有什么适合男生健身一周的训练计划分享

适合新手上班族男生的健身房一周训练计划。

相对于女生腰臀比的打造诉求，男生的锻炼计划主要以大为主，因此安排了三大肌肉群的针对性训练。

如果每周只能抽出三天时间去健身房，那么重点练胸、背、腿这三个部位，不仅能提高代谢，有助于减肥，还能最大程度增加肌肉围度，改善体型。

一周三练计划如下：

周一，腿

罗马硬拉+史密斯架弓步蹲+俯卧腿弯举+坐姿腿屈伸

新手刚开始练时，不要追求重量，而要关注动作是否标准，即臀腿是否发力正确。

至少di一个月训练时，优先选择固定器械，可以固定运动轨迹，规范姿势，以及更an全。

周二，休息

周三，背

高位下拉+T杠划船+坐姿划船+杠铃划船/单臂划船

练背就两个动作：拉和划。

可以由此产生万千变式，比如更换不同把手，感受不同发力；变化起始位，如坐姿、站姿、俯卧，都能把一个动作练出花来，但是万变不离其宗，必须以背部发力为主，否则再多招式都是花拳绣腿。

大佬都说引体向上是最好的练背动作，当然，不否认这个动作的优越性，但对很多新手小白来说，根本一个都做不了，即便加了助力绳、弹力带或者器械辅助，刚开始感觉也并不会很好，远不如几公斤哑铃或可调节绳索来得方便、可cao作，适合自己的才是好的。

周四 休息

周五 胸

器械上推胸+坐姿推胸+蝴蝶机夹胸+哑铃飞niao

不建议新手一上来就做杠铃卧推，一是掌握不好左右发力，容易常用手借力，练成一边大一边小；二是直杠下放时，小白为追求下落幅度，降得太低，使手腕发生翻转，造成损伤。所以还是以器械为主，小重量哑铃为辅。

周六 休息

周日 有氧或休息

基数较大的伙伴，可在一小时左右的力量训练后，加做30-50分钟的有氧，可以事半功倍的减脂。

能否做到以下十点，也可以说健身房管理系统的十大判断标准

1、提升品牌逼格2、降低经营与管理成本3，降低CAC4，提高ARPU值5，提升复购率6，降低场馆闲置率7，提升用户体验8，提高管理者的监控力度9，人性化的数据分析与决策10，真正的互联网化

1、提升品牌逼格

在这个看脸打脸的时代，如果你的系统只是用于简单的内部会员管理、财务报表，那就真是太奥特曼了！

一个好的管理系统，必须能帮助品牌逼格有强力提升，在移动互联网时代的今天，主要体现在官方微信公众号包装、手机官网形象展示、教练形象及课程展示、手机营销玩法等！

许多场馆已经尝到了甜头，利用三体云动把自己的公众号打造成了一个高逼格多功能的移动官网，直接或间接的带来的更多价值！

但也有一些场馆，愿意花巨资装修场馆、购买器械，却不肯花小成本在汇聚海量人气的微信操作、品牌包装上做很必要的投入，确实不可思议！

2、降低经营与管理成本

这貌似已经是老生常谈的话题，但到底有多少人真的弄懂了？又有多少人知道怎么去做了呢？

一款优秀的管理系统应用能够帮助场馆尽可能的真正降低管理成本。例如，实现无纸化办公，所有操作都IT化、网络化，不仅便于数据存储留档，更节省了纸笔等易耗品开支！

又例如，基于系统完善的财务统计功能，以及员工/销售/会员等的高效管理，应该至少可减少1-3名工作人员，只需保留一名财务，行政也可以酌情减去1-2人，按4000元/人/月工资简单算一下，一年可以省下5-15万元的成本！ 

再例如，通过手机扫码签到或扫码入场的形式，不仅节省了实体卡的采购与制作成本，同时也免除了会员揣卡片的痛苦，WIN-WIN！

3，降低CAC

CAC，即Customer Acquisition Cost，用户获取成本，且特指用于获客的花费，例如购买广告、营销活动、雇佣派单兼职等。

目前大多数健身房的获客方式，一是大众点评，二是派单，然后就没有然后了！尤其是类似大众点评烧钱的广告模式，CAC算一下就知道真的不低！

有没有能降低CAC的有效方法呢？当然有！三体云动系统里的全民砍价、拼团等营销工具，都是降CAC的实战利器！

案例场景：某场馆发起一个全民砍价活动，原价3800元的年卡最低可砍到1000元，同时设置了每人可帮砍的均价是10元，意味着要砍到1000元需要280人帮砍。然后，该场馆有10名会员成功参与了砍价活动，帮砍总人数是2800人，也就是有2800人看到了该活动并认识了场馆，同时获得了广泛的口碑传播。假设转化率是1%就有28人转化为付费会员（品牌和活动包装得好的话相信远不止1%），再接下来就不用小编再计算了吧！

更厉害的是，本次营销活动实际成本支出=0元！ 

4，提高ARPU值

ARPU，即Average Revenue Per User，每用户平均收入，通俗点说就是一个时间段内健身俱乐部从每个会员身上所得到的收入。显然，ARPU值越高，单个会员的价值挖掘得越彻底。

一款优秀的管理系统，必须能够帮助场馆深度分析会员数据，有效激活老会员，提升会员的二次开发价值。

三体云动的『数据魔方』在这方面表现的极其强大和独特，在『数据魔方』下面，健身房所有会员的健身习惯、状态、爱好、频率、星座、生日、有效期、剩余时间次数等数据，通过智能化分析，清晰的呈现在你面前，让你的会籍顾问在销售及跟踪服务的时候做到更精准、更贴心、更高效！ 

基于大数据分析模型下，我们可以给会员提供更多的价值开发，例如健康餐、儿童父母课程、亚健康理疗、健身装备、户外活动、马拉松训练营、足球体能训练、家庭式健康顾问等等，整体提升ARPU值，最终提升场馆坪效收入！

5，提升复购率

复购率是ARPU的其中一个指标，之所以单拎出来是因为太重要了！

从私教、季卡、年卡等所有产品的复购率以及复购金额可以很好的判断会员对场馆的整体忠诚度、信任度、依赖度、满意度等，也是场馆良性健康发展的重要参考！

影响会员复购率的无非是三点：

1）合理的价格良好的健身软硬件环境

2）优质的约课、上课、私教体验

3）精准及贴心的客户跟踪服务

以上第2、3点都需要有一个优秀的管理系统来支撑！ 

6，降低场馆闲置率

大多数健身场馆都非常重视一个数据，那就是坪效。提升坪效主要是两个纬度：空间和时间。

空间——在同一时间在有限的场地面积里实现最大上课人数最大化，除了通过场馆设计、布局、课程内容等运营内功提升，也可以通过发布户外小团体课、夜跑俱乐部等扩大坪效，让业务跳出场馆，不受场地限制！此时例如三体云动的活动发布等工具就派上用场了。 

时间——闲时场馆的有效利用及价值最大化是许多场馆都头痛的问题，此时可以通过企业to B服务（如上门课间拉伸、下午茶讲座、企业顾问式体测体检、白领亚健康理疗等），和定向人群课程（如家庭主妇、儿童、产前孕妇、产后康复等）来提升教练资源的利用率和授课饱和度。

那么如何筛选这些精准人群并取得联系，如果你去研究一下三体云动系统里的大数据分析以及会员跟踪服务管理，相信一定会有所收获！ 

7，提升用户体验

健身是一个非常注重用户体验的服务行业，这点大家一定同意！但是现在常见的各种Hard Sale、教练即销售、不买年卡不让出门、服务跟踪不到位、信息不透明等现象，哪一个能跟服务体验粘上边？！

有时候，会员的需求其实很简单，能在线微信支付、能随时知道什么时候能上什么课、谁上的课、不需要打电话就能约课、随时清楚自己会员卡私教卡剩余时间和次数、能看到自己的每日健身数据及变化、能看到自己最近健身的时间和频率、能给教练或课程匿名打分反馈意见建议对，就是这么简单的要求，相信很多场馆都没做到！

三体云动与微信公众号完美对接，全面满足这些消费需求，用户体验自然就上来了！ 

另外，用户体验还体现在场馆对会员的跟踪服务上，这就需要系统有精准且人性化的数据统计、分析与处理能力，例如，知道会员什么时候生日并自动发个生日祝福，知道会员多久没来上课教练可以善意提醒和关怀等等。

办卡即失联是场馆的伤，同样也是会员的痛！手机微信公众号互动互联完美的解决了这个问题，这体现在微信在线约课、在线续费、在线预订健康餐、健身数据同步、健身报告晒单、会员卡查询、健身信息查询、教练课程评价等等功能上，而这些，三体云动都已经全面实现！

以上，我们总结为：解决会员问题让会员使用方便新鲜好玩可炫耀让会员有归属感！

另外，对于系统来说，老板和员工（含教练）也是用户，在使用体验上同样考虑周到，此处不再赘述，谁用谁知道！

8，提高管理者的监控力度

这一点相信是所有管理者或BOSS都比较关心的。

对于销售：今天哪个会籍顾问增加了多少潜在客户？打出多少个电话？每个会籍顾问的当日出单量如何？销售主管的跟进情况怎么样？

对于教练：每一位教练今天的私教约课量如何？会员对私教教练的评分和反馈如何？哪一节操课上座率最高？哪个团操教练最受欢迎 ？

对于场馆：今日、本周、本月的销售额及单数是多少？今日私教的预约量和消课量是多少？当天签到进场会员有多少？

以上提出的问题，都反映了场馆管理者对场馆整体业务的监控力度是否到位，是否足够的及时、方便、精准的获取，从而帮助管理者决策者针对现状及时的进行分析并做出调整。而一款优秀的管理系统应该有这方面的职能设计。

9，人性化的数据分析与决策

数据即BI商业智能(Business )分析工具。很多人都在讲大数据，但健身房怎么玩转数据，又是如何合理利用数据为场馆增值？很多人没有太深研究。

我们认为，健身房的大数据可以总结为：一切可视化、经营有依据、结果必实现！

所有经营数据的可视化，这个在前面也提到过，有利于管理者的全盘监控。而且，数据必须是直接呈现，不再需要导出EXCEL表手动筛选分析，提升效率，节省人力成本。

然后，系统提供的数据直观呈现后，还必须有利于管理者进行业务分析和决策，让所有经营管理有据可依、有规可循。

三体云动的数据统计和分析体现在多方面，包括销售、私教、课程、会员行为等，全方面满足大数据分析与决策需求。 

10，真正的互联网化

很多传统的管理系统都在标榜自己是互联网软件，但很多是打了擦边球、伪概念，场馆用起来很鸡肋，这时需要去判断和甄别！

三体云动是目前国内为数不多的真正意义上的互联网化管理系统，基于SaaS云存储技术以及移动解决方案，让经营管理更简单轻便、更高效快捷！包括管理者、员工、教练等都能随时随地的移动化办公！ 

同时场馆的会员也能享受到互联网带来的优质用户体验，这在上文也有提到过，主要体现在微信支付、购卡、约课、健身数据同步、教练与课程点评互动等。

一个优秀的健身房管理系统还应该有无限的拓展空间，就拿三体云动来说，其最大特点就是开放性和包容性，只需做简单的API数据对接，系统可以与任何硬件设备、智能产品、互联网平台、电商平台等进行对接，给场馆提供能想象得到的更完整的解决方案和更多元化的价值拓展！另外，基于SaaS管理系统的无限拓展性、无限想象空间和无限升级空间，它每一天都是在升值的。因为它每一天都在优化、都在迭代升级、都在增加各种功能或工具，所以当你购买使用SaaS系统的那一刻起，之后的每一天它都在不断的自我升值，最终帮助场馆增值！这就是一款优秀的健身场馆管理系统所应该具备的拓展性和增值性。

事实上，前面提到的这些判断标准，也可以总结为一个大标准，那就是能帮助场馆盈利、赚钱！

如何定制一周健身计划，让训练效果更加高效？

越来越多人选择到健身房进行锻炼，但是，健身是需要有计划的，而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益。

健身劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。一般来说，每次健身时长控制在60-90分钟即可，不宜太长或者太短。

那么，一周健身计划，每天怎么搭配训练才合理？想要达到高效的训练效果，不要三天打鱼两天晒网，建议你每周至少需要进行4-6次健身锻炼，才能练出满意的身材线条。健身刚入门的新手小白，我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间，我们不用过于细分身体肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。

具体的健身训练方法，你可以这么安排：第一天可以先安排上半身肌群的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。力量训练后再安排有氧运动，减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低体脂率。增肌训练为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，强化肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌群的锻炼，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。

第三天，建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。减脂人群，如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼，时间控制在40-60分钟左右即可。

第四天，第五天，我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。第六天，强制休息。无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。平时要注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过于疲惫，这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。

第七天，减脂人群可以进行有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。