跑步三大基础问题之一：每周跑几次才最合适

跑步可以说是全人类最早接触的运动之一，有了双腿便能轻松跑动起来。对于大多数不把运动看成日常习惯的人来说，没有更多的运动项目可选。因此，跑步，被很多人看作是减肥的最佳选择。

有的人坚持每天都跑步，但对于身体来说，这不是最好的选择。不管是初跑，健康跑还是马拉松备赛，很多跑友都会有这样的疑问，每周跑几次或者多久跑一次最好这是跑步的三大基础问题之一，其他两个分别是跑多快(训练强度)和跑多久(训练时间)。只有科学跑步，才能让你更健康。

研究表明

为了健康，每位跑友每周至少跑3次以上;对于精英选手，有的确实需要一天两跑。

根据《美国身体活动指南》要求，成年人每周应该进行至少150分钟(2小时30分钟)中等强度，或75分钟(1小时15分钟)高强度的体力活动。因此，对于成年跑友来说，每周最少跑3次，每次平均至少25分钟。

有研究发现，每周进行大约5小时中等强度活动，或者25小时的高强度身体活动，更能提升健康水平。因此，最少活动量与最佳活动量之间是1:2的关系。

对于普通跑友，并没有必要每天都跑步。如果希望通过足够的跑量来取得进步，那每周至少得跑3次，同时保证高效。在不跑步的那一天，可以选择游泳、瑜伽、举重或者其他交叉训练。

跑步训练最高频率一天两跑

对于非精英的竞赛型选手，最常见的跑步频率是每周6-7次。只有最严肃的跑友才会有每周跑步多于7次的习惯，也就是选择一天两跑，很多情况是为了达到一定的跑量目标。

不过对于马拉松训练这种注重耐力的适应性变化，例如耗尽糖原储备，为身体提供一个刺激去储存更多糖原并锻炼肌肉在给定配速下调用更多的脂肪。在同样的配速下，一次11公里和一次8公里的训练加起来，不会比单次19公里跑步所提供的好处多。

多种强度合理搭配

合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配，简单的说就是需要跑步速度快慢结合，跑步时间长短结合。如果两位跑者每周的训练距离一样，但一位只进行匀速训练，另一位进行速度训练、节奏训练、长短跑训练等多种方式，后者的成绩肯定会比前者好，这就是训练方式的重要性。

重视训练恢复

不管怎样的跑步训练，都需要保证自己有足够的能力支撑整个训练的完成。对于进阶型跑者而言，马拉松应该是跑完的，而不是熬完的。因此备赛训练中尽快恢复也是非常重要的，包括辅助力量训练以及平时的饮食和营养补充。

如果恢复得不好，就会导致训练过度，无法对训练做出积极的回应。即使是有经验的中高级跑者，在受伤时和训练的调整期，也要控制好跑步频率和跑量，避免不必要的运动损伤。

依情况而定吧 

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次 45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小时，可在 4个月内减少 10磅；游泳，每周 4小时，可在 4个月内减少 10磅；骑自行车，每周 4次，每次 1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 

糖尿病治疗：跑步健身法 

健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米／30秒－l00米／40秒。 

（1）慢速长跑：是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加 1000米，一般可增至3000－6000米，速度可掌握在6－8分钟跑1000米。 

（2）跑行锻炼：跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20－30次，总时间30－45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。 

跑的次数：短距离慢跑和跑行练习可每天 1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔2－3天跑1次，每次20－30分钟。 

跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸气，再跑二三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。 

3．注意事项 

（1）掌握跑步的适应证和禁忌证。健康的中老年人为预防冠心病、高血压病、高脂血症、控制体重；轻度糖尿病患者，体力中等或较弱者，为增强体质，提高心肺功能，都可进行跑步锻炼。

肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步。 

（2）跑步应避免在饭后马上进行，或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。 

（3）跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。 

（4）跑步最好在早晨进行，可先做操然后跑步，临睡前一般不宜跑步。

一周应该跑多少天或休息多少天？才能保持快乐和健康呢！周中三次跑，周末一次长距离跑仿佛是标配的马拉松训练模式。也有这样的建议隔天的跑步是防止受伤和快乐跑步的不二法则，但同时也有每天都跑，甚至一天双练的看似不可思议的训练方法。

每周合理的跑步次数不仅仅依据你的跑步目标，同时也要根据你的工作、孩子的教育和陪伴、家庭的琐碎之事。

去找到适合自己的跑步计划，是一个不断摸索的过程。

当然基于以上的依据，还有一个重要的依据是你本身跑步的水平。

如果你是一个初跑者，每周一到二次跑步让你拥有不错的体验和成就感，那你之后的目标就是坚持下去，并逐渐使你的跑步达到每周三次，期间如果很难坚持，可以把其中的一天变为交叉练习，骑自行车、游泳、划船机都是不错的选择。最重要的就是 慢跑！快乐！无伤！

如果你是一个初级的跑者，你每周的跑量比较低，你可以采取放松跑的形式，但每次跑的时间要超过20分钟，这样才能锻炼你的心血管系统。如果你的跑量比较高，每周三次跑的练习，也是锻炼长距离跑的方法。

总之，不管你的目标是5公里还是马拉松，每周三次有质量的跑加上一次有氧耐力的交叉练习，都是很好的锻炼计划！

值得注意的是 如果你每周的跑量没有超过32公里，但你有一次受伤的经历，或者当你再次跑步时心率升高、明显的觉得艰难，你最好有一天以上的休息时间，作为调整。

一些非精英选手的每周跑量已经可以达到48公里到80公里。

为什么这样做呢？因为通过艰苦的训练，跑者能够获得更强壮的心脏，更有效的进行有氧代谢，增强心肺功能，更短时间恢复，从而进行正常的工作和生活。

随着里程的不断增加，能力的不断提高，把更多的里程分布到更多的天数里，这样更利于恢复，防止受伤的出现。

值得注意的是： 如果你每周已经跑三到四天，你想提高你的身体能力和心肺功能，但前提是在保证不受伤的基础上。

高级的跑者每周跑六天！如果你有更多的时间，你的身体能够承受这样的跑量，你的身体将有一个明显的改善。

年轻的跑者更能承受这样的训练量，并且有一个很快的恢复时间。而年纪大的跑者，承受这样的训练量就要冒一定的风险，并且需要更多的时间进行恢复。

值得注意的是： 如果你的训练不受时间的限制，你也没有受伤和营养供给不足的担忧。你有每周80公里的跑量目标，你有半程或全程马拉松个人PB的目标，你就可以采用每周跑六天的训练计划。

精英跑者每周跑七天，他们不但能适宜和承担这样的跑量，而且如果一天不跑他们会浑身感到不舒服。

他们目标更加明确，他们是为了更高的理想而不断努力，他们能承受因为跑步带来的一切后果。

不要在临近比赛期改变你的训练计划，最好在训练计划的初期，你可以尝试在你的训练计划之外加入额外的一天的训练。选择正确的时间，改变自己的训练计划是非常重要的，如果在靠近比赛的时候，改变你的训练计划，很可能带来不必要的伤病，而在初期如果有任何的身体不适，可以及时的进行调整。

在你增加一天跑的训练时，最好开始于一个短的，放松跑练习，距离最好是原来的训练计划的一半。如果第二天的跑步练习时你没有明显的疲惫感和突然心率提高的现象。那你可以考虑把这一天的额外训练加入训练计划中去，但也要积极的进行尝试，以达到完全适应。

值得注意是 如果有受伤、焦虑、失眠的情况出现，就要把训练计划调到原来的状态。

当然这样的测试可能延续几周的时间，完全适应的标志是身体感觉良好，没有疲累和受伤！

当你在测试之后，成功的增加了跑的天数，并且提高了跑量，在这期间你没有受伤，那你就可以在这个基础提高你的配速，但这一切都应该循序渐进、量力而行，时刻观察自己的身体情况。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

根据自身的情况，每周3－5天是比较合适的，多了会有负担，少了又没那么好的效果。如果是有氧运动，每次至少连续运动45分钟以上。只有达到这个时间，才会有效果。

扩展资料：

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间_到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步的最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新，体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟，约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。

专家介绍，如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。

对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

参考资料：

-跑步