新手肌肉健身指南

新手肌肉健身指南

　新手肌肉健身指南，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动可以降低身体的血糖，现在分享新手肌肉健身指南技巧。

新手肌肉健身指南1

　 1、不要为了重量而让背部太过拱起

　所有的动作配上过大的重量都会出问题，尤其是当你在做推举时。很多人为了推起更大的重量而使下背部离开靠垫，这是身体在自己寻找一个更好发力的杠杆位置。这可以快速地把过顶推举变为上斜卧推，但是却将你的下背部置于受伤的危险之中。

　这样给脊柱带来的可不仅仅是三角肌前束的刺激减少。为了安全的推举，让脊柱处于中立位或是稍稍拱起—前后核心肌群收紧。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以导致椎间盘突出。

　当你在做坐姿肩推时，保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿是，注意不要过度反弓。一定程度的反弓无可厚非。

　 2、在做颈后推举时不要太重

　有些爱好者痴迷三组每组10次的训练，还有许多喜欢循环大重量和较小重量。在做低次数大重量的颈后推举时，如果你在杠铃上加了太多的片，这可能是个错误。

　在做颈后推举的最低处，肩膀的肌肉处于解剖学最不利的位置。过多的重量可以增加撕裂的可能性。要用大重量的话尽量做颈前推举。

　 3、不要在直立划船时握距太窄

　为了最大化的刺激三角肌中束，大臂应该直直的在你体侧工作。这可以通过一个中等握距完成，并不需要非常窄的握距。

　如果你握的很窄，看看你的手肘。它们向前移动接着再回到体侧，并不是直接从体侧走向体侧。用窄握距会引起肩关节内旋，这对你的关节来说并不健康。这并不只是仅仅把刺激集中在了三角肌中束上，同时增加了长期损伤的概率。

　 4、不要限制你的动作幅度

　很多训练者在做侧平举或是前平举时大致能达到肩膀的高度，但是三角肌中束和前束并没有达到动作幅度的顶点。事实上，你还可以举高点，因为它们仍在收缩。一些专家建议你可以超过水平面45°。

　更大的行程使得这些动作更加艰难，所以你可能会牺牲一些重量，但是额外的动作幅度和紧张时间使得这些动作更值得被加入计划。

　 5、不要在单关节动作中打开或是收肘

　只有新手会犯这种错误，不过在一些中等水平的训练这种也不少见。在做侧平举前平举和俯身飞鸟这类单关节练习时保持手臂微微弯曲。

　一旦你开始打开或是收手肘，三头肌就开始参与其中，减少了你想要的孤立效果。在侧平举和反向站姿飞鸟这类练习中，许多练习者错误的在动作最后完全把他们的手肘伸直到180°，接着在下落重量时手肘夹角又回到了90°。

　过大的重量往往是罪魁祸首。如果你在肩膀动作中伸直手臂，恭喜你，不错的三头练习!但是对不起，这是肩膀训练日。

　当我们注意手肘的伸直时，全程都保持手肘锁死是没有意义的，这只会增加对关节的压力。

　6、不要把三角肌后束的训练放在最后

　三角肌分为三束，前中后。一些人就按照这个顺序训练，这是个巨大的错误。

　有些热衷胸部训练的人可能有一个发达的三角肌前束(在所有的卧推动作都会做功)，但这类人往往缺少整体发展。

　如果你忽略了背部训练，你的三角肌后束相比另外两束可能非常小，这可能会在今后一起肩袖肌的问题，也可能导致你圆肩。

　如果你有一个滞后部位—对大多数人来说就是后束，趁着能量充沛先做一些单关节的练习(在推举后)，或是考虑一下再加一个单关节动作来刺激该区域。

　如果你的三角肌已经高度发达，你可以调换顺序，来保证发展的平衡。如果你总是在训练后期训练某个区域，那它很可能会滞后。

　 7、不要推迟肩袖肌训练

　训练总是疲惫的，更别说花额外的时间在那些你看不到的肌肉上了。这是为什么很多人都把肩袖肌训练放在计划最后。肩袖肌—由四块肌肉组成，与三角肌合作，帮助稳定肩关节。

　在你训练三角肌—和胸的时候，如果跳过了肩袖肌，这两个肌群的'比例就会失调。而那就增加了你肩袖肌受伤的概率。任何老道的训练者都会告诉你健康肩袖的重要性。

　动作不帅，但是做做肩关节内旋和外旋可以帮助你保持肩关节的健康。

　 8、不要在胸部训练日后训练肩膀

　肩膀，尤其是三角肌前束，常常在胸部练习中被募集到，而你的三头肌在推举过程中也起到辅助作用，因此如何安排训练的分化非常重要。

　如果在同一天训练胸部三角肌和三头肌，没事。如果不，在胸部训练日中插入至少两天来保证你没有过度使用三角肌。比如，不要周一训练胸部，结果周二练习肩膀，周三训练三头。加入一些拉的计划(背或二头)，腿部或是休息日来保证肌肉的恢复。

　无论你想要的是肩膀的块头还是细节，你想要的上面都有，它还能使你免受损伤。

新手肌肉健身指南2

　1、胸肌训练

　主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

　将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

　2、上背肌训练

　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

　找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。

　3、肩膀训练

　主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

　4、臀部训练

　主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　5、二头肌训练

　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

　6、腿部训练

　主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

　采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

　7、腹肌训练

　主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

　平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

　8、三头肌训练

　主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

　其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

人靠衣装，马靠鞍，一个男人是否又魅力主要还是要看他的穿着是否得体，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿，主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。

只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要锻炼肩部肌群，将肩部肌群练的饱满有型，这样不但穿衣服好看，还会让身体更显威武。

经常进行肩部训练还可以有效增强身体的自我保护能力，强大的肩部肌肉可以有效的防止矫正肩部变形造成的，含肩，圆肩，高低肩等不良情况。

今天小编为大家整理一套非常全面的肩部训练动作合集，可以有效的帮助大家增强肩部集群的锻炼，让肩部更加宽阔有型，释放男人强壮魅力风采，一共8个动作，利用金字塔递增和递减方式+超级组的方式来深度训练强虐肩部每一寸肌肉，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，利用固定器械做推举，做3组，每组做15-20次

动作1利用固定器械做推举，大重量完成，使用的重量逐渐递增，每组做8 - 6次

3个动作 --- 利用金字塔递增后递减的方式，组间短暂的休息，完成一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

动作2利用轻重量的哑铃做侧平举，手臂下降到一定程度后举起，每组做30次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动作3利用中等重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，和动作2不同，每组做15次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动作4利用较大重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，每组做12次

递减组训练

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 --- 动图6的动作，利用中等重量的哑铃做侧平举，手臂夹角差不多90°，做15次

短暂休息后(10秒-15秒左右)直接去完成 ---动图7的动作，利用较轻重量的哑铃做侧平举，做30次

完成3个动作组成的一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

动作5+动作6组成超级组 --- 完成动作5身体依靠在健身椅利用绳索来向前推(针对三角肌前束以及胸肌的刺激)18-20次后不休息直接去完成 ---动作6利用固定器械做下压(如果没有这个器械可以用引体助力器械的托盘,针对三角肌前束以及肱3头肌的刺激)18-20次为1组

动作7+动作8组成超级组 --- 完成动作7坐姿利用杠铃做颈前推举10次后不休息直接去完成 ---动作8俯身利用哑铃从单侧边开始做反飞鸟18-20次为1组

《NBA2K23》的游戏玩法有一系列新的改进，可以补充任何技能组合。灵活上篮，巧妙进攻手段，体验更真实的动画效果。

《NBA2K23》游戏玩法优化｜《2K23》场边报道

《NBA2K23》引入了新的游戏选项、技能动作和动画，以提供更真实的玩家体验。

《NBA2K23》即将推出，更强的游戏功能，全方位提升竞争强度。用一个关键词来概括，那就是：真实。团队努力平衡本世代和次世代之间的比赛体验。下面，我们详细介绍了有关《NBA2K》系列游戏最新版本中的更新的所有信息。

进攻性游戏玩法

防守是去年游戏优化的重点，但《NBA2K23》在进攻方面实现了新功能和升级，这是一个完美的起点。《NBA2K22》对于外线球员来说是标志性的一年：小个子后卫对位比他们高的对手时有一系列优势，在在线比赛中外线投篮将占据主导地位。为了让《NBA2K》中的比赛更逼真，我们研究了虚拟比赛与现实中NBA比赛的对比表现，显然，我们需要给那些喜欢在篮下进行终结进攻的球员一些关注与偏爱。这就意味着我们需要扩充上面框投篮工具。

手柄摇杆升级

最明显的升级是为摇杆添加了新的手势组合。我们内部将新机制称为双掷（将摇杆朝某个方向轻弹，让它回到中心，然后快速将摇杆移回同一方向）和折返（将摇杆朝一个方向轻弹，让它居中，然后快速向相反方向移动）。这些新手势为投篮和控球引入了许多新武器。

灵活进攻篮框

扣篮方面，《NBA2K22》中扣篮时的投篮条（在比赛中进行高难度扣篮时会出现的提示）回归，但新命令允许我们扩展扣篮控制，让你按照自己的意愿扣篮，而不会做出意料之外的扣篮动作。按住冲刺扳机键冲向篮筐时，新的摇杆扣篮控制方式如下：

●上＝双手扣篮

●右＝强力扣篮

●左＝轻扣篮

●下＝吊筐

●上－上＝花式双手扣篮

●下－上＝花式单手扣篮

●下－上＝带投篮条提示的普通技能扣篮

●下－下＝带投篮条提示的吊篮技能扣篮

你会发现在新的控制方式中，你现在可以控制吊篮。对于次世代玩家，我们通过物理模拟吊篮将这种控制提升到了一个全新的水平！这是一项非常有趣且极其复杂的技术，已经开发了几年。它允许你决定何时以及如何挂在篮筐上。

机制很简单。奔向篮筐时，使用上面提到的一种新的吊篮扣篮姿势，当球员的手接触到篮筐时，请按住冲刺扳机键。只要按住，就可以无限期地挂起，你可以使用左摇杆调整摆动身体的程度，用右摇杆将自己拉到篮筐上。这一切都是通过物理模拟完成的，而不是纯靠动画画面，所以感觉上和看起来同样棒。这是篮球之城中最有趣的事情之一（仅适用于次世代），但如果你在NBA比赛中挂得时间过长，请注意技术犯规。

巧妙进攻篮架

对于想要以更巧妙地方式上篮的玩家，以双掷手势跳步上篮、折返手势用于欧洲步和摇篮步上篮，这一切都变得非常自然。只需简单的保持左或右，就可以实现一组全新的快速上篮。这些控制棒极了，特别是对于想要在防守队员做出反应和盖帽之前快速将球翻转过来的小个子后卫来说非常好用。

对于个子更大／更强壮的球员，你还将体验到许多新的画面，比如当像扬尼斯·安特托昆博这样的球员一路向前冲的时候其他人试图阻挡的人的状态。

此外，我们还为次世代和本世代添加了几个新的上篮包，包括德文·布克、乔尔·恩比德、艾伦·艾弗森、魔术师约翰逊、尼古拉·约基奇、扎克·拉文、贾·莫兰特、苏·伯德、戴安娜·陶拉西等等！

对于低位球员，双掷可用于低位投篮和跳投。折返手势可以进行勾手和投篮，今年也有许多新的标志性投篮和勾手可供选择。

在《NBA2K》中，运球本身已经有了自己的生命，已成为游戏中的一种游戏。控球手将在《NBA2K23》中享受“组合”升级，因为新的手势组合为你的“武器库”提供了更多选择。折返手势现在将执行专用的招牌双重交叉运球和迟疑步交叉运球组合动作，你可以将其作为移动交叉运球招牌包的一部分（选项已经从15个增加到28个）。掌控好你的招牌动画中拨棒的速度和时间现在尤为重要。

你可以通过有节奏地前后摇晃摇杆来串联操控球员的招牌花式运球。快速双掷即可实现上述新组合。反复来回轻弹摇杆即可获得一组完全不同的动画，称为招牌组合，看起来非常令人难以置信。

另一个重大的运球变化是引入了“进攻性花式运球”。在《NBA2K》中，我们希望通过运球来改进的一件事是，虽然动作看起来很酷，但并不是很有用。新的进攻性花式运球提供了更多的左右移动，并且更能迫使防守者的注意力下降和转移，允许你虚晃一枪然后以另一种方式进攻——而这就是在真实生活中所有伟大的控球手都能做得很好的事。

虽然用一连串华丽的运球来戏弄对手很有趣，但我们不想鼓励球员在投篮时一直运球，让队友无所事事。当过多的动作同时进行时，能量会消耗得更快，所以重要的是要有效率，不要耍太久。有很多花式运球的方式可以学，当然它们都很简单，用起来也会感觉很自然。进入2KU自由练习训练，玩转不同的投篮时机，几分钟后就可以掌握窍门。

肾上腺素增强

另一个防止过度运球的新功能是肾上腺素增强概念。每个球员每回合拥有三个可用的能量条，显示为体力计数下方的三个小条。

每次进行一次强攻或爆炸性冲刺都会消耗能量。一旦三个增强用完了，你会注意到你的速度和加速度在剩余的控球中显着下降。与运球连击一样，重要的是要巧妙打球和高效移动，而不是漫无目的地来回迂回试图绕过防守。

更真实的投篮

《NBA2K23》的投篮方面也得到了一些不错的升级。在《NBA2K22》中，成功很大程度上取决于投篮空间。如果能打出空当，就可以平衡糟糕的命中率和不恰好的时机带来的手感。今年，我们想要一个更真实的投篮模型，能够呈现一个伟大的NBA投手能力的精髓。

第一个重大变化是增加了额外投篮统计。自从《2K》篮球的招牌跳投动作问世以来，画面多少都具有美感，但功能性上大致雷同。今年，每个标志性跳投都有独特的投篮统计数据，有助于确定其有效性。

●投篮速度－投篮达理想释放点的速度有多快

●出手高度－球投出手的高度

●防守免疫－投篮作用于对方的防守的效果如何

●时机影响－调整投篮窗口以获得良时机的奖励，来抵消不良时机的惩罚

我们还添加了大量可供选择的投篮动画，数量是之前任何《2K》版本的两倍多，而且都更真实地反应出每个球员在现实生活中的跳投。对于自创球员，投篮动画将由投篮评分决定，因此你必须尝试所有选项以找出最适合自己的技能和游戏风格的选项。我们期待看到社区的招牌投篮选择随着下一次的投篮进化而变得更加多样化。

投篮条与反馈

还有五个新的投篮条可供选择，来年还有15个会在赛季中解锁！有的大，有的小，有的在头顶，有的在侧面，有的在投手的下方。每条完全填满的时候就是你的最佳投球释放点，然后就会排空，就像在《2K17》到《2K20》一样。新的投篮条选项在社区的呼声很高，因此我们相信新的改动能让所有人尽量满意。

你还会注意到今年镜头投篮反馈发生了微妙的变化。我们使用投篮弧线来帮助指示是投早了（高弧线）、迟了（平弧线）还是准时（理想弧线），因此通过注意弧线提示可以轻松地立即判断是否到了合适的释放点。此外，启用投篮反馈后，我们将延迟时间／空间覆盖和绿色释放动画，直到球击中篮筐。这是一个很小的变化，但它确实带回了一些绿灯有时不能带来的戏剧性，也鼓励每个人继续通过控球进行比赛，而不是过早放弃进行攻防转换。

妙传防守

对于组织者来说，你也会发现一些新的可用工具。领人传球又回到了次世代，和本世代相同，只需按住Y建即可让接球手切入篮筐并释放按钮以传球。

另一个改变是新的定点传球机制。按住B建，用左摇杆指向的接球手将以V形或喇叭形快速拉开外线出手空当。当没有时间为队友争取进全线进攻时，这是一种非常有用的快速打法，可以让你打出空当。自创球员还可以装备招牌传球风格来模仿一些有史以来最好的场上名将，包括斯蒂芬·库里、魔术师约翰逊、杰森·威廉姆斯、勒布朗·詹姆斯等等。

无论你是喜欢在禁区中推进、在低位防守后卫，还是从三分线后定点投篮，《NBA2K23》都提供了多种方式来满足你的进攻计划。

防守游戏

一直以来，防守都是游戏团队的重中之重。我们知道，如果没有防守反击来阻止它们，那么世界上所有游戏的升级版进攻都会索然无味。所以让我们从反向视角来谈谈游戏的重大改进。

《NBA2K23》的投篮防守得到了很好的改革。去年，我们用了一个简单的投篮防守计算方法，该计算着眼于两个具体点：投篮开始时防守者的位置和出手时离球的距离。这个计算运行得效果不错，但也有它的缺点。如果正在我们的投篮计算时，防守者的手或手臂稍微移动到一个不好的位置，那么你可能会得到一个糟糕的防守得分，尽管其实比赛看起来已经很精彩了。

今年，我们创建了一个系统，可以在整个投篮动作窗口期中评估防守球员的比赛用手。这个更大的样本集提供了更准确的结果，并有助于根据玩家在屏幕上看到的情况将防守得分尽量接近玩家的期待。

持球防守

对于场上比赛，持球防守动作和身体起跳获得了重大更新，新内容更准确地描述了当下的一对一球员互动。当处于防守位置时，你还会注意到控球手上的一个新指示器。这是新的防御性着色机制。指标上的三个条形代表三个区域：正面遮挡、向左防守和向右防守。防守者所在的区域以红色显示。如果控球者试图攻击红线，他们会被切断，失去球权或掉球。

出色的防守者可以预测控球者的进攻位置，遮挡防守系统现在让这一点更重要。遮挡防守系统适用于防守外线和低位的持球防守者，并且可以通过碰撞解决攻防双方的对话。

盖帽

今年的盖帽也得到了很大的改进。在《NBA2K22》中，我们付出了巨大的努力来提高盖帽的成功率，并让球员能够阻止任何进入禁区的投篮。在《NBA2K23》中，盖帽被调整到更真实的水平，从而产生更可预测的结果。需要使用合适的球员，在合适的位置停步，并计算好他们的盖帽时机。不再有像去年那样，小后卫就能完成勒布朗詹姆斯级别的追逐盖帽的情况。你还会注意到优秀扣篮者的控球安全性明显提高。

过去，进攻球员即使是远离防守球员的情况下，试图用战斧和双手劈扣挑战防守者也总是很冒险的行为。我们进行了一些更改，以鼓励优秀的扣篮手使用更多的扣篮动作组合。在正确的时机，进攻者通过主宰增强的扣篮，将不必担心总是在上升过程球被拍掉。盖帽系统现在还包含“飞越”盖帽。当比赛接近尾声，外线射手被挡在外线时，飞越防守者会更好地尝试举起手，而不是撞到射手，并将他们送到罚球线上。

抢断和切球

切球是新功能，并在今年加入了大量新内容和更好的防守。所以，如果你是一个小个子防守者，快手可以像一个优秀的盖帽手一样有效地拖住内线的篮筐冲击者和大个子。我们还添加了强行上篮时的分解切球，以确保防守者的抢断得到充分重视，不被忽视。

当球确实被盖帽或抢断拍掉时，你会在比赛中看到更明显的边线。出界线附近的接球更加可靠，飞身将球救回场内中亦是如此。我见过一些惊人的50对50机会的救球，连丹尼斯·罗德曼和亚历克斯·卡鲁索都会为之自豪的那种！

徽章、创造和主宰

每个人在拿起新版本的《2K》时要做的第一件事就是尝试构建一个新的自创球员。今年，球员创建器的主要目标是完善、修整和平衡。你仍然可以完全控制构建你想要的任何类型的球员，但新的创建器会确保所有的所创球员，无论个头或是专长，都各有千秋且达到平衡。

除了去年用于测试未完成的球员创建器的5v5环境，现在也有了3v3环境。对于次世代玩家来说，如果你喜欢在篮球之城的球场上打篮球并希望确保你的球员可以在街上闲逛，这将尤其有用。

该创建系统的另一个重要补充是，动画购买将不再特定于一个保存文件，而将和帐户绑定。换句话说，如果你为你的投球手创建购买了动画，那么它就可以装备在你的冲击篮筐者创建上，前提是你的球员满足动画的所有要求。对于本世代玩家，你将不再受过去几年的饼图构建系统的限制，因为它已被次世代所用的更强大的球员创建器所取代。

次世代徽章系统

就培养球员而言，最具影响力的变化是次世代的新徽章系统。在查看前几年的遥测数据时，我们注意到玩家经常被相同的徽章所吸引，因此，将某些徽章堆叠在一起就有点过多了。今年，我们将改为分层徽章系统。每个属性类别有16个徽章：1级8个，2级4个，3级4个。1级徽章对你的球员来说最弱，但也花费最少的徽章点数。当你一步步升级并获得更具影响力的徽章时，花费点数成本就会上升。基本规则就是，你需要先在较低级别装备一定数量的徽章，然后才能在装备更高级别装备徽章。

这一变化背后的动机是鼓励玩家在创建他们的徽章系列时做出更有意义的艰难抉择，使装载徽章这一功能变得更有价值，并总体上为徽章游戏带来更好的整体平衡。除了等级，我们还引入了“核心”徽章，这是四个独特的徽章插槽（每个属性类别中有一个），可以填充不扣除徽章点数的徽章。每个徽章都有一个挑战要求，完成挑战即可将徽章放置到核心徽章插槽中。我们还对徽章本身进行了一些更改，如下所示：

完成

○闪躲终结者－更容易穿过其他球员聚集，避免碰撞和断球

○大打小高手－提高完成内线上篮超过防守者的能力

○空中巫师－能够成功完成空中接力和补篮

○对抗冲框－像扬尼斯和勒布朗一样，能够在球员中冲出重围

○移除：勾手专家

投篮

○三分特工－运球命中高难度三分球的能力

○中投王者－提高了像乔丹一样中距离跳投的能力

○护盾－减少疲劳和投篮前过度移动时的投篮属性惩罚

○定点射手－提高定点投手击倒接球和投篮的能力，让他们在投篮前保持静止的时间更长投得更好

○逆转小子－提高了在比赛中落后时投篮的能力

○手起刀落－如果对方没来及伸手干扰，那么外线射手命中率会更高

○空隙猎手－曾经的组织徽章，现在提高了后撤步跳投和跳投的能力，并且还会导致防守者更频繁地绊倒

○射程无限－备受喜爱的旧招数，提高投球手在三分范围内的射门尝试的命中率

○移除：远程运投射手、热区猎手、快打投篮高手、错位专家（移到了组织中）、定点射手、定点投篮手和远程定点射手

组织

○超帅组合技－通过加大运球动作来提高运球者的效率（基本上是去年的运球好手和控球大师徽章的组合）

○运球好手－帮助控球者赢得更多的一对一身体碰撞对抗（对抗持球防守大师）

○虎钳夹口－在获得篮板球、接球或捡球后立即提高球的安全性。适合大个子的徽章！

○错位专家－曾经的投篮徽章，现在这个徽章可以帮助较小的后卫在一对一不匹配的情况下击垮较高的防守者

○移除：子弹传球手、转换大师、粘性双手、停下走开

防守／篮板球

○禁区防守大师－最后一道防线大个子的关键徽章，提高了在三秒区内封锁和对抗投篮的能力

○卡位怪兽－帮助篮板手在进攻和防守篮板情况下赢得卡位对抗

○争球狂人－PatBev徽章，可提高你在二分之一球上猛冲并在不疲倦的情况下进行顽强的防守的能力

○手套－以传奇后卫加里·佩顿的绰号命名，帮助你在球员聚集投篮时推开其他球员，并将球从控球手手中抢断

○挑战者－提高外线投篮防守的效率

○移除：防守核心

团队主宰重新设计

主宰是可以装备给自创球员的特殊能力，你主宰条后激活它。和真实生活中热度提升一样。虽然主要和次要主宰保持不变，但团队接管已重新设计。

在最近的几个版本中，玩家会为整个团队激活团队主宰，并在按顺序填满主要、次要和团队主宰条后让每个人都热起来。而到了《NBA2K23》，团队主宰变成一个合作团队系统，整个团队共享一个主宰条。球队中的每个球员都平等分工，有责任通过在球场上表现出色并成为好队友来填满主宰条。球员填满自己的部分后，团队主宰会为整个团队加持火力。新的设计更有意义，并且更好地体现了什么是成为一个火热的团队，以及作为一个团队主宰比赛的意义。

游戏AI

《NBA2K23》为次世代主机的双方都提供了AI内容。以下是AI工程师和DaCzar为你准备的一些亮点。

进攻性改进

今年我们想要解决的第一件事是进攻型AI如何使用其运球动作进行攻击。目标是让AI在设置动作时更具侵略性，并根据不同情况更慎重地运用它所使用的动作。我们使用我们之前谈到的新遮挡防守系统增强了AI理解防守方位置的能力。AI控球者将更好地评估情况，然后找到相应的动作以进行最合适的攻击。他们现在了解如何设置防守者，理解防守者的反击意图，然后根据他们的动作库和倾向使用适当的组合攻击空当。

为了使AI的进攻更有效，我们知道我们必须调整AI发球尝试时间。为达到这一目的，我们将AI设计为更喜欢最先进攻空当，或者称为快攻优先。一旦有机会，AI就会在一个动作之后或甚至在一个动作还没做的时候就快速攻击。然而，如果对方仍然处于很好的防守位置，那么AI将继续设置单一动作和双重动作，以尝试创造空位。

除了让AI控球手更智能地进攻外，我们还希望确保他们能够真实地呈现现实生活中的对手的状态。因此，我们构建了一个全新的招牌AI进攻系统，允许我们为所有明星分配一个动态招牌攻击包，其中包含多达四个招牌动作组合。每一组合最多可包含4个单一移动集或两个组合动作集。我们甚至可以创建允许AI动作进化的变体。

例如，我们可以将凯文·杜兰特的胯下运球和一个胯下运球和后撤步结合起来。通过早期动作优先级，这些动作将不会被脚本化。他可以将胯下运球后并进攻篮筐作为一个连贯动作发动；或在胯下运球后再进行进攻动作。如果对方仍然处于很好的防守位置，他可以决定使用他的进攻动作中的任何其他组合进行进攻，或者进行急停投篮。这是一个非常强大的系统，我们可以在整个赛季中动态更新，并确保我们的AI在其一对一比赛中永远出其不意。

另一个重大改进是AI进行挡拆。在《NBA2K23》中，负责切入的球员了解如何与控球手保持间距关系，并且可以根据球和他们被防守方式改变他们到篮筐的内切路径。为了完整这一点，AI传球手也对开放式和覆盖式传球路线、空中接力机会和越过高位防守的高吊传球机会有了更好的理解。在今年的比赛中，你需要特别注意掩护者中可能会杀出的得分手。AI能够敏锐地意识到基于防守覆盖范围内的投篮机会，因此你会看到AI得分手通过分析寻找多种机会在挡拆中得分。

在教练方面，动态比赛计划让AI可以更灵活地选择不同比赛的进攻方案。AI教练将通过分析比赛类型，决定自由挡拆、自由投篮和自由拉开单打的打法。他们还将分析错位之后的尝试，是选择拉开打单，中距离投篮还是三分球。

AI教练不是预先决定球队的最佳射手和谁应该获得进攻回合的最大控球权，而是在赛前进行对位评估，为拥有更好对位的球员增加更多的球权。随着比赛的进行，它还可以根据场上每个得分手的动态效率改变权重。如果勒布朗詹姆斯有更好的对位并且得分很好，那么比赛计划将更加深入，并为他增加更多权重。另一方面，如果他们的主要得分手正在挣扎，AI也会进行调整。所以，如果勒布朗某晚不在状态，你会看到第二和第三得分手得到更多的机会。

防守提升

去年，我们构建并重新编写了几乎所有主要的防守系统。今年的重点是对它们进行改进以提供我们迄今为止的最棒的成果。我们防守比赛的每一个阶段都得到了改善。这些改善包括：转移防守，我们可以确定控球手何时被发现，让底线队员离开三秒区并接近他们防守的人；使“没有三分球”设置按预期工作。进攻轮转更锐利，更多样化；挡拆防守更严密、更智能；而今年，玩家可以选择关闭过人、挡拆。我们还单独改进了切入者辅助，以及更好地控制他们的防守焦点设置。

《NBA2K23》还具有基于场上表现的防守调整。过去，我们会了解主要得分手在进攻时的得分和助攻数，并会根据这些信息进行调整。然而，AI所做的调整必须是通用的，因为之前不清楚一个特定的球员是如何得分和助攻的。今年，我们重构的行动引擎可以准确跟踪得分手是如何造成伤害的。这个引擎可以解读得分后、屏幕外的动作、单打以及球员是否在篮筐上得分。它可以分辨喜欢外围直接投篮与喜欢在几次运球后投出远距离三分球的球员。针对这些场景中的每一个得分手，我们都设置了相应的防守调整，AI将根据得分手的投篮效率自动推行这些调整。作为用户，在我们的自适应引擎开启的情况下，这些调整将自动为你应用。但如果你愿意，你也可以使用防守设置进行自己的调整。

在我们发掘对手拥有空位之前，防守AI非常吝啬协防。因此，在比赛开始时，你可能会注意到相比去年来自队友的帮助非常少，因为你的队友需要观察你的对手是否真的可以利用空位。当然，如果这不是你喜欢的防守方式，你可以自由关闭自动调整并让队友从比赛开始就提供帮助。

最终结语

今年，在球场的两端，你会看到改进的游戏玩法，最终取得更多的胜利，感受更流畅的动作。我们迫不及待地想让大家体验今年的游戏玩法，探索全新功能，并发现我们设置在游戏中的许多隐藏惊喜。《NBA2K23》将于9月9日正式发布！

肩部是完美身材最重要的一个组成部分，你的身材是否强壮有型有美感，全看肩部是否比饱满笔直坚挺，只有笔直坚挺饱满的肩部才会让你穿衣服更加好看有魅力。

肩部是每个人都应该加强锻炼的地方，强壮的肩部是魅力型男必备的基础，在训练的肩部的同时也可以帮助身体矫正各种不良姿势引起的圆肩，含肩，驼背等。

今天给大家推荐一组肩部训练最安全的训练动作，在健身健美训练当中，由于肩部结构的特殊性，导致肩部是最难训练的一个部位之一，而且在训练当中肩部也是最容易受伤的，所以在肩部的训练过程尽量要避免大重量的刺激，使用小重量多次数加上身体借力的训练方式才是最安全科学的肩部训练方法（注：肩部训练无论是大重量刺激还是小重量，用借力来完成是避免肩部受伤最好的方式）

下面8个动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1 利用固定器械做推举,使用完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

动作2 利用绳索+把柄做推举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作3+动作4组成超级组 --- 完成动作3哑铃推举10次后不休息直接去完成 --- 动作4阿诺德推举10次为1组

动作5 哑铃侧平举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作6 哑铃侧平举(手臂夹角90°),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作7 哑铃侧平举(注意拿哑铃的方式和之前两个都不同),每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作8利用固定器械做推举(与动作1不是一个器械),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)