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、

睡觉质量低下、血压、心脏系统等问 题 ！

高低肩不容忽视！

长短腿、盆骨倾斜

其实这也是因为脊椎变形导致

盆骨与脊椎链接

脊椎变形直接导致盆骨倾斜

盆骨与大腿链接

也同样导致腿部长短不一

腰部酸痛

同样脊椎变形的原因

造成了骨盆的位移

使腰部组织肌力不平衡

上身不平衡压力

对脊椎附近肌肉造成伤害

从而导致腰痛

高低肩矫正方法

提肩

针对斜方肌的孤立动作

可以帮助肩部肌肉达到平衡

两手握紧哑铃保持自然下垂

用斜方肌的收缩力量

带动哑铃上提

对着镜子观察

上提直至双肩接近耳垂即可

动作不要练过多

因为斜方肌太过发达会影响美感

显得脖子短

控制运动量，达到矫正目标即可

如果你是冲着肌肉来的请随意

02

上身拉伸动作

拉伸动作一直都是小白我很强调的动作

无论是对肌肉还是关节、韧带

都有很大帮助

后台回复 “ 上身拉伸 ”

进入详细教学

下面我就先教几个简单的

03

靠墙站立

这个动作非常简单

保持下图这个姿势

贴紧墙面站立

靠墙站立的时间因人而异

你可以站1分钟

也可以站10分钟

甚至1小时

当然体态矫正是一个长期的工程

需要长期坚持

靠墙站要点 ：

脚后跟、小腿肚、臀部

背部、头部要贴墙

关键在于：沉肩，肩胛骨下沉

04

瑜伽球侧压

身体肩高的一侧垂直压在瑜伽球上

左手向下支撑稳定

双腿支撑稳定

另一侧手臂伸直

尽量往地板下压

建议 ：一组30秒，做3组

高低肩看着好像只是影响美观

其实更危害到身体

一个不注意可能

可能就是因为一个小小的高低肩

毁了你的身体

从现在开始矫正

健康和美观双丰收

今天的小白健身教学先到这里咯

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你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋，鞋底是前高后低的，与舞蹈形体训练的道理是一样的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了，因为骨盆是脊柱的基座，俗话说：弯腰驼背，腰不向前塌，背也很难驼。一个原则，人在姿势挺拔的情况下，重心一定在脚跟，反之，强制重心在脚跟，人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下，赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋，鞋底是前高后低的，与舞蹈形体训练的道理是一样的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了，因为骨盆是脊柱的基座，俗话说：弯腰驼背，腰不向前塌，背也很难驼。一个原则，人在姿势挺拔的情况下，重心一定在脚跟，反之，强制重心在脚跟，人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下，赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

圆肩驼背，是现在青少年和老年人常出现的一种体态，老年人出现驼背是正常的，因为肌肉退化变弱，所以导致体态不再挺拔。青少年出现圆肩驼背是家长不希望的，也是不正常的，因为青少年正在发育长个子，如果此时圆肩驼背不仅会使脊柱形态发生改变影响身高，可能还会出现胸背与颈椎的不适引发疼懂。所以今天就来聊一聊青少年驼背的解决办法。

一、青少年圆肩驼背形成原因

1生活习惯：由于生活越来越科技化，很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机，在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引，此时身体就会驼背，然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头)，经常如此下去，身体就会慢慢的适应了这样的体态模式，然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。

2肌肉问题：上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象，这最主要的原因就是因为肌肉。我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的，经常弯腰驼背的坐着或站着，背部的肌肉就会长时间被拉长，长时间拉长就会变得无力，背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉，如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。

3骨骼问题：生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况，长期如此，背部肌肉不但会无力，而且因为脊柱长时间被弯曲压迫，骨骼的形态也会慢慢发生变化，如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。

我们来看，其实圆肩驼背是一个连锁反应，因为生活不注意体态，导致肌肉力量失衡，导致骨骼形态发生改变，最后导致驼背无法被调整。

二、圆肩驼背的解决方法

1改善肌肉问题：肌肉决定骨骼的形态，所以圆肩驼背要去加强背部肌肉：竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。

其次也要放松身体前面的肌肉，因为前面肌肉紧往前拉，后面肌肉无力才会被拉过去，所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉，拉伸放松：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作，坚持一个月，帮助你的体态发生明显的改善。

动作一：

注意事项：手臂伸直，放在耳朵两侧。双膝跪地，膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部，以及背部肌肉的拉伸。

动作二：

注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气的时候弓背，头部往下。吸气腰往下塌，头部往上。注意要深呼气，深吸气。

动作三：

注意事项：手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。

动作四：

注意事项：仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五：

注意事项：跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。

动作六：

注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。

每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。坚持一个月，你的体态会有明显的改善。

改善了肌肉问题，体态就可以恢复挺拔，但这只是治标不治本，本在哪里，就在日常生活中的体态上，所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题，坐着就腰背挺直一点，生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。如此双面结合，才可以治标治本使身体体态回归正常。

你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋，鞋底是前高后低的，与舞蹈形体训练的道理是一样的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了，因为骨盆是脊柱的基座，俗话说：弯腰驼背，腰不向前塌，背也很难驼。一个原则，人在姿势挺拔的情况下，重心一定在脚跟，反之，强制重心在脚跟，人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下，赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。