为什么中年人失眠率跃居榜首？

睡眠，是大脑皮质休息的一种表现，也是人体的一种自我保护。一个人，只有睡好了，第二天才有精力去工作、学习，进行社交活动。如果睡不好觉，次日便会感到头昏脑胀，没有精神，萎靡不振。如果经常睡眠不好（失眠），就会影响工作（或学习）效率，影响生活质量，甚至还会影响健康。由此可见，睡眠情况对一个人是何等的重要！

失眠，是睡眠障碍的一种表现，是睡睡时间未达到人体生理的需要。每个人睡眠需要的时间各不相同，是因人而异的。当年的周恩来总理睡眠所需要的时间，比其他任何一个人都短，但并不能说“周恩来的一生都处在失眠的煎熬中”。

失眠的表现形式有入睡困难、夜间老是要醒并且醒的时间很长，以及早醒3种。入睡困难是指到了睡觉的时候，上床后却脑子特别清醒，毫无睡意。一般来说，上床后超过30分钟尚未进入梦乡时，便可能是入睡困难，夜间醒的时间超过了30分钟是睡眠维持困难；早醒是指上床后睡了一觉，醒后就再也不能入睡，比习惯早起的时间提早30分钟到1小时；有些人，清晨四五点钟（冬春季）醒后就再也不能入睡；有的人，半夜十二点或一二点钟醒后，就再也没有睡意，一直到天拂晓时才迷迷糊糊“打了一个盹”。至于“长时间不能入眠”者，是指从上半夜一直到下半夜，持续数小时头脑清醒毫无睡意。

在失眠的年龄层次中，中年人失眠最为严重，原因何在呢？他们面临着各种各样的压力，常见的有以下原因：

（1）心理压力重

处于社会变革、节奏加快、竞争激烈的时代中，每个在岗位上的中年人心理压力都很沉重。“白领人士”“金领人士”有压力，管理人员有压力，操作人员有压力，人人有压力。白天沉重心理压力，势必会影响晚上的睡眠质量，从而引起失眠。

（2）经济因素

中年人上有老下有小，在家里挑经济重担的主力，买房购车要贷款，孩子教育经费昂贵，年迈浮木体弱多病需要子女（中年人）经济帮助，生老病死、礼尚往来的“人情债”，必然会影响心理，进而导致失眠。

（3）环境因素

中年人年富力强，正是工作的“黄金时期”，却面临着“人口富裕”“外资企业冲击”，于是下岗、分流、优胜劣汰、协保、企业倒闭、买断工龄这些“项目”，中年人都可能“中奖”，中年人怎能不担忧，怎会无危机感，又怎能不失眠？

俗话说：“人到中年万事忙”，鼎盛时期的中年人，集公事、私事、琐事于一身，以致失眠率跃居榜首，这也就不足为奇了。

那么，出现了失眠以后怎么办呢？

首先，许多人会找医生配安眠药，其实先别着急，顺其自然，保持良好心态。几天睡不好，对身体健康无大碍。人体有自我调节功能，前几天睡不好的“失眠债”，以后几天人体会自行“补”回来，所以不必着急。越是着急，不良的心态会影响睡眠，又引起失眠。

其次，及时释放心理压力。人在社会中，不会没矛盾没压力，如果由此产生内心郁闷和重大压力时，可找亲朋好友倾诉，也可以寻找心理医师，以求疏导、帮助，压力释放了，睡眠也会得到改善。

第三，养成良好的生活习惯，定时上床、起床，不要无节制地过夜生活。这样，搅乱了人体的“生物钟”，打扰了睡眠节制，不发生睡眠障碍才怪呢。

第四，及时医治老年病，人老体弱易多病。有些老年病（如老年慢性支气管炎、帕金森病、老年抑郁症、老年性痴呆等），常会影响睡眠，所以需要及时积极医治老年病。

引起失眠的原因众多，治疗方法也不是单一的药物治疗。不少人一睡不好觉就服安眠药，这种做法不足取。要找出引起失眠的原因，然后去除病因。生活要有规律，白天多到户外活动，晒晒太阳、散散步、打打太极拳，聊天、弈棋、玩牌、跳舞、书法绘画，以保持心情舒畅，必要时辅以药物治疗（如抗焦虑、抗抑郁药）。此外，笑疗、话疗、光疗、音乐疗法、放松疗法、行为疗法和心理治疗等，均可因人而选。改善睡眠，改善环境，提高生活质量，健康的睡眠在自己的掌握之中。

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中年妇人失眠的要素

1、违背生理时钟

无妨说倒夜班，或出国旅游形成时差，这些都会打破正常的日子规则，破坏了咱们的生物钟，致使中年人失眠。

2、遗传

失眠病人大多数都有遗传要素，老一辈患有失眠症的人，通常下一代也会患上失眠症。

3、妇人更年期

妇人于停经时发生潮红、出汗、失眠等症候群，有些经前症候群会严峻的焦虑、不安、疼痛、乃至失眠。

4、医源性

长时刻服用安眠药，日久成习气，发生依托性，最终发展成抗药性，安眠药失效了，只好夜夜失眠。

5、遽然遭到严重事件的冲击

如亲人逝世，夫妻离异，争持，赋闲，生意亏损，股市起落，形成心情不稳定、丢失、惊慌，久久不能平静，进而致使中年人失眠。

6、原发性失眠

天操心的人，容易紧张、焦虑，平常睡觉质量也不好，碰到严重压力、精力负荷增大时，就更睡不着了，一朝一夕，就成了缓慢失眠，即便压力消失了，也不会康复睡觉。

7、刺激性饮料

茶、咖啡等刺激性饮料会使咱们暂时性的兴奋，打乱正常睡觉，至于酒精，开始会有一点麻醉效果而推进睡觉，但长时刻喝酒，就像吃安眠药一样会上瘾，久了便很容致使中年人失眠的呈现。

8、脑部器质性疾病

中年人跟着年纪的增加，脑动脉弹性削弱乃至硬化，血液粘稠，随之高血压、高血脂、脑梗塞的呈现、或许脑部受过外伤，会使脑部血流削减，养分不足，引起脑代谢操控失调而发生失眠症状。

中年妇人怎么减轻失眠？

1、确保睡觉环境适合

确保睡觉环境的适合是赶快进入眠觉状态，脱节中老年失眠症的重要要素之一，卧室要坚持适合的亮度、空气要坚持流转新鲜、温度要确保适合、不能呈现各种噪音，床上的被褥也一定要清洗柔软。杰出的睡觉环境可以使得中老年人在温暖舒服的环境中与失眠说拜拜。

2、做好心理准备

老年人假如呈现了暂时性的失眠，这个时分一定要坚持一颗淡定的心态，不要着急上火，假如刚刚躺下就开始担心睡不着的疑问，那么就可能会致使真的睡不着，假如坚持一颗淡定的心，关于睡觉疑问坚持一颗顺从其美的心态，那么就可能会成为良性循环，失眠对中老年人的影响就会越来越小。

3、坚持规则的作息

睡觉时刻最佳是放在黑夜，白日可以适当的进行一些训练，比方晨跑、漫步、打太极拳等，最佳是比及有睡意的时分再上床歇息，不要再床上看电视或许是看书等。

假如实在是睡不着可以起床做点对比单调的工作，信任很快就会有睡意，那个时分再上床就可以很快

人到中年发现晚上容易睡着，更年期的女性更容易失眠，因为更年期的女性本身的身体激素分泌就不平衡，雌性激素和雄性激素失衡就会导致身体处在一个比较暴躁的状态，这个时候很明显的表现情绪，像个炸药桶一点就炸，碰不得，然后也容易出现皮肤状态变差，食欲不振，身体虚弱无力等等。

更年期的女生一般是出现在50岁左右，也就是持续3~5年的时间，过了这段时间慢慢的就会恢复，因为绝经期之后就是更年期身体内的雌性激素分泌没有以前那么多了，雄性激素分泌数量没有改变，所以这个时候女性的性格可能更偏向于暴躁，因为雌性激素起到一个平和的作用，而雄性激素更给人以刺激和力量，所以这个时候情绪暴躁，食欲不振，睡眠质量不好，这都是常有的事情。

不过一般来说进入更年期的女性是可以通过自我的调整来降低对生活的影响的，比如说能够每天保持良好的心态去坚持运动，家里的环境足够稳定，没有人惹她生气，这种情况下症状就会衰弱很多，而且不同的女性体质不一样，更年期的反应也不一样，有的在更年期几乎没有什么变化，但是有的变化就非常大，原来是一个挺温柔和蔼可亲的，但是后来就变得非常暴躁，对自己的子女对自己的另一半都是那样，这个就是因为体质的问题。

身体上的问题要通过医术去调节，如果说更年期的反应比较严重的话，还是建议到妇科医院看一看，可能说这个并因为体质的原因，每个人有很大的差异，但是心态上的东西却只能靠自己调整，不要动不动就像一个火药桶一样一碰就炸，因为情绪就是你不去控制它，它就变得越严重，你控制住它了，也就那样也就过去了。

很多中年人士经常会出现失眠的情况，为什么上了年纪后容易失眠呢？中年人因为随着年龄的增长，脏器功能也会逐渐的衰退，就会非常容易产生疾病。比如说会出现脑部的供血不足，出现神经衰弱，生活压力比较大，过度的劳累、熬夜、精神过度紧张。等等这样一些情况。这些都是导致失眠的一个主要的一个原因。所以说建议中年人一定要加以注意、患者可以及时去医院的神经内科、精神科、或者心理科来进行检查、就诊，可以通过日常的一个生活调理，比如说第一个，睡觉之前喝一杯热的牛奶，洗个热水澡，泡泡脚，听听音乐。避免喝浓茶、咖啡、可乐、等有刺激性的饮料。睡眠的环境应该调整的舒适一些，不要太光亮，不要有噪音。白天可以多参加一些户外的锻炼，比如打太极拳、游泳、骑自行车、登山、慢跑等等。

我三十九岁，不知不觉就迈入了这个中年闰土的尴尬年龄，谈爱己晚，谈死太早，上有正在叛逆的小孩，下有年迈的父母，还有现正在外漂泊的自已，做事情畏手畏脚，没有了以前年轻时的那份勇往直前的冲劲，逢人说话总是欲言又止，哪句该说哪句不该说，都要仔细推敲才敢说出口，生怕哪句话得罪人，让人家不开心！心累……工作上，只怨自己既没技术亦没文化，每天起早贪黑干着累死累活才三四千工资的活，身累……

家里的小祖宗每天和你唱反调，希望他认真读书将来他能将来过上好的生活，他就以为是帮我们读书，整天玩游戏，阳奉阴违，拿着二三十分的分数，既骂不得也打不得，气得无数次对自己说，是亲生的，是亲生的，气得胸口痛，头发白，身心俱疲……还有担心那年迈的双亲的身体，一个高血压，一个糖尿病，稍有疏忽，那就自己良心不安……人到中年，就是各种担心，操心，各种不如意，还有身体机能的下降，见过身边太多生死病痛，稍有不舒服，就会担心自己是不是会患上什么病，人到中年好得失，容易失眠，而且失眠真的不好过，还曾经一度以为自己得了抑郁症！

有很多人到中年以后睡眠质量会变差，主要是因为压力变大，而且想的比较多。如果心态不好也会影响睡眠，可能是衰老的问题也可能是生病的，只要找到正确的方法就能解决这类问题。所以一定要用积极的心态去面对一切问题，不要让消极的情绪影响自己，睡眠质量就会变好。

有很多人到了中年阶段，睡眠质量变差是因为睡眠时间在缩短，很多人也有失眠多症的情况，主要是一些背后的原因，调理身体才是最重要的。睡眠质量差是抵抗力降低的一种原因，会导致衰老加速也可能是内分泌紊乱就会出现这类问题。当人到了中年以后，睡眠质量变差也是因为身体衰老之后，神经功能也开始下降，所以会有各种各样的原因。

随着年龄的增长，身体也会衰老，并且激素会分泌，当激素分泌之后，身体的各项机能无法稳定，从而干扰神经性功能，就会出现失眠多症。如果老年之后睡眠质量非常差就要进行调理，可能会出现睡眠性障碍，所以要调节内分泌，这样才能拥有好的睡眠质量。除了这些以外，也可能是疾病影响，很多人出现失眠，可能是身体衰老，器官没有得到很好的保养，从而有疾病出现。

有一些糖尿病人血糖升高就难以睡眠，还会出现口干舌燥或者是夜间尿增多从而有各种不好的状况，从而难以入眠。还有一部分人因为年纪大了，可能会有甲状腺方面的疾病，然后甲状腺激素分泌的量会越来越多，神经系统会感到兴奋。在夜间的时候也难以睡眠所以，这种要及时医治人，到中年之后也可能会出现更年期，所以也需要尽早治疗，将身体调节好，才能有好的睡眠质量。

睡眠的科学：如何获得更好的睡眠？

一入眠

1坚持规律的作息安排

我们的身体喜欢日常。昼夜节律就是我们最大的日常工作，所以尽量保持每天相同的时间睡觉和起床。

利用放松技巧:研究人员认为，失眠至少有50%和情绪或压力相关。找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：写日记、深呼吸、冥想、运动。

2睡前“断电”仪式

发光的电子产品会阻碍褪黑素的生产，这意味着身体将缺少进入睡眠所需的困意激素准确地说，是电子设备发出的蓝光(bluewavelength of light) 减少了褪黑素的产生。

睡前1~2小时的“断电”仪式对睡眠会有很大的帮助。此外，深夜工作会使大脑变得紧张，妨碍身体平静下来入睡。我们在之前的文章中提到一一睡觉之前记东西最牢固，所以睡前阅读来替代电子设备不但有助于睡眠，还有助于学习新的知识。

二助眠

1锻炼

锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外，肥胖也会严重破坏睡眠模，随着年纪的增长，锻炼的作用变得尤为重要。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。需要注意的是，避免在睡前2~3小时锻炼，运动后分泌的肾上腺素使人亢奋，至少等到激素水平恢复正常再入眠。

2温度

凉爽的房间睡眠最好。理想的睡眠温度是18~21摄氏度。

声音:

安静的空间是良好睡眠的关键。如果无法保持安静的环境，你可以尝试打开风扇制造“白噪声”来掩盖其他令人心烦的噪声。或者用耳塞也可以。

酒精:

睡前饮酒的确有助于入眠。但是，酒精助眠的同时也会降低睡眠质量和延迟REM睡眠周期。所以这就是为什么，喝酒容易入眠但第二天醒来依然会感觉没休息好。

睡眠占用了我们一生中1/3的时间，而我们却很少思考它。我们痴迷于生产力文化而低估了睡眠的重要性。现在是时候养成良好的睡眠习惯了，你的生命依附于此。一个人可以很勤奋，但未必能很好地利用他的时间。

本文刊载于《三联生活周刊》2018年第42期，原文标题《7个人生阶段的睡眠》

编译/郑院鸳

妊娠期

◇ 孕期前3个月，每天睡眠时间可能增加一个小时，这是孕酮分泌迅速提升导致的瞌睡和体温上升所引起的。同一原因也会增加怀孕期间打鼾和气短的概率。

◇ 大约有1/5的孕妇有不宁腿综合征，不过可以通过在医生指导下摄入铁和叶酸得以缓解。

◇ 随着胎儿长大，引起膀胱的压迫不适，睡眠障碍的风险会增加，慢波睡眠（“深度睡眠”）和快速眼动睡眠（REM）也会相应减少。严重的睡眠障碍可能与产后抑郁症相关。

◇ 胎儿的生理节律在发育过程中与母亲保持同步，母亲的褪黑素通过胎盘传递给胎儿且与胎儿的褪黑素受体生成相关——所以，不想几个月后有个一到晚上就倍儿精神的奶娃的话，怀孕时还是少熬夜刷剧吧！

新生儿

◇ 孩子出生后，睡眠就成了重中之重——不过对娃的期待常常是能睡“多少”睡“多少”，对父母的期待则是能睡多“少”睡多“少”。其实调整一下预期，对彼此都更好：记住，婴儿并不是以稳定的24小时睡眠觉醒模式开启生活的，随机才是正常。

◇ 褪黑素会在母乳中传递，夜间喂母乳可能提供给婴儿一个一致的时间信号——海淘的奶粉不行，白天挤出来的母乳也不行。

◇ 婴儿的非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）通常只持续60多分钟，但它们在婴儿大脑成熟中起到重要作用，因此充足睡眠对婴儿的认知发展意义重大。

◇ 婴儿需要一个鼓励睡眠的环境以帮助形成稳定生物钟，这个环境不需要小夜灯、摇篮曲和莫扎特。

儿童期

◇ 睡眠对儿童来说是最重要的事，父母应该保障这一点。在青春期晚期之前，孩子平均每天需要睡8～9小时。

◇ 白天睡个小觉不太可能减少夜间睡眠的时间，相反，因为大多数儿童和成年人都睡眠不足，强行减少白天的小睡只会剥夺弥补睡眠债务的机会。

◇ 入睡仪式不仅能帮助儿童进入梦乡，还有助于形成规律的生物钟。睡前和睡眠中的光线条件很重要——虽然不太节电，但白炽灯比蓝光LED更有益于睡眠。

◇ 虽然现在没有充分证据表明睡眠障碍与儿童行为、注意力问题和多动症有关，但长期的缺觉可能会加剧儿童的问题行为。

◇ 肥胖会增加阻塞性睡眠呼吸暂停综合征风险，患有此种综合征的儿童不能得到充足睡眠，白天打瞌睡，行为更反叛、更有攻击性，学习和记忆受损，患焦虑、抑郁和多动症的概率也就更高。

青春期

◇ 睡眠模式在青春期发生急剧变化，随着第二性征发育，睡眠逐渐向后推迟2～3小时。这是生理使然，和懒惰与叛逆无关。

◇ 尤其是青春期后期的男孩子，生物钟延迟加上慢波睡眠减少和日间睡眠压力累积放缓，让他们在直到二十出头后的那几年里变成晚上不睡早上不起的夜猫子——电子 游戏 和电视可能会加剧迟睡，但不是根本原因。

◇ 学校稍微推迟上课时间已经被证明可以显著改善学生的学业和行为表现。同时，在家中要注意那些可能影响睡眠的因素，比如晚间课外活动、咖啡因摄入和室内照明。

◇ 榜样作用很重要：父母把睡眠放在优先位置，全家人的睡眠习惯都会得到改善。

中年与更年期

◇ 整个成年阶段睡眠会持续改变，起床时间变早，睡眠时长变少，慢波睡眠和快速眼动睡眠占比降低，这会让人更难从缺乏睡眠或不规律工作时间中恢复。

◇ 睡眠和睡眠感知中的性别差异在中年阶段更加明显。女性通常更爱抱怨睡不好，但客观数据显示，女性的总体睡眠时长和深度睡眠时间都比男性多。

◇ 更年期对睡眠影响重大，不过，绝经后女性对失眠的抱怨率是绝经前女性的两倍，但测量结果显示的实际失眠发生率却正好倒过来。这可能意味着激素状态会显著影响到个体睡眠感知，激素替代疗法对此有帮助。

◇ 失眠和不给自己机会睡眠是两回事。 社会 因素是侵占中年人睡眠机会的重要原因，我们努力平衡家庭生活和事业心，只好从睡眠中挤时间。但体重增加和生活压力确实会增加临床睡眠障碍的风险。

老年

◇ 许多人上年纪后睡眠变差，他们把这当成是变老的必然结果，从而误以为老年人不需要睡太多，或是根本不可能睡好。然而，在 健康 地变老过程中，睡眠并不必然受损，虽然确实会发生一些变化。

◇ 虽然老年人的松果体生成褪黑素的能力有所下降，但 健康 的老人有着可以媲美年轻人的褪黑素水平和昼夜节律。有研究表明，褪黑素水平降低是病理结果，不是引起睡眠问题的原因，因此服用褪黑素并不能成功地改善睡眠。

◇ 随着我们变老，晶状体由于色素沉淀慢慢变黄，通过眼睛的蓝光减少，而蓝光是重置生物钟最有效的短波光线。所以，白天多出去走走看看，有益于夜间睡眠。

◇ 体温规律是入睡和保持睡眠的关键因素。血液流通不畅和手脚冰凉的人无法迅速降低核心体温进入睡眠状态，所以学老奶奶那样戴顶睡帽穿上保暖袜是个不错的主意。

老年痴呆期

◇ 痴呆并不是变老的必然结果，但在老年人中是普遍现象，85岁以上的老人中高达50%会患痴呆症。大约2/3的痴呆是由阿尔茨海默症引起的。

◇ 大脑昼夜节律调节器中的细胞数量会随着变老而轻微减少，但在患上阿尔茨海默症后便会大量凋零，而且伴随着生物钟细胞的规律波幅损失，这是导致高龄老人和痴呆患者昼夜颠倒的最主要原因，也是严重困扰照料者、令老人不得不住进养老机构的重要因素。

◇ 改善照明是一种简单、非侵入性和成本低廉的干预手段，虽然并非万灵药。在荷兰的一项大型前瞻性研究中，将日间室内照明强度由标准的300勒克斯提升到1000勒克斯（相当于户外阴天时的光照强度），病人认知衰退明显减慢，日常机能改善，抑郁减轻且睡得更好。这些改善的效果和处方药物疗法获得的效果相当，而且对所有老人都有效，尤其是那些白天不出门的老人。