如何制定合适的健身计划

摘要：许多刚接触健身的朋友一头扎进健身房，看着一地的健身器材不知从何入手，这时候就需要制定一份健身计划了。新手制定计划可以先简单运动一个月，再结合自己的情况制定一份短期计划，注意增肌训练不要自己练。下面为大家提供了一份健身计划以供参考，从在家准备阶段、健身房热身阶段、正式健身阶段和健身后四个方面指导您健身，一起来看看吧！如何制定健身房健身计划

1、运动一个月，再订计划

新手健身起步首先遇到的两个问题是，一没有具体的运动实践，所以没有来源于实践的问题，因此直接订计划多半不切实际，二对自己的身体情况还不够了解，比如身体能承受怎样的运动量，能坚持多久。所以，最好的办法是，先不要制订什么计划，直接先运动一个月再说。

这一个月怎么运动呢？以减肥为例，坚持每周至少二至三次运动，每次20-40分钟（视身体情况调整），以有氧运动为主，可以是跑步、跳绳、瑜伽等，你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次，也就是说这一个月共需要完成12次运动。

同时，饮食上略进行一下控制，就能取得较好的减肥效果。一个月后，也能提出比较具体的问题了（或许有些人根本就没有坚持下来，那么就更谈不上制订什么计划了），比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。

注意要循序渐进，不要天天运动，每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动，让你的身体慢慢适应。

2、结合自己的情况，制订一份简单的短期计划

每个人的身体情况和适合的运动都不同，建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受，不断进行调整和修正，慢慢做出一份适合自己的健身计划。

坚持健身是能看得到效果的，因此长期计划并不适用，因为当你运动得多了，你的身体素质和运动强度都会大大得到提高，这时长期计划就不那么合适了。另外，制定短期计划可以在计划完成后给自己提供奖励机制，让自己更积极制定并完成计划。

3、增肌训练不建议新手自己练

一部分人去健身房是为了减肥，但也有一部分人是为了增肌。如果是新手一开始就要考虑增肌，则另当别论。如果本身还属于超重或肥胖的人士，则建议先减肥。经验上，男性体脂率下降到18%之后，可以开始加强力量训练。

增肌涉及每个肌群的训练安排，器械的使用，每个动作的技术要领和细节，饮食的配合等众多问题，不是一个新手能够胜任的，所以新手如果要增肌，还是向专业教练仔细请教比较好。

健身房健身计划推荐

1、在家准备阶段

（1）选择合适的衣服

既然去健身，肯定不能穿一些紧身的衣服，选择合适的运动装和运动鞋是必不可少的，干净的换洗内衣，毛巾，拖鞋，沐浴洗发液，这些也都得带上，因为健完身之后，肯定全是汗，可以在健身房冲一把热水澡，换上干净的衣服，再回家。对于女性朋友来说，运动内衣一定不要忘了，大重量训练请带好护具。

（2）准备一份自己喜欢的歌单

健身前最好挑选几个适合健身的歌曲，建议找一些快节奏的音乐，选择一首合适的音乐，不仅能帮助你在健身的时候全身心的投入其中，更能够提高你的健身效率。

（3）补充能量和水分

在健身之前的30分钟，可以适当的补充一些食物，这样能够让你达到更好的健身效果，同时也会避免低血糖等危险。碳水化合物的补充，可以选择全麦面包或者香蕉之类的；蛋白质的补充可以酌情选择，因为消化速率较慢还可以搭配一些增强型的运动补剂，比如肌酸、氮泵等，能够有效地提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，提高运动效率。不论任何阶段，水分的补充一定要随时，体内充足的水分能够保障训练的效果。

2、健身房热身阶段

无论你接下来要做的是有氧运动，还是无氧运动，都需要提前做一些热身，让身体的各个部位肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更加有效率，热身运动不仅能够加速身体的血液循环，还可以避免运动过程中造成的损伤。

热身运动时间不需要太长时间：如果当天是有氧运动，那么5-10分钟轻微出汗即可；如果当天是力量训练，那么在热身之后，用轻重量做几组将要练习的动作，对将要锻炼部位的肌肉和关节进一步热身。

3、正式健身阶段

健身我们一般都划分为两类：有氧运动和无氧运动。对于不同的人群，运动的侧重点也不同。（1）对于减肥减脂人群：有氧运动占据70%，跑步，单车为主，进行有氧锻炼的时候，主要保持呼吸匀称，不要过急。建议运动总时长在40-50分钟即可，中途可以尝试切换运动项目。无氧运动占据30%，使用器械训练为主，注意保持操作动作的准确性，重量可以较轻，每组动作控制在10-12次左右即可。

（2）对于增肌人群：有氧运动占据20%，同样以跑步、单车为主。可以适当的增加速度，减少有氧的时间，以20-30分钟左右最好。无氧运动占据80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准和肌肉的正确发力点，重量逐渐递增，每个部位选择的4-6个训练动作，当适应一定重量后，在加大运动强度。

（3）健身训练总时间：无论是增肌还是减脂，新手们的健身时间最好控制在1个小时左右，随着动作的熟练和力量的增加，在慢慢放长时间，但是最好不要超过2小时。

（4）及时补充水分：健身过程中一定会流汗，会导致身体大量流失水分，所以我们需要及时补充水，但是不要一次性猛喝或则和太多，容易造成身体不适。小口慢饮，多次数是正确补充水分的方式。

4、健身结束后

在正式健身结束后，我们不要立马休息，需要做一些拉伸动作，拉伸和热身同等的重要。不仅能够塑造完美的肌肉线条，还能够避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。以静态拉伸为主，大约5-10分钟即可。

训练后的肌肉对胰岛素非常的敏感，肝糖的合成速度也是比较快的。所以不建议立即补充营养，可以在训练之后的半小时，选择一些容易消化的蛋白质和碳水，比如：牛奶、香蕉、面包等。特别注意哦！运动后少量的加餐并不会影响减脂，如果正在减肥的你，也是可以加餐的。有一些小伙伴为了减肥，训练之后一直饿着肚子睡觉，这做法是不可取的，会造成代谢下降，肌肉流失等众多对减脂不利的因素。

摘要：开健身会所应该怎么选址？健身已经不再是追求时尚，更重要的是获得健康，它已逐渐的成为人们生活中的一部分，成为生活必需品，所以现在很多人创业想要开健身会所，那么健身房如何选址才能成功？健身房的选址主要有三个方向：一是繁华商业中心；二是高档社区集中地；三是高端地产内部会所。健身会所选址开健身会所应该怎么选址健身房如何选址才能成功开健身会所应该怎么选址

1、周边环境：

（1）500米以内写字楼/商务楼情况：商务楼等级，楼层数量，主要公司名称，主要劳工职业性质，可开发能力和潜力，有无配套;

（3）3公里以内社区情况：社区大小，住户数及特征分析，可开发能力和潜力，有无配套。

注：能力是指进行市场开发的容易程度;潜力是指目标人群进健身房消费的可能性。

（3）周边同等产品消费场所分析：例如娱乐场所、咖啡馆、美容美发等。

2、交通情况：

（1）四周道路分析

（2）公交数量分析

3、人流分析：

主要是健身房门面所对的道路的车流量、人流量分析。

4、配套设施

（1）用水情况：冷、热水问题是否便利，如何解决(解决方案);

（2）电网情况、通讯网络情况;

（3）停车位情况;

（4）店外广告位情况：

5、建筑硬件

（1）未来健身房所在楼层;

（2）未来健身房简单规划：外部景观和内部功能区设置;

（3）如果不是底层，需要考虑楼层的承重问题;

（4）建筑的防水、渗水能力;

（5）建筑周边业态，开设健身房是否会对其生活或营业造成影响，将来的不可预测和可预测麻烦有多少。

6、竞争分析

（1）300米以内同类产品分析：健身房数量、规模、价格等，建立竞争系数分析表，找出主要的竞争对手并做重点分析，最好能有好的对策;

（2）300米以内替代产品分析：其他健身、运动或休闲娱乐场所的分析，如SPA会所、桑拿按摩、保龄球馆等。

7、地块前景

城市未来的发展战略中是否有该地块的发展价值。

8、投资分析

（1）房屋租赁价格

（2）水、电、气价格

（3）其他优惠政策和条件

（4）投资回报周期

（5）投资风险预测

通过这些技术指标，可以对每个地块做一个投资价值分析，从而分别得出价值分数，这样就可以很容易选定健身房开设的地址了。

Keep推出优选健身馆计划，年内预计将达100家

　Keep推出优选健身馆计划，年内预计将达100家，运动科技公司Keep宣布旗下运动空间Keepland与传统健身房合作全面升级，推出优选健身馆计划。Keep推出优选健身馆计划，年内预计将达100家。

Keep推出优选健身馆计划，年内预计将达100家1

　2月18日，运动科技公司Keep宣布，将于2月21日起，将其所有线下健身场馆将统一升级为“Keep优选健身馆”，全部门店的团操课程均降为每节49元。

　据了解，此次升级的场馆共19家，其中Keepland自营门店9家、合作门店10家，合作门店涵盖了奥美氧舱、Muscle Dog、源力悦体、戎马健身等健身房品牌。

　Keep相关负责人回复《每日经济新闻》表示，未来一年，Keep优选健身馆计划门店数量将达到100家，教练数量将会超过300位。

　记者在keepland小程序看到，18日-20日可选课程中，keepland自营店与合作门店的价格仍有不同，keepland自营课程的价格多在89元和129元两个档位。自21日之后，课表中各门店的课程均统一为49元。

　Keep不是第一家选择与传统健身房合作的健身品牌。自2021年起，乐刻已经在改造健身房。此前，乐刻告诉《每日经济新闻》记者，其已改造完成百余家门店。

　业内的共识是，改造门店有两大难点，一是标准化输出，二是合作门店的管理。

　Keep方面接受《每日经济新闻》采访时表示，在日常运营管理中，keep有专门的运营人员与合作门店的店长对接，处理教练排课、用户反馈、运营流程优化等问题。

　标准化输出上，除了对硬件设施，如合作门店的更衣室和操课教室的评估之外，在教练与课程方面，keep已做到统一化的教练培训体系与课程体系，教练的考核标准与标准的授课流程也已完善。

　Keep方面告诉记者，目前keep团课种类共计20余门，涵盖舞蹈、搏击、静态、训练等类目。

　事实上，这不是Keep第一次发力线下。早在2018年，keep就落地试水了其线下项目。2020年疫情开始之后，北京、上海均出现了规模性关店，上海门店全部关停。当时这一决策被外界解读为线下成本过高，无法盈利。

　然而一位知情人士告诉记者，当时keepland的运营效果并不差，没有出现亏本的现象。门店关停或许是keep战略层面的考量，即更聚焦线上。

　在keep线下战略性收缩期间，乐刻、超级猩猩仍在攻城略地。目前，乐刻全国门店数突破800家，超级猩猩门店超240家，两家在北京、上海等一线城市的布局仍紧锣密鼓。

　乐刻健身房 来源：企业供图

　此次keep重新发力线下，用了“加量不加价”的打法：keep线下门店多集中在交通便利的商场和写字楼附近。选址的便捷性高于乐刻，对标将商超作为主要场景的超级猩猩。

　价格方面，keep此次在北京地区49元一节的团课价格，低于乐刻旗下团课品牌lovefitt的价格带（59-79元），更大大低于在2021年涨过一次价的超级猩猩团课价格（89-159元）。

　但是，Keep需要面对的不仅仅是日益激烈的线下，还有教练职业路径的发展问题。

　Keepland发展之初，备受消费者追捧的王牌课程是Zumba尊巴舞，当时keepland聚集了一批优质的Zumba教练。但随后几年中不少明星教练陆续离职。其中一位离职的教练接受采访时告诉记者，当时的keep对教练的职业路径“几乎没有规划”。

　对此，keep方面回应记者表示，目前已有针对教练的职业路径规划，主要是培训、内容创作和门店管理。“未来，教练会不局限于线下运动健身场景的职场发展，Keep作为一家运动科技公司，将给他们提供大量的职场发展选择，这是Keep独有的优势。”keep方面对记者表示。

　目前业内普遍认为，优质教练是团课成功的核心因素。此次keep发力团课，正是检验其能否为教练职业规划做更长远打算的试验场。

Keep推出优选健身馆计划，年内预计将达100家2

　2月18日消息，运动科技公司Keep宣布旗下运动空间Keepland与传统健身房合作全面升级，推出优选健身馆计划。由Keep专业教练团队入驻合作健身房的团操教室进行运营，将传统健身房的团操教室改造成按次付费模式。目前，Keep优选健身馆共计19家，其中Keepland自营门店9家，合作门店10家，年内计划达到100家。统一调整定价后，全部门店的全部课程均降为每节49元。

　据Keep相关负责人介绍，Keep优选健身馆在具体门店的选择时，首要考虑交通便利的商场和写字楼附近，方便用户随时抵达。此次升级后，Keep优选健身馆将统一音响系统，同时，统一化的教练培训体系、考核标准，和统一化的课程体系、授课流程，将让用户在任意门店都能享受一致的课程体验。据了解，用户可以通过Keep的APP或者Keepland小程序就近选择团操课教室。

　值得关注的是，此次Keep优选健身馆计划通过升级传统健身的团操课教室、提供教练和课程，不仅帮助传统健身房节省运营成本，还大大提升了团操课质量和原有会员的满意度。 Keep相关负责人表示，全城49元就是要普惠健身人群，未来一年，Keep优选健身馆计划门店数量达到100家，做到可以随时随地触达用户、服务用户。

Keep推出优选健身馆计划，年内预计将达100家3

　2月18日运动科技公司Keep宣布全面升级与传统健身房的合作，推出Keep优选健身馆计划。

　根据计划，2月21日，Keep所有线下健身场馆将统一升级为“Keep优选健身馆”，其中Keepland自营门店9家、合作门店10家，涵盖了奥美氧舱、Muscle Dog、源力悦体、戎马健身等高端健身房品牌。

　统一调整定价后，全部门店的全部课程均降为每节49元。

　 推出优选健身馆，Keep在打什么主意？

　据钛媒体App了解，此次Keep与传统健身房合作升级，由Keep专业操课教练团队入驻合作健身房的团操教室进行运营，将传统健身房的团操教室改造为按次付费的团操课形式，不仅大大提升了操课教室的运营效率降低了成本，也为健身者提供了更多高质量课程和门店选择。

　那么，Keep为何如此重视团操课，背后又有着哪些商业考量？

　据了解，传统健身房是预消费模式，开业前便先行卖卡，并采取薄利多销的手段，以快速回笼资金。这一经营模式下，消费者退卡频次高，会员拉新也遭遇瓶颈，不少健身房都转向深耕会员服务，团操课成为一种首选模式。

　所谓团操课，即健身房自研、引入健身课程，融合了舞蹈、音乐等时尚元素，相比枯燥的器械训练，更加动感有趣。一节团课参与人数一般在5-10人，运动氛围更佳，消费者可以单节购买，避免了办健身卡却不去消费的尴尬，也能提升会员的活跃度及忠诚度。

　另外，相比健身领域的私教、小团课，团操课最大的'优势是坪效和教练利用率高，高坪效也一直是线下商家最为重视的指标。

　2018年，Keep开始铺设线下运动场馆Keepland，其拥有专业的教练团队和团课课程编排能力，发展至今已在团操课领域占有一席之地。

　据Keep相关负责人介绍，Keep优选健身馆在具体门店的选择时，首要考虑交通便利的商场和写字楼附近，方便用户随时抵达。同时，统一化的教练培训体系、考核标准，和统一化的课程体系、授课流程，让用户在任何一家门店都能享受一致的课程体验。

　用户可以通过Keep的APP或者Keepland小程序，就近选择团操课教室。按次付费的支付模式，一定程度上减轻了用户的决策成本和支付压力，也能吸引更多年轻人参与进来。

　Keep相关负责人表示，每节团操课49元的定价，就是要普惠健身人群，未来一年，Keep优选健身馆计划门店数量达到100家，做到可以随时随地触达用户、服务用户。

　 团操课能成为一门好生意吗？

　据钛媒体App了解，近年来包括一兆韦德、威尔士、乐刻运动在内的健身品牌，都在加大团操课的研发投入力度。

　2018年7月，乐刻运动宣布并购深圳健身龙头团操课品牌LOVEFITT，构建健身学院负责教练培训和课程研发，去年9月又发布了自研课品牌Lovefitt Original，意在提升用户留存率；一兆韦德的瑜伽、舞蹈等团操课程，则一度成为其招牌，广受会员好评。

　如今Keep也加入到这场“团操课”大战当中，众多头部品牌聚集于此，可见市场前景还是相当可观的。事实上，在健身氛围更为浓厚的美国，团课健身正逐渐取代酒吧和咖啡厅，成为年轻人社交的第三空间。

　现阶段来看，Keep最大优势还在于线上的课程内容丰富，其燃脂派对、热汗瑜伽、气质芭蕾等多种精品内容，覆盖了会员的多样需求，另外超过1000万的会员量，也让其在团操课业务布局上更有底气。

　在团操课品类上，包括单车、搏击等更多品类正在被开发出来，一个足够爆款的品类，甚至可以养活一家健身馆，如何持续推出更具吸引力的团操课，也正是各品牌首要思考的问题。

　这其中，教练就成为了最大的「变量」。事实上，一个优秀的教练，在团操课培训当中，能够充分把握学员的节奏及情绪，与学员建立起深刻联系。当会员对门店所提供的团课服务感到认可时，其健身意识也将逐渐提高，后续再转化购买私教，或者其他高客单产品时，成功率也会更高。

　也正因为此，教练成为了健身馆的核心资产，如何揽入更多优质教练资源，保障其长远的职业发展路径，也是各品牌应该重视的问题。

　据钛媒体App了解，为了保证源源不断的教练资源，不少健身品牌都从会员中选拔教练，并制定培养计划，同时广为吸纳和争抢社会上的优秀团课教练。

　此外，健身品牌们还在追抢团课明星教练，整个健身行业竞争更加白热化，倘若没有一个很好的机制加以引导，或生出诸多乱象来，这也是各品牌应加以规避的。

　在健身馆布局方面，与乐刻运动近800家、超级猩猩超过240家的门店数量相比，Keep线下健身馆还需要更多的资金投入，无论是时间亦或是精力，都将是一场长期考验。更何况，这些动辄数百家门店的线下健身馆，有着更为成熟的运营经验，这也是Keep应着力“补课”的一点。

　但无疑一节团操课49元的价格，且由Keep的教练团队来运营，势将冲击团操课动辄上百一节课的市场行情，为健身爱好者带来实惠。

　综合来说，团操课集健身与社交于一体的特点，让年轻人趋之若鹜，成为当下最流行的健身方式之一，无疑对健身场馆的可持续性经营产生重大利好，各方势力的蜂拥而至，也为会员带来更加丰富多彩的健身课程。

　值得注意的是，团操课也只是健身馆运营手段之一，随着更多“小而精”的专项健身房，如蹦极馆、拉伸馆的涌现，市场蛋糕也将越来越大，健身馆如何利用自身优势，创造新的消费场景，来满足年轻人健身、社交的生理及心理需求，将成为重中之重。

训练日程一：

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩，腿

训练日程二：

周一：胸

周二：背

周三：休息

周四：手臂

周五：腿

周六：肩

周日：休息

每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。

时间充裕的话选择第二个日程

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

平板/上斜哑铃飞鸟 410-15

绳索夹胸 410-12

背：

引体向上（热身组）3

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

哑铃划船312

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 410-12

哈克深蹲 412-15

腿举 410-12

股四/股二腿屈伸 415

慢跑/踏步机 10分钟

二头：

器械弯举 312-15

曲柄/直杠弯举 410-12

站姿哑铃交替弯举 412-15

俯卧杠铃臂屈伸 510-12

单臂哑铃集中弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

仰卧杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

直杠下压 410-12

绳索下压315

肩：

史密斯机颈后/颈前推举 510-12

哑铃推举 510-12

俯身哑铃飞鸟 410-12

俯身哑铃侧平举 315

哑铃侧平举 510-12

哑铃交替前平举 312-15

腹：

罗马椅卷腹 415-20

绳索卷腹 415-20

负重举腿 415

两头起 15-20

小腿：

史密斯机提踵 10-20

器械提踵 512-15

（动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了）

训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如一根香蕉、一个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。

正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。

2014年，46号文件《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》，明确将全民健身上升为国家战略。在国家政策的鼓励下，体育产业再次成为资本的追逐的领域。我国健身行业开始了新的一轮竞争。2015年后，各类互联网新型健身房突起，“按次付费上团课”、“下课打卡拍照留恋发朋友圈”成为了国内健身行业时下最流行的话题，行业从突然地爆发增长到整顿洗牌再到新的一轮增长。据国家体育总局统计数据显示，我国体育产业总产出由2015年的 171万亿元提升到2017年的220万亿元，其中，体育健身休闲活动总产出在2017年为5813亿元，占比为 264%。前瞻估算2019年我国体育健身休闲活动总产出突破1000亿元，占全国体育产业总产出比重达到35%。

国民经济稳健快速增长，居民健康意识逐步提高

我国体育健身休闲产业展现出强大的内生动力离不开国民经济持续稳健快速增长。根据国家统计局数据显示，2019年，全国居民人均可支配收入30733元，全国居民人均消费支出21559元，人均国民收入和居民可支配收入均表现出良好的增长态势，国民生活质量提高，普通民众的生活已从温饱型向健康型过度。结合理财APP挖财《2018健身支出报告》数据显示，从2015年至2017年，人均健身年支出从1077元增长至1502元。在居民人均可支配收入提升和消费水平增长的经济驱动下，人均健身支出逐年增长，健身运动呈现全民化趋势，前瞻估算2019年中国居民人均健身年支出达到2000元的水平。

中国健身行业增长空间大，传统与新型结合颠覆想象

然而对比发达国家美国来看，我国健身行业的发展还有较大的增长空间。根据三体云动的统计数据显示，2018年美国健身行业渗透率(健身人口占总人口)高达203%，而中国只有31%。结合Frost&Sullivian的一则数据，2018年我国全民经常参与体育运动率为187%，也小于美国的359%。

可以预见，未来我国健身行业将从过往的销售主导向以重视用户体验提供服务转变，传统健身俱乐部已在内容上作出变革，而新型健身房也在把握住一定流量后开始向其他业务延伸。以超级猩猩为例，其在拥有了一定的用户流量后，2019年在上海开了第一家专门的私教门店，探索新的盈利点。在团课内容、私教这两个领域，新型健身房与传统健身俱乐部的竞争会变得更加激烈。

——更多数据请参考前瞻产业研究院发布的《中国健身俱乐部行业市场调研与投资战略规划分析报告》。

1、胸部训练。（1）65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。（2）哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次(做不了的话换成5磅做到力竭)（3）哑铃飞鸟(或器械夹胸)——3组。第1组：3磅，15次，(或器械夹胸最轻重量10——15次)，休息2分钟；第2组：5磅，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次)，休息2分钟；第3组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)。（4）膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。

2、背部训练（1）65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。（2）热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。（3）坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。（4）坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

3、胳膊训练（1）65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。（2）双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭)（3）颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组)——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。（4）锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

5、以上所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍，女性朋友在健身的时候要注意身体，不宜过度的使身体劳累，健身后一定要补充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期间注意需要停止健身运动。