怎样锻炼才能把身材练好

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放 d

求采纳

我们的身材到底都和什么因素有关呢？接下来我们要给你说的这几个因素都和你的身材有关，你的身材胖与瘦，很有可能都是这些因素所决定的。我们如果想要改变自己的身材，那么必须要对自己的身体做一个全方位的了解，你要去了解一些知识，这样会帮助你更好的进行训练。

1运动的方式

第一个决定我们身材的因素很有可能是运动的方式，我们运动的方式不同，会为我们的身材带来不同的改变，如果你长时间的进行一些有氧训练，那么你的身材可能会变得芊细苗条。

如果你长时间的进行一些力量训练，那么你的身材可能会变得比较结实，但也不是说会很强壮，女生适当的做力量训练，会帮助我们更好的稳定身材，会让我们的身材变得更加有型。

2基因

另一个决定我们身材的因素可能是你的基因，如果你的父母都属于偏胖的体质，那么你的身材很有可能也是一些偏胖的体质，这是一个基因的遗传问题。当然，这只是一定的比例，并不是说百分之百，有些父母都比较胖的，但生出来的孩子是比较瘦的，这也不是不可能。

我们无法决定基因的因素，但我们可以用后天的努力去改变，如果你的基因是属于比较偏胖的那一种，那么你可以去做一些训练动作，用运动的方式去改变自己的身材，让自己的身材变得苗条。

3饮食方面

第三个因素就是我们的饮食方面，如果你的身材比较肥胖，那么你可以去考虑一下你的饮食方面，如果你长时间吃一些垃圾食品，喝一些碳酸饮料，那么你的身材很有可能就会发福。

如果你长时间的吃一些粗纤维的东西，或者是一些高蛋白的东西，那么你的身材就会变得比较均匀，脂肪堆积也不会太严重，你的肌肉含量也不会太低。

4基础的代谢能力

最后一个决定我们身材的因素很有可能就是基础的代谢能力，每个人的基础代谢能力都不同，这也决定了每个人的身材都不一样，我们可以通过运动的方式去改变我们基础代谢的能力，让我们的身材变得更好。

了解到了这些之后，我们就来看看一些简单的训练动作，我们会给大家推荐几个徒手训练的动作，你可以看看这些动作你都喜不喜欢，如果喜欢的话，那么就把这几个动作加入到你相对应的健身训练计划中去。

1俯卧撑

一个动作我们给大家推荐一个俯卧撑的动作，这是一个胸部训练的经典动作，它是依靠我们自身重量去完成的训练动作。我们在做这个动作的时候，一定要将注意力集中在我们的胸部肌肉上，这样才能更好的刺激我们胸部肌肉。

2反向卷腹

第二个动作是反向卷腹动作，多数人的腹部脂肪堆积都比较严重，那么我们可以用这个动作去燃烧我们的腹部脂肪，让我们的腹部恢复到一个理想的状态。

随着年龄的提高，身体代谢能力也在逐渐降低，身材就容易发胖。所以，如果想要维持好身材，我们不仅要坚持运动，还要保持良好的生活习惯，才能促进身体代谢能力，帮助身体消耗更多热量，才能预防身材肥胖。

每天做好6件事情，就能有效避免身材发胖，保持好身材，你能做到吗？

第一件事情、吃饭前喝一杯水

吃饭前喝一杯水的目的是为了缓解饥饿感，产生一定的饱腹感，让你减少在正式吃饭时候所摄入的热量。同时，喝水也能够促进肠道蠕动，提高消化能力，减少食物堆积在肠胃里，也能让你消耗更多热量。

第二件事情、每餐不要吃太饱

我们都知道，胖从口入，如果每餐吃得太多，就会给肠胃带来负担，无法及时消化掉这些食物，脂肪就会堆积在体内，引起肥胖。

第三件事情、用小碗吃饭

为什么要用小碗吃饭？终归到底是为了减少热量摄入。习惯性用大碗吃饭的话，总会不知不觉摄入更多热量，导致身材肥胖。如果习惯性用小碗吃饭，那么就会养成少吃的习惯，帮你控制热量摄入，预防摄入过多食物引起肥胖。

第四件事情、吃完饭后不要立刻坐下来，散步30分钟

有些人吃完饭后总是习惯性坐下来休息，其实，这个习惯很不好，会影响肠胃消化，容易引起肥胖。

第五件事情、减少长期久坐的习惯

长期久坐这个习惯不仅会影响身体健康，导致久坐疾病的出现，比如：腰椎病、颈椎病、心血管病等，还会造成身体肥胖。特别是对于久坐办公室一族的人群来说，长期久坐这个习惯要特别注意。虽然每天不得不久坐，但是，在久坐的时候，我们需要每隔1个小时起身活动一下，可以爬下楼梯或者做下简单的拉伸，总之比坐着更好。只有减少长期久坐的习惯，才能促进身体代谢水平，延缓肌肉流失，抵抗衰老，避免身体发胖。

第六件事情、坚持运动

生命在于运动，每天坚持运动的习惯，才能促进身体代谢水平，提高燃脂效率。在进行运动期间，也不要只做有氧运动，也要加入力量训练，才能更好地预防肌肉流失，并塑造出好身材。