郑多燕减肥操系列全集，谢谢。

韩国瘦身红人郑多燕减肥出新招啦——弹力带减肥操迅速甩掉脂肪。正确利用弹力带进行健身不仅可以帮助我们加快脂肪燃烧，消耗更多的热量，还能有效改善我们的肌力，提高身体活动能力和灵活性。

 

先将握把处套于一脚，小心不要缠住，先伸直拉长一次之后，将另一边套于另一脚。虽然在瑜伽垫上进行也可以，但因为双脚的开合动作很多，建议在稍滑的木质地板上进行最好。请大家可以找各自方便的方法进行。

第一招：对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

1-1：将弹力带套于两脚。抬高足跟，在足踝处交叉。手大约在弹力带的中段以虎口处卡住，两手伸直做出“万岁”姿势。要挺胸，手臂伸直。：(注意膝盖不要过于向外开。)

1-2：两腿张开，伸展大腿内侧的肌肉。重心放稳，保持背部挺直。(注意膝盖不可弯曲。各步骤重复4~8次)

第二招：对这里有效>>肩膀、美胸、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

2-1：足尖向上，两手拉住约腰部距离的两端，双手肘向后拉。背部挺直，挺胸以刺激背部肌肉。

2-2：两手伸直，两脚张开。背部、手臂和膝盖都要注意不要弯曲。(各步骤重复4~8次)

第三招：对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

3-1：两手以较宽的距离拉住弹力带约中间的位置，手臂往头部上方伸展。两膝伸直，右脚稍微抬高。保持背部挺直。

 

3-2：左脚移动后双脚张开。注意膝盖不要弯曲。

第四招：对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

4-1：脚底合拢，将膝盖弯曲并打开两脚。用右手虎口卡住弹力带、往头部上方伸展，以左手压住地面。身体弯向左侧，此时能感到右侧腹伸展。

 

4-2：抬起上半身，背部挺直，双手呈“万岁”姿势。挺胸、双脚张开。注意两手肘、双膝不要弯曲。各步骤重复4～8次。

第五招：对这里有效>>肩膀、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

5-1：右脚盘腿，尽量往身体靠近。左脚则膝部立起，臀部和足跟稍微抬高。右手往外伸展，左手轻触地面以保持平衡。

 

5-2：左脚跨过右膝的同时，右手往头部上方伸展。这时请注意身体不要倾斜了。上半身记得保持朝向正面。(移动左脚时注意大腿内侧和骨盆周围的肌肉。各步骤重复4~8次)。

第六招：对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

 

6-1：将往头部上方伸展的右手往后方伸直，左手边往前方伸直的同时，将上半身向前弯。(请注意臀部不要离开地面)

 

6-2：上半身回转起身，双手呈“万岁”姿势。这时下半身固定不动，只有上半身转动。(各步骤重复4~8次)

第七招：对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

7-1：左膝弯曲，右腿伸直紧贴地面。上半身整个面向左侧，两手向前伸直。此时大拇指要向上(注意骨盆保持稳定，重心不要向前倾)。

 

7-2：右脚跨过左膝并往前方移动。同时上半身向右侧转。注意不要被反作用力影响再重复。

7-3：右脚回到原本位置，两手臂保持同样高度，同时上半身由肩部倒向右侧。(回到7-2再往下进行。各步骤重复4~8次)。回到项目4换反方向进行。

第八招：对这里有效>>矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

8-1：将弹力带绕过背后，用两手压住弹力带并支撑住身体。膝盖和足踝伸直，右脚如同划半圆形般向左转动。

8-2：背部保持挺直，注意不要被反作用力影响，右脚再如同划半圆形般回到原本位置。

 

8-3：这次换左脚进行同样动作。(有意识的转动骨盆，并刺激侧腹肌肉。回到8-2再往下进行。各步骤重复4~8次)

第九招：对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

9-1：右侧向下侧躺，用右手支撑头部，左手虎口卡住弹力带中间并往斜上方伸直。右膝保持弯曲以取得平衡，左腿则膝盖及足尖保持伸直，并尽量往上抬高。

9-2：左脚保持伸直往下放。注意不要被反作用力影响，并保持上半身和腿呈一直线。(各步骤重复4~8次)

第十招：对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

10-1：左手持弹力带向前，左腿往后方伸出，须自觉有伸展到肌肉。往前伸的手臂注意不要碰到地面。(注意手臂不要弯曲。)

 

10-2：左脚往前伸，背部靠地面，左手往后伸。(头部紧贴地面，以做伸展运动那样的间隔来进行。)

第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲，上半身往前倒，往前伸直的手臂弯曲。这些动作会无法得到伸展运动的效果，NG！(各步骤重复4~8次)

 

第十招

第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲，上半身往前倒，往前伸直的手臂弯曲。这些动作会无法得到伸展运动的效果，NG！(各步骤重复4~8次)

 

第十一招：对这里有效>>肩膀、紧实腹部、强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

这次则左脚尽量往上抬高，弯曲的左脚足尖向上。持弹力带的左手往斜上方伸直，伸展侧腹。手或脚未伸直都NG！(各步骤重复4~8次)返回项目9换另一边进行。

郑多燕瘦身操可以说是风靡一时的减肥方式了，郑多燕本来是一名家庭主妇，因为各种原因，走上了健身的道路，让自己的身材越来越好，还开创了郑多燕瘦身操这个运动。很多人做了郑多燕瘦身操之后，发现真的有减肥的作用。郑多燕瘦身操的动作有很多，那么， 哪些动作是减肚子的呢？

郑多燕瘦身操有一个动作是摇摆腰部，扭动骨盆，然后手部合掌上举，平伸，下举，最后拉伸自己的手臂，这就是郑多燕瘦身操中减肚子的动作。这个动作一天多做几次，一个月后就会有效果了。需要注意的是，在做郑多燕瘦身操减肥的同时，要控制饮食，不要吃辛辣的，高热量的食物，饮食方面需要清淡，多喝水。

其实除了郑多燕瘦身操可以减肚子以外，还有很多的方法都可以减肚子的，比如转呼啦圈，做仰卧起坐，快走，慢跑等等。任何的运动，只要坚持，对于减肥都是有效果的。肚子上的赘肉相对比较难减，所以一定要坚持，坚持运动，控制饮食，这样才是最健康，最有效的减肥方式。

如果有时间的话，可以去游泳，游泳不仅可以减去小腹，对于手臂，还有大腿上的赘肉也是可以消除的。减肥一定要注意不要熬夜，熬夜对身体不好，也不利于减肥，所以每天的睡眠需要保证，另外，注意不要吃减肥药。减肥药看似有效，其实对于身体的危害是很大的，只是控制食欲的作用，没有减肥的功效。

郑多燕减肥操第二部02

腰部腹部

郑多燕减肥操第二部03

腿部臀部

郑多燕减肥操第一部04

垫子操

这几部对你比较有效。减下来之后。最好再练

郑多燕减肥操第二部01

全身运动

来自韩国的郑多燕一时间以燃脂的减肥操笼络无数少女心，郑多燕的健身操系列已经衍生出很多版本很多跳法，喜欢健身操、需要减肥的女孩们都可以认真学学，如果能坚持下去就更好，效果更加明显哦。那么郑多燕减肥操哪套效果好呢？下面来看看我的推荐。

郑多燕减肥舞属于一般有氧健身操，每一节郑多燕减肥舞大约是40分钟，一个60kg体重的人跳一节郑多燕减肥舞，消耗的热量就大约是240-300大卡。在正常饮食的基础上，如果能每天跳一节郑多燕减肥舞，一个月大约能减1kg脂肪。如果问哪一套效果好，我认为每一套都有自己瘦身效果，具体要瘦哪里，就要看大家的选择。

1减全身赘肉系列

《郑多燕小红帽健身操 局部+整体》

《郑多燕大球操 柔韧性训练》

小红帽的整体+局部课程最适合整体肥胖的姐妹，大球操在训练柔韧性的同时也拉伸肌肉，起到全身减肥效果。不过需要注意的是，做操之前一定要进行热身运动，否则容易出现拉伤。

2减手臂赘肉系列

《郑多燕哑铃操 女性轻度器械训练》

《郑多燕小灰帽健身操上半身塑形》

哑铃操的作用在于瘦手臂的肥肉，很多人担心会有肌肉。别担心，哑铃操用的只是05kg重的哑铃，男士们用10-15kg的想练出鸡肉来都很缓慢，女士们用05的不会有笨重肌肉的，如果想效果更好，可以买1kg重的哑铃来做。

3瘦腿瘦腹系列

《郑多燕有氧操 腰腹、瘦腿》

《郑多燕垫上操 拉伸瘦腿》

《郑多燕垫上操 下半身塑形》

有氧操屈膝动作比较多，主要对瘦大腿和小腿有用，适合腿部粗壮的女生。垫上操主要针对臀部、正腹部、侧腹部、下腹部，做完之后就会感觉到腹部很紧。垫上运动是很强大的，只要能坚持跳下来5次就成功了。里面所有运动几乎全都是锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。

以上根据身体局部的区别，介绍了三个系列的郑多燕减肥操。还有其他系列的，感兴趣的朋友们可以自己多加了解。对于那些不想跑步减肥的人，跳减肥操是可以很容易坚持下来的运动方式，我建议你马上行动起来，定好计划目标，朝着减肥目标不懈努力哦。

瘦一直是我们的话题。减肥的方法有很多，今天，我们来看一下郑多燕减肥操，郑多燕减肥操有分几种，今天我们来看一下怎样瘦腿瘦腰。腿部跟腰部都是体现我们完美身材的两个很重要的部位，很多小伙伴也都想减掉这两个部位的肥肉，穿上美美的衣服。我们一起来了解一下吧。

郑多燕减肥操瘦腿瘦腰

腿部拉筋运动

1吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。2吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

双脚并拢侧转骨盘运动

1吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。

2吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。

伸展侧腰运动

1吸气：先采取步骤2的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。

2吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。

郑多燕减肥健身操

郑多燕的减肥健身操是在日本学习后自己研发的，一共有4个部分，第一部分是街舞操，主要锻炼腿部;第二部分是哑铃操，主要用来锻炼手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分，最后一部分是瑜珈垫操，用来锻炼腰腹部。

因为具备动作简单，任何人都看得懂，对空间、地点要求小，用时少，减肥速度快，适合亚洲人体制等诸多优点，所以被称为亚洲减肥魔法运动。

郑多燕减肥操瘦腿瘦腰小伙伴们都知道动作是怎样做了吗？知道了的小伙伴可以都练习练习，这样有利于我们减肥哦，把自己变得漂漂亮亮的，也可以增加我们的自信，很多小伙伴是不是这样想的呢？如果是这样就要动起来哦，为更好的自己而努力哦，一定可以哒。

很多人变得不爱运动，就会依靠很多的食物来暖身。只吃不运动，照这样的情况发展，不胖才怪。宅在家里就不能做运动了吗当然不是，扎在家里不出门我们照样也能做一些居家减肥操。下面是懂视小编推荐给大家的郑多燕减肥操的做法，供大家参考。

郑多燕减肥操的做法平躺摆动膝盖

1、平躺，双手自然放在身体两侧，双腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平贴地面。

2、保持动作1姿势，头部转向右侧。

3、双腿侧向左方，双腿尽量往地板方向压，然后换边重复。

要领：

双腿要尽量压向地面，头部与膝盖的方向相反。

抬起脚踝，侧转

1、平躺，膝盖弯曲，右腿放在左膝盖上方。

2、保持动作1姿势不变，头部转向左侧。

3、上身保持不动，大腿慢慢往右侧转，尽量使膝盖触地，然后恢复动作，换边重复。

要领：

右大腿往视线的相反方向拉伸。

扭身

1、平躺，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧。

2、抬起右腿，跨过左腿往左方伸展。

3、上半身保持不动，右腿继续往左方伸展，腿尽量张大。换边重复。

要领：

注意上身保持不动，膝盖和腿部要保持伸直。

抬起臀部

1、平躺，双手自然放在身体两侧，双腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平贴地面。

2、双手支撑地面，臀部和腰部用力，抬起臀部，使膝盖至肩膀保持同一直线。然后慢慢放下臀部。

要领：

切记要使身体成一直线。

抬臀，抬腿

1、平躺，双手自然放在身体两侧，双腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平贴地面。

2、双手支撑住地面，臀部和腰部用力，抬起臀部和右腿，保持片刻后方向，换腿重复。

正确快速的减肥方法第一：慢跑减肥法：慢跑的动作简单，容易掌握。慢跑是全面的易于调整的运动，并且减肥效果极佳。因此，这项运动在中年妇女和体质虚弱的女性中最为欢迎。慢跑已成为治疗肥胖、抑郁、自闭和缺乏健康体魄的普遍方式。

第二：饮食减肥，比如香蕉：含有大量的镁元素，若空腹时大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁、钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。

第三：“想抑制食欲，还可以把家中的桌布、餐具统统换成清淡、素静的颜色，或者是烦杂、浓郁的颜色。清淡的色彩有利于减轻食欲，让你没有吃饭的心情，从而达到抑制食欲的作用。蓝色能平伏心情，令人的心理持续一种平静的状态。所以，厨房、餐具选用蓝色的话，令消化系统变得缓慢，大大减低进食的欲望，能有效控制食量。

减肥操的注意事项有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

放满运动节奏以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

跳健美操减肥的运动量比较大，调整好呼吸的频率就可以避免上气不接下气的情况发生，在做每个动作时，一定要认真专注，尽量把姿势做到尽善尽美，并且在不断的练习中熟悉每个动作。另外，跳操的过程中也会大量的排汗，所以容易导致身体缺水，准备一瓶矿泉水，及时的为身体补充水分也能避免代谢减慢。快要完成运动之前应该放慢速度，让身体逐渐的恢复到平稳状态。

健美操的种类非常多，我们不但可以通过它来瘦身，而且也能得到极大的乐趣。一般我们所接触到的主要有：健身操、踏板操、搏击操、爵士操以及瑜伽操等等。而且我们可以根据自己的喜好来进行选择。跳健美操减肥是伴随着节奏有规律并且连续性的进行的，初学者应该选择那些节奏感比较适中的音乐，因为这样更容易增强身体的协调性并且得到满足和愉悦的感觉。

如果一开始就选择那些节奏感特别强烈的音乐，我们很可能会因为跟不上动作的步骤而感到沮丧，即使能够跟得上每一个动作也容易导致超负荷运动和肌肉拉伤等问题，当身体过于疲劳时，新陈代谢反而会减慢，对减肥瘦身并没有什么好处。

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