怎样减肥有效在床上

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。。。

晨操

早晨起床之后可以做一下广播体操，当然你也可以到外面的广场上做一下广场舞，无论是广场舞还是晨操动作都比较轻柔，但是时间长了就会起到不错的减肥效果，如果你每天早晨做半个小时以上的晨操或者是广场舞就可以起到很好的减肥效果，而且还呼吸到了室外新鲜的空气，可以让你的身心振奋，一整天都保持好精神哦。

慢跑

早晨起床之后去跑步是很多人都非常喜欢的一种运动方式，早晨空气清新，阳光明媚，出门去奔跑一下实在是有利于减肥，更有利于身心愉悦，但是需要注意的是早晨去跑步一定不要速度太快，一定要选择慢跑，时间最好是保持在半个小时以上，这样可以起到很好的燃烧脂肪的效果。

骑自行车

早晨起床之后去外面骑自行车也是一种非常棒的减肥选择，如果你的家离单位不适很远，那么你可以选择骑自行车上下班，不仅仅是一种绿色的出行方式，还是一种非常棒的减肥选择哦。

跳绳

早晨起床之后可以在院子里面跳绳减肥，但是需要注意的是跳绳速度不要太快，一定要调整好自己的呼吸，慢慢跳绳，这样保持十分钟以上的跳绳时间就可以起到很好的减肥效果，相当于慢跑半个小时的运动量哦。

早上做什么运动减肥效果最好？上面介绍了四种非常适合早晨起床之后进行的减肥运动方式，这些运动方式可以起到很好的减肥效果，可以让你一天之中都精力充沛哦。

运动减肥需要长期坚持，更需要日常从一些习惯上进行着手。如果想要在短期内取得明显的效果，那么建议是在控制饮食的基础上抽出时间做一些锻炼，例如在临睡前不妨在床上做些运动。那么床上做什么动作能够瘦身？早上做什么运动能减肥？

1、什么动作能够瘦身

动作一

仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直（掌心向下）置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有效。

动作二

双脚弯曲，双手抱膝，维持动作10秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。两腿膝盖向外，两只脚掌紧紧相贴，双手抱住相贴的脚掌，利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢，维持动作约10秒钟。

动作三

仰躺，两腿膝盖弯曲，双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒，换边再做，两边各做3次。

动作四

平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。

2、运动减肥的最佳时间

轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前

下午时段：午餐后3小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后3小时至睡前

为什么饭后不宜马上运动？

1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

2、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

3、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

做什么运动减肥最快最有效？

做什么运动最减肥，一般取决于什么运动所消耗的热量多。游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。

游泳减肥如果掌握一些减肥小技巧，可以减肥得更快！每次游泳时间应在40分钟以上，这样减肥更有效。

1、游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。

2、休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。

3、使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

4、分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。

5、快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。