大学没课除了玩手机，可以做这些

大学没课除了玩手机还可以做这么多事

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练出马甲线可以用两头起、反向卷腹、俄罗斯转体、空中踩脚踏车等动作。具体如下：

1、两头起。动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

2、反向卷腹。动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角。背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

3、俄罗斯转体。动作要领：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触。将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

4、踩空中脚踏车。准备一张瑜伽垫，做空中踩脚踏车动作。要注意的是，做动作的时候，腹部一定要收紧。“马甲线”锻炼的就是腹部力量。腹部收紧的同时，上身保持不动，开始移动双腿，让大腿向腹部靠近。空中踩脚踏车的动作，一天做40分钟就好，一周五次即可。

注意事项：

1、腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，这项锻炼对于腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

2、忽略复合练习。如果严格的执行马甲线的孤立练习是错误的，不要忘记把硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作这些动作列入训练计划中，这会使腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。

人民网-女生如何练就马甲线？七招帮你练出优美曲线

我觉得练马甲线最快的方式有两种，一种是坚持去健身房，一种是坚持做平板支撑。

如果你是个自制力不强，平时时间比较充裕的女孩子，要想在最快的时间内练出马甲线，我建议你还是去和朋友一起去健身房。在健身房可以主要使用两个健身器械，一个是腰部旋转机，另一个是腹部训练机，按照这两个运动器械的正常使用标准，每天交替做运动一个小时，一周后，你就会明显感觉肚子上的肉变得有些厚实了，一个月后，就可以看到清晰的马甲线了。但前提是你能坚持下来，要保证每天都去练，如果“三天打鱼，两天晒网”肯定是不顶用的。所以，要想尽快练出马甲线，重在坚持。

如果你是个自制力强的女孩，并且平时没有那么多时间去健身房，那你完全可以自己合适的空间练习。买一张瑜伽垫，放在你工作的地方，或是家里。只要一有时间或是遇到心情烦躁的时候，都可以去做平板支撑。其实这项运动也是练马甲线的最佳方法。最开始以三十秒为一组，再慢慢地加到六十秒，然后，可以试试单腿支撑。要想尽快练出马甲线，你就应该坚持这项运动，每天一有时间就做，方法很简单却很有效，关键看你能不能坚持做。如果你的效率够高的话，可能你会用两周的时间练出自己想要的马甲线的。但这种方法可能会在你练出马甲线之前，让你的胸变小的。

能否快速练成马甲线就看你能否坚持下去。任何事真正做起来时，你会觉得它并没有想象中的困难，难的是一直坚持下去。

　　锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么

咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧

面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。