如何瘦臀和瘦腿

针对每一位减肥瘦身人员而言，所需要的减肥瘦身要求可能都是有一定的差别。有一部分减肥瘦身人员是苹果型身材，此刻就需要迅速将大腿根部和屁股的坠肉减掉，才可以见到比较明显的减肥瘦身。可是大腿根部和屁股的坠肉也是一个十分不易被减掉的地区，今日就给大伙儿详细介绍了几类快速瘦腿和屁股的小方式 。

屁股很大的人能够根据健身运动的方法来瘦下去，爬楼、游水、餐后小跑步和骑单车等都能够具有瘦臀的功效。

1、爬楼减屁股

你要是每日上楼梯的情况下，多爬多层室内楼梯，当然可以减去屁股的白肉。在爬楼的情况下建议你每一次登2个楼梯，那样可以最大限度地推动你的大腿根部与屁股的肌肉群，对减去屁股人体脂肪是有益处的。

2、游水

游水是修身养性减臀的最好是的健身运动，由于在水中的摩擦阻力大许多，是减去屁股人体脂肪的好方法，每日游水二十分钟上下，长期性坚持不懈，有着蜜桃臀不了问题。

3、多洗澡或足道

洗澡不但可以推动血液循环系统，加快其人体基础代谢，可以非常好的燃烧脂肪，在减去的身上多肉的另外，也有非常好的美容护肤作用呢。

4、餐后小跑步

不愿人体脂肪推积在屁股，能够培养餐后小跑步这一习惯性，每晚吃过饭后，散散心，小跑步一下，这一简易的跑步运动能够协助燃烧脂肪，做到非常好的减臀实际效果，要坚持不懈哦。

5、徒步或骑单车

有氧运动减肥减肥瘦身是非常好的瘦臀方法，徒步、骑自主、爬楼等健身运动，可以合理协助点燃大腿根部和屁股人体脂肪，锻练腰部肌肉。

快速瘦大腿和屁股15天

一、跪姿屈膝

提前准备姿势：手掌心平放到木地板上，两脚膝关节跪地用于支撑点人体。

脚掌朝上，上身尽可能不必摇晃很大，用屁股和大腿根部的气力用上往上提。

上说到觉得腰部肌肉被绷紧就可以，小腿肚往上会呈90度直直的。

左脚全套做了，再换左腿。

屁股看的出去，抬上去的时候，美臀曲线图非常明显就出来，长期性健身运动出来，屁股那边的肌肉便会定形，要想的臀形便会因而而协同在一起。视觉效果上屁股那边也会缩小。

二、仰身两脚屈膝

提前准备姿势：全身往下仰身趴地，两腿膝关节挺直。

用一切正常速率，别太快~靠膝关节带屁股全部往上伸出。

这招确实可以说成不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时候，可以摸一下屁股那边，会显着觉得到屁股一直在用劲，而肉也会出现往管理中心齐集的觉得。

有时候上抬的时候，能够多停个几秒钟维持，再学会放下，功效会更好。

三、仰身屈膝

提前准备姿势：全身往下仰身趴地。

小腿肚挺直变长，有一点类似拓展的觉得。

用大腿根部和臀的气力，把下身全部往上提到到觉得屁股的本地有被绷紧就可反复。

四、桥型瘦腰

提前准备姿势：

用大腿根部和臀的气力，把下身全部往上提到到觉得屁股的本地有被绷紧就可反复。

这招和上边的是一样的伎俩，只是这个是单侧延续开展，上边那个是一次性的两脚腿提到。

五、瘦身动作

第一式：

坐着地面上，两脚挺直，背向后靠，以胳膊肘作支撑点，手放到髋骨。下背部压向路面，用腹部的能量，伸出两腿到45度。脚指头往前，让脚面与小腿肚呈直线，两腿闭拢，顺时针方向画12个圈，随后再反方向画12个圈。

这一姿势既能够缩腹，又可以瘦小腿哦。

第二式：

两腿向外开启45度，两脚间距宽于髋骨，随后人体蹲下去。从哪个姿态刚开始，左腿向外踏出，维持站立的姿态。往右边跨一步，修复刚开始部位。再次打横跨步，先往右边跨10步，再往左边跨10步。

这一姿势对腹部和脚部的减肥瘦身都很有益处哦。

第三式：

两脚分离，与肩同宽，抬起2个5-15磅重的杠铃，放到肩部部位，手掌心往前。膝关节略微弯折，人体维持伸直，随后渐渐地弯折髋骨，直至上半身与路面水准。维持5秒左右，随后恢复正常。这是一个详细的姿势，做这一姿势8到10次。

这一姿势除开下身外，上身也获得了锻练。

第四式：

两脚分离，与肩同宽，两手放到身侧。伸出右膝盖直至大腿根部与路面差不多，另外两手闭拢举高过头部。维持5秒左右，随后渐渐地学会放下右腿，使其往前成弓箭步姿态。取回左腿。这是一个详细的姿势。每条腿做10-12次。

这一姿势除开锻练腹部和脚部外，还能够瘦胳膊呢。

第五式：

拿着2个5-15磅的杠铃放到髋骨部位，右腿放到一个楼梯上，膝关节弯折成90度。从这一姿态刚开始，立即用左腿向前一步，放进楼梯上，人体蹲下去维持2秒左右。站立起来随后修复刚开始姿态。换另一条腿反复训练，每条腿做10-12个姿势。

这一姿势能够瘦小腿和缩腹

1、跪式俯卧撑。跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。

　　2、仰卧高抬腿。仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。

　　3、提臀运动。仰面躺在垫子上，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部，只让肩和脚　与地面接触。重复10次。(这个动作也可以锻炼你的臀部肌肉。)

　　4、骑车式仰卧起坐。仰卧在垫子上，双手放在脑后。一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。

　　整套腹部动作重复做两遍。为避免伤害，事先应该做一些伸展动作来放松肌肉

经常坐着工作的办公室白领会有这样的困扰，就是每天坐的时间很长，很容易让脂肪全部积留在下半身，这样就会使大腿变粗、臀部变大，这样的身材是不够美观的，因为长期坐着脂肪的堆积，让身体变得没有曲线。那么，屁股大腿粗怎么减肥？

1、按摩瘦臀和大腿根部

注意！泡澡后按摩效果会更好。

Step1：以手掌揉法或掌根揉法，画圈按揉臀部两侧肌肉最高处，并用四指将肌肉向上抬。重复20-30次。

Step2：以掌揉法或掌根揉法，画圈揉臀部外侧及大腿根部易生赘肉的区域，重复20-30次。

Step3：用五指拿捏起两侧臀肌，向上向内捻按揉搓，用力可稍重。再慢慢放下，一提一按，动作宜稍慢，重复20-30次。

Step4：以手掌置于腰骶，用手掌擦法来回推擦臀部及大腿根部脂肪，以微微发热为宜。

2、提臀瘦腿操

该方法主要是能减少臀部脂肪，改善大腿粗壮，屁股大下垂的问题。

Step1：自然站立，双手扶墙或桌椅，身体挺直，左腿伸直向后尽量抬高，停留约10秒钟。换右腿，交替进行10次。

Step2：平躺，双膝弯曲，将臀部及腰部缓缓向上抬起，让整个身体成一条斜线。用力夹紧臀部，停留约10秒钟。重复10次。

3、刮痧瘦屁股和大腿

经常刮拭臀部、大腿，可以促进局部新城代谢，帮助减少臀部和大腿的脂肪，防止臀部下垂。

注意！刮拭之前先泡澡，然后滴1-2滴精油，瘦臀、瘦腿效果会更好。

Step1：刮拭臀部后侧和外侧，自下而上依次刮拭臀部外侧、后侧；

Step2：自上而下依次刮拭下肢外侧、后侧、内侧；

4、垫脚尖走路

踮起脚尖，一点一点地往前走，步子不要迈得太大，保持重心平稳，注意你的双腿要尽力绷直，臀部要夹紧，这样才能拉长腿部的肌肉，同时达到瘦臀的效果。

5、减肥要注意事项

1、尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物。

2、餐前20分钟喝一大杯水或淡茶，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点。若非不得已，拒绝任何酒类。

3、早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外，两餐间不吃零食。

4、主食用更丰富的食材，尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮豆粥代饭。

5、每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜，绿叶蔬菜多多益善。

6、炒菜时适当少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

7、尽量不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用。

8、鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白质缺乏，但烹调尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法，降低炒菜油的用量。

一：瘦大腿动作

1

坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

2

上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。

二：瘦臀动作

1

双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。

2

挺直

背肌

，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

3

膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。

4

一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

简单的塑形动作，你都记住了吗每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。