女生如何练出腹肌，需要多长时间，不去健身房

我以前是练体育的，如果真要练出腹肌的话需要时间积累的，每天坚持一百个左右的仰卧起坐，这样是可以的，其实蹦楼梯很有效果，就是那种4级一跳连着跳上去，效果很好。这样的话，两个月你自己都有感觉的了

运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

1、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）10到20个

2、原地跳1分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳1分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳1分钟+卷腹（主要锻炼腹肌）20个

5、原地跳1分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳1分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳1分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻腹肌）10到20个

9、原地跳20分钟

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

你是想练腹肌力量？还是想让腹肌突显？前者的话，只要每天坚持做相应的力量训练就能达到。如果是后者的话，你不跑步减脂的话是根本无法做到的。

女性想让腹肌突显的话，体脂率要在15%左右才能可以。自己看下图你就明白了。

腹肌的锻炼我推荐你做“8分钟腹肌锻炼”这个比较好的全方位锻炼腹肌、上部、下部和两侧的腹外斜肌。各大视频网站都有教学视频，你可以自己搜索下跟着做就行。

如果你现在练8分钟的LV1都不能很好的跟着做下来的话，那么我建议你先动卷腹这个动作开始练习。

训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

训练组数：4组

每组间隔：1分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

考试是需要看见腹肌还是需要腹机有力量~

这不是完全一样的~

如果你为了增强力量~能不能显现出肌肉块就不重要了

如果你想看见这肌肉块就行~~做有氧就可以了~通俗的说就是跑步之类的就可以~

1个月可能肌肉块就露出来了~

如果想增加力量~那就做一些锻炼腹部肌肉的动作 就可以了