如何练腹肌和细腰

　对一些男性来讲，都希望自身能够拥有腹肌，那如何练腹肌呢，在对这个问题上，也是很多男性不太了解的，对练出腹肌也是有着一些不错的方法，下面是我带来的是如何练腹肌和细腰，希望对您有帮助。

　那如何练腹肌好呢，也是要根据自己的喜爱进行，常见就是运动方式，这样的方法，在对练出腹肌上，都是有着很好的帮助，而且这样做法，在对自身健康上，是没有任何危害的。

　 如何练腹肌：

　1仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟，然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

　2仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

　3腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

　通过以上介绍，对如何练腹肌呢，都是一些了解，在腹肌练习上，都是可以选择以上方式，这些方法在使用上，都是很安全，而且对人体健康以上有着一些提高，因此这些方式是放心的好选择，利于身体健康发展。

　女孩子也有很多想要练出肌肉的，女孩子炼成肌肉的话看起来才是强壮的，这样的身体对女孩子来说好处多多，如果在练肌肉的过重同时也练好了自己的身体，并且锻炼出腹肌的时候也可以得到减肥的效果，肚子上面的肉都减掉了，而就只剩下肌肉的话，那么很多女孩子都觉得非常的骄傲，那么女孩子如何来锻炼这个腹肌呢

　 女生怎么练腹肌：饮食

　柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

　女生怎么练腹肌：频率

　腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

　女生怎么练腹肌：数量

　每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

女生怎么练腹肌：重量

　腹肌训练时使用的'重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　女生怎么练腹肌：持续紧张

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　如果女孩想要炼成肌肉来的话，那么就可以选择这些方法来帮助自己锻炼，还要注意在锻炼肌肉的时候给自己多吃一些具有高能量的食物，这样的食物是加强体质的好方法，同时自己也更有体力来锻炼出肌肉，而女孩子的肌肉也要量力而行，如果肌肉太多了，那么是很不美观的。

拥有小蛮腰和小细腿是很多女生梦寐以求的事情，如果天生没有办法拥有，那么就只有靠后天在形体上努力加油，锻炼腰和腿。今天，为大家推荐几租可以快速瘦腰瘦腿的健身操，让成功拥有模特的小蛮腰以及纤长又美丽的美腿。

1动作练习

第一组

1、首先平躺在地面上，右脚抬起往前胸方向拉，并用右手抱住，让膝盖最大限度的接近胸部，膝盖尽量向反方向用力。

2、两只手绕在膝盖的后方，右脚的脚尖向上绷紧，将腿尽量的靠近胸部，不要让肩膀离开地面，将此动作保持20秒。

3、然后身体正面对着地面，双脚打开，双手撑在地面上，臀部高高抬起，膝盖伸直，在膝盖保持伸直的状态下，让脚后跟上下运动20次。

4、最后盘坐在地面上，双脚脚心相对，彼此之间间隔一个手掌的距离，挺胸坐直在地面，有意识地拉伸内侧大腿，同时让双脚的膝盖贴合地板，将动作重复20次。

第二组

1、身体躺在地面上，双手向头顶处伸直拉伸背部肌肉，双脚的脚后跟紧靠，脚尖打开45度，用力闭紧肛门，将其姿势保持20秒后呼气。

2、然后骨盆抬起，双脚膝盖弯曲，让腰部和膝盖处形成一条直线，两边膝盖向外侧打开，脚板向外压住地板，将此动作保持15秒，起到刺激臀部和腿部肌肉的作用。

3、接着盆骨位置保持不动，两边膝盖打开同样的幅度，脚板外侧压着地板，盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿，将此动作15秒。

4、让伸直膝盖，从脚到肩膀处保持一直线，再将臀部抬起，将动作保持15秒。

5、最后定住臀部不动，往上将右脚抬起，缓慢的画一个小圈，让脚转动20个圈，再换左脚按照同样的方式进行画圈。

第三组

1、身体仰睡在地面上，用双手手肘撑在地面上，距离比肩宽，从胸口处开始让上半身向后仰，双脚膝盖向外打开，让脚板轻轻的接触地面，将此动作重复做15秒。

2、将双脚的膝盖向上抬起1厘米离开地面，注意是要用臀部和腹部的力量将膝盖抬起，抬起后膝盖打开将动作维持15秒。

3、再恢复到原始动作，将双手手掌心相对后抬起，脖子放松，腹部往下凹陷，闭紧肛门将动作保持15秒。

4、膝盖向上抬起离开地面1厘米，抬起的越高，大腿后方则更用力，将动作保持15秒，可以起到很好的强化臀部、腹部、背部肌肉作用。

5、最后让双脚膝盖伸直，拉紧腿部的时候膝盖也往外侧，注意动作的要领在于是腰部向后仰起来，将此动作保持15秒。

2瘦下半身的小窍门

紫菜

紫菜除了含有丰富的维他命及，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

芝麻

芝麻它的亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

香蕉

香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下半身积聚，是减肥时候的理想食品

苹果

苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下半身水肿的盐分。

红豆所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下半身脂肪。

每坐一个小时就要站起来走走

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。所以，为了对抗小肥臀，就要坚持微运动，每坐一个钟头左右，就起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。

掂脚尖走路

有一个很省钱的运动瘦臀法，能够起到增加臀线魅力的作用，那就是掂脚尖走路。有时没有踮起脚尖走几步，长时间坚持下来，小肥臀就能变成小翘臀。

沐浴后按摩膝盖

在沐浴后，取适量乳液在手心，搓热后在膝盖上按摩，用手掌以打圈的方式进行按摩，并对膝盖进行拍打，可有效帮助消除大腿赘肉，紧致大腿。

多走楼梯少走电梯

对于整天坐在办公室里的OL们，坐多动少，形成粗腿是必然的，所以，我们要多运动双腿，上下班时尽量多走路，可以走楼梯就不等电梯，走楼梯可以拉伸大腿肌肉，促进脂肪的燃烧，有效帮助瘦大腿。

　　1腹部脂肪主要是内膜脂肪。简单地说，人每天吃下去的食物转化为热量以后都暂时地储存为腹部脂肪，如果又需要，就把这些能量动用出来。但是如果你长期过度饮食，吃太过高热量的食物，而少运动，整每天只忙于办公桌前，至多只是站起身打杯水、发份传真之类的活动，很难使腰部的脂肪分解。那么你的腹部脂肪就会只存不用，久而久之，腰腹也就越坐越粗了

　　2最好是每周能运动3-4次。但是如果懒，或者没有时间，也要保证饭后不立刻坐着不动，出去溜达溜达。有科学研究发现，每天快走两千步(用尽量快的速度)，就能很快瘦腰腹。

　　收腰线瑜伽

　　瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

　　除了瘦身，还能缓解压力;若你减肥心切，急着想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈减肥绝对是首选。

　　仰卧起坐

　　每分钟做10-20次的频率即可，太快反而不减肥哦。每天早晚各做50次个。仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。

　　1每天快走2000步以上

　　用你最快的速度走(不是普通散步)，每天2000步以上，坚持半个月就能看到惊喜的效果。

　　2休闲时刻转动呼啦圈。

　　看电视的时候顺便摇一摇呼拉圈，摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的热量，而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。

　　3进行独木舟运动。

　　摆出划独木舟的姿势，即类似于自己在划船的样子。

　　具体方式：直立，双脚分开。手指交叉，有力的握紧双手。均匀的呼气，吸气。然后将你握紧的双手带动你的胳膊和肩膀，在身体的两侧进行摆动，模仿划独木舟的姿势。两侧每次往复运动20次为一组。

　　4叠衣服。

　　叠衣服能在1分钟之内就消耗360卡路里。但是，这里指的不是随便乱叠一通哦!每晚练习时间为：4秒15次。然后坐着，坐姿要正确，把衣服放在大腿上叠好，再扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动，接着右边做同样的动作，左右交替进行功效。这些运动能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况。

　　5晚上六点前吃晚餐。

　　专家说睡前4小时吃晚餐就不容易发胖。但是如果你的腰部脂肪已经很严重的话，不妨将晚餐安排在更早的时间，也就是晚上6点之前。让肠胃能够在睡前有充分的时间消化、排空，这样腹部才不会囤积脂肪，也才可能拥有纤纤细腰。

　　6俯睡瘦小腹。

　　如果晚上吃太多，仰睡会让多余的脂肪囤积在小腹周围，形成水桶腰与突小腹，因为仰睡对小腹的压力几乎为零!简单的更换睡姿就能帮助与促进消化与循环系统的代谢，消耗更多的卡路里哦!采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯卧睡姿会对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，还是要视自己的身体状况调整。

首先要保持一种健康的饮食，因为要防止自己肚子上长赘肉，所以吃东西是非常重要的。而且要有很好的运动习惯。减肥对于每一个女孩子来说，基本上是日常挂在嘴上的两个字。

无论胖还是瘦，无论身材好还是不好，经常都会听到女孩子说减肥，其实有时候都感觉她们女孩子并不胖，但是还是要坚持减肥。如果想拥有细腰，首先我觉得应该管住自己的嘴。因为我们的要和自己的肚子都是在一起的，只有首先控制好自己肚子上不长赘肉，才能拥有细腰。如果想要拥有细腰，首先就是要保持一种健康的饮食习惯。对于每天自己体内摄入的热量要有很好的计算，从早餐开始吃什么午餐，吃什么晚餐要不要吃，这都是一些决定性的因素。其次就是要保持一些锻炼，除了要在腰上面做各种运动之外，还要练一些舒缓全身的运动。

让赘肉往别的地方长不往腰上长，在减肥期间一定要多喝水，一天要达到400cc的水才能达到减肥的效果。从早晨开始，睁开眼睛的第一件事情应该是量体重，然后去喝一杯热水。最后再上个厕所，再出来称一次体重，这就是今天的体重状态。然后开始一天的生活，从早餐开始，保持好热量的正常摄入量。要搭配合理的运动，寻找一些空余的时间，除了上班或者工作，学习之余还要多喝热水，让自己的体内加速新陈代谢。

保证自己没有乱吃，也没有吃一些消化不掉的垃圾食品。油脂类一定要少吃。少吃碳水化合物，然后再多喝水就可以拥有细腰了。但是在此同时也要保证自己的健康，在正常摄入食物的同时也要注意营养均衡搭配。因为有很多的女孩子就是因为减肥是自己的营养不良，所以一定要避免这种状态 。