你好：力量训练即可增肌，也可以塑形。想要大围度，就采用适当有氧+大负重少次数（每组8次左右）的训练方式。不想要夸张的肌肉，肌肉线条要明显，就采用，有氧训练+小重量多次数（每组12-15次左右）的训练方式。
（每组8次左右）：是指你选择一组
只能完成8次左右的“负重”
（每组12-15次左右）：是指你选择一组
可以完成12-15次左右的“负重”
你的训练计划可参考以下这个计划：
一:有氧训练计划(参考):每周3-4次每次40分钟左右距离3-6公里心率控制在220-年龄x60-70%
（可以边快走边说话的强度）
二：力量计划参考：
(组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天
背部+二头肌训练日
哑铃屈腿硬拉
12-15RM
(次数)x4组
(组间休息60-90秒)
哑铃单臂划船
12-15RM
哑铃交替弯举
12-15RM
哑铃锤式弯举
12-15RM
第三天腿部训练日
哑铃半蹲:12-15RM
次数x5组
哑铃剪蹲
：
12-15RM
哑铃直腿硬拉12-15RM
第五天胸肩部训练
哑铃推胸
12-15RM
(次数)x4组
哑铃飞鸟
12-15RM
坐姿哑铃推举
12-15RM
立姿哑铃侧平举
12-15RM
第七天腹部+三头肌训练日
仰卧起坐
20-40RM(次数)x3组
仰卧举腿
20-40RM
转体仰卧起坐
12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸
12-15RM
哑铃俯身臂屈伸
12-15RM
第一招：首先，在接近心仪的女孩后，要面带成熟、亲切的微笑。 此招成功与否，要看你心仪的女孩在你对她微笑后，是否回报你以微笑。如果她也对你微笑，但纯属应酬性的，那么，说明你这一招还没产生良好的效果。 第二招：每隔几分钟，看她一次。 如果刚好她也在看你，这时，你可直视她的眼睛数秒。你看她的眼神必须含情脉脉，但切记不可色眯眯。眼神中的爱意必须温暖而柔情。这时，如果她躲开你的眼神，就说明她喜欢你或心理上还没有准备好接受你的爱慕。因此，你必须继续每隔几分钟，看她一次。 第三招：对她谈她所感兴趣而你比较熟悉的话题。 你在谈话时，要注意看她是否在认真倾听。如果，她在听的时候隔上一会就左右看看……那么说明她对你所谈的内容不感兴趣。如果是这样，你应该停下来谈话，看她的反应。 第四招：与心仪的女孩熟悉后，可在谈话中递水买饮料时，轻触她的手和肩膀。 这一招一定要在确认女孩确实也喜欢你后才能用，否则，用不好会招来女孩对你的反感。当你用完这招后，看看女孩的反应，就可以知道你的调情是否成功了。
扩展资料：
平时的时候多注意衣装会事半功倍，用第一招微笑时，最好不要笑出声，更不可傻笑不停；在与她谈话未够15分钟时，不要对她讲你生活中不堪的一面，以免吓跑心爱的女孩；当想与她的手臂或肩膀接触时，一定不能过分亲热，以免让她讨厌。 如果她会继续谈别的话题，那么，她是喜欢你的，你可以同她继续谈其它话题。如果你停下来不说话，她也不说话，你就应该知道她现在还没有喜欢你。这时，你应该从第一招对她做起。 怎么能让女生喜欢你2 1、 小心地进入她的生活 如果你快速介入她的生活，那么吸引你的女孩可能会贴上纠缠不休的人的标签来避开你。相反，你应该慢慢地让她知道你的存在。 联络感的确立还是稳稳的好。 2、 学会霸占 女人想在社会的阶梯上看上面。进房间的时候，要学会占领领地。如果坐着的话，请支撑你的脚。如果你站着的话，请靠在墙上，把身体伸直。而且，请不要太没礼貌，无视他人，尽可能多的占用空间。 3 、做体力活动的时候和她碰面 体力活动会增加心跳数，自动让异性更有魅力。即使外表魅力不足，一起做擅长的运动的话，她也许会忽略你的缺点。 4、 逢危须弃 世上没有常胜的将军。有时候泡妞不成功，锁定了不恰当的目标，MM已经心有所属并死心塌地，而你的一颗红心却仍全然系在这位MM身上， 为之茶饭不思、日渐消瘦、借酒浇愁，这就陷入“危”的境地了。 如果任其继续下 去，温和的人可能是自惭自怜，抑郁终日，粗鲁的人恐怕就会使出棒打鸳鸯甚至以死相逼的俗套。所以一旦察觉陷入这“危”的处境，须当机立断，舍弃为上。 5 、彼强自保 如果情敌实力强的话，会比自己优秀得多。不要慌，先保持和MM的关系，不轻率出击，先冷静保护自己，看敌人的变化。人都会犯错误，所以他强大的话容易自负，容易自负的话就可以输。世事无常，形势迟早会有变化。反过来这时如果要求速战速决，硬是撞到了，最后让MM通过盘子等来，恐怕造成的只是速败，到时候会后悔的。 6 、势孤求和 如果情敌人数多，外面狼群围观，里面有MM的芳心不定，其气势是孤独的。孤立的情况下，不能积极挑衅。否则很容易引起群众的愤怒。你张开嘴说10个人的坏话。总敌张开10个人的嘴说一个人的坏话。深挖洞穴，广泛储存粮食，缓慢地称呼国王是上策。沙子用尽的话，总有云会开，月亮会来的日子。 7、 幽默自嘲 她会明确表示她喜欢那种类型的玩笑。她为了双语而笑吗？讽刺吗？找到她喜欢的幽默类型的话，就试着制作喜剧演员吧。如果她笑了你的玩笑，她赢得她的心的'方法是正确的。幽默如果外表没有魅力的话很容易补偿。具体和妹妹怎么聊天？ 8、 对她的问题要敏感 你和她交流的时候，让她说话，并主动倾听显示你真正关心她的话。如果她对你说了很多她在意的话，请不要改变话题。相反，越想知道越应该表达。你的敏感度表明你想讨论她感兴趣的话题。 9、 察言观色 她心情好的时候和她交流，心情不好的时候给她空间。 如果你在她心情好的时候和她分手的话，她会和你联系，而不是消极的心情。这让她喜欢你的出现，允许你们的关系开花。 10、 保持距离 你们熟了后，每隔30分钟不要和她说话。凌晨的时候请不要发愚蠢的短信。请不要总是出现在她家门前。如果你和她交流太频繁的话，热情是会消失的。相反，保持距离，可以维持交流的神秘感。 怎么能让女生喜欢你3 有自己的生活。如果你想进入对方的“朋友圈”，这一点特别重要。真正的女生（有强烈目的意识和自尊的女生）不喜欢没有自己生活或者像保鲜膜般粘人的男人。有些女生确实喜欢这个类型的男生，但都是因为错误的原因——她们可能没安全感、需要关注，或者是控制狂、需要控制男人。 除非你想要跟这样的女生一起，否则你就应该把时间放在朋友、兴趣爱好和生活目标之上。这样你就有机会在非约会的情况下让她和你一起做一些有意思的事情。 整洁。在外型上好好打扮自己。如果你想让一个女人喜欢上你，基本的整洁和仪容是非常重要的。在注意到吸引人的性格之前，女生更容易注意到口臭、肥肉、汗臭味和油头。你良好的第一印象会让她们看到你的优秀品质。 保持身材。定时锻炼：跑跑步，做俯卧撑，锻炼出六块腹肌等等。要知道身材虽然是很重要的，但也不要太过度了；有太多肌肉也让人觉得你更关心去健身房，而不是培养有意义的感情。 另一方面，有些女生不喜欢把壮得和绿巨人一样的男人当男朋友，太壮了让你看起来有些笨重。因此，你要清楚自己需身材好，但不是太壮。换句话说，保持身材的同时不要过度沉迷，或者把自己锻炼成活生生的二头肌。 保持个人卫生。刷牙、刮胡子等等。如果你没办法随时随地刷牙，那就随身携带薄荷糖。当你照顾好自己的时候，会更有吸引力，对你的自信也有积极影响。时常确保自己气味好闻、仪表整洁，那么你需要定时洗澡。没有什么比健身后的臭味更糟糕了，因此你可以在健身后使用除臭剂。 跟她说话。如果你对一个女生来说根本不存在，那么她就不可能对你感兴趣。即使一开始接近她的时候你会紧张不安，也要试着跟她说话。一开始先开发和她发展成朋友关系的可能性：可以谈谈你们共同的兴趣爱好。成为她的朋友；如果你不是朋友，那么她很难跟你亲密。 找到你们共同的爱好，比如运动、学术等等方面的。如果你们都喜欢曲棍球，邀请她去看比赛。如果你们都喜欢电子游戏，一起去玩。每个女生喜欢和不喜欢的东西都是不同的。 使她笑。说有趣的故事是最典型的把人逗笑的方法，但不是唯一的方法。大胆想一些能让她笑的话题，像胡闹逗趣一样。找出她最喜欢的动画、有趣的**或者情景喜剧。跟她一块儿看。叫她打赌让你做某事，然后去做（当然只要不是违法的）。如果你们双方都很放松，享受彼此的陪伴，那么笑是很自然的。她笑得越多，她想要的就更多——她总会想要更多的。 做她的朋友。女生不会随便爱上某个人。（当然，有些会，但这样的关系不会走很远！）在不侵犯的情况下对她友好。慢慢了解她，开始以朋友的身份跟她待在一起。 如果你们在同一间教室或者在上同一门课，找出她的名字。每次她进来，对她微笑和挥手。有时候就只需这样做就能让女生注意到你。但同时，不要太常这样做，这会让你看起来对她过于迷恋。如果你担心，也可以跟你的其他女性朋友打招呼。如果她似乎没看见你，当她经过的时候，可以友好说一声“嗨——”，但不要阻碍课堂的进行或者中断她正在进行的谈话。 如果她腼腆，可能就只会回以微笑，不要认为这标志着她不喜欢你。 如果想让你们的关系进展快些，就不要一直往流沙地带陷进去——也就是所谓的“朋友圈”。有时候女生害怕关系变坏、怕失去你这个朋友，所以不愿意跟你约会！ 为了防止这样的事，你要对她调情；女人只会跟她了解、信任和关系的男人亲近，而这只能通过跟她友好的谈话中达到。但是，不要进展太快了——恋情有趣的一部分就是追逐——以及“耐心”。女生不喜欢被强迫，特别是在恋情开始之前。
1、整洁
在外型上好好打扮自己。如果你想让一个女人喜欢上你，基本的整洁和仪容是非常重要的。在注意到吸引人的性格之前，女生更容易注意到口臭、肥肉、汗臭味和油头。你良好的第一印象会让她们看到你的优秀品质。
2、碰触女人的次数越多，越容易让她动心
女人总喜欢跟着自己的感觉走。一个男人经常触碰她，她会慢慢习惯这种感觉，甚至是享受这种感觉，能够达到这一步，就证明这人女人喜欢上你了。让女生喜欢你，并不是你长得帅有钱就可以的，而是要刺激她的内心世界
3、保持身材
定时锻炼：跑跑步，做俯卧撑，锻炼出六块腹肌等等。要知道身材虽然是很重要的，但也不要太过度了；有太多肌肉也让人觉得你更关心去健身房，而不是培养有意义的感情。另一方面，有些女生不喜欢把壮得和绿巨人一样的男人当男朋友，太壮了让你看起来有些笨重。因此，你要清楚自己需身材好，但不是太壮。换句话说，保持身材的同时不要过度沉迷，或者把自己锻炼成活生生的二头肌。
4、一起吃饭的时候，点双人餐
情侣套餐或者双人套餐，都能够很好的拉近两个人之间的距离。也是一个间接接吻的好机会。
5、保持个人卫生
刷牙、刮胡子等等。如果你没办法随时随地刷牙，那就随身携带薄荷糖。当你照顾好自己的时候，会更有吸引力，对你的自信也有积极影响。时常确保自己气味好闻、仪表整洁，那么你需要定时洗澡。没有什么比健身后的臭味更糟糕了，因此你可以在健身后使用除臭剂。
6、女人都相信缘分。
经常制造一些偶遇。让她相信，这就是上天的安排。乖乖地臣服吧。每一个人都有对爱的渴望，也都有对爱有着特定的期待，希望伴侣拥有一些这样那样的特质，与我们更好地互动和匹配。当我们碰到拥有这些特质的人，就会感到被吸引的冲动。
在现实生活中，我们是需要时间和相处来判断两个人适不适合在一起的。爱的感觉也不是一开始就能建立的，爱需要在两个人共同经历了一些事情之后才能显现。
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