臀部干扁平瘦怎么办，怎么做才能翘臀变圆润

怎么做才能翘臀变圆润？

有时候觉得臀部没有以前那么结实、骨盆越来越宽，这时候就想提臀了。另外还有一个小观念需要让大家知道，练臀部不是只有练臀部，如果腿部没有肌肉，也没办法称起屁屁两块肉唷!所以文章里每个动作其实都有带到大腿，有两个动作是进阶版的。

第一招:平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。

臀部下垂怎么办？找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。

有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗做这动作记得夹屁屁。

第二招:趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉。

平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次

第三招(进阶)：肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累!但是做完很有成就感，大推这个动作!必学!

虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对嵴椎都不好。

有没有发现我慢慢从地上爬起来了～

第四招：抬腿夹臀

双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟嵴椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次

第五招(进阶)：深蹲 (扁屁必做)

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身)，可以靠这个动作努力练出厚度喔!

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿势应该不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。

臀部下垂怎么办？说真的，我觉得女生都应该要做这个动作，如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感，更重要的是，健康的身体有谁不想要呢

居家的锻炼比较推荐深蹲以及后踢腿，这两个动作都需要臀部肌肉的参与，在运动中会起到很好的锻炼效果，长期坚持臀形也会好看。

健身房就可以选择一些器械进行辅助了，比如说后蹬腿，负重臀桥，对于臀部刺激相当好。

改善臀部扁平那就要进行肌肉锻炼，

这种锻炼无论是男人还是女人都至关重要。

箭步蹲、深蹲、各种徒手训练、弹力绳、

器械类的训练很丰富，不但能锻炼臀部肌肉和线条，

还能有效增强核心力量和腿部线条。

晚上睡前再多拿|素菲蒂|给自己的臀部做些简单的打圈方式的按摩

这样坚持做下来，你屁股小的问题会得到改善的呢，希望可以帮到你哈

拥有前凸后翘的身材是不少女生的梦想，而后翘自然就是臀部丰满紧致了。对于一些宽臀或者扁平臀的女生来说通过一些方法来让臀部变得丰满是比较重要的事情，一般都是锻炼为主。那么臀部扁平的女性怎么丰满起来？如何锻炼让臀部更浑圆丰满？

1、女人如何提臀

宽臀族，指的是臀部较大的人。在讲究骨感美的时代，宽臀族站在芸芸瘦子当中，常感自卑。然而，现代审美在变化，以瘦为美早已不是对女性身材判断的度量尺。根据美国美国得克萨斯大学心理学家德文德拉·辛格对人的腰围与臀围的比例(WHR)进行的研究，具有07腰围与臀围比例(表明腰部比臀部要细得多)的女性最令男性心驰神往。另外，美国心理学家史特纳斯通过研究推出，人的臀部愈大智力愈高。这些研究让宽臀族们看到了曙光。但是，男性对宽臀着迷，不在于它“宽”和更“聪明”，而在于它“浑圆”“可爱”。最美和最富有吸引力的臀部具半圆、稍上翘，富有弹性特点。而中国女性的臀部大多扁平。要修炼出这样可爱的臀部，还得花不少功夫。

宽臀族要让自己臀部可爱加分，可以从两方面着手。首先，对于本身臀大腰细，但臀部扁平的女性们，可以着力于提臀。其次，本身臀大，但是腰间多肉的女性则可专注瘦腰，让腰围和臀围比例接近07：1。具体怎么做？下面小编推荐一些提臀收腰的方法。

第一招：提臀

1下蹲运动

（1）先站直，双腿分开，距离比肩宽。

（2）脚尖微微朝外，然后缓慢地下蹲，直到大腿和地面平行，膝盖向外打开。

（3）同时双手紧握哑铃，手臂与地面平行。然后再恢复到站立的姿势。重复动作15次。

2后抬腿

（1）跪立，双肘弯曲成90度，支撑身体。膝盖弯曲，用一只膝盖作支撑，另一只膝盖稍稍抬离地面，置于支撑膝盖的后方。

（2）抬起的膝盖伸直，拉动腿部向后拉伸。腿部伸直，与腰部成一条直线，停留片刻，然后收回腿部。

（3）腿部向后伸时呼气，收回时吸气，如此循环。每条腿作15次。

3平躺抬臀

（1）躺在床上或瑜伽垫上，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面。

（2）臀部抬起，身体形成默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。

第二招：瘦腰

1俯卧抬肩

（1）俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。

(2)保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

2绕手上举

(1)两脚打开，脚间距稍比肩宽，两膝盖微微弯曲。

(2)两手绕往后面，握在一起。尽量让在身后握在一起的两手往上提。

3蜘蛛侠式

（1）以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上；

（2）右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。

2、瘦身喝什么好

一、枸杞豆浆

用料：黄豆60克、枸杞10克、清水1200毫升

制法：1、将黄豆浸泡6-16小时，备用;

2、将泡好的黄豆和枸杞装入LB豆浆机网罩内，杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟豆浆煮熟即成。

功效：滋补肝肾、益精明目、增强免疫能力

二、秘法黑芝麻糊

用料：蜂蜜1勺、黑芝麻20克、黄豆60克、清水适量

制法：

1、将黄豆浸泡6-16小时，备用;

2、将泡好的黄豆与黑芝麻一起装入豆浆机网罩内，杯体内按规定加入清水，启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟，稍凉后加入蜂蜜即可。

功效：养颜美容、益智健脑

三、芝麻蜂蜜豆浆

用料：豆浆70克，黑芝麻20克，蜂蜜40克，水13升

制作：将黑芝麻与浸泡过的黄豆入入豆浆机滤网，开动豆浆机自动完成。

归经：入脾、肺

功效：养颜润肤、乌发养发

四、核桃杏仁露

用料：核桃40克、杏仁420克、清水适量

制法：

1、将杏仁与核桃装入豆浆机网罩内，杯体内按规定加入清水;

2、启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟。

功效：养颜益智、抗衰老

五、芝麻黑豆浆

用料：黑芝麻、花生各10克，黑豆80克，水13升

制作：1、将黑豆、花生浸泡6—16小时;

2、将泡好的黑豆、花生和黑芝麻一起装入LB豆浆机网罩内，杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟。

归经：入脾、肺、大肠;