健身一个星期几次最好正确的健身方法是关键

　　民航招飞要求:

　　目 次

　　前言

　　1 范围……………………………………………………………………………………………1

　　2 总则……………………………………………………………………………………………1

　　3 一般条件………………………………………………………………………………………1

　　4 精神、神经系统………………………………………………………………………………1

　　5 心理……………………………………………………………………………………………1

　　6 呼吸系统………………………………………………………………………………………1

　　7 循环系统………………………………………………………………………………………1

　　8 消化系统………………………………………………………………………………………2

　　9 泌尿、生殖系统………………………………………………………………………………2

　　10 血液系统………………………………………………………………………………………2

　　11 免疫、内分泌系统及新陈代谢………………………………………………………………2

　　12 运动系统………………………………………………………………………………………2

　　13 皮肤及其附属器………………………………………………………………………………2

　　14 眼及其附属器…………………………………………………………………………………3

　　15 耳鼻咽喉及口腔………………………………………………………………………………3

　　附录A（规范性附录）体格检查项目和方法……………………………………………………4

　　附录B（规范性附录）辅助检查项目……………………………………………………………13

　　前 言

　　本标准的附录A、附录B为规范性附录。

　　本标准由中国民用航空总局飞行标准司提出。

　　本标准由中国民用航空总局航空安全技术中心归口。

　　本标准起草单位：中国民用航空总局民用航空医学中心。

　　本标准主要起草人：王树明、吴坚、徐林、李谦、杨秀云、吕天翔

　　1 范围

　　本标准规定了招收民用航空飞行学生的体格检查鉴定原则、项目和方法。

　　本标准适用于招收以培养航线运输驾驶员、飞机和旋翼机商用驾驶员为目标的民用航空飞行学生。

　　2 总则

　　21民用航空飞行学生体格检查鉴定结论分为：

　　a 合格；

　　b 不合格。

　　22民用航空飞行学生体格检查项目、方法见附录A，辅助检查项目见附录B。

　　3 一般条件

　　31 身高不应低于165 m。

　　32腿长不应短于74cm。

　　33体质指数（BMI）不应大于24或小于185。

　　体质指数小于185，骨骼发育良好可视为合格；体质指数大于24，腰围小于85cm，腰臀比小于090，体型匀称，肌肉发达，胸、腹、腰等部位无脂肪堆积现象可视为合格。

　　34 不应有恶性肿瘤，以及可能恶变或可能影响功能的良性肿瘤。

　　35 不应有传染性疾病。不应为艾滋病病毒（HIV）携带者。

　　36 不应有具有临床意义的辅助检查结果异常。

　　4 精神、神经系统

　　41 不应有精神障碍及其病史和家族史。

　　42 不应有人格障碍。

　　43 不应有癔症、神经症。

　　44 不应有睡眠障碍。

　　45 不应有物质依赖、物质滥用。

　　46 不应有言语和语言发育障碍。

　　47 不应有癫痫及其病史和家族史。

　　48 不应有原因不明的、难以预防的意识障碍及其病史。

　　49 不应有中枢神经系统疾病、颅脑损伤及其病史。

　　410 不应有反复发作的头痛。

　　411 不应有周围神经系统疾病。

　　412 不应有植物神经系统疾病。

　　413 不应有肌肉疾病。

　　414脑电图不应出现痫样放电和局灶性异常，且不应有中度或以上异常。

　　5 心理

　　心理学评定结果应符合飞行职业要求。

　　6呼吸系统

　　61 不应有呼吸系统慢性疾病及功能障碍。

　　62 不应有肺结核。

　　胸部X线检查时，一侧肋膈角稍钝伴轻度幕状粘连、肺野有散在的钙化点或少许条索状纤维化影，无临床意义，可视为合格。

　　63 不应有气胸及其自发性气胸病史。

　　64 不应有胸腔脏器手术史。

　　7 循环系统

　　71 不应有心血管系统疾病。

　　72 收缩压不应持续低于90mmHg或高于等于140mmHg；舒张压不应持续低于60mmHg或高于等于90mmHg。

　　73 心率每分钟不应低于50次或高于110次。

　　74 不应有心电图异常，但下列情况可视为合格:

　　a）P-R间期小于012s，不伴有δ波及阵发性室上性心动过速史；

　　b）P-R间期在小于等于030s的 I度房室传导阻滞；QRS间期小于012s的室内传导阻滞；

　　c）右束支传导阻滞；

　　d）非病理性心电轴左偏大于等于-45度，或心电轴右偏大于等于+110度；

　　e）非病理性游走性心律；

　　f）偶发性早搏。

　　75 不应有周围血管疾病，但下列情况可视为合格:

　　a）轻度下肢静脉曲张；

　　b）左侧轻、中度精索静脉曲张。

　　8 消化系统

　　81 不应有消化系统疾病、功能障碍或手术后遗症。

　　82 肝囊肿直径不应大于10mm，或其数目不应超过两个。

　　83不应有病毒性肝炎、肝功能异常、乙型肝炎表面抗原阳性。

　　急性病毒性肝炎（乙、丙型肝炎除外）治愈后一年以上未复发的可视为合格。

　　84 不应有胆道系统结石。

　　85 不应有胆囊息肉。

　　直径小于等于5mm、不伴有胆囊壁增厚、非胆囊颈部的胆囊息肉可视为合格。

　　86 不应有直肠、肛门疾病及各种疝。

　　单纯的内、外痔，肛裂可视为合格。

　　9 泌尿、生殖系统

　　91 不应有泌尿系统疾病及其病史。

　　单发肾囊肿直径小于10mm可视为合格。

　　92 不应有泌尿系统结石。

　　93 不应有生殖系统疾病。

　　精索鞘膜积液、精索囊肿、精索或阴囊内小结节，排除结核和丝虫病可视为合格。

　　94 不应有痛经、功能失调性子宫出血、多囊卵巢综合征、闭经和经前期综合症。

　　95 不应处于妊娠期。

　　96快速血浆反应素环壮卡片试验（RPR）不应为阳性。

　　10血液系统

　　不应有血液系统疾病及其病史。

　　非病理性脾脏轻度肿大可视为合格。

　　11 免疫、内分泌系统及新陈代谢

　　不应有免疫、内分泌系统及新陈代谢疾病及其病史。

　　12 运动系统

　　不应有影响功能的骨骼、关节、肌肉或肌腱疾病，以及畸形、损伤、手术后遗症及功能障碍。

　　13 皮肤及其附属器

　　不应有传染性、难以治愈或影响功能的皮肤及其附属器疾病。

　　轻度足癣、局限性神经性皮炎、轻度腋臭可视为合格。

　　14 眼及其附属器

　　141任何一眼裸眼远视力应达到07或以上，双眼远视力应达到10或以上。

　　如任何一眼裸眼远视力低于07，但同时满足下列条件时可视为合格：

　　a）裸眼远视力不低于03；

　　b）矫正视力不低于10；

　　c） 屈光度不超过±300D（球镜当量）或散光两轴相差不超过200D 。

　　142 屈光参差不应超过250D（球镜当量）。

　　143 任何一眼裸眼近视力不应低于10。

　　144周边视野在任何径线不应比正常值缩小15°或以上,中心视野不应有非生理性暗点出现。

　　145 不应有色盲、色弱。

　　146 不应有夜盲。

　　147 双眼视功能不应有异常。

　　148不应有显斜视。 内隐斜视不应超过10△、外隐斜视不应超过5△、上隐斜视不应超过15△。

　　149 不应有难以治愈或影响眼功能的眼睑、结膜、泪器疾病。

　　1410 不应有角膜疾病、角膜屈光手术后或影响视功能的角膜瘢痕。

　　1411 不应有巩膜疾病。

　　1412 不应有虹膜睫状体疾病及其病史。

　　1413 不应有瞳孔变形、运动障碍。

　　1414 不应有晶状体疾病。

　　晶状体散在的先天性混浊小点不在视轴区可视为合格。

　　1414 不应有玻璃体疾病。

　　细丝状、点状玻璃体混浊数量少，活动度小，无自觉症状可视为合格。

　　1415 不应有青光眼、高眼压症。

　　1416 不应有视网膜、脉络膜、视神经疾病，但下列情况可视为合格:

　　a）黄斑区散在非病理性斑点；

　　b）黄斑区外不影响视功能的、孤立的、无复发趋势的视网膜、脉络膜陈旧性病灶。

　　15 耳鼻咽喉及口腔

　　151 任何一耳纯音听力图空气传导听力曲线在500Hz、1000 Hz、2000Hz任一频率的听力损失不应超过20dB；250Hz、3000Hz任一频率的听力损失不应超过25dB；4000Hz、6000 Hz、8000Hz三个频率的双耳听力损失总值不应超过210 dB。

　　在250Hz、 500Hz、1000Hz、2000Hz、3000Hz五个频率上有一或二个频率超过上述标准5dB可视为合格。

　　152 不应有耳气压功能不良。

　　153不应有前庭功能障碍， 旋转双重试验检查不应出现Ⅱ度以上或延迟反应。

　　154 不应有难以治愈或影响功能的外耳疾病和畸形。

　　155 不应有鼓膜穿孔、粘连、重度内陷、萎缩、增厚、菲薄瘢痕。

　　156 不应有中耳疾病。

　　157 不应有内耳疾病及其病史。

　　158 不应有眩晕史。

　　159 不应有影响功能的鼻及鼻窦慢性疾病，但下列情况可视为合格:

　　a）轻度上颌窦炎鼻腔检查无明显异常，上颌窦窦口引流通畅；

　　b）上颌窦粘膜囊肿位于窦腔侧壁或底壁并小于窦腔三分之一，窦腔粘膜无炎性改变，鼻腔检查无明显异常，上颌窦窦口引流通畅。

　　1510 不应有嗅觉丧失。

　　1511 不应有难以治愈或影响功能的咽、喉部疾病。

　　1512不应有影响咀嚼及发音功能的口腔疾病或畸形。

　　附录 A

　　（规范性附录）

　　体格检查项目和方法

　　本附录包括各科常规检查项目和方法。凡与临床检查方法要求一致的项目，体检时应按临床检查方法进行，必要时可进行其他项目检查。

　　A1 精神、神经科

　　A11常规检查项目

　　精神、神经科常规检查项目应为：

　　a）病史搜集；

　　b）精神检查；

　　c）脑神经检查；

　　d）运动检查；

　　e）反射检查；

　　f）感觉检查；

　　g）植物神经检查；

　　h）脑电图检查；

　　i）心理学评定。

　　A12 常规检查项目及重点内容

　　A121病史搜集，包括病史询问和病史调查，重点内容应为：

　　a）生长发育史；

　　b）学习、生活史；

　　c）既往病史应包括癔症、神经症、睡眠障碍、意识障碍、癫痫、抽搐史、头痛史、脑外伤史、中枢神经疾病史、肌肉疾病史等；

　　d）遗传和遗传倾向疾病家族史：精神障碍、癫痫等。

　　A122精神检查应包括：

　　a）一般表现；

　　b）情感；

　　c）思维；

　　d）定向；

　　e）记忆；

　　f）计算能力；

　　g）意志；

　　h）其他。

　　A123脑神经检查。

　　A124运动检查应包括：

　　a）不自主运动；

　　b）随意运动；

　　c）共济运动，包括指鼻试验、指指试验、快复轮替试验、跟膝胫试验和昂白氏试验。

　　A125感觉检查包括：

　　a）浅感觉：痛觉和触觉，必要时查温度觉；

　　b）深感觉：震动觉。

　　A126反射检查，包括：

　　a）浅反射——腹壁反射、提睾反射、 跖反射；

　　b）深反射——肱二头肌反射、肱三头肌反射、膝反射、跟腱反射；

　　c）病理反射——巴彬斯基氏征、查多克氏征、奥本海姆氏征、戈登氏征、霍夫曼氏征。

　　A127植物神经检查应包括：

　　a) 一般检查——观察皮肤色泽有无发红、发白、发绀或大理石纹；手足是否多汗等；

　　b) 弯腰试验检查——受检者应弯腰低头，双手尽量触地，维持3s～5s后直立。正常人面部可有暂时轻度充血，但无头昏、眼花和身体倾斜现象；

　　c）植物神经辅助检查（必要时）——眼心反射、立卧试验、卧立试验。

　　A128脑电图检查。

　　A129心理学评定应包括认知测验、心理运动能力测验和心理会谈（检测方法和评定原则另行规定）。

　　A13 神经精神科主要疾病的判定

　　A131精神障碍包括器质性精神障碍、精神活性物质或非成瘾物质所致精神障碍、精神分裂症（分裂症）和其他精神病性障碍、心境障碍（情感性精神障碍）等。

　　A132人格障碍指人格特征明显偏离正常，使病人形成了一贯的反映个人生活风格和人际关系的异常行为模式。这种模式显著偏离特定的文化背景和一般认知方式（尤其在待人接物方面），明显影响其社会功能与职业功能，造成对社会环境的适应不良，病人为此感到痛苦，并已具有临床意义。

　　A133 癔症系指一种以解离症状（部分或完全丧失对自我身份识别和对过去的记忆）和转换症状（在遭遇无法解决的问题和冲突时产生的不快心情，以转化成躯体症状的方式出现）为主的精神障碍。

　　A134神经症是一组主要表现为焦虑、抑郁、恐惧，强迫、疑病症状，或神经衰弱症状的精神障碍。本障碍有一定人格基础，起病常受心理社会（环境）因素影响。症状没有可证实的器质性病变作基础，与病人的现实处境不相称，但病人对存在的症状感到痛苦和无能为力，自知力完整或基本完整，病程多迁延。

　　A135睡眠障碍包括器质性睡眠障碍和非器质性睡眠障碍。非器质性睡眠障碍指各种心理社会因素引起的非器质性睡眠与觉醒障碍，包括失眠症、嗜睡症和某些发作性睡眠异常情况（如睡行症、夜惊、梦魇）等。

　　A136言语和语言发育障碍：是指在发育早期就有正常语言获得方式的紊乱，表现为发音、语言理解，或语言表达能力发育的延迟和异常，这种异常影响学习、职业和社交功能。这些情况并非因神经或言语机制的异常、感觉缺损、精神发育迟滞或周围环境因素所致。

　　A137物质依赖或滥用的物质包括：酒精、镇静剂、抗焦虑剂、可卡因；致幻剂、安非他明及其衍生的中枢神经系统兴奋剂；苯环已哌啶或作用类似的芳香环已胺；大麻，吸入剂及影响精神活动的药物或其他制剂。

　　A1371物质依赖是指对依赖物质使用的一种病态。具有以下表现之一，应诊断为物质依赖：

　　a）耐受性增强；

　　c) 出现戒断症状；

　　d) 使用某种物质的控制力减弱；

　　e) 不顾身体健康或损害社会、个人及职业能力而继续使用该物质。

　　A1372物质滥用是指对上述物质的使用而导致以下任何一种情况：

　　a) 以前有过使用某种物质并致身体受到损害，在近两年内仍使用该物质；

　　b) 毒品检测结果呈阳性；

　　c) 经病史搜集和体检鉴定确认或怀疑其滥用某种物质。

　　A138明显遗传倾向疾病家族史系指三级亲属（1级：父母、同胞、子女；2级：姑、叔、姨、舅，（外）祖父母；3级：堂、表兄弟姐妹）中有遗传性疾病及病史。

　　A139 几种常见脑电图异常改变的判定：

　　A1391脑电图的痫样放电是指脑电图中出现明确的棘波、尖波、棘-慢波、3c/s棘-慢波、25 c/s以下的尖-慢波、多数性棘波、多棘-慢波等。

　　A1392 脑电图的局灶性异常是指大脑皮层的任何区域出现的局灶性慢波或懒波或痫样放电等。

　　A1393 脑电图中出现下列情况之一即为轻度异常：

　　a）α波频率范围超过2c/s，两侧频率不对称，8c/s波增多。两侧波幅差超过30%。生理反映不明显或不对称；

　　b）β波增多，波幅可达50〜100μv；

　　c）θ波增多，波幅可达50〜100μv，呈阵发出现；

　　d）δ波增多，呈散在出现；

　　e）出现少量散在异常波（痫样放电波）；

　　A1394 脑电图中出现下列情况之一即为中度异常：

　　a）α波频率变慢，以8c/s为主或α波消失；

　　b）α波频率及波幅明显不对称；

　　c）额颞部有阵发性高波幅α节律，而枕部α节律却较少（α波前移），或α波泛化；

　　d）中波幅θ节律占优势；

　　e）中波幅δ波成组或持续出现；

　　f）有较多异常波出现（痫样放电波）。

　　A13125 脑电图中出现下列情况之一即为重度异常:

　　a）α波消失或仅有少量频率很慢的α波，如8c/s的α波散在；

　　b）广泛性中、高波幅θ波节律或δ波节律，其间夹以高波幅β波；

　　c）异常波呈节律性出现或反复爆发性出现；

　　d）出现爆发性抑制或爆发性抑制呈周期性出现。

　　A2 外科

　　A21常规检查项目

　　外科常规检查项目应包括：

　　a) 病史搜集；

　　b) 人体测量；

　　c）营养发育；

　　d）皮肤检查；

　　e）淋巴结检查；

　　f）头颅检查；

　　g）颈部检查；

　　h）胸部检查；

　　i）腹部检查；

　　j）脊柱检查；

　　k）四肢检查；

　　l）外生殖器检查；

　　m）肛门检查。

　　A22人体测量

　　A221人体测量时男性应在裸体情况下进行测量，女性应着胸罩、短裤进行测量。测量单位：身高为米（m），体重为千克（kg），腿长为厘米（cm）。

　　A222身高测量方法为受检者立正姿势，枕部、臀部、足跟三点紧靠标尺。头要正，双目平视，水平尺贴于头顶部正中所测得数值为身高。

　　A223腿长测量方法为受检者坐在45cm高的方凳上，使枕部、臀部紧靠标尺，不过度挺胸，不缩腰。使不等边直角三角板的短边与受检者头顶正中皮肤刚刚接触为宜，使标有起点为45cm至95cm刻度的长边与身高标尺平行紧贴。在三角板长边上对准受检者身高长度的刻度对应数值，即为腿长。

　　A224应按式1计算体质指数。

　　BMI = W/H2 …………………………（1）

　　式中：

　　BMI——体质指数；

　　W——体重,单位为公斤(kg)；

　　H——身高, 单位为米（m）。

　　BMI在185～24时为正常，小于185为体重不足，大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。身高、体重、体质指数的对应表见表1。

　　表1 招收飞行学生身高、体重、体质指数对应表

　　体质指数（BMI）

　　BMI=185 BMI=24 BMI=28

　　165 m 504 kg 653 kg 762 kg

　　166 m 510 kg 661 kg 771 kg

　　167 m 516 kg 669 kg 781 kg

　　168 m 522 kg 677 kg 790 kg

　　169 m 528 kg 685 kg 800 kg

　　170 m 535 kg 694 kg 809 kg

　　171 m 541 kg 702 kg 819 kg

　　172 m 547 kg 710 kg 828 kg

　　173 m 554 kg 718 kg 838 kg

　　174 m 560 kg 727 kg 848 kg

　　175 m 567 kg 735 kg 858 kg

　　176 m 573 kg 743 kg 867 kg

　　177 m 580 kg 752 kg 877 kg

　　178 m 586 kg 760 kg 887 kg

　　179 m 593 kg 769 kg 897 kg

　　180 m 599 kg 778 kg 907 kg

　　181 m 606 kg 786 kg 917 kg

　　A225腰围（仅在体质指数大于等于24时测量，单位为厘米）的测量方法是：呼气时，在肋缘下和脐上之间的中点用软尺测量周长。

　　A226臀围（仅在体质指数大于等于24时测量，单位为厘米）的测量方法是：受检者面向检查者自然直立，用皮尺测量其臀部的最大周径。

　　A227腰臀比（WHR）是腰围和臀围的比值，即用腰围数除以臀围数所得的值。

　　A23病史搜集

　　病史搜集应重点询问有无外伤史，手术史，气胸史，结石史，腰、腿关节疼痛史，便血、血尿史。女性还应询问月经史等。

　　A24关节功能检查

　　A241关节功能检查应由上到下依次对各个关节功能进行检查。

　　A242颈部关节检查时应做前屈、后仰、侧弯及左右旋转动作，注意有无功能障碍、斜颈、甲状腺肿大、甲状腺结节等。

　　A243手指各关节检查时应连续做握拳和手指伸屈，各指的外展、内收，拇指对掌运动，注意各指功能，有无缺、残、挛缩。

　　A244腕关节检查时应做掌屈，背伸及内、外旋转活动。

　　A245肘关节检查时应做伸、屈、内旋、外旋、屈肘并注意左右肘关节是否对称。

　　A246肩关节检查时应做外展、上举，以肩关节为中心的前、后旋转运动，上肢联合运动用拳叩打同侧肩部，两臂内旋手指触摸对侧肩胛骨下角。

　　A247脊柱（腰部）检查时应两臂上举，做腰部躯体前屈、后伸，左右侧弯及腰左、右旋转运动。做两上肢前平举、侧平举、上举及向前弯腰动作，注意脊柱形态有无异常且能否矫正。

　　A248髋关节检查时应两手平举做左腿右腿向前踢腿动作、侧踢腿动作，外展、内收、外旋动作，注意两侧股骨粗隆是否对称。

　　A249膝关节检查时应两足分开与肩同宽，两上肢前平举做连续下蹲运动；注意有无弹响、运动是否协调，人体重心是否偏移。若有上述体征应作麦氏征试验及其他功能检查并观察有无肌肉萎缩，压痛。

　　A2410踝关节检查时应两手叉腰，交替抬腿屈膝做跖屈、背伸、内旋、外旋及足趾伸屈运动。注意有无趾残缺、畸形。

　　A2411联合运动检查时应做俯卧撑、仰卧起坐、走鸭步、纵跳使双足跟尽量叩打臀部，行走，注意动作是否协调，步态是否正常。

　　A2412关节活动记录方法应从中位（即“0”度）开始，因为中位是两个相反方向的运动终点。

　　A25头、胸、腹检查

　　A251头部有无畸形、疤痕、颅骨凹陷或缺损、发癣等；

　　A252胸廓形态是否正常；胸部有无外伤、疤痕、隆起、肋骨缺损；腋窝部淋巴结大小，有无腋臭等；

　　A253腹部有无疤痕、外疝、腹壁静脉曲张，皮肤病及腹股沟部淋巴结大小；

　　A254男性生殖器检查阴茎和阴囊有无结节、肿块、畸形、皮肤病，睾丸位置、大小，精索静脉是否正常；

　　A255膝胸位或弯腰位，观察肛门有无血迹、肛裂、瘘管、痔核。必要时应做肛门指诊。

　　A26 外科病症的判定

　　A261下肢静脉曲张程度的判定分为：

　　a）轻度——下肢静脉呈局限性、圆柱状扩张或轻度迂曲或全部静脉干均匀膨胀，但静脉壁没有变薄，皮肤色泽正常，局部无并发症。

　　b）重度——下肢静脉呈结节或囊袋状膨胀，迂曲成团，范围广泛，伴有静脉壁变薄或局部有营养不良性溃疡、湿疹、水肿、皮肤色素沉着以及有急性炎症等并发症。

　　A262 精索静脉曲张程度的判定分为：

　　a）轻度——阴囊外观正常，拉紧阴囊壁可见有少部分静脉变粗，加腹压时静脉无明显增粗，触诊静脉壁柔软；

　　b）中度——不拉紧阴囊壁即可见静脉迂曲，加腹压稍有增粗，触诊静脉壁柔软，稍膨胀。弯腰后触诊静脉迂曲膨胀消退；

　　c）重度——不拉紧阴囊壁即见阴囊壁内静脉呈团状迂曲、怒张，触诊静脉壁粗硬，肥厚或睾丸萎缩。弯腰后触诊迂曲怒张的静脉团无变化或变化不大。

　　A263 腋臭程度的判定分为：

　　a）轻度——在裸露状态下，距受检者1m内方可闻及臭味；

　　b）重度——在裸露状态下，距受检者1m外可闻及臭味。

　　A264下蹲功能不全程度判别分为：

　　a）Ⅰ度——双足并拢不能完全下蹲，或勉强下蹲不稳定，其双足分开与肩同宽时才能完全下蹲；

　　b）Ⅱ度——双足分开超过肩宽10cm才能完全蹲下；

　　c）Ⅲ度——双足分开超过肩宽10cm仍不能完全蹲下或需双足跟离地后才能蹲下。

　　A3 内科

　　A31常规检查项目

　　常规检查项目应包括：

　　a）病史搜集；

　　b）脉搏、血压检查；

　　c）营养状态检查；

　　d）头颈部检查；

　　e）胸腹部检查。

　　A32血压测量

　　A321血压测量均应用袖带宽12 cm汞柱式血压计测量。

　　A322规定测量右臂肱动脉血压，应以坐位为准。手臂与心脏应处于同一水平位置。

　　A323袖带应绑扎在距肘窝上2 cm～3 cm处，听诊器头不应压得过紧，更不应压在袖带下面。

　　A324收缩压应取初听到搏动音的数值，即以第一音为准。舒张压应取搏动音突然消失时的数值，即以第五音为准。若搏动音持久不消失时，可取搏动音突然由清晰转为低沉（变调）时的数值，即以第四音为准。

　　A325当血压超过标准值时，应在受检者充分休息后复查两次，两次结果均正常者，方可视为血压正常。

　　A33 心率计数

　　当心率超过标准值时，应在受检者充分休息后复查两次，两次结果均正常者，方可视为心率正常。因体温升高所致心率增快，应在体温正常后复查。每次计数心率均应记录，并注明时间。

　　A34 心脏听诊

　　A341心脏收缩期杂音按临床分级法分为六级。

　　A342心脏功能性收缩期杂音，一般指心尖区或肺动脉瓣区不超过2级，且柔和、吹风样、不传导。如有疑问可通过超声心动图检查判定。

　　A35肝脏触诊

　　A351受检者应取仰卧位，屈膝，腹肌放松，用腹式呼吸。检查者应站于受检者右侧，用右手指掌紧贴腹壁，沿腹直肌右侧缘，由下向上随受检者腹式呼吸接近肋弓。触诊宜轻用力，防止将肝脏推向后方。

　　A352肝脏大小应以厘米为计算单位。触及肝脏时，应嘱受检者吸气，使腹壁与肋弓相平时的大小为准。测量右叶时，应以右锁骨中线与肋弓的交叉点为其始点，与肋弓成直角量至肝下缘为止。局限型肝大者应测肋缘下肝脏最大距离。测肝左叶时，应以剑突下缘为测量起点，垂直量至肝下缘。

　　A353判定肝脏大小时应注意肝脏边缘厚薄硬度；触压痛，肝脏表面是否光滑及上界位置；需与腹直肌鞘、右肾、胆囊鉴别。同时应考虑到饭前饭后、运动前后、呼吸深浅、体型等。

　　A36脾脏触诊

　　A361受检者应取仰卧位，屈膝，行用腹式呼吸，腹肌放松，检查者应站于受检者右侧，用左手掌置于受检者第七至第十肋骨处，右手平放腹部与左肋缘下成直角方向，手指末端稍弯曲，逐渐由下向上接近肋缘，轻压腹壁，受检者深吸气时进行触诊。轻度肿大的脾脏仰卧位常不易触及，可令其右侧卧位用双手触诊法检查。

　　A362脾脏大小应以厘米为计算单位。受检者应取仰卧位吸气至腹壁与肋弓相平，此时触及的脾脏最远点与肋缘垂直距离为脾脏大小。触诊后应再作叩诊。判断脾脏大小时应注意脾脏边缘厚薄、硬度、压痛或叩痛，表面是否光滑，并应与腹部肿块相鉴别。

　　A363 超声显像对脾脏肿大程度的确定为：脾脏的厚度超过4cm，或脾脏长度超过12cm，应考虑有脾肿大可能。正常脾脏在肋缘下不能探及，当在肋缘下显示脾脏声像图时，除脾下垂外，应提示脾肿大。脾脏前缘超出腋前线，亦应提示脾肿大。

　　A3631 脾脏轻度肿大——在仰卧位平吸气时，肋缘下刚可探及脾脏，深吸气时，脾下缘约在肋下缘2cm～3cm。

　　A3632 脾脏中度肿大——在仰卧位平吸气或呼气时肋缘下均可探及脾脏，深吸气时脾下缘在肋缘下超过3cm，直至平脐。

　　A3633脾脏重度肿大——脾下缘超过脐孔水平，有的甚至可达盆腔。

　　A37肾脏触诊

　　一般受检者应采取卧位，必要时可作坐、立位触诊。其大小应以厘米为计算单位。应注意肾脏的大小、形状、硬度、表面状态、敏感度及移动度，并应与腹部肿块相鉴别。

　　A4 眼科

　　A41常规检查项目

　　常规检查项目应包括：

　　a）病史搜集；

　　b）一般检查；

　　c）眼睑、结膜、泪器；

　　d）角膜、巩膜；

　　e）前房、虹膜、瞳孔；

　　f）晶状体；

　　g）玻璃体；

　　h）眼底；

　　i）视觉功能检查；

　　j）远视力；

　　k）近视力；

　　l）色觉；

　　m）隐斜视；

　　n）视野（必要时）；

　　o）暗适应（必要时）；

　　p）屈光检查；

　　q）眼

练手臂和胸可以做俯卧撑在床上做就行掌与肩同宽的练臂掌宽于肩的主练胸

腹部的当然是仰卧起坐啦床上做最舒服我常常这样做的

至于腿深蹲最好家里没器材可以提着一桶水做我常常在洗澡前练这样可以热身又不至于浪费太多水

还有就是跳跃练了腿又练了弹跳力

打打拳也很好能锻练肺还能协调和平衡一下身体的各方面质素

深蹲是锻练大腿的一项运动

动作要领:

两脚间距与臀部同宽脚尖朝前平行站立(也可以八字脚练的部位不一样我不太支持这个站立方法)下蹲越低越好以使股四头肌得到充分收缩和伸展如果负重下蹲速度不能太快很容易拉伤

介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

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谁还不会睡觉呢还别说，就真的有人不会睡觉。

不少人总是会问：人为什么要睡觉？

为了证实睡眠科学是重要的，2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了三位破译了负责调节昼夜节律基因的科学家。尽管没有人能够准确地说出，为什么所有的生命形式都需要睡眠。但我们知道，如果剥夺某只动物的睡眠，它很快就会死亡。就像莎士比亚戏剧中的麦克白所描述的那样，睡眠是人生盛宴上的主要营养。

一个人要睡多久？

什么时候该睡觉？

随着年龄的增长 ，我们需要多少深睡眠及需要多少时间做梦？

身体怎么知道何时该入睡，何时又该醒来呢？

睡眠不足会对生活产生怎样的影响？

如何才能识别睡眠不足的征象？

睡眠对人类来说太重要了。

如果一个人睡不好，第二天的工作和学习就会受到很大的影响，长此以往，可能这个人的皮肤就会比同龄人显得更老；如果是危险行业的从业者，没有得到很好的休息，就有可能出现很大的安全隐患，甚至出现重大生产责任问题。比如众所周知的切尔诺贝利核电站事件，美国宇航局阿波罗十三号飞船的事故，都是因为小小的瞌睡引起的。

《睡个好觉》的作者迈尔克利格，是美国耶鲁大学医学院的教授。他毕业于加拿大麦吉尔大学，并获得博士学位，之后在曼尼托巴大学医学院任教近30年，后在Gaylord睡眠医学研究与教育中心任职，2011年转入耶鲁大学任职。

他在世界睡眠医学界有着崇高的地位和非常优异的研究成果。其中有两点非常值得称赞:

第一，他是近代睡眠医学研究领域里，第一位发现睡眠呼吸暂停的案例，并把研究成果公布出来的医学家。这个发现不亚于睡眠医学界的诺贝尔奖。

第二，克利格教授在90年代主导出版的巨作《睡眠医学理论与实践》，被全世界各地的医学院广泛地选取为睡眠医学的教科书和百科全书。这本书至今都对全世界各地的所有睡眠医生有着巨大的影响。目前已经再版多次，累计销量上百万册。

看了那么多书，还是睡不好觉？那是因为你可能不知道自己真正的睡眠问题是什么。

一、人类是如何认识睡眠的？

睡眠是一个古老的话题，从古代开始就有很多人试图对睡眠进行研究和分析。

古希腊的人们认为死神达纳斯是生命的终结者，睡神修普诺斯则是掌管着快乐和自在的天神，捍卫人们的健康。在古埃及，人们认为睡眠是短暂的死亡，而死亡是进入了永久的睡眠。而在古代中国，人们认为睡眠是一个人的灵魂离开了肉体，在外面自由地游荡。远古时期的人们对睡眠的普遍了解，基本上都跟死亡和灵魂有关系。

但人们对于睡眠的了解还是非常有限。根据有限的文字记载，古罗马的人们发现到狗在睡眠中有特定时间会有抽搐动作。古印度也曾发现猫在睡觉的时候，有快速眼动的行为。

20世纪初，法国科学家开始的一系列动物实验为我们揭开了睡眠奥秘的大门。1928年，德国的一位精神科医生HansBerger发明了脑波测量仪器，这个仪器可以在不对人体造成任何伤害的情况下，透过微弱的电极从头皮记录人脑的脑电波活动，人在清醒和睡眠状态下有着完全不同的脑电波图形。

这一发明奠定了现代睡眠医学的评价基础。之后人们对于睡眠的发现和解析，都是基于以脑电波为基础的多导睡眠监测系统，俗称PSG。

1937年德国科学家Klaue首次观察到猫的睡眠有周期性的脑波现象。

1952年芝加哥大学教授Kleitman进一步发现睡眠周期中的快速眼动周期，这一发现让人类终于走进了睡眠医学神秘的大门。

二、睡眠过程中，大脑到底发生了什么？

睡眠有一个非常重要的时期，叫做快速眼动期。在这个睡眠的周期里，人的眼皮是关闭的，但眼球会快速、无规律地运动。人只有一个快速眼动周期，而对应着有三个非快速眼动周期。分别叫做非快速眼动一期，非快速眼动二期和非快速眼动三期。

睡眠从觉醒状态开始，随着大脑思维的变慢，人的听觉会渐渐地变弱，同时视觉也会渐渐变弱，触觉也会相应地变得迟钝。而大脑开始出现K性的阿尔法波和塞塔波。这时进入了睡眠的第一个状态非快速眼动周期一期，这个周期通常会比较短。

之后进入到了第二个周期非快速眼动二期。人的视觉、嗅觉、听觉、触觉都会进一步降低，对人的唤醒难度会进一步加大。非快速眼动周期的一期和二期统称为浅睡眠。

在这两个周期后，紧接着的是非快速眼动周期的第三个周期。这个周期也是通常说的深睡眠。从非快速眼动一期二期再到三期，人的心率、血压都会降低，肌肉也会不断地放松。

接着会进入到，睡眠最重要的周期快速眼动周期。快速眼动周期，也被叫做梦的周期，大多数被记住的梦，都是发生在快速眼动周期的。

这是一个非常重要的周期，人类身体恢复的最佳时间就在这个阶段。人的肌肉会进一步放松，但是大脑却异常的活跃了起来，人的眼球隔着眼皮会快速无规律地移动。大脑会从后丘脑开始产生一种电解质，充满整个大脑沟壑。

大脑是人体器官里唯一一个没有淋巴系统的。通常所知，我们淋巴系统是我们废液交换，氧气和二氧化碳交换，排除有毒物质的循环系统，然而淋巴系统最高就到达脊柱。

早期的科学家不知道大脑产生的废弃有毒物质都怎么排出体外的。最新的研究揭示就是，快速眼动睡眠期，这种充满整个大脑的电解质就是好像自动清洗剂一样，对我们的大脑进行清洗，让我们第二天又满血复活。

在这个阶段，大脑会对人的记忆进行重组，就像电脑的硬盘进行磁盘碎片整理一样：大脑把当天发生的记忆，进行整理和储存，抛弃一些记忆不深刻的，无用的信息，把有用的记忆整理和存储在大脑的特定区域。

通常情况下，人类由清醒状态渐渐过渡到非快速眼动睡眠一期，数秒后就进入了非快速眼动二期，在这个过程中，如果没有外部打扰或者身体的自觉醒，那么会从这样的浅睡周期进入到深睡周期，也就是非快速眼动三期。这个时候人就会更加难以觉醒。之后，又会进入到快速眼动周期。然后再次进行反向的三二一周期。我们把这样的每一个周期叫做睡眠的一个完整周期。

一个人每晚的睡眠要经历五到六个这样的周期，前面周期长，后面周期短。前面的周期大概是一个半小时到两个小时，渐渐的后面的周期会变得越来越短，一般最后一个周期是半个小时到一个小时之间。人们每天晚上五到六个周期大概一共是7-8个小时。

国际睡眠协会一般会推荐大家每天晚上睡八个小时左右，而七个小时是一般成年人满足最小的五个周期的时间。

很多人也会睡更长的时间，然而睡满五到六个周期后，后面再多的周期也起不到作用了。所以，很多人会觉得很多时候睡了很长的时间却没有休息得很好，就是这个道理。

不少人的睡眠可能是很碎片化的，他的睡眠节律会被外部因素打破，比如外面的噪音，卧室的温度等。

也有可能被自身的内部因素打乱：比如某些患者由于肥胖或天生的下颚狭窄，在睡眠的时候由于扁桃体的肥大，导致进气道被堵塞，呼吸的时候会造成身体的缺氧，如果口鼻没有了呼吸，那么身体的血氧饱和度会降低，容易造成心梗和脑梗。

根据数据统计，17%的心梗和脑梗就是在这种情况下发生的。

在发生睡眠呼吸暂停状况时，大脑会发出危险的信号警报，当氧气量达到非常低的时候，大脑会唤醒身体，从而使人类觉醒。但这样就会破坏睡眠节律。睡眠节律的破坏和不规律就会造成睡眠质量下降。

三、什么样的睡眠才是好睡眠？

不管生物节律或生物钟怎样运作，睡姿如何，人应该能够意识到什么样的睡眠模式是健康的。

经过良好的夜间睡眠后，人会感到很清醒，或者睡醒后很快就能够清醒，并保持一天的良好状态；情绪总体上很好，并且觉得不需要小睡。良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间和良好的睡眠质量。

醒来的时候，如果感觉像没有睡一样，那样的睡眠可不好。如果非得喝上一杯咖啡才可以正常工作，在开车的时候小睡，或在看**、开会时烦躁不安，无法保持清醒，或读书的时候昏昏欲睡等等，这些迹象表明可能睡眠不足。

可以从以下几点判断你是否拥有良好的睡眠。

①主观评价：通过体感，如果醒来后身体恢复得很好，那就是好睡眠。

②客观评价：睡眠周期完整并且节律很好。

③满足不同年龄阶段的睡眠需求。随着年龄的变化，人类对于睡眠的需求也不一样。婴儿期每天需要的睡眠时间是14个小时左右；学龄时期，基本上不再需要午睡，每天平均睡10个小时左右；青年和成年时期，每天一个人的睡眠平均需求是8个小时。到了老年，现在平均的睡眠时间在7-8小时左右。

图源：《睡个好觉》

④符合自己的生物钟。除了年龄因素，每个人的个体差异很大，所需要的睡眠时间也不一样。克利格教授介绍了3种不同的生物钟模式：喜欢晚睡的夜猫子模式；早睡早起的百灵鸟模式；睡眠时间没有规律的时钟错乱模式，人体的睡眠要跟随自己的生物钟，遵循昼夜节律。

那么，哪些人更容易出现睡眠问题呢？

1、女性用户的睡眠结果要普遍差于男性用户。

女性在一生中要多过几个跨越度比较大的生理周期，比如妊娠期、绝经期，她们在这段周期的前后激素水平会有很大变化。除此之外，女性每个月生理周期的激素水平变化也是比较大的，并有疼痛和潮热伴随左右。睡眠问题也与家庭责任有关，对于家庭主事者来说，这些人既要在情感上关注配偶和子女的需求，又要面对家庭问题。如果他们的睡眠出现问题，他们自己及整个家庭都会受到影响。

2、大城市的人容易睡眠不足。

随着都市化进程的发展，越来越多的人涌入大城市，城市人口密度越来越高，空气污染加剧。繁忙的都市和竞争强的职场，越发叫人睡得越来越晚，每天早晚高峰在路上就有很多年轻人疲惫地打盹休息。蜗牛睡眠大数据显示，北上广深这样的一线城市，睡眠时间都普遍偏晚，睡眠时间严重不足，睡眠质量也不好。

3、老年人的睡眠受身体疾病影响较大。

健康的老年人有着正常的睡眠模式。他们入睡很快，整晚都在睡眠而不起夜，并且在第二天也能大部分时间保持清醒和精力充沛。而不正常的睡眠模式，可能源于不同的身体状况，包括高血压、心脏病、糖尿病、癌症，或者抑郁症。除此之外，许多用于治疗疾病的药物也会导致睡眠问题。跟年轻人相比，对某些药物的药效和不良反应，老年人或许更敏感。

四、5个放松训练，帮你睡个好觉

美国、加拿大两国睡眠协会的主席，被称为睡眠医师的老师的迈尔克利格在《睡个好觉》中结合自己40年的诊疗经验，给有睡眠问题的患者提出5个放松训练。这5个放松训练，涵盖了各种旨在提高睡眠质量的放松策略：一个人在放松时，身体的紧张度会减小，不仅更容易入睡，也更容易获得高质量的睡眠。

1、深度肌肉放松

深度肌肉放松是基于这样的理念，即当肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁。

正如在马尔温哥德弗雷德和杰拉尔德戴维森所著的《临床行为疗法》中解释的，患者肌肉紧绷时，深度肌肉放松可以通过对患者进行训练来使他们放松下来。

开始时，下面列出的各个动作，每次每个动作进行 5 秒，然后放松 10秒左右。保持肌肉绷紧，但是不要太僵硬，以刚感到疼痛、痉挛或颤抖为宜。做这个练习时可以坐着或躺着，怎么舒服怎么来。也可以在床上做。

①握紧右拳；

②握紧左拳；

③拉紧右臂的肱二头肌；

④拉紧左臂的肱二头肌；

⑤提右肩，并逐渐贴近右耳；

⑥提左肩，并逐渐贴近左耳；

⑦收紧额头的肌肉；

⑧收紧下颚并咬紧牙；

⑨收紧腹部的肌肉；

⑩向前伸展双腿，脚趾朝上。

当你放松每组肌群时，慢慢地对自己说放松。关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。每组肌群做收紧放松两次，然后转到下一组肌群。

如果你是初次学习这种肌肉放松法，那么根据电子设备的指令进行放松可以帮助你集中注意力。您可以通过记录设备来录制自己的指令，甚至可以用智能手机提醒自己的运动时间。

2、定速呼吸法

急促呼吸会导致血液中的二氧化碳含量降低。人们会因为换气过度导致不稳定、紧张，甚至头晕的感觉。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，从而使自己达到深度放松状态。

这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，通常压力是造成失眠的主要因素。做法如下：

平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。

呼气时，腹部会向外鼓起大约25厘米；吸气时腹部会慢慢回缩。

慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。呼气时，放在腹部的手可能要高于放在胸部的手。

根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。如果你开始感到头晕，只需要闭上嘴用鼻子呼吸即可。

完成呼吸锻炼后，你可以静坐几分钟，在这期间闭上眼睛放松。

3、意象诱导放松法

意象诱导放松法是基于这样的理念：想象一个放松的场景可以帮助人们更放松，呼吸更缓慢，感觉更平静。患者根据引导想象出一个可以使他们真正放松下来的时间或地点，如可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、自己家里后院的吊床上，或在一个温和的冬日出门散步。当然也可以想象自己身处某个度假胜地。

找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中。如果你的记忆中没有让自己感觉特别放松的时间或地点，你可以试着想象一些能让自己感到放松的意象。

试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，试着感受想象的意象。一旦感觉到不那么放松，可以随意对意象的任何方面做出调整。10 ～ 15 分钟后，睁开眼睛，静坐，享受放松。

4、催眠和自我催眠

自我催眠背后的原理是，人们会对自己的意识和潜意识作出反应，人们能意识到自己可以通过学习上述讨论过的练习使自己放松下来。他们还可以通过潜意识的思考学着认识个人的压力，通过自我催眠，患者可以用任何方法进入一种高度放松的恍惚状态。

在催眠状态下，患者会受到各种轻松场景的引导进而想象出其他令人放松的场景。治疗师可能会就处理个人问题的方法提出一些建议。由于患者考虑这些建议，他们就会继续听治疗师说的话，催眠的经历不仅可以帮助患者在神思恍惚时放松下来，也可以通过从催眠中获得的见解来放松情绪。

患者不必担心自己会在催眠过程中失去自控能力。他们完全可以控制自己，并且随时可以停止催眠。通常情况下，治疗师在第一次催眠患者时会引导他们，之后患者就可以在家中自己练习催眠。有人建议，患者应该找一把舒服的椅子或一张舒服的床来进行自我催眠。

5、冥想

冥想是以特定方式，无偏见地专注于当下的行动。在过去 10 年，冥想已经获得了大量大众媒体及学术界的关注。最近的研究也表明，有规律的冥想可以帮助失眠的人减轻焦虑。

冥想的核心是什么都不做，不加判断地观察。它遵循一些和放松训练中相同的原则，这些原则旨在指导患者进行冥想练习，但并不会对患者进行硬性规定。这些原则包括不评论、耐心、保持初心、信任、不争、接受和放手。

许多人认为冥想就是让头脑保持不转动或空白，但事实并非如此。冥想是一种练习，练习者需要以特定方式将注意力集中在当下的事情上。当你在吃东西、刷牙、洗碗或照顾孩子时，你都可以冥想。

练习冥想时，你可以让感官引导注意力。许多人发现，早起开始冥想一二十分钟会让他们感到平静和精神焕发，其他人则倾向于在一天结束时进行冥想。有些人甚至会在夜间醒来时使用冥想来使自己的身体和心灵得到平静。

练习冥想有百利而无一害，一天内你冥想的次数越多，你就会越快注意到自己的变化。

有人经常喜欢问一些不打针、不吃药，有疗效的方法。在睡眠领域，由于睡眠的问题成因很复杂，不是每一种治疗方法都有直接的效果。但只有针对睡眠疾病的成因，进行相应的治疗才是根本。

前央视主持人张泉灵看完《睡个好觉》这本书后给了高度评价：能让你好好睡的书分两种：有用的和看不懂的。此书看得懂，有用。

在《睡个好觉》这本书中，美国、加拿大两国睡眠协会主席迈尔克利格将自己40多年的宝贵经验进行了高度总结，带领我们揭开睡眠的真相。本书涵盖5大常见睡眠问题，涉及80多种睡眠疾病。针对容易出现睡眠问题的人群，如女性、老年人、儿童，作者在书中特别分析了不同人群睡眠问题的形成原因，并介绍了日常生活中简单易操作的方法，帮助改善睡眠。如果你或者你的家人有睡眠问题，不妨看看此书。

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