【教程】怎么样开始囚徒健身并坚持下去

【教程】怎么样开始囚徒健身并坚持下去,第1张

写作课作业D007

首先,《囚徒健身》是一本书,2013年由北京科学技术出版社出版,作者是美国的保罗·威德,译者是谷红巖。封面长下面这样。

但同时,大家提到《囚徒健身》时,更多指的是保罗在书中介绍那一整套 使用你的身体来训练你的身体的健身方法

没错,不需要健身房,不需要请昂贵的教练,不需要大量整块的时间,不需要吃那各种可以让肌肉变得漂亮、但有着各种奇怪副作用的药物与蛋白粉。就好像书中那句话:

囚徒健身,这是一套你只需要投入身体与心灵,就可以学会并从中受益的健身方法。

大约高中时候,被发小拉着一块儿,在一个健身房参加了散打的课程,因此也在那里学会了用杠铃、哑铃等等看起来颇为专业的器械练习力量。以至于我一度以为健身,就是要在健身房里进行的活动。

后来工作了,办过若干次健身卡,什么一年、五年各种值充起,却没有真正地坚持下去。直到大约6、7年前,我发现了这本《囚徒健身》。看了序言,我就知道,这正是我需要的健身方法:

另外,可能作者在中文序里所说的话,也给了我很大的激励吧:

其实,女孩子也一样可以练。大宝看了这书,就也爱上了这方法。除了太极,这应该是她想要坚持下去的第二项健康运动了。她的目的是——「减肥」!而且,一个多月就开始能看到效果了。

所以,如果你也和大宝与我一样,想要学会一个简单、自然可以增强力量、改善身形(无论是增肌还是减脂)的健身方法。欢迎加入一起囚徒健身的行列。

由于这是一套使用自身体重锻炼的方法,需要的条件非常少,必需品只有以下三样:

当然,最好,你可以去买一本《囚徒健身》的书,不管是作为随时翻翻的参考,还是只是为了感谢保罗·威德把这个美妙方法带给我们,表示一点尊敬与谢意,都是非常值得的。

囚徒健身一共介绍了六种锻炼方法,每种锻炼方法分为10个阶段,俗称六艺十式。 只要你学会了其中任何一个动作的第一式,就可以开始了! 当然,最好你还需要制定一个锻炼计划。

六艺十式究竟是怎么样的呢?我在这里简单列一下表格与升级标准(涉及偏重或单侧的动作都是指每侧的练习次数),每一式首先都要能标准地完成初级所规定的次数,循序渐进慢慢增加,到能轻松完成升级标准后可以试着开始学习下一式。大部分时候,光看名字就知道是怎么回事了。当然,你也可以加我微信,找我要一份本人私藏的,作为日常锻炼时的参考。

在书中,保罗给了五种不同难度的锻炼计划,一周两次的“初试身手”计划,一周三次的“渐入佳境”计划,每周六次的“炉火纯青”计划,供恢复能力特别好的“闭关修炼”计划,以及专供耐力的“登峰造极”计划。

我个人推荐可以优先考虑每周六次的“炉火纯青”计划,因为每周只休息一天,每天专注练一个动作也很简单。有助于养成稳定的锻炼习惯。

《道德经》说得好,「 图难于其易,为大于其细 」,简单的事情才能长久坚持。所以,

从第一式初级标准开始,每天只需要5分钟就能开始。

而我这次是每周学一个新动作,但是保证每天坚持练。这样,虽然需要六周后,才能开始完整的“炉火纯青”计划、或者混合一下“闭关修炼”计划。但是,到那时,每天健身的习惯已经养成,继续坚持下去也就不难了。

保罗在书中强调,一定不能冒进。还举了一个愚者、智者的例子做对比。可惜我之前虽然看了这段,依然不以为意。最终总是进展太快,而卡壳、夭折在标准俯卧撑这种第五式的难度上。

无论自己基础有多好,能做几个俯卧撑,也要稳扎稳打从第一式慢慢开始练起。 每一式至少需要一个月 的稳定时间。在这里, 慢就是快 !因为开始时太快了,会让你将来更容易停下和放弃。不怕慢,只怕断,不是吗?

书中 「愚者之道」 「智者之道」 这两段,一定要反复看两次。开始锻炼前,最好先翻到后面,反复读一下这一段以及最后两章。我就是刚刚又读一遍,发现自己这次还是练快了!必需慢下来!

运动前需要热身已经是老生常谈的事了。我的热身方法通常是几组简单的拉伸,或者练一趟《金刚功》。然后,按照作者介绍的方法,来两组(第一组20次,第二组15次)只需要使一半力气的训练热身。

比如,正在练习标准俯卧撑,那么热身第一组就是20次墙壁俯卧撑(如果我能做40次),热身第二组就是15次上斜俯卧撑(如果我能做30次)。当然,如果本来就在做最开始的第一式或者第二式,那么热身也做第一式就好。

囚徒健身属于力量训练,训练完成后,最好进行相关肌肉的拉伸与按摩,会大大有助于恢复。但简单做一下拉伸与按摩就好,千万不要花费太多时间,否则又会变成坚持锻炼的障碍。

可以数呼吸,到自己能恢复大部分力气为止。如果不用五分钟就能恢复,可以立即开始下一组。如果要超过五分钟才能恢复大部分力气,那么休息时最好来回走动、拉伸一下。免得肌肉、血管冷却了,还得重新热身后再锻炼。

在一至五组,建议都采用2-1-2的节奏练习。以俯卧撑为例,俯卧两秒,停一秒,撑两秒。这样可以在过程中仔细感受身体状态与姿势,会有最好的锻炼效果。

再一次说明,一定要从第一式开始,慢慢适应,慢慢掌握正确姿势。

想要最稳定的锻炼效果,并且不受伤,你可以保持致力于十式中你能做到的难度最高的动作,只要你保证做到一下几点:

如果生病了,或者只是觉得太累了恢复不过来。你可以根据身体实际情况,需要时就安插一、两天休息(当然不要中断太久破坏习惯)。

即便如此,有时候,你可能还是发现遇到拦路虎,怎么也不能进步。以下几招或许能够帮助你渡过难关:

你可以通过记录训练日记来帮助你更有效的进步。也可以找一些伙伴,互相激励、互相帮助。我在微信视频号上发起了一个活动「跟我一起囚徒健身」,欢迎参加,一起锻炼打卡。

最近阅读了《囚徒健身》这本书,书中的一些健身思想很是吸引我,又看到了很多网友说从中受到了益处,让我越发的爱上了这本书中的内容,只是我只有电子版本,每次练习时总是翻来翻去很麻烦,所以我将其中的前三式(也是最最简单最最基础的)提炼出来,方便大家也方便自己的阅读和学习:

一、俯卧撑

1、第一式墙壁俯卧撑

动作要领:面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸登高。这是该动作的起始姿势(图1所示)。  弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势(图2所示)。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

训练目标:

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各25次

升级标准:3组,各50次

2、第二式上斜俯卧撑

动作要领:做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你的身高的一半(大概到臀部的位置)。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢,身体成一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势(图3所示)。弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的高度适合,那么此时你的身体与地面的夹角是45°(图4)。暂停一会儿,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

训练目标:

初级目标:1组,10次

中级目标:2组,各20次

升级目标:3组,各40次

3、第三式膝盖俯卧撑

动作要领:双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿态(图5)。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔(图6)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿态,如此重复。

训练目标:

初级目标:1组,10次

中级目标:2组,各15次

升级目标:3组,各30次

二、深蹲

1、肩倒立深蹲

动作要领:平躺,双膝弯曲,双手下压。双脚蹬离地面,直到举到空中。在将双腿举起的过程中,顺势把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴着地面。你现在摆出的姿势是肩倒立——靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终要用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势(图7所示)。上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势(图8所示)。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。

训练目标:

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各25次

升级标准:3组,各50次

2、折刀深蹲

动作要领:站在一个稳固的物体前,此物体的高度大约与你的膝盖高度等高,至少也要达到胫骨上部,小咖啡桌、椅子床铺都是不错的选择。双腿分开,与肩同宽或略宽。双腿伸直,弯腰俯身,知道双手与前面的物体接触。身体前倾,使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势(图9所示)上半身尽量与地面平行,弯曲膝关节和髋部,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲的更低为止。这是该动作的最低点(图10所示)。下蹲过程中你还需要弯曲双臂,在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力,将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中,脚跟始终不能抬离地面。

训练目标:

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各20次

升级标准:3组,各40次

3、支撑深蹲

动作要领:直立,双脚分开,与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出,双手放在比自己大腿略高的稳固物体上,书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势(图11)。弯曲髋部与膝关节,身体慢慢下降,背部尽可能保持挺直,直到大腿后侧紧贴小腿,无法蹲得更低为止,这是该动作的最低点(图12)。暂停一会儿,然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力,尤其是在最低点的时候,你要通过向下按压面前的物体,来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直,在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

训练目标:

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各15次

升级标准:3组,各30次

三、引体向上

1、垂直引体

动作要领:找一个可抓握且很稳固的竖直物体,门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立,脚尖与之保持约8~15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体,理想情况是双手与肩同宽,但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势(图13)。由于你慢慢向后倾,在此过程中伸展手臂,直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势(图14)。此时,你的上背部应该有拉伸感,手臂可能也会有同感。暂停一会儿,再并拢肩胛骨并弯曲手臂,把身体拉回到起始姿势。暂停,然后再重复该动作。

训练目标:

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各20次

升级标准:3组,各40次

2、水平引体向上

动作要领:找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重,又大又结实的桌子(如餐桌和书桌)通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面,太手抓住桌子边缘(使用正握姿势)。理想情况是,双手与肩同宽,但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体,使背部离地,只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体紧绷,让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势(图15)。然后平缓的拉起身体,在此过程中整个身体(尤其是膝盖)要成一条直线,直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势(图16)。暂停一下,然后降低身体,回到起始姿势,如此重复。

训练目标:

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各20次

升级标准:3组,各30次

3、折刀引体向上

动作要领:练习折刀引体向上需要高一点的横杆,横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆,手臂大约于肩同宽,采取正握姿势。用横杆训练时,肩部始终要紧收,手臂也不能完全放松,肘部微微弯曲。将双腿向上摆,把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上,双腿要完全伸直。该物体要足够高,理想状态是双腿伸直时脚踝和骨盆恰好在同一高度,此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势(图17)。然后平缓的把身体拉起,伸直的双腿向下压以帮助完成动作,最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势(图18)。暂停一下,然后降低身体,在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意,每组练习都不要做到“精疲力竭”,好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手,可能会跌倒受伤。

训练目标:

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各20次

升级标准:3组,各30次

四、举腿

动作要领:坐在椅子或床的边缘,身体略微向后倾斜,双手抓住边沿,两腿伸直,双脚并拢,脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势(图19)。平缓地抬起膝盖,直到膝盖距胸部约15~25厘米。在此过程中呼气,动作完成时呼气结束,腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势(图20)。暂停1秒钟,进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终保持悬空,直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩,动作要慢,要抵制快速完成动作的冲动。如果需要,可以在两次动作之间喘几口气。

训练目标:

初级标准:1组,10次

中级标准:2组,各25次

升级标准:3组,各40次

  不管在生活工作还是学习中,大家都可能会遇到腰酸背痛的这种情况,而大部分人的腰酸背疼,都是由于肌肉痉挛,外伤或者脊柱变形造成的,这和人们工作时间长,活动减少长时间的坐在板凳上,有很大的关系,大部分人在遇到这种事情的时候都会选择忍一忍过去,或者说自己手动按摩一下来缓解疼痛,但是其实在遇到这种腰酸背疼的情况下,大家可以选择一套健康的拉伸方式来让自己的脊柱获得一个比较好的舒展。

  首先,如果感到自己的腰背不适,那么可以把腿放在比较高一点的地方上,一条腿撑着身体,另一条腿放在比较高的地方按压,这样的方式可以让髋关节舒展,如果关节弯曲超过60度的时候,肌肉就会产生内旋,也就能很好的起到拉伸的效果。

  其次,大家也可以坐在凳子上,一条腿直立的放着,另一条腿外侧置于膝盖上方的位置,端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量往前拱,一直保持相同的姿势,让自己得到一个完全的舒展,同时在坐着的时候一定要向地板方向压膝盖拉伸5到10秒,让自己的肌肉产生微微的刺痛感,这样才能达到一定的效果。

  大家可以找一个高一点的地方,尽量抬高自己的腿,按压在高处,让肌肉保持紧绷,稍微用力5到10秒左右,通过这样的方式,可以让大腿的肌肉达到一个有效的拉伸,还可以缓解长时间坐到板凳上的不适感。

  腰腿疼痛是一个非常常见的问题,在很多人的身体上都有所体现,尤其是经常坐在办公室的白领和经常在学校学习的学生们,所以来一套这样的动作是非常有必要的,可以很大的缓解我们的腰酸背痛症状,建议大家在长时间的久坐之后,最好站起来活动一下自己的筋骨,否则会很大程度的损害自己的脊柱。

大家要想让自己有好看的身材,那么背部就是必不可少需要锻炼的部位。因为把背部训练得强壮了,你的身材才会整体看起来很强大,不管是从正面还是背后看,你整个人的身材都会得到一个大的改观。

那么我们的背部该怎么去锻炼呢?这应该是很多人所疑惑的,特别是新手健身者,他们对于健身训练的动作都还不够了解,所以没法让自己得到更有效果的训练。

下面小编就教给大家6组背部的训练动作,让你不再为背部训练而烦恼,并练出但三角身材!

第一组动作

这个训练动作相信很多人都了解,是我们背部训练中的经典动作之一—引体向上。

我们先让自己做完做足够的热身后,就让自己跳上单杠架子,然后让背部保持挺直。双脚可以交叉到一起,也可以直立的下放,只要保持稳定就好了,在训练中双脚不要乱动。

接着让自己双手发力往上拉起,我们的胸部可以往前挺起,在引体向上训练过程中我们的身体要保持稳定的,不要左右或前后的晃动。

大家在训练时,往上拉动的幅度要到位,让自己头部超过横杠后,再让自己缓慢的下放恢复到原来的姿势。

训练4组,每组6~10次。

第二组动作

这个训练动作我们使用杠铃来进行练习,在训练时先把杠铃调整好,放在自己的双脚前,然后双手拉起。

接着让自己身体往前俯身,并保持背部挺直。然后反复的进行杠铃屈伸,让杠铃靠近你的腹部。我们训练的过程中双手的抓法要把握好,我们要想象自己双手是爪子在钩住杠铃,而不是全力的抓住。

训练4组,每组8~10次。

第三组动作

这个训练动作我们要让自己双手抓到V型把手,然后身体可以往后略微倾斜,接着让自己往后反复屈伸,让背部得到收缩的训练感觉。

如果你是初次使用这个训练动作进行锻炼,可以先尝试着小重量的训练,让自己的身体找到准确的训练感觉后,再逐渐的提升器械的重量。

训练4组,每组10~12次。

第四组动作

这个训练动作我们要坐到高位下拉的器械上,然后双手抓到横杠上,你可以选择多种握法,可以反握,也可以正着握,大家可以交替变换握法进行练习,这样可以让背部得到更好的刺激。

我们抓好把手后,就让自己往下拉,让杠下到你胸部的位置,再缓慢的恢复。

训练4组,每组10~12次。

第五组动作

这个训练动作我们让自己抓住压力,然后身体俯身抓到凳子上,接着进行单侧的反复划船练习。

训练4组,每组10~12次。

第六组动作

最后这个动作我们使用龙门架进行单侧的划船训练。大家先把器械调低,然后蹲下一边手抓到把手,进行单侧的反复划船训练。

训练4组,每组10~12次。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11738789.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-07
下一篇2023-12-07

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存