健身前期肱二头肌疼痛如何有效缓解

手臂自然下垂在身体侧面，手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体，当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。

放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，通过神经传导在脊髓前角转换，使肱二头肌运动经元兴奋，拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。在做伸展运动的时候要尽可能地让自己舒展，不要感觉到有任何的疼痛感。

扩展资料：

注意事项：

1、锻炼安排要合理。根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。准备活动中注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

-肱二头肌

-健身

外伤性气管破裂的覆膜气管支架治疗

常松山

河南协和医院介入科

[目的] 探讨金属气管覆膜支架在气管损伤的应用。 [材料和方法] 选择2例胸部外伤后气管多处破裂合并右主支气管破裂患者2例，男性，年龄50岁左右，体征有皮下气肿，呼吸困难，经胸部正位片和CT检查确诊，使用国产覆膜金属支架进行封堵治疗。[结果] 进行支架置入成功后，患者呼吸困难缓解，让患者咳嗽时，闭式引流内未见气泡出现。术后3天复查胸片，皮下气肿大部分消除，21天顺利取出支架。患者

无不适表现。[结论] 覆膜金属支架治疗气管破裂是安全、有效，微创、经济的方法，值得推广应用。

气管破裂在胸部爆裂伤时较常发生。由于肺胞内压缩气体急速膨胀，造成气管，支气管及肺胞壁破裂，发生皮下及纵隔气肿、液气胸，最终导致患者呼吸困难，甚至窒息。该类患者应积极进行有效治疗。

一、材料和方法

选择2例胸部外伤后出现呼吸困难，皮下气肿较明显患者2例，男性，年龄在50岁左右，送入我院都是外伤1天后。经胸部X光片和肺部CT检查，发现气胸，肺压缩、CT发现气管多个破口和右主支气管起始部10mm 处伴有1破口，外科会诊认为外科手术相当困难，建议行介入气管支架封堵治疗。根据CT片提示，自行设计气管—右主支气管连体覆膜支架，请南京微创公司生产。在DSA电视监视下，先将导丝送人右主支气管后，气管支架置入器沿导丝送达患处，定位准确后，缓慢释放支架，撇出置入器和导丝，结束手术。术后给予抗感染和继续胸腔闭式引流，待气胸消失后给予患者出院，手术20天后来院取出支架。

二、结果

2例患者在行覆膜气管—支气管连体支架置入成功后，呼吸困难症状立即缓解，呼吸顺畅，咳嗽时闭式引流瓶内未见气泡产生，提示气管，支气管破口被有效完全封堵。手术后第7天复查胸片，气胸消失、压缩肺完全复张、皮F气肿大部分消失、21天时顺利取出支架，患者仍无呼吸困难症状。支架置入；，患者有少量咳痰，主要是呼吸道分泌物稍多引起，无其它特殊不适。

气管、支气管破裂多见于外伤后，主要症状为呼吸困难，严重时可导致窒息危及患者的生命。诊断不是十分困难，主要依靠CT观察气管和主支气管，结合临床症状和体征。

3．1 治疗方法的选择

3．1．1 保守治疗 对于单一破口，小破口，保守治疗可能有效，但患者治疗时间较长，承受的痛苦就多在治疗期间，由于胸膜腔与外界相通，细菌有可能经破口进入造成脓胸，产生意想不到的后果，最终破

口可能无法自行修复，需要使用大剂量强有效的抗生素。治疗无效时，还得行外科手术治疗或介入治疗,增加患者的经济负担和精神负担，同时住院时间也延长。

3．1．2 外科手术修补治疗 手术风险大，术中很难将所有的破口全部发现，可能造成遗漏。若叶切除，对患者的身体将造成不可弥补的损失，患者将承受麻醉和外科手术两方面的风险。

3．1．3 介入内支架封堵治疗 手术操作简单、省时、安全、能同时将气管多处破口和主支气管破口一次治疗，且不论破口大小、破口多少。但合并主支气管破口时，需看破口的位置，不能…·概而论,若破口距上叶支气管开口较近，行封堵治疗时可能造成上叶支气管开口被封堵，产生上叶肺不张，因此,要仔细观察主支气管破口的位置，最好行CT检查时做多平面气管、支气管重建。治疗时最好不要将上叶支气管；开口堵住，但有一点值得大家注意，内支架封堵治疗，它是一种临时性治疗，手术后20天至30天内要将取出支架。从细胞修复的角度分析，上皮组织损坏后应该在14天内将完全修复，气管内膜属于上皮组织，这样，可将取出支架的时间缩短至14天时。在这样的时间内，上叶肺不张应该是可以复张的。从2例患者治疗的结果看出，术后7天，患者的症状、体征就完全消失，得以出院，大大缩短患者的住院时间,减轻患者治疗费用和家属陪护负担，提高医院病床使用率和病人周转率，增加医院经济收入。

3．2 介入技术难点

3．2．1 支架设计 因为每位患者的气管、支气管损伤不一样，可能是单一气管损伤，也可能合并主支气管损伤，主支气管还分为左、右主支气管，每位患者的气管、主支气管内经大小也不一样，因此支架的设计得根据具体的病例设定，伴有主支气管损伤时，设计的支架需是连体的，气管、支气管连结部的开口要合理，否则将影响到健侧主支气管的通气功能，造成健侧通气障碍，同时会造成支架释放困难；若单纯的主支气管破裂，也需要设计连体支架，但气管支架部分不需要覆膜，若破口仅仅发生在气管，只须设计气管单体覆膜支架即可。

3．2．2 支架释放 支架置入器沿导丝进入时要轻柔、缓慢，不能粗暴，到达预定部位后要缓慢释放,对于气管单体支架，只需定位准确后就可以释放的；对于连体支架，特别是全覆膜的，除深度对位外,还需要开口部对位，即连体支架结合部开口对准健侧的主支气管开口，才能缓慢释放。在释放过程中，由于支架会回缩，可以将支架朝深处多送些，边释放边调整支架位置，前提是支架在释放一半以前，但结合部开口一定要对准，否则释放出以后很难调整

3．3 辅助治疗

3．3．1 支架仅仅是将破口堵住，防止气体和细菌再进入胸膜腔，对于原有的气胸、纵隔气肿和皮下气肿，仍需相应治疗。

3．3．2 从支架设计到得到支架为患者实施治疗，有一定的时间，这期间仍需对患者进行保守治疗

3．3．3 支架是一异物，进入人体内后，会引起气道内分泌物增多，需对症处理，做雾化吸入，抗感染治疗，取出支架时，可在支气管纤维镜帮助下，用异物钳(胃镜用)抓住支架上缘缓慢拉出，支架取出后可以不做特殊处理，患者仅仅感觉咽部不适，1—2天后即可消失。

从所做的病例可以看出，对于气管合并一侧主支气管破裂，采用覆膜支架封堵治疗,是行之有效的,大

大缩短患者住院时间，提高医院经济效益，值得推广。

主支气管良性狭窄：暂时性OJ支架设计与临床初步应用

常松山

河南协和医院介入科

主支气管狭窄置入直管状覆膜内支架，受呼吸运动，特别是咳嗽等胸腔内压变化因素影响使支架向上移位，严重者支架完全堵塞双侧主支气管而导致窒息、死亡，而且金属内支架置入气道存在肉芽组织增生，支架上皮化后难以取出等缺点，目前应用于主支气管良性狭窄的支架还不能完全满足临床的要求。笔者根据主运气管狭窄的解剖结构和病变特点，设计出气管—支气管分叉型部分覆膜内支架，透视下暂时性置入治疗主运气管狭窄15例，取得了满意效果。

材料与方法

1 气管—主支气管分支型部分覆膜内支架的设计

气管--主支气管分支型部分覆膜内支架的材料选用直径0．16mm的镍钛温度记忆合金丝编织而成。支架大小具有个体化，一般根据CT片测量气管、主支气管正常段内径、主支气管第一分支的位置，以及影像学检查狭窄部位、程度、长度设计支架尺寸。一般支架内径大于气管、支气管内径15％-25％，支架主体部(气管部)长30mm，直径18-25mm,支架分支部(主支气管部)长30-40mm，直径12—14mm。支架主体部与分支部连接区域为180’范围，其夹角在130‘左右。支架上端、连接部和下端外侧壁各带一个标记(Marker)，以便支架置入定位，使支架连接区紧贴气管分叉外侧壁，避免刺激隆突和堵塞对侧主支气管。根据气管和主支气管解剖和病变情况设计支架主体部(气管部)部分性覆膜、分支部(主支气管部)全覆膜，覆膜区防止内膜过度增生，裸露区加大与气道壁的接触和摩擦力，防止支架滑脱移位。

2 临床资料

本组15例，男10例，女5例，年龄18—34岁，平均24．8岁。内膜结核致左主支气管瘢痕性狭窄12例、右主支气管瘢痕性狭窄2例，车祸胸部外伤致纵隔严重挫裂伤性左主支气管狭窄1例。患者胸闷、咳喘和患侧顽固性肺部感染，听诊患侧肺部呼吸音减弱或消失，肺功能检查显示不同程度混合性通气功能损害。胸部CT和纤维支气管镜检查确诊为主支气管良性狭窄。

3 架植入技术

患者仰卧于检查床上，鼻腔高流量吸氧，置开口器。X线数字影像监视下，猎人头或Cobra导管与水膜导丝配合插至口咽下方，嘱患者大口吸气，等待声门开放导丝迅速插入，跟进导管越过声门，经导管快速推注2%的利多卡因2—3ml，导丝配合下越过狭窄段插至左或右下支气管，经导管注入3-4ml水溶性对比剂造影显示主支气管狭窄的部位、长度和狭窄程度。交换加强导丝，先沿导丝送入直径10mm x 40mm的高压球囊导管扩张狭窄段，然后送入支架递送系统套装，支架下端定位于狭窄段下0．5一lcm处，调整支架外缘三个Marker呈一条线时释放。支架完全释放后经导管复查造影观察气道通畅情况和支架膨胀程度。

4支架置入术后处理

术后密切观察患者生命体征，常规给予雾化吸入(生理盐水20m1+2％利多卡因5ml+地塞米松5mg+糜蛋白酶8000U+阿米卡星0．2)，2次／天，0．5h／次，减轻或消除支架置入后局部炎症和水肿，减少支架对气道刺激，抑制内膜增生，促进痰液排出，缓解胸骨后疼痛不适和咳嗽。注意体位引流，合并肺膨胀不全者吹气球以促使肺膨胀。

支架置入后l-3个月，纤维支气管镜检查有大量肉芽组织增生时取出支架。X线电视监视下，利用支架取出器钩住支架上端缓慢拉出，并且支架取出前后送入5F直头侧孔导管，使其头端位于支架上方位置快速注人生理盐水稀释后的肾上腺素液3-5ml。术后密切观察患者有无大咯血。支架取出后3—5天纤维支气管镜下微波修整原支架部位少量肉芽组织增生，微波治疗后1月复查，必要时重复治疗，直至气道内壁光整。

2． 结果

本组共置入15枚气管—主支气管分支型部分覆膜内支架(气管部支架直径18—22mm、长度30mm，气管部—上段15mm裸露、下段15mm覆膜，主支气管部全覆膜，支架直径10—13mm、长度30-45mm)，支架—次性置入成功，未出现窒息和大咯血等并发症。支架置入后胸闷即刻缓解，哮鸣音消失。支架置入后胸骨后疼痛不适、痰中带血丝，刺激性咳嗽，给予雾化吸入3-7 d内上述症状减轻或消失。

术后25-45 d均顺利取出内支架，无大咯血、气管穿孔等现象。13例患者纤维支气管镜下微波烧灼1~3次，平均1．28次／人，气道内壁光整，2例患者严重支气管软骨破坏，失去支撑作用，支架取出后1个月纤维支气管镜复查支气管壁塌陷再狭窄，但管壁光滑，管腔具有良好扩张性，纤维支气管镜通过顺利，患者胸闷症状减轻。

临床和胸部CT随访2个月～3年，13例患者呼吸道通畅，肺部炎症得以有效控制，无气道再狭窄征象，患者正常生活和工作；1例左主支气管再狭窄者胸闷症状有所减轻，未进一步处理；1例外科手术的除患侧肺叶。

讨论

支气管狭窄可导致肺不张，肺气肿、阻塞性肺炎，患者出现胸闷、顽固性咳嗽、感染等，影响患者生活质量。支气管狭窄行袖式切除，端口吻合手术治疗，创伤大、并发症多，患者往往不易接受。

笔者根据支气管狭窄的解剖特点，设计气管—主支气管分支型部分覆膜内支架，其优点有；①支架气管部对主支气管部起到固定作用，防止主支气管部移位，减少并发症，②气管部与主支气管部连接区域为1日0’范围，置入位置满意后将避开隆突，减轻对其刺激，减少咳嗽，相应大大减少移位的发生率和患者的不适感：③气管部上端不带膜，增加气管壁与支架之间的摩擦力，防止支架移位，并且当支架置入位置不合适或者支架暂时性置入需要取出时，利用支架取出器介入方法很容易取出，对机体损伤小可重复性操作；④分支部(主支气管部)覆膜减少支架金属丝对管壁的异物性刺激，防止支架内膜化及两端过度增生引起再挟窄，保持气道长期通畅，也可在必要时顺利取出支架；⑤外侧壁附带标记(Marker)，操作定位简单，易于准确释放支架;⑥支架置入技术与一般气道内支架置入技术相似，介入专业医师易于掌握

气管-支气管分支型部分覆膜内支架置入治疗主支气管狭窄，不仅能够保持呼吸道通畅，改善呼吸功能立竿见影，而且具有可回收的优点，防止内膜过茺增生，再狭窄等并发症，能够真正达到解剖学治愈。支架提高生活质量，易于患者接受，是一种行之有效的好方法值得推广应用。但是，本支架临床应用时间短，病例少，如何预防狭窄，支气管再塑形后最佳取出时机等问题尚需进一步探讨。

　　如果你是练肌肉，练到肌肉酸胀，第二天还有点酸痛，这样就行。练到第二天累的那种，要么是强度过大，要么是练耐力的，并不适合练肌肉。根据你的描述，你现在是正确的，一般酸痛会持续2-4天。

　　如果说练的没有效果，那就是练完肌肉没什么充血感，练完第二天什么感觉都没有，这种就是效果差或没效果的。

　　正常练肌肉是练完肌肉酸胀，第二天有点酸痛，这样是有效的增肌表现。

酸痛是因为乳酸的原因，锻炼的时候肌肉纤维会断裂，然后重生，这样肌肉就会变大，乳酸是为了保护肌肉的。所以说纤维断裂的越厉害，肌肉就越酸。现在你的肌肉练起来了，纤维越多了，能承受的力就越大，纤维断裂的就越少，所以感觉不到了。你需要更大力度的锻炼，试试加大量度或者把器材的重量加大吧

一、 杠铃弯举

1 立姿直杠弯举

站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒；下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有，杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，这是很多健身者不太注意的地方。只要做标准次数（8～12次/组），都应刻意伸直胳膊，但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身（至少2组，一般是3组），使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量（8次左右）做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。

这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头。另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好。可根据个人情况侧重采用。

2 曲杠弯举

站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。

曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。

曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少"喘息"机会。这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用。这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜，对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。

训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上。标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组（10～12次/组）必须保证做3组。较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生"泵"感的充血效应。

二、 哑铃弯举

1 坐姿哑铃交替弯举

坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。

弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。

为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做"均衡弯举"，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力；若为打造肱二头肌的尖峰，则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端。这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点（意念也集中于此），带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。

为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后（10～12次左右），紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。

2 哑铃斜板交替弯举

坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。

第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。

这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样"夹肘"，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。

由于这个动作的"支持性"较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。

3 单臂哑铃斜托弯举

杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义。单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。

动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。不要尝试做顶峰收缩（会很别扭，找不到通常的训练感觉），也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。

另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。

三、 牵拉类动作

牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态；二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。

比较有效的动作是：

1 单杠徒手（或负重）引体向上

掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力。这正是引体向上训练的关键之处--拉伸使肌纤维产生的有益损伤（相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著）使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。

一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个。若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。

标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证。

2 拉力器直杠弯举

立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度，然后进行弯举。

先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。

拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上。

我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作，做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原。上臂形态因此获益匪浅。

3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的"泵"感为主要训练目的。

一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后，偶尔（10～15天左右）也可倒过来，给肌肉一个"冷不防"，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。

除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举（胳膊平放在凳面上）、倒地（卧姿）拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。

健身房，为了让自己的手臂显得健壮有力 ，想尽各种方法，但是你有真正的了解肱二头肌吗？

手臂，特别是肱二头肌肌群可谓是判断一个人肌肉是否发达的重要标准，这是我们往往最先想提高的一部分肌群。除去这层单纯的美学价值外，肱二头肌还起着上屈小臂的作用。

除去上屈小臂的作用外，肱二头肌还是所有旋后肌群里力量最大的一部分。我们将勺子带到嘴边所使用的正是肱二头肌的力量。

肱二头肌粗壮的秘密

为了快速增加手臂粗壮程度，你需要明白肱二头肌肌群不是单一的，它还有其余两部分重要的肌群组成:

1肱肌，位于肱二头肌下方，是肱二头肌肌群的第二类。肱肌甚至有可能成长为与肱二头肌同样粗壮的肌群！只不过这种现象相对较为罕见。这对于我们来讲是一个好消息，因为通过特殊的肱肌训练便会轻松带来几厘米的手臂肌肉生长。在肱肌训练中，较为困难的是如何在训练时让其绷紧，受到应有的刺激。并且肱肌也并非我们日常生活中所经常使用的肌群，如何让身体习惯对其的调配使用，也是一个十分重要的问题。

2肱桡肌，从技术层面来讲其更接近于肱桡肌。它会直接增加手臂的粗壮程度。如果肱桡肌缺失，你依然可以拥有强壮的手臂，但却无法带来让人震惊的视觉冲击。即使其不会让手臂围度增加1厘米，但强壮的肱桡肌会在视觉上给人一定的冲击效果。只有这三大肌群协调发展，才会让你的肱二头肌肌群变得真正强壮。

不同握法对于肱二头肌力量的影响

这里主要分为三大类握法:

1对握: 拇指位置较高。在这种握法下手臂上屈力量达到最大。肱二头肌肌群并没有完全释放自身的力量,肱桡肌与肱肌在这里是主要的发力来源。

2反握: 小拇指向内，大拇指朝外。这是最理想的训练肱二头肌肌群所使用的握法。

3正握: 拇指绕过其余四指，小拇指朝外。此时手臂的上屈力量达到最小，是训练肱桡肌最佳的握法，肱二头肌几乎不参与发力。

下面是三种握法下，哑铃半程弯举的演示:

1、肱二头肌占主导地位

2、 肱桡肌训练强度较高

3、肱肌与肱二头肌为主要训练目标

不同握法对于训练效果的影响也不同，下面为大家分析，看看自己适合哪种。

1反握: 肱桡肌上方附着在肱骨的肌纤维较为放松。此时肱桡肌力量最低。

2正握: 肱桡肌上方的肌纤维用力收紧。因肌肉所受压力不均匀，故肱桡肌力量依旧相对较低。

3对握: 因为肌肉所受压力均匀，故肱桡肌力量达到最高值。

与肱二头肌和肱桡肌时的特殊情况相反，不同握法对于肱肌的力量大小无任何影响。

通过了解，相信自己在训练中会灵活运用不同的握法，更加确定自己的目标，对自己手臂的训练更加有信心。其实对于肌肉的训练除了坚持不懈的训练，还有就是掌握其中的原理，明白如何训练才会获得最大的训练效果，这样的训练才是最有效果的。

当然拥有强壮的手臂无疑对自己身材、力量以及自信增加数百倍，所以技巧和毅力很重要。

1、肱二头肌的解释：

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头，所以被称为肱二头肌。

肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。长头附着于肩胛骨的盂上结节；短头附着于肩胛骨的喙突；下端附着于桡骨粗隆。

2、肱三头肌的解释：

肱三头肌位于上臂后侧。因为由长头、外侧头和内侧头，所以被称为肱三头肌。

长头起始于肩胛骨的盂下结节；外侧头和内侧头起始于肱骨体背面桡神经沟外上方和内下方。三个头向下合成一扁腱，止于尺骨鹰嘴。

扩展资料：

1、肱二头肌的作用

肱二头肌控制着三个关节的工作，即：肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外，其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。

当双臂垂于躯干两侧、掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用最大。这也是为什么，在练习肱二头肌时，都让掌心呈现向前的方向，进行屈肘练习。

2、肱三头肌的作用

肱三头肌的作用主要是伸肘，其中肱三头肌的长头还有后伸肩关节的作用。当肱三头肌的力量强大后，关节的伸直功能比较好，因为肘部伸肌只有肱三头肌一组肌肉。

——肱二头肌

——肱三头肌

肱二头肌的分离度不同，基因也不同，每一个人的基因都不一样，所以每一个人的肌肉就会不同，腹肌是最明显的，每一个人的腹肌都不同，肱二头肌也不一样，有些人的肱二头肌大，但是不高，有些人的肱二头肌小，但是很高，有些人肱二头肌就很长，有些就短，所以基因也是造成视觉的影响，望采纳，谢谢！