在家锻炼，没教练怎么办呢

实事求是的说，没有健身教练，健身计划的制定才是最贴合自己的。

因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身计划都偏重于大众，而非私人定制。

比方说：

有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下，制定健身计划遵循这几点：

1肌肉的训练次数

就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以

大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好

耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。

2使用的训练重量

对于新手而言，8到12rm的重量是最适合的

就是说，你使用的重量为x的时候，正好完成动作8到12次力竭，则x比较适合你。

当然，后边突破瓶颈期需要一些改变，但那是后话，不表。

3减脂和增肌的平衡

经常看到一些人，不会练的情况下每天减脂增肌都要完成一波。

这样不是不行，但不做推荐。

减脂增肌互为相逆过程，彼此有一些影响，尤其是减脂过度，严重影响增肌

因此，最好的策略是分段进行，减脂期和增肌期各安排几个月。

————————————————

以上都属于总的大原则，细节还有很多，我们日后慢慢再谈

希望有帮到你。

首先不要盲目锻炼！要明确自己的目的和需求！

只有目的明确才能有的放矢，而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里，不然，吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有！

其次，一定要在锻炼前了解自身的情况，例如体重是否合理，有无疾病，能达到啥样的身体素质！锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好，如何起步，用啥运动方式，方法，强度来启动是有讲究的，切忌盲目跟风，你问别人怎么锻炼好，就好比小马过河，有的觉得河水很浅，有的觉得河水很深，因为这都是他们自己的感受，无法代替你自己亲身实践体会，所以，实践前，了解身体能承受多大运动量和强度，多长时间，必须有考量！

一个好的健身计划可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路！计划应当涵盖至少两种计划，一个是中期3个月的计划，还有一个就是具体的训练日计划！

中长期计划确立目标，采用啥方法，坚持啥程度等做好规划

具体的训练日计划，就是具体到某一环节，写清楚练习啥，怎么练，练多少的事项！

就一般而言，一周三练的计划比较合适。可以先从徒手练习开始，这无论增肌还是减脂都可以采用。让自己身体能承受！过渡1个月，可以加强负荷刺激，进一步锻炼，锻炼的内容和方式可以换新的！让身体接收新刺激！

因此，相信这样的方式可以帮你进入正确的锻炼模式！

可以没有健身教练，不可以没有健身知识。这里的知识，指的是符合运动生理和运动力学的科学知识。

要警惕日常生活中常见的“常识”是错误的。举例说明：

大冬天看见有人裤衩背心跑得热气腾腾的，有的甚至还光着膀子，路人指指点点：看人家身体多棒！

练武术的扎马步，重心越低功夫越高。

不遵循科学的方法的运动起不到健身的效果，反而适得其反。

没有健身教练，但是要交圈子内的高人。

哪里有高人？早晨去公园，六十岁以上的，步履矫健、反应灵敏、体型挺拔、神态平和慈祥的，定是高人。岁月，是最好的考试。

大家都知道私教非常棒，但同时Personal Trainer（PT）也十分昂贵。尤其是当我们在经济方面有点紧的时候，这时候请私教并不是最明智的选择。那么，

“成为你自己的私教吧”

1创建食物日志

这可能是很微小的一个动作，拿出笔纸，最好放在餐桌。

管理你的健身计划，第一件事情就是保持记录食物日志：单纯的记录日常饮食习惯、一切吃或喝。在约2周的过程中，你将会发现自己的饮食模式是什么样的。

记录食物日志也能让你保持正确的日常饮水量。很多人以为自己饿了，其实是口渴而已，导致“再吃一点”的幻觉。除此之外，饮水不足还会阻碍训练恢复和影响睡眠质量，甚至免疫系统也遭到破坏。

在第二周的时候分析你的食物日记，把那些不好的从你的清单上划去，撇掉垃圾食品，喝更少的酒，做出全方位更好的食物选择。这样正式踏上你的健身之旅绝对没错。

2计算出你需要的饮食摄入量

你现在是一个人在战斗，你需要花一点时间去网上找资料计算自己需要的日常食物热量摄入，无论是增肌还是减肥，这部分都很重要，你得确保你所有的健身训练不会被饮食耽搁。（关于各种食物的热量这里不详细展开）

3定制一份自己的训练计划

我们经常看到网上各种“X部位训练动作”，马不停蹄的收藏并且脑补一定能练出点什么。然后呢，花大量时间去思考到底做哪个，因为，这样的教程太多啦！如果你真想取得成功，那么制定一份训练计划吧，把那些你日常搜集的资料做成表格，选取适合自己目标的方法动作。或者你可以在网上买一些健身教程，因为，一旦你投入金钱，你将更可能去坚持它！

关于那些“我练了很久但没卵用”的解释：

▼

·就没有确定的计划，到处乱走，碰见什么练什么。

·接受信息超载。花大量时间去研究这套动作的利弊，有时不同网站给出不一样的解释，所以不能选择什么事也做不了。

·按照计划去做了但是没得到效果于是放弃。很多人都是这样的，在各种计划中跳来跳去，导致啥也没练好。最好的办法是，选择自己信任的健身计划，并且设定执行长度。

4管理你的休息时间

这正是一位优秀的PT所要做的。管理好休息时间，能最大限度的提升你训练的收益。当你决定成为你自己的PT时，收好你的手机并且严格执行自己的休息时间。组与组之间休息30~60秒，部位训练之间休息1~2分钟，这样能加速你要训练部位的燃脂，给你的身体施加代谢压力从而更强大。

有时候设定短暂的休息时间，意味着将减少训练重量，但没关系，这将带你突破健身瓶颈期。

5选择合适的训练重量

为了在别人眼中留下深刻印象，而选择健身房别人不敢尝试的重量，好吧强撑着肯定不好。大重量很重要，但合适的重量更重要。太重意味着你更会选择妥协或者受伤，而不是坚持下去。现在你是自己的私教，你必须对自己负责，而不是炫耀身体和对别人施压。选对适合你自己的重量，并且在合适的时候加重。

6做你不喜欢的训练

你获得了你的第一个学员，你对当前的身体进行评估，优点和弱点都记下来。比如你臀部不够丰满、肩膀太窄，比如你有身体灵活的优势等等。那么制定好一个专门针对肩膀的训练计划，而不是因为不喜欢而加剧这些弱点。

人们倾向于做他们喜欢的动作，比如花大量时间躺在卧推凳上面重复一个动作，因为这样轻车熟路的真的很爽，但这也创造了一个不平衡的身体。一旦你成为自己的私教，你要求自己马上停止卧推，接下来做一组深蹲，你必须接受更多的训练，而不是只做自己喜欢的。

7找教练评估

上面的几步都非常完美？最后一步你可以看成是行业交流神马的~

虽然你没有请一个真正的私教，但为了取得预期的目标，你还是得花一点时间和钱去和教练们聊天，他们将对你取得的效果进行评估。如果你没有时间亲自面谈，你也可以拍点照片，一是多张照片能看到你身体的变化，二是能不断激励自己。

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？根据自己的身体情况，或者健身目的，在学习健身知识和健身体验的过程中，求得适合自己的健身方式、方法，包括计划。

不同的人，不同的体型，不同的体质，健身的具体计划不同；科学健身，在于根据自己身体的实际情况，以科学的方式、方法去健身。对于大多数人来说，不可能一直让教练指导，没有教练指导时，应提高健身的主动性，多方面学习健身知识，并结合平时的健身体验，求得适合自己的健身具体计划。

自己健身的目的是什么？减脂？还是增肌？减脂，就以慢跑，动感单车等有氧运动为主，坚持训练，并保证足够的训练时间和训练强度，比如每周三次以上，每次半小时到一小时等；增肌，就多做以各种器械为主的无氧运动，在熟悉各种器械的过程中，根据自己的体型，坚持针对性的训练。

健身的过程，健身的效果，都须靠自己去努力学习，坚持和获得。要达到健身目的，就应身心投入，或者把健身当作生活的一部分，一直去坚持！

胸三头

背二头

肩 腰 侧腰

腿

首先是定好一周的训练计划和每天训练的肌群，比如周一训练胸肌和三头肌，周二训练背阔肌和二头肌，周三训练腿部肌肉和肩部，休息一天，腹肌每天都要训练，剩下的要靠合理的饮食加上坚持训练就行啦。

健身的目的是为了身体 健康 ，不需要请教练，也不需要什么计划，只是活动前要热热身，不要做太猛太急的运动，适当做-下锻练肌肉的活动，防止肌肉衰退太快。

用APP辅助，有很多不错的APP。

然后健身先健脑。

营养跟上。

别给自己压力，可以少做，只要能坚持一直做下去才会有回报

　　目前判断西瓜成熟的主要方法有目测法、手摸或拍打法、标记法、比重法等。

　　1、目测法果实成熟后，果皮坚硬光亮，花纹清晰、果实脐部和果蒂部向内收缩、凹陷，果实阴面自白转黄且粗糙，果柄上的绒毛大部分脱落，座果节前后1－2个节卷须枯萎等，这些都可作为西瓜成熟的标志。

　　2、手摸或拍打法成熟的西瓜用手摸去有光滑感觉；而未成熟的西瓜，用手摸时有发涩感。另外，用手托瓜，敲打或指弹瓜面时，若发出砰、砰、砰的低浊音多为熟瓜；相反，若发出咚、咚、咚坚实音的，则多属生瓜。

　　3、标记法它是以各品种的成熟需要一定积温及日数为根据，开花授粉后，进行单瓜标记。按各品种成熟所需积温或日数，推算出成熟期。通过标记座果日期和切瓜检查相结合，可以保证所采西瓜达到适宜的成熟度。

　　4、比重法成熟西瓜与水的比重在常温下是不同的。水的比重是1，而一般成熟瓜的比重为09-095。将西瓜放入水中观察。若西瓜完全沉没，则表明是生瓜；浮出水面很大，说明瓜的比重小于09，西瓜过熟；若浮出水面不大，则表明是熟瓜。

　　简单介绍几种西瓜的鉴别方法。

　　　　(1)感观鉴定法。就是用耳、目等感观器官来鉴别。一是看：凡是成熟的西瓜，一般是瓜个已长成，皮色好看，发亮，油渍渍的，瓜皮上的胎毛已退，只留下瓜蒂上的一圈绒毛；二是听：用手轻轻的卡住西瓜，放在耳朵旁，用手轻轻的掬一掬，瓜内发出“嗞----”的响声，是熟瓜，而且多为沙瓤瓜。

　　　　(2)比重鉴定法。一般是成熟的西瓜重量轻，不成熟的西瓜重。两个个头差不多一样大的西瓜，拿起来一个轻，一个重，重量比较轻的为熟瓜。

　　　　(3)敲击法。一手托西瓜，一手轻轻的拍打，或者用食指和中指进行弹打，成熟的西瓜，敲起发出较沉闷的声音，不成熟的西瓜敲起来声脆。一般规律是“闷声”的为熟瓜，“脆声”为生瓜，在特殊情况下，如有的瓜，瓜皮太厚，敲起来听着也是闷声，但是成熟的瓜。遇到上述情况，就需要“综合鉴定，灵活运用”。

那些年，李曲仰卧花园（没有洋房）

头 埋在土里，土 填在园里，园 镶在地里

地 长在国中间，国 生在球东边

安然自得

秋天

风儿（电吹风）轻轻吹过李曲的后臀

后臀随风儿（电吹风）轻轻摆动

紧一缩  张一弛  开一合

感觉有点凉

李曲：啊～～青春，放飞自我

直到李曲吃了一盒过期的康帅傅，一切都变了。

夜晚，宿舍楼，李曲直立，高速平移，时速接近一马赫/秒，这已经超出了看门刘大爷可捕捉到的最高速度，李曲呼啸而过，风驰电掣排山倒海，看门刘大爷仿佛感受到了太平洋的季风（空调）

时间：凌晨；李大花涂了唇膏、bb霜、粉底液、粉、修颜霜、眼影；

喷了淘宝打折版迪奥，疑似准备进入一辆奥迪

一个声音从背后传来：难道你忘记了我们的约定？

李大花吓得一哆嗦，高跟鞋崴到了脚，pia嗒一家伙儿瘫地上了

是李曲，李曲站在电线杆子下面，双手叉腰，头向四十五度角方向侧扭，胸微挺，臀微翘，眼神略带一丝不屑

奥迪里下来个男人，中年，秃顶，啤酒肚，盘串，二头肌接近西瓜，大金链子五斤重

李曲表情流露出一丝惶恐又瞥了眼车牌号，沪A后面跟着好几个8，李曲内心当时就咯噔一下

李曲撂下句狠话：路上注意安全

中年男恭敬的回了句：册那，小赤佬！

15分钟后，李曲在肯德基，要了全家桶，啃着鸡翅膀

厕所附近，四个兼职大妈围成一堆

A：这肯定是个有故事的男人

B：木错！气质跟俺家娃上初中那会儿一个样儿

C：别瞎猜，八层是还不起房贷了

D：年轻人的寂寞咱们不懂

李曲继续吃着，泪水打湿了炸鸡

完

1、西瓜霜的喷头太小经常卡住喷不出来，先尝试反复摇晃后再挤压看。如果反复摇晃后还是弄不出来可以尝试把西瓜霜里面盖子拔掉，用棉签把里面药粉弄出来再往溃疡上涂抹。

2、注意事项：拔里面盖子注意力度，不要用力过猛让他洒出来。