爬楼梯减肥注意事项

爬楼梯减肥注意事项

　爬楼梯减肥注意事项，人们为了减肥，会参与各种各样的运动，因此也诞生了各式各样的运动方式，爬楼梯就是其中一种。但是，你真的了解正确的步骤吗？和大家分享爬楼梯减肥注意事项。

爬楼梯减肥注意事项1

　 爬楼梯减肥对减大腿和屁股效果最有效果。爬的楼梯减肥具体运动过程：

　1、三层楼高计算，台阶大约33个，前两个星期，可以坚持爬100个，上下各一次。上的时候要两步一个台阶上，这样能够拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候，一个台阶一个台阶的下。来回大约30分钟。

　2、坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数：从120回，循序渐进。130回，140回，完成时间大概是40分钟。减肥的朋友们一定要注意，给自己定的目标不能太高，要在自己的能力范围之内。

　3、爬完做拉伸动作。爬完后，把大腿放在高一点的桌子，压腿。左右各5分钟。小腿拉伸，两脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟的动作。几秒后，发现小腿紧绷，接着压后脚跟5秒钟。踮脚20下，压脚20下。

　 爬楼梯减肥注意事项中老年人不能剧烈

　因为中老年人骨质疏松，对膝关节压力大。所以刚开始可以慢慢走楼梯，发现不适就马上停止锻炼。注意，膝关节有旧伤的人，尽可能不进行爬楼梯。

　 爬楼梯的减肥的姿势要正确

　爬楼梯时身子一定要略微前倾，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。

　 爬楼梯具体方案

　当右脚踩上台阶，左脚就踩在地面上。身体微微蹲下，膝盖弯曲，不能超过脚尖。两步一个台阶，重心放在右脚上，支撑身体的重量，左脚向外侧抬高，最高处停留。5秒钟后，换脚做同样的动过。刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个 台阶的'锻炼，效果会更好。每次30分钟，每日4次。

　 注意保持匀称畅顺的呼吸，做有氧运动

　瘦腿一开始腿部会感觉酸痛，多坚持几天腿部酸痛就会消失了；爬完楼梯要对腿部做一些按摩放松动作，避免腿部变得过于结实。

　 力量集中腿部

　每步向上迈两个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右，集中训练瘦掉大腿。

　 经常爬楼梯的好处

　经常进行爬楼梯锻炼，可以增强人体呼吸系统、心血管系统、骨骼肌肉系统的功能，防治某些常见的中老年慢性病。

　1、因为在爬楼梯的时候，腰背部和下肢不停运动，身体部位肌肉、韧带得到增强，能够改善关节的，提高关节灵活性。

　2、爬楼梯时，随着呼吸加快，肌肉得到收缩和放松，加速血液循环，促进新陈代谢，增加心肌氧供应量，增强心肺功能。

　3、爬楼梯锻炼可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，有助于防治动脉粥样硬化。值得注意的是，爬楼梯前要先对膝关节进行热身运动，避免出现膝关节不协调。

　4、可以帮助女性降低静态心率，除了改进心血管健康之外，通过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。因为通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

　5、爬楼梯消耗的体力比较大，能够有效的增强消化系统功能，增强人的食欲。由于需要腹部反复的用力运动，使肠部蠕动加剧，能够有效的防止便秘的发生。

　若是爬楼梯出现胸闷、心悸、关节酸痛，应立即停止锻炼。此外，平时经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止爬楼梯锻炼时腿部出现僵硬强直。

爬楼梯减肥注意事项2

　 爬楼梯减肥注意事项

　1、慢慢地锻炼你的大腿和臀部。爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。

　2、脚尖让你的生殖器官充满活力。爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧！

　3、不要跑，慢悠悠地隔阶跨越。如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话，隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式，能够有效锻炼你的身体躯干，最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候，不要跑着爬上去，最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。

　4、边观光便爬楼梯。通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。

每天爬楼梯10层为宜，循环几次即可。每天爬楼梯不但能增强心肺功能，而且能增强肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。

上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。适宜的速度应控制在20~50阶梯/分钟，体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。运动中根据体能情况及时停下来休息，防治疲劳过度。

爬楼梯锻炼注意事项

1、爬楼梯是一项比较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状况，并严格遵守循序渐进的原则。

2、爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，初始锻炼者，应采取慢速度、长持续时间的方式，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间，当自己的体力能在1分钟内登完5至6层楼或能持续10分钟以上时，即可过渡到跑楼梯。

3、锻炼中始终应以适中强度进行，以不感到吃力为度。

以上内容参考  -爬楼梯

1 好处 减肥瘦身

每天上下楼梯20分钟，打开可以消耗20225千卡左右的热量，属于消耗热能比较大的一种运动，要是长期坚持的话，是可以达到减肥瘦身效果的。

锻炼心肺功能

爬楼梯有强度低、有节奏、持续时间长的特点，相当于是在做一项有氧运动，而有氧运动就是指人体在运动过程中，吸入的氧气与需求相等，对心肺健康是非常有益的，所以长期坚持的话，有助于增加和改善心肺功能。

锻炼腿部

人体在爬楼梯的时候，主要依靠腿部的肌肉和关节来进行活动，所以坚持爬楼梯的话，对腿部功能都能起到很好的锻炼作用，有助于增强人体腿部肌肉的力量，增强腿部关节的灵活性。

2 弊端

根据情况看。

在爬楼梯的时候，一般没有什么太大的弊端，但在下楼梯的时候，单腿要承受平时两倍重的重量，加上不断进行重复这个动作的话，关节受到磨损的可能性就会增大，从而出现受损的情况。

其次爬楼梯这项运动，对于过度肥胖、关节有伤病的人群，爬楼梯都会导致机体的负担过重，所以爬楼梯这项运动，不仅需要适度，也需要看自身是否适合。

3 爬楼梯每天爬多少层比较好

因人而异。

由于爬楼梯是一项弊端比较大的运动，要是过度攀爬的话，非常容易导致自身的膝关节、踝关节等部位出现受损的情况，所以爬楼梯每天爬多少层合适，也并没有一个明确的规定。

但由于每个人实际的身体素质都不同，对于身体素质比较好的人群，建议每天爬10层左右即可，身体素质比较差的人群，每天爬5-6层左右或者再低一些都可以。

4 爬楼梯要热身吗

要热身。

热身在进行任何一项运动都有必要进行，因为热身可以使肢体的肌肉、关节都活动开来，达到提高运动效率和运动安全性的作用，所以爬楼梯虽然不算是很激烈的运动，但还是需进行热身，有助于减轻关节和肌肉受损的几率。

1个月应该有效果，但这要看你每天的次数，你每天爬1次应该效果不好，我上班每天2次，买什么东西我尽量也去，算上1次，一天平均3次。晚上睡前3小时不要吃东西（非常重要），不要喝奶茶一类高热量的东西，多吃土豆等没有营养但能产生饱腹感的东西，1-2个月后看看