拉扎尔肌肉围度？？？？？？？？？

他身高6英寸约合183公分，重约200磅大约90公斤左右，手臂围度约49厘米。

他的体格属于中量级，还没有重量级的程度，重量级是200磅体重以上，大有250磅乃至于300磅以上的选手。

但他的体格比较符合七八十年代的奥赛标准，当时1975年时期的阿诺施瓦辛格是身高6尺2寸约合188公分、赛季体重约240磅（非赛季260磅）、手臂围度赛季56厘米（非赛季58厘米）。退出健美界从影之后（饰演终结者2的时期），降低到220磅、手臂围度约为50厘米。

健美界几十年来都比较注重肌肉美感，但是自多里安耶滋夺冠之后，健美界就往大体重大围度进发，90年代中后期，不少选手非赛季体重直逼300磅，但身高却远不及七八十年代的选手。对肌肉的要求也越来越高，就以手臂为例，过去只要你肱二头肌肌峰高耸就行了，然而如今却连肱三头肌以及前臂都有很高的要求。以前对大腿没什么要求，股四头肌线条清晰就行了，但是现在要求股四头肌要大，而且大腿后侧的股二头肌也要大且清晰，单靠深蹲可不行了，要顾及股二头肌的增长。

拉扎尔如今的水准在以前的角度来看已经完美，但是站在连肱三头肌都外凸的三届冠军菲尔希斯面前，仍然差距很大。另外，他身高算高了，而高挑的人需要更多的能量才能维持体重，如果他要赢，那么就必需吃下比矮子们更多的食物，但由于人类对营养的吸收能力是有限的，因此拉扎尔再往上提高的难度也不少。

178

晁鹏，行走的荷尔蒙个人档案：姓 名：晁 鹏（cháo péng）出生日期：1993年03月25日毕业院校：北京体育大学星 座：白羊座身高：178cm血型：O型赛季体重：75kg非赛季体重：82kg

中国健美选手一般都是小个子

介绍两个中国有名的健美选手

钱吉成

身高：164米 非赛季体重：78公斤 赛季体重：68公斤 籍贯：安徽蚌埠 何时开始练健美：1987年 何时开始参加全国健美比赛：1997年 最欣赏的健美明星：麦卡威 最满意的身体部位：肩部 最喜欢吃的食物：寿司、红酒

2006年12月 多哈亚运会健美60kg级冠军 2006年5月 第三届全国体育大会健美70kg级冠军 2005年11月 世界健美锦标赛60kg级冠军 2003年5月 全国健美锦标赛70kg级冠军 2002年7月 全国健美锦标赛65kg级冠军 2002年7月 亚洲健美锦标赛混合双人冠军 2001年5月 全国健美锦标赛混合双人冠军 2001年9月 亚洲健美锦标赛混合双人冠军 2000年10月 全国健美锦标赛65kg级冠军 2000年5月 第一届全国体育大会健美60kg级冠军 1999年5月 全国健美锦标赛60kg级冠军 1998年10月 全国健美锦标赛60kg级冠军

杨新民

生日：1949年8月22日 身高：168米最新61岁照片非赛季体重：85公斤 赛季体重：75公斤 籍贯：山东烟台 1985年开始练健美 最欣赏的健美明星：阿诺德、库尔曼、李拉布拉达 最满意的身体部位：胸大肌 最喜欢吃的食物：烤牛排、冰激淋

1987年-2007年：全国健美锦标赛男子80公斤级冠军 1989年：亚洲混双亚军 1991年：亚洲男子健美锦标赛男子80公斤级第三名 1992年-1993年：中国健美先生**大赛冠军最新61岁照片1998年：亚洲健美大师赛冠军 2000年：亚洲健美大师赛亚军 2001年：亚洲大师赛亚军 2005年：世界健美锦标赛男子70公斤级第四名 2007年：亚洲健美大师赛冠军 2008年：全国健美锦标赛元老组冠军 2008年：东亚健美锦标赛70公斤级冠军 2008年：首届亚洲沙滩运动会70公斤级第三名 2009年：全国健美锦标赛元老组冠军 2010年：全国第四届体育大会健美元老组冠军

围度确实没有一个准确的答案 因为随着锻炼强度的增加 围度总是在增长的

当然如果身高过180 只要肯坚持 一样能够成功 祝福你

江湖传闻：「减重1公斤，马拉松快3分钟」是真的吗？

很多人会问我说：「我这体重跑马拉松是不是太重了？」，或者「菁英跑者动不动就4、50公斤，我这体重是不是不适合跑步？」然后就开始觉得必须要先减重，才能开始跑步。

我的体重适合跑步吗？ 破解「减重1公斤马拉松快3分钟」传闻

体重下降的原因很简单，就是消耗的热量大于吸收的，消耗的包括基础代谢以及日常活动产生，而吸收的热量自然就是透过饮食。因此对一般没有运动习惯、饮食也不控制的人而言，规律运动（消耗热量、增肌并增加基础代谢率）、加上理想的饮食观念（营养充足、总热量降低），你很快就可以得到不错的减重效果。

至于很多人担心体重过重不适合跑步，我建议可以先从快走开始。选择舒适的鞋子以及弹性优良的路面（例如操场），先建立1周3次快走的运动习惯。等到习惯这个节奏，可以加入慢跑与快走1:1比例，例如慢跑10分钟、快走10分钟重复循环，最后才是达到单次慢跑30-40分钟的目标。在这个渐进的过程中，除了体重下降之外，也会伴随着心肺能力、肌肉力量的增强。所以你不需要等到减到一个合适的体重才开始跑步，而是在合理的限度下，进行合理强度的训练，对于整体的体力提升会很有帮助的。

减重跟跑步的关系，就是鱼帮水、水帮鱼。跑步可以帮助减重，而体重降低后，你也更轻盈、可以跑得更好。

担心体重过重不适合跑步，建议可先从快走开始 菁英选手的体重

我们可以来看看现在世界顶尖的马拉松跑者，男子选手Eliud Kipchoge（世界纪录保持人）：168公分56公斤BMI 199；大迫杰（日本马拉松纪录保持人）：170公分53公斤BMI 183；Galen Rupp（美国马拉松奥运国手）：180公分61公斤BMI 187。女子选手：Mary Keitany（肯亚马拉松菁英选手）：157公分42公斤BMI 170；安藤友香（日本马拉松好手）：160公分42公斤BMI 164；Shalane Flanagan（美国马拉松奥运国手）：165公分48公斤BMI 176。

单看数字来说，他们确实很瘦。这些选手是天生这么瘦吗？多半不是。相反地，他们是为了长跑效率而刻意保持这样的体重，是为了保持竞争状态所必须做的牺牲。我看过很多选手私下的心路历程分享，为了保持这样的体重，很多时候与其说是「吃饱」，他们只能吃到「不饿」。而在大多数时候，他们吃的不是「想吃的」而是「必须吃的」，把握关键营养成分之外，还要尽可能的计算总热量的摄取，以避免增加不必要的体重，这也是为什么很多菁英选手都有专属营养师把关他们的每一餐。 所以对于多数菁英选手来说，「不是因为跑得快所以体重轻，而是体重轻本来就是跑得快的条件之一。」

你真的需要这么瘦吗？

这么说好了，菁英选手有人把关营养，而跑出成绩是他们唯一关注的事，有时甚至会为了成绩牺牲健康，但你可以吗？

对于多数主业不是跑步的我们，跑步充其量就只是兴趣、是自我实现的方式。我明白跑出一个好成绩对于很多市民跑者很重要，但是除了跑步，我们还是一样要上班、工作、过活。减重虽然能直接对运动表现带来助益，但随之而来的还有风险。例如很多女性跑者会因为过瘦导致受伤、经期不正常、骨质密度过低等影响，一味追求轻量可能反而有害。

另外，菁英选手之所以减重，某种程度上也代表他们的程度已经到达了个体的极限，所以他们必须用尽一切手段追求更好成绩。然而对于多数的我们，根本就还没练到顶。透过规律训练、避免受伤，所带来的好处跟成长，往往可以超越透过减重本身产生的正面效益。

另外也要提醒一点，体重只是身体诸多数值中非常粗浅的一项，同时也要配合体脂、肌肉量、骨质密度等综合评量，而不仅仅是看体重的绝对数字而已。

回到我自己的体重控制

我曾经是个非常爱吃、也非常能吃的人。因为运动量大，所以我总是仗势著吃多也不会胖，每天都吃得饱饱的。长久下来体重都维持在65公斤左右。

自从投入长跑训练后，我也开始针对饮食上做了一点控制。例如避免油腻、高油高糖的食物，并且吃大量蔬菜、膳食纤维含量高的淀粉，以及优良的蛋白质跟脂肪。

另外除了规律的跑步训练之外，我也透过一些重量训练来加强身体的肌肉量，降低体脂并增加基础代谢率。目前我在训练赛季的体重平均是635公斤左右，非赛季就会稍微重个2公斤、而到了比赛前一周可能又会再减个1、2公斤到62公斤。这个体重对我来说就是可以长久持续，并且不觉得辛苦维持的重量。

要提升运动表现，看重的是训练、恢复、跟营养之间的均衡调配。如果增加1、2公斤的体重可以训练效率更好、恢复速率更高，那说实话我觉得完全没有必要减重。另外，每个人的骨骼重、肌肉量都不同，最适体重也不见得一样，例如我身边与我同样身高的人，也有体重介于65-70公斤的，马拉松成绩还比我好。我们没有必要看着菁英选手那几乎完美的身材，就觉得自己非得要减到50公斤、甚至45公斤不可。耐力训练不是单纯靠减重，而减重也不一定就会增加运动表现。有氧训练、肌力训练、饮食控制、如何照顾身体、避免受伤，要跑好一场马拉松要考虑的事情真的很多。跑步，从来就不只是跑步而已。

书籍资讯

• 文章摘自一心文化，许立杰著《Jay的跑步笔记：矽谷工程师激励上万人的科学化训练与生活哲学》一书。

本书特色 日常跑步笔记＋科学化训练＝心灵＋生理同步变强！跑步不只是一个运动，它更是一种生活。如何在工作、家庭、兴趣、自我之间取得平衡？如何坚持日复一日一日的枯燥练习？Jay热血、暖心还不小心带点幽默的文字会让你获得力量！矽谷工程师、一个市民跑者，全马238的训练法！一个在矽谷工作的全职工程师、市民跑者全马跑进2小时38分钟，这个「奇绩」是怎么办到的呢？一套扎实、周期化的训练让跑到挫折痛苦，不知道努力的方向时可以有所突破！详细分析装备挑选、训练规划、赛季饮食指南、全马400、330、300、240课表……帮你打造一个适合跑马的身体。 • 更多一心文化《Jay的跑步笔记》资讯请点此

你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。

最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。

标准体重=(身高cm-100)x09(kg)

标准体重(女)=(身高cm-100)x09(kg)-25(kg)

正常体重：标准体重＋-(多少）10％．

超 重：大于标准体重10％小于标准体重20％．

轻度肥胖：大于标准体重20％小于标准体重30％．

中度肥胖：大于标准体重30％小于标准体重50％．

重度肥胖：大于标准体重50％以上

赛季 的意思，就是健美运动员每年进行比赛的时期，一般就是几天或者几个星期，国际上职业的选手一般都是每年奥赛或者阿诺德传统赛的那个月是赛季状态，赛季状态就是身体所有的脂肪都很低，经过长期的有氧运动减掉体重，肌肉线条清晰地那段时间

非赛季就是，除了比赛的那段时间，增加体重和肌肉的时间，一般块头比较大，比较肥，脂肪比重大，是为了备战比赛的