一天摄入多少热量才不会胖呢？

1100大卡

下面是食物所含热量。

主食类

每份含热量：80大卡，糖类：18公克，蛋白质：2公克，脂肪：0公克

食物名称 份量 熟重公克) 食物名称 份量 熟重(公克)

干 饭 1/4碗 50 水饺皮 4片 37

稀 饭 1/2碗 100 云吞皮 7片 35

面 条 2/5碗 50 芋头 4/5碗 66

面 线 3/2碗 57 马铃薯(块) 3/4碗 104

米 粉 3/5碗 76 马铃薯片 片 14

速食面 3/2碗 69 蕃藉(白心) 1碗 138

速食米粉 2/5碗 50 蕃藉(红心) 1碗 138

葱油饼 1/4片 37 玉米 3/2碗 68

馒 头 1/3个 33 玉米(浆罐头) 2/5碗 98

烧 饼 1/3个 25 玉米(粒罐头) 7/l0碗 94

全麦面包 1片 32 莲子(干) 12粒 36

土司(白) l片 28 绿豆 1/2碗 58

萝卜糕 1片 82 冬粉 7/l0碗 127

猪血糕 l片 45 红豆 6/10碗 46

包子皮 4个 61 黄豆 1/5碗 34

蔬菜类

每份含热量：80大卡，糖类：12公克，蛋白质：6公克，脂肪：1公克

食物名称 份量 熟重(公克) 食物名称 份量 熟重(公克)

苦 瓜 2又3/4碗 418 A菜 2碗 246

冬 瓜 2又3/4碗 韭菜 4碗 426

咬白笋 2又3/4碗 381 绿芦笋 4碗 335

竹 笋 2碗 332 紫菜 8张 35

菠 菜 碗 280 四季豆 1又1/4碗 276

丝 瓜 l碗 214 青花菜 2又1/4碗 280

萝卜干 2/3碗 101 胡萝L l又1/4碗 237

白萝卜 2碗 262 绿豆芽 2碗 214

高丽莱 2碗 348 香菇 182

青江白菜 3又1/4碗 346 榨菜 170

胡芦施 2又1/2碗 476 洋葱 l又3/4碗 112

花 莱 2又1/4碗 260 豌豆英 2碗 171

芹 菜 2又1/4碗 362 春菜 2又1/4碗 228

白 菜 3碗 430 芥蓝菜 2碗 226

黄 瓜 3又3/4碗 484 蒜苗 1碗 180

茄 子 2又3/5破 286 菜豆 2碗 205

茵苗菜 2碗 286 豌豆 7/l0碗 85

青 椒 2又4/5破 300 毛豆 1/3碗 56

海 带 3又1/5项 352 皇帝豆 6个 23

水果类

每份含热量：80大卡，糖类：20公克，蛋白质：0公克，脂肪：0公克

食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克)

杨 桃 1个 286 芒果(连皮) 2个 182

芭药(大) 3/4个 118 哈蜜瓜 1/4个 333

荔 枝 5粒 190

苹果

1个 190

桂 圆 10粒 220 香蕉 l根 127

香 瓜 l又1/4个 308 葡萄 20粒 205

桔 于 2个 300 批把 12粒 320

柳 丁 2个 300 桃子 2个 250

木 瓜 2/5个 118 梨子 l又1/2个 235

袖 子 1/3个 205 凤梨 1又1/3个 280

番 茄 4个 421 西瓜(连皮) 2片 615

葡萄袖 1个 333 莲雾 4个 308

蛋、肉类

每份含热量：加大卡，糖类：0公克，蛋白质：9公克，脂肪：5公克

食物名称 份量 熟重 (公克) 食物名称 份量 重量(公克)

鸡 蛋

1个 55

猪血

1又1/2硕

300

蛋 黄

1又3/2 24

猪纹肉

1又2汤匙 17

蛋 白

4个 154

排骨

1块 40

卤 蛋

3/2个 43

猪脚

70

猪 肉

35

洋火腿

1又1/2片 20

牛 肉

35

香肠

1/2根 16

鸡胸肉

65

热狗

1条 26

鸡 腿

88 肉丸

3/4个 16

鸡翅膀

101 肉脯

4碗 23

鸭 肉 122 肉松 1/5碗 20

奶类

每份含热量：80大卡，糖类：6公克，蛋白质：4公克，脂肪：5公克

食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克)

鲜 奶

1/2盒

127

布丁

4/5个

65

全脂奶粉

2汤匙

16

酵母乳

少5瓶

82

起 士

l片

22

味全巧克力奶

1/2盒

103

冰淇淋 7/10碗 57 味全果汁奶 7/10盒 131

糖类

12公克，蛋白质：8公克，脂肪：微量

食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克)

脱脂鲜奶 1盒 236 脱脂奶粉 3汤匙 22

豆制品

每份含热量：80大卡，糖类：2公克，蛋白质：7公克，脂肪：5公克

食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克)

豆 浆

1/2杯

216

素鸡

7/10块

54

豆 腐

1块

127

油豆腐

2个

51

豆 干

3又3/2块

71

豆腐乳

7又1/2块

68

豆干丝

1/4碗 23

味嗜

2汤匙

47

豆 皮 1片 29 奥豆腐 l又1/2块 82

海产、鱼类

每份含热量：80大卡，糖类：0公克，蛋白质：15公克，脂肪：2公克

食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克)

鲤 鱼

1/3条 116

马头鱼

1/2条

111

蛤 蜊

2碗

270

海参

1又3/2条

235

鳗 鱼

90

笆鱼

60

蟹

217

小鱼干

1/2硫 24

鱿 鱼

79

鲑鱼

91

鲍 鱼

55

草鱼

61

带 鱼

2块 115

缩鱼

76

海蜇皮

2大片 267

皮刀鱼

1/2条 57

虱目鱼

1/3条 84

金线

l条

110

坷 仔

1/3碗 72

赤鲸

90

黑 蜡

2/3条 138

红目鞋

71

白 蜡

1/2条

81

小黄鱼

l文 76

暇 仁

1/3碗 62

花枝

3支 79

秋哥色

l又1/4条 151

草虾

85

小 管

6条 114

草鱼

39

旗 鱼

55

红烧缀(罐头)

l块 27

吴部鱼 2/3条 195 鱼丸 5粒 80

油脂类

每份含热量：80大卡，糖类：0公克，蛋白质：0公克，脂肪：9公克

食物名称 份量 重量公克) 食物名称 份量 重量(公克)

牛 油

11

千岛酱

l汤匙

16

猪 油

11

花生(沙带壳)

1/4碗

24

乳玛琳

1/2汤匙

11 花生(卤)

1/5碗

11

花生油

4/5汤匙

9

花生酱

3/3汤匙

14

麻 油

4/5汤匙

9

瓜子

1/5碗

19

沙拉油

4/5汤匙

9

葵瓜子 1/4碗

16

美奶滋 1/2汤匙 11 奶精 2汤匙 16

点心类

每份含热量：80大卡

食物名称 份量 重量公克) 食物名称 份量 重量(公克)

糖

2汤匙

23

夹心饼于

l又1/2片

16

果酱

2/3汤匙

30

苏打饼干

6片

21

巧克力

4小块

15

夹心酥饼干

2又1/4缺

17

汽 水

1随

267

可口奶滋

3片

21

豆沙酥饼

1/3个

15

奶油蛋糕

1/4块

22

奶油面包

1/3个

30

巧克力蛋糕

1/4小块

23

菠萝面包

1/4个

24

圆仔

7粒

33

甜甜圈

1/3个

20

双包胞

1/2个

23

咖哩饼

1/3个

22

油条

3/4条

37

荔浦芋饼 1/2个 27 啤酒 1/2杯 186

　每天需要摄取多少热量？

　　罗马不是一天造成的，变胖或减重当然也不是一天两天就能做到的事情，不过，只要你给自己一个月的时间，掌握生活中行动与饮食的减重诀窍，一个月后，讨厌的2公斤bye-bye肉，绝对会跟你永远的说再见。

　　一般正常有效的减重方式能帮助你在一个星期减去05～1公斤的体重，在一个月当中减去2公斤不会是遥不可及的梦想，值得你格外留意的是，若你在一个月内减去的体重超过上述的2公斤，小心可能会对你的健康造成难以弥补的伤害、复胖的机率相对也较高。

　　在你决定执行以下的减重建议之前，先确定一下你是否真的偏胖？抑或是你对自己的要求太高，减肥这档事根本不应该存在你的世界里，建议你先测量一下自己的BMI指数吧。

每天需要摄取多少热量。

　　如何测量你的BMI指数？

　　BMI是将体重（kg）除以身高（m）的平方所得的数值。如一个人体重60kg，身高17m，其BMI就是208。

　　减重第一步——控制热量摄取

　　人会变胖是由于每天摄取的热量远远超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要让多出来的2公斤快点消失，得先从控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法来才行。

　　但，别因此就断定断食法是最快速的减肥方式，因为身体维持正常运作也需要热量的消耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，反而太矫枉过正了，再怎么严格控制热量的摄取，还是不能低于每天所需的基础能量。那么，一天所需要的热量到底有多少呢？

　　如何计算每日所需基础能量

　　每日所须基础能量＝655096＋9563×（W）＋185×（H）－4676×（A）

　　W：体重，公斤为单位

　　H：身高，公分为单位

　　A：年龄，岁为单位

　　以一个28岁、身高165公分、体重58公斤的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655096＋9569×（58）＋185×（165）－4676×（28）＝138442，维持她每天的基础代谢至少需要138442大卡，但还必须依照运动量多寡与忙碌程度做适度调整；一般而言，实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。

1、一天摄入150大卡到200大卡不会胖，肥胖不是一两天形成的，减肥是需要锻炼过程的，每个人的体质不一样，人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度和年龄大小等等。

2、人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的。食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪、糖类和碳水化合物。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。

一日三餐每天都少不了，但吃多了怕胖，吃少了又怕能量跟不上……

每餐到底吃多少才能满足日常所需的能量？

希望今天的分享不会让大家失望。

☟

营养中应用最普遍的配餐方法是“食物交换份法”，通常以90千卡的食物为1份。

也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的对应量（部分如图）

↓↓

主食：咸面包33克、杂粮馒头40克；

蔬果：生菜600克、富士苹果216克；

肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克；

蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升；

食用油：花生油10克；

零食：巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。

同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

一道公式算出每天所需能量

具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算，通过量化的数字，能更好地控制你的饮食。

每人每日所需能量公式

能量（千卡）=理想体重(千克)× 每千克理想体重每天需要的能量(千卡/千克理想体重/天）

注： 理想体重(kg)=身高(cm)-105

每千克理想体重每天需要的能量，可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI）计算。BMI=实际体重(kg)/身高(m)²

BMI每千克理想体重每天所需能量

消瘦＜185 35千卡/千克/天

正常185~239 30千卡/千克/天

超重24~279 20~25千卡/千克/天

肥胖

≥28 20~25千卡/千克/天

例如一位身高163cm，体重50kg的女性。

理想体重=163cm-105=58kg

BMI=50kg/163m×163m≈188（属于正常）

对照上表，该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天 

每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡

即可得到此女性每日所需能量为1740千卡

计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。

谷类200~300克，薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克，奶类300克，大豆类20~25克（25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克），坚果5~10克。

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽运用营养搭配原则设计出一日三餐。

专家推荐的三餐食谱

早餐：咸面包2份2片(对应面粉50克)，鸡蛋1份1颗，纯牛奶15份1包，蚝油生菜(生菜03份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。

午餐：杂粮馒头3份120克(对应面粉75克)，蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤(大白菜04份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。

加餐：红富士苹果1份216克，核桃05份7克。

晚餐：汤面3份225克(对应面粉75克)，白灼西兰花(西兰花03份75克、橄榄油1份10克)，蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)。

减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。

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