三个月，我是怎样成功减掉10斤的

    经过二胎的哺乳期，在我妈妈这位优秀的“饲养员”的饮食安排下，我肆无忌惮理所当然得的大吃大喝，体重终于到达新的高度。

    以前的衣服也已塞不下臃肿地身躯，当我发现我最喜欢的那件套裙已经无法拉上拉链的时候，突然意识到必须要改变了。

我要减肥！！！

减肥的最好方法就是迈开腿，管住嘴。这句话人人都知道，可是却总是很难做到。以前我也减过N次肥，然而成效并不明显。

是为什么呢？

因为这个方法太笼统，没有进行量化，也没有进行具体到实施的细节转化。

这一点是从工作中学到的经验。我们公司每年都会要求所有员工进行个人目标设定。先设一个大目标，然后为实现这个目标需要完成那些事情，怎样去完成。

以减肥为例。

大目标 ：我的个人目标是在三个月内减肥10斤。

为了达成这个目标需要完成哪些事： 我需要管住嘴，迈开腿，也就是需要控制饮食，多运动。

怎样去完成 ：

1控制饮食方面：在两周内每顿的摄入量由现在的三碗米饭逐步变更为一碗（两周，一碗，都是进行量化管理的一个体现），如果更狠点，可以在一周年完成改变。

2多运动：每天运动5000步以上，一周两次30分钟以上的跑步。注意，此处的每天5000步，两次，30分钟也都是在进行量化管理。

这样一来，比笼统的说我要少吃饭多运动更有利于执行。

那么，接下来介绍我的实施状况。

一 饮食的控制

（一）摄入量

从决定减肥那天开始，逐步减少摄入量。由于之前在哺乳期，身体能量需求大，加之长时间的饭量过大，胃已经习惯了如此大的摄入量，为了避免一下子减少饭量引起的身体不适应，我是循序渐进的减少的。另外，我不建议不摄入主食，只吃水煮菜和水果来减肥。

在饭量减少至一碗左右时，便保持每顿饭八成饱。不要为任何理由多摄入，“妈妈说就剩这一口了，不差这点吃了吧。”坚决拒绝！聚餐时新开的餐厅做的糖醋小排味道特别好，虽然已经饱了，再吃一块？坚决打消这个年头！

（二）饮食结构调整

远离高糖高油高热量食物。

油炸食品，甜品等我几乎没有再碰。公司每隔一段时间会点一些下午茶，有甜品，披萨，鸡脚鸭翼等，我每次只吃一只鸡脚和一只鸭翼，其他绝对不吃。还有一次，部门集体点了日料的定食，一份一百多元，有炸猪扒，炸鸡块，沙拉，我吃了一些红姜和米饭感觉已经饱了，便把便当盒推在一边，同事们说剩这么多不要浪费啊，我想但是这些高热量食物进入体内才是浪费我的身体！

不要因为怕浪费，而吃下这些你身体不需要甚至成为你身体负担的东西。

二 多运动

在这里先推荐一款辅助工具-体脂秤。

体脂秤的作用在于，让你更清晰的明白你身体的状况，然后可以有针对性的制定计划。例如我，体脂率34%，肌力，基础代谢能力1200卡。   

    现在我知道自己的问题了， 脂肪多，肌肉少，基础代谢能力差 。

肌肉少很重要吗？是的，同等重量的肌肉只有脂肪的三分之一体积，也就是说同等体重，肌肉多的人体型要好看很多。

而基础代谢能力与年龄，体质等几个因素有关。年龄增大，一般能力会下降，这就是为什么中年人比年轻人更容易发胖；也跟个人体质有关，有的人怎么吃都不胖，有的人喝凉水都会胖。当然，与运动也有关系，同样年龄同样体质的两个人，经常运动的那个肯定代谢能力要强。

那么就需要减脂和增肌，而减脂增肌提高代谢能力都需要多运动。

根据我的个人情况。我设定了每天5000步和每周长跑两次的计划。比起以前“多运动”这个模糊的概念，每天5000步是一个非常清晰具体的目标。刚好天气也开始转凉，多走走不但不是负担，反而身心愉悦有人。或许会说，好难坚持啊，很难做到啊！其实，不要自己一开始在内心就把运动当作一件痛苦的事情，就作为一件生活中的常见事，习惯了就不会觉很难做到。例如，你每天刷两次牙会觉得痛苦吗？不会，因为你已经习惯了刷牙是每天生活的一部分，反而哪天不刷牙感觉别扭呢。

每天早晨到达公司后利用上班前的时间，我围着草坪走两圈，午餐后我在公司的篮球场走上几圈，下班后买买菜走几百步，睡前还完不成就会和孩子在小区散步走一走。五千步很容易就达成了。另外，以前孩子玩的时候，我往往是低头刷屏或者和相识的妈妈坐着聊天。现在改为围绕孩子玩耍的广场走，即使聊天也是走着聊。

关于增肌，可不是走走路这么简单。太复杂的我一时也弄不懂，不科学的训练反而伤害身体。于是选择做仰卧起坐，每天50个。同时，不赶时间的情况下可以走走楼梯。

结果汇报

附上我三个月的体脂变化对比表，体脂率从34%降到29%，体重刚好减重10斤。由于实在不想暴露自己的体重，这部分数字用了马赛克进行遮挡。

即使每逢佳节胖三斤，我也基本保持了上个月的身材和体重。我想，这是因为这些好的习惯已经逐渐成为我身体的一部分，而并不是仅仅因临时的减肥而做的努力，因此不会因某些外部变化而反弹。

当然，从结果上来看，基础代谢率还没有达到标准，还需继续努力。

三月不减肥，四月徒伤悲，

五月路人雷，六月伴侣没。

七月被晒黑，八月待室内，

九月更加肥！十月相亲累，

十一月无人陪，十二月无三围，

一月肉更肥，二月不知谁。

2015年3月的第一天，鼓起勇气站到体重计上：126斤！看到这数字，心碎一地。毕竟我的历史最重记录从未超过116斤，这是要刷新记录吗？126，不忍直视！必须减肥，拿出大S:“要么瘦、要么死”的决心！

决心是有了，那如何以最快、最健康的方式瘦到理想体重呢？人人皆知的“管住嘴、迈开腿”减肥秘籍是必不可少的，除此之外，还需要做什么呢？且听我慢慢道来。

一、调理新陈代谢

    随着年龄的增长，人体机能会日渐退化，新陈代谢就逐渐缓慢，在饮食、运动等不改变的情况下，我们若还想保持身材，必须努力提高自己的新陈代谢水平。那如何提高呢？查询了大量资料、咨询医生和瑜伽老师后，我总结了如下四点提高新陈代谢的方法。

1、保持充足的睡眠时间。

每晚23：00开始是人体各器官开始排毒时间，保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。此外，睡眠时间不能太长，最迟8点要起床，赖床会导致新陈代谢降低。

2、一定要吃早饭

早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪，早餐是新陈代谢的启动器。我的做法是每天早上空腹一杯蜂蜜柠檬水，半小时后再开始早餐，早餐优选高纤维碳水化合物类的食物，比如：全麦面包、杂粮粥、杂粮煎饼、坚果类、红枣、蔬菜、玉米、紫薯、红薯、苹果、香蕉等等。种类很多，每天早上可以换着花样吃，但鸡蛋是必不可少的，摄取足量的蛋白质也能提高肌体的新陈代谢水平。鸡蛋只建议白煮鸡蛋，煎蛋、炒蛋、蒸蛋啥的，减肥期还是远离吧。

3、多喝牛奶、酸奶；多吃香蕉

奶中的钙质与其他成分相互作用，能提高肌体燃烧多余脂肪的速度。

香蕉中含有大量的钾元素，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。每天要保证至少摄入1200毫克钾元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。

我自己买了一个酸奶机，自制香蕉酸奶，坚持每天一小碗，代替晚餐或两餐之间加餐。牛奶也坚持每天一盒，早晚都可以，晚上要保证在七点之前喝，七点之后不再饮用任何食物，口渴的话，也只是抿几口水，保证不口干难耐即可。

4、 汗蒸

坚持每周汗蒸两到三次，增强身体基础代谢，促进脂肪燃烧。

这四个方法，我坚持了两个月后，新陈代谢有了明显的提高。在不吃晚餐的情况下，每夜的自然代谢最低记录06KG，如果晚餐正常吃，每夜自然代谢08KG以上，这一点连我的瑜伽老师都非常羡慕。

二、控制饮食

对于一枚吃货来说，管住嘴真的是超级难的事情，有种生无可恋的感觉。但我真的做到了：三个月之内未在外进食一餐；未吃任何甜品和脂肪量高的东西。每一餐都是自己亲手做的，严格控制了油、盐的摄入量。现在回想起来，都不知道当时哪来那么大的动力。

早餐吃什么上文已提到，来说说午餐，午餐咱们要加点肉了，但这个肉只能是牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉，猪肉只能暂时拜拜了。我的午餐固定模式是：任选一肉+任意蔬菜+米饭，切记：这三样加一起的量，不能超过家里正常盛米饭的碗。很多人建议减肥期间不吃米饭，但我认为如果你做不到这辈子都不吃米饭的话，还是别尝试了，一旦你恢复吃米饭了，很容易反弹的。

晚餐我是不吃主食的，香蕉+酸奶、牛奶、水果等等任选一样代餐，19点之后不再吃任何东西。

这里有个注意事项；饮食方面一定要根据自己的身体情况慢慢减量的。如果你本来是吃宵夜的人，那你可以先花一段时间戒掉宵夜，等胃适应了，感觉不到饿了，然后晚餐减半、再晚餐代餐、最后中餐减量。人的胃就像气球，你一开始吃的多，胃被吹大了；那你现在想让它缩小，得让它有个适应的过程吧，我们不能拿自己的健康作为减肥的代价。

还有一点，怎么知道自己每餐的量有没有超标呢？有个测量办法:就是你每餐饭后、饭前的体重差必须控制在05KG内，这是非常非常难的，因为你喝杯水的话，有可能都能重02-03KG。即使很难，我们还是要尽量做到，因为只有这样，你晚上睡前的体重才有可能不大于早上空腹的体重，经过一夜的自然代谢，第二天才会轻于前一天。我控制最好的时候，体重差03KG；最差的时候，体重差07KG，如果遇到这种超标的情况，不需要太介意，增加运动量将多余能量消耗掉即可。

  饮食控制对于我来说，是最难坚持的环节，但为了瘦、为了美，还是抗过来了，感觉自己很牛逼，哈哈。

三、运动

运动没啥好说的，无论你选择什么样的运动方式，健身房、瑜伽、跑步、打球等等，需要做到的是必须每天都坚持一定的运动量。

我选择了自己最喜欢的瑜伽，一开始是每天中午去打卡，一节课一小时，进入了平台期后，每天加一节晚课。

四、轻断食

有时候，我们难免有应酬、聚餐等，遇到这种情况，又婉拒不了的，吃过必然打乱自己的减肥计划。这怎么办呢？不用担心，只要你第二天选择轻断食一天，一般到晚上，体重就会恢复的。我选择的轻断食方法是：早餐燕麦片+一个白煮蛋，午饭和晚餐用苹果代餐，两餐之间很饿的话，加餐：两枚核桃或三颗小红枣。达到目标体重后，如果发现有反弹迹象，也可以用这方法恢复。

辛苦坚持了三个月，从126到106斤，成功瘦掉20斤，过程是痛苦的，心情是愉悦的。这是我减肥期间用的所有方法，分享给大家，希望对正在减肥或准备减肥的人有所帮助。我们要谨记：能控制住自己体重的女人，才能控制住自己的人生！

　　饮食方面：一日三餐，定时定量，控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

　　运动:保证至少坚持锻炼6到12 个星期。其次严格按照下文中的训练要求，以及饮食要求去做。如果你能够明确以上2点，三个月减10斤就很容易了

　　有氧运动和无氧运动交替相结合的训练：

　　1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

　　2、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

　　3、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

　　4、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

　　5、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

　　6、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

　　7、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

　　8、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

　　9、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

　　跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在30分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

我来给你介绍一个最好，最有效，最科学，最快的减肥方法就是苹果减肥法 健康&科学水果减肥法 最好减肥，保持身材对身体好 还会吸引异性 以下的方法可以试试 世上最有效，最简便，又不花钱，也不挨饿的减肥方法 苹果减肥三天见效 众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。例如不必挨饿，不必吃药，不必花钱，只要在3天内纯吃苹果，吃饱为止，可以减轻3至5公斤。这是日本流行的“三日苹果减肥法”。 苹果含有较多的钾， 较少的钠，可降低血压；苹果的果胶可以降低胆固醇；苹果含有类黄酮，可以减少冠心病的发生和诱发心脏病；苹果含有非常丰富的抗氧化物,可降低癌症发生的机会。 由此可见，苹果是很健康的水果。想想，如果三天纯吃苹果，就能减肥3至5公斤，又能保持健康的话，你愿意尝试吗？ 苹果减肥的基本知识 吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。 吃苹果减肥的人，同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。 要知道，我们的食欲是由大脑控制的。当中枢神经发出“要吃、想吃”的指令时，你就会变得很贪吃。 不过，再怎么好吃的食物，吃多了都会腻。例如，你很喜欢吃蛋糕，可是，如果是同一种蛋糕，饭后也不可能吃得下很多块吧？ 同理，在苹果减肥期间，一次吃两三个苹果的话，你的大脑就会告诉你“肚子饱了”的指令，因此实际上所吃的苹果不会太多，摄取的热量也不多。 如果你没有办法实行三天苹果减肥法，可以从一天或两天开始。只要你有做，就会有效果。 举例来说，你可以从一个星期实行一天开始，等习惯以后，再增加到两天、三天。不习惯的人，最好不要超过三天，以免中枢神经功能失调，反而会在减肥后暴饮暴食，变得比减肥前还胖。 苹果减肥的方法 ①连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。 ②你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。 ③不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，怕会刺激肠胃。 ④苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。 ⑤在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。 ⑥减肥期间，你的肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。 ⑦在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。 三天后的饮食要点 三天的苹果减肥结束后，因为远离了刺激性食物，所以你的肠胃会很柔嫩，味觉也很敏感，而且胃会变小。 第四天开始，你的饮食要慢慢恢复，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。恢复饮食的头三天，最好先从吃粥、吃豆腐等开始。 总之，减肥后恢复饮食时，食物要清淡而且不要过量，这样一来，减肥的效果才会持续。 苹果减肥等于身体消化系统的大扫除。如果你真的很胖，想要做一次苹果减肥就恢复身材是不可能的。最好每一两个月就进行一次，直到减至理想体重为止。 苹果能减肥的5大理由 ①因为食物摄取量减少，所以肠胃等消化器官得以休养。节食期间，借着少吃或定期减肥，可让消化系统休息，恢复本来的机能，并且正常操作。 ②苹果减肥提高了肾脏或肠胃功能，排出体内废气，净化血液。它能把体内的淤血（老旧残污血液）、宿便（老旧粪便）、水毒（造成水肿的原因）排出，身体也变得更健康。 ③苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。 ④肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。 ⑤苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜!