哑铃箭步蹲的标准动作 哑铃箭步蹲的标准动作要领

1左脚大步向前迈出，右脚脚跟抬起，双手握哑铃。

2膝盖慢慢弯曲，使身体下降，下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。左腿按照相同的方法重复进行，此为一个完整的动作。

3双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

4一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

提到腿部训练，大多数人首指深蹲，的确，深蹲是腿部训练的王牌动作，它对于腿部的围度与力量增长都有非常好的效果。然而，很多人忽略了另一个动作：箭步蹲，既然被很多人忽略，那么箭步蹲就真的没有多大的实际意义吗？

其实，箭步蹲的实际意义并不在深蹲之下，如果说深蹲是下肢力量发挥的基础，那么箭步蹲则是下肢功能发挥的基础。大家都知道，我们不仅需要的是腿部力量与围度的发展，也需要腿部功能与线条的发展，而箭步蹲就能做到后面两点。所以要我说，要练好腿部，深蹲与箭步蹲都不能少。

箭步蹲的好处在哪？

箭步蹲需要更高要求的稳定性。稳定性不仅体现在髋、膝、踝，也体现在肩、脊椎上，所以在进行箭步蹲时，很多人会感觉左摇右晃，极不稳定。所以在进行箭步蹲的同时，锻炼到的不仅是腿部，更是参与其中的稳定肌群。

箭步蹲能够增加髋关节的灵活度。很多人因为久坐的习惯导致髋屈肌过于紧张，从而限制了髋关节的正常活动范围，而箭步蹲可以很好的拉伸到髋屈肌，让紧张的髋屈肌在一定程度上增加活动幅度。所以，箭步蹲亦能作为腿部训练前的热身动作。

起到1+1>2的效果。很多只练深蹲等双腿对称的动作的人群，突然做箭步蹲会觉得比较困难，这就是因为当两腿不在对称的情况下发力时，产生不协调情况的后果。所以说如果能够让双腿交替的动作协调起来，那么也能促进深蹲的进步与突破。

箭步蹲中常见错误有哪些？

最为常见的错误在于上身过于前倾，直接导致的后果则是重心向前，前腿膝盖前移过多，这样一方面会影响训练效果，另一方面则会增加前腿膝盖压力。另外，也有些许健身者在做箭步蹲时身体后仰，这样会把更多压力带给后腿膝盖与腰椎。正确的方式应该是上肢直上直下，前腿膝盖不超过脚尖。

深蹲时我们被告知膝盖与脚尖要在同一方向上，而很多人在箭步蹲时就忽略了，其实箭步蹲时前后腿的方向同样要与前后脚尖的方向一致，尤其是前腿。很多人在前倾的同时还不能保持前腿脚尖与膝盖在同一方向上，或者过度后仰时后腿脚尖与膝盖不在同一方向上，这是雪上加霜！

有些健身者为了让动作幅度达到最大化，让后腿膝盖直接触碰地面，这是不可取的，原因有二：第一是膝盖撞击地面有不安全因素，第二是不能保持全程紧张。另外一个极端则是索性让膝盖远离地面，这样虽然不会直接损伤膝盖，但是一方面会导致训练效果较差，无论在稳定性还是肌肉刺激上，另一方面则会因为半程动作的缺陷带来种种隐患。

箭步蹲的变式有哪些？

箭步蹲分原地不动与移动（箭步走）两种形式，原地不动式更加平稳安全，更适用于入门者；移动式则对平稳性要求较前者高，消耗也更大；

原地不动式箭步蹲分前跨式（腿向前跨）与后跨式（腿向后跨），前跨式比较常见，也更简单，但是也更容易因为向前的惯性而让前腿膝盖前移过多；而后跨式能够很好的避免膝盖过于前移的问题，但是操作起来更难，对距离与平衡性的掌握有更高要求；

在动作正确的情况下，步距越小，对股四头肌的刺激越大；步距越大，对臀部与腘绳肌的刺激越大。