健身问题：哑铃大臂屈伸是怎么做？ 细节步骤给讲下好吗

哑铃臂屈伸最快了,练到握紧拳时小臂紧绷时即停止当天联系,不然影响后来的练习

1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。

整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。

3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤

屈伸的节奏特点如下：

1、快速有力：屈伸动作通常需要较大的力量来完成，因此其节奏也比较快速有力。

2、有规律的往复运动：屈伸动作通常是往复进行的，因此其节奏也呈现出有规律的往复运动。

3、注意节奏的节制和灵活性：屈伸动作节奏应该有节制，不过又不能失去灵活性，需要注意在节奏上的平衡。

4、要求协调性：屈伸动作需要有较好的协调性，因为需要同时运用多个关节进行运动。

5、沉稳而有力：屈伸动作需要借助人体的重心来完成，因此在节奏上需要表现出沉稳而有力的特点。

屈伸，汉语词语，拼音为qū shēn，释义是屈曲与伸舒。

出处

1、《礼记·乐记》：“屈伸俯仰，缀兆舒疾，乐之文也。”

2、《后汉书·张奂传》：“蛇能屈申，配龙腾蛰。”

3、明，方孝孺《书夷山稿序后》：“人之穷达，在心志之屈伸，不在贵贱贫富。”

4、张素《足疾一百余日始杖行室中》诗：“屈伸非比无名指，便有 秦 医孰使闻。”

5、《荀子·不苟》：“与时屈伸，柔从若蒲苇，非懦怯也。”

6、《宋书·宗室传·道规》：“兵法屈申有时，不可苟进。”

7、唐，魏归仁《宴居赋》：“屈伸委运，行用随时。”

8、元王祯《农书》卷二二：“资尔屈伸功用毕，莫将良器等忘筌。”

9、瞿秋白《赤都心史》三十：“有人既发展自我的个性，又能排除一切妨碍他的主观困难环境而进取，屈伸自如，从容自在。”

秧歌步的基本步法是压脚跟、双膝屈伸、上身动律等。

一、压脚跟。

不同脚位的压脚跟。如正步、小踏步、大八字步、弓箭步等。压脚跟时后半拍双脚跟提踵，前脚掌着地，双腿挺膝。前半拍迅速双脚落脚跟，提起脚跟的时间要短，落地的时间要相对的长一些。

二、双膝屈伸。

不同特点的双膝活动。硬屈伸时双膝快速屈伸并富有弹性；软屈伸时膝关节的屈伸要有内在的柔韧感，音乐重拍的动作身体重心向下；挺膝时双膝挺直以示动作的哏、俏特点。

三、上身动律。

东北秧歌的身体韵律主要是左右摆动和前后扭动。横摆身是身体的左右两侧胸腰交替提压，形成上半身的左右横摆。前后扭身是以腰为轴，以肩为主身体左右两侧交替前后扭身，肩与上身扭动形成一体，胯不要扭动，如肩的交替前后划圆即右肩带动上身后走上弧线到前方。

秧歌的起源：

秧歌的历史，据现有资料可追溯到明初。凤城镇建设村赵炳书家藏《赵氏谱书》记载：二世祖赵（通）世袭（大嵩卫）指挥镇 舞诰封武略将军。明洪熙一年，欣逢五世同堂，上赐七叶行祥金额，悬匾谷旦，诸位指挥偕缙绅光临赐贺，乐舞生闻韶率其创练之秧歌，舞唱于庭，其乐融融。

这是有关海阳大秧歌最早的文字记载，可见当时已有秧歌活动于今海阳凤城。据上所述，海阳秧歌是源于汉，创于明，兴于大嵩卫城（今凤城）。

乾隆三十五年海阳柳树庄人陈英弼编写的秧歌剧《陈老喜劝子跑四川》序中所述余随胡公廷章供职邛州，甚爱蜀歌之美，仿做跑四川。教秧歌班演唱。由此可见，早在二百多年前，海阳秧歌的音乐唱腔就已经借鉴蜀歌了。另外，海阳秧歌中乐大夫俗有螳螂门、八卦门之分。

1、一级（4－5岁）：走步、音乐反映、扩指、手臂动作、弯腰、转腰、前压腿、双吸脚、脚位、头的动作、摆臂、蹦跳步、平踏步、游戏。

2、二级（5－6岁）：走步和敬礼、音乐反映、手位、勾绷脚、含胸、展胸、提腰、松腰、旁开腿、推指、绕腕、头的动作、半蹲、蛙跳步、鸡走步、游戏、模仿与想象。

3、三级（6－7岁）：吸跳步和敬礼、音乐反映、波浪、弯腰、勾绷脚、吸伸腿、后吸腿、手位、松肩、半蹲、踮脚走、鸭步走、蹦跳走、踏步走、模仿与想象。

4、四级（7－9岁）：二拍舞步、三拍舞步、单手位、波浪、压垮、勾绷脚、前抬腿、后抬腿、抱端腿、压腿、前踢腿、后踢腿、脚位、碎步、掰膀子、小跳、节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

5、五级（8－10岁）：二拍舞步、双手位、手脚动作、勾绷脚、小弹腿、旁抬腿、后弯腰、压腿、0前、旁大踢腿、后踢腿、前滚翻、脚位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、点步转、小跳（二）、1节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

6、六级（9－11岁）：提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）、开胯练习（吸、双腿开胯）、双腿大环动、压腿（前、旁、后）、搬腿（前、旁、后）、大踢腿（前、旁、后）、掰膀子、腰（站下腰强化练习，提高难度）。

7、七级（10－12岁）：蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（单把前、旁、后）、五位擦地（双把前、旁、后）、小踢腿（双把前、旁、后）、单腿蹲（双把分解）、立身射雁（双把踏步蹲起）、涮腰（单把）、压腿（前、旁、后）、搬腿、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）。

8、八级（11－13岁）；九级（12－14岁）；十级（13－15岁）这三级为专业曲目所设定的专业舞蹈动作，基本功在前面的考级过程中基本结束。

扩展资料：

中国古典舞基训中的旋转技巧，以拧倾形态的舞姿结构为主要特色，与芭蕾舞基训中的旋转还是有很大不同的。芭蕾舞基训中的旋转都是直体的，大都在额状面的基础上进行立体构图和塑造形象，因此，动作长而舒展，延伸感强。身体的带动，手臂的带动，跨的带动都非常重要，旋转靠的就是全身的协调。

以腰带动转的特点，形成中国古典舞基训中转得起“法儿”的多种多样，而且多半是在动的过程中起的“法儿”。如大掖步转、扫堂探海转。

国古典舞基训中民族舞姿转“身法性”很强，有一部分民族舞姿转，可以说是身法的待续和夸张。

参考资料：

-中国舞等级考试

　一、武术基本功的内容和教学要点

　(一)武术基本功的主要内容

　武术基本技术的内容十分丰富，主要包括柔韧性基本功、力量性基本功、击打和抗击打基本功等内容，是提高练习者习武能力的基础练习方法。对武术运动员和武术专业人士来讲是非常重要的每日必习之法，民间有“练武不练功，到老一场空”之说。基本功的形式简单，可选择性强，某些内容简单易学，容易量化，对学生有较好的锻炼效果，便于教师进行课堂组织，对提高学校的武术教学质量有着重要作用。目前学校武术教材中选用的武术基本功主要是腿部柔韧性的练习内容。

　武术中对于腿部柔韧性的练习方法十分丰富。现在经常运用的主要有压腿、耗腿、搬腿、踢腿、控腿等多种传统练习方法。腿部柔韧性的传统练习方法还有吊腿、撕腿等。

　为尽快提高腿部的柔韧性，使腿法既柔又韧，上述各种练习方法必须注意“动静结合”的练习原则，把压腿、耗腿、搬腿等抻拉性的练习和踢腿、控腿等速度、力量性练习结合起来进行;同时还要特别注意一次练习的运动量不能太大，避免肌肉拉伤。腿部柔韧性的练习要“循序渐进”、“持之以恒”地长期坚持不懈。练习腿法之前，一定要做好准备活动，以免肌肉拉伤。

　(二)武术基本功的教学要点

　学校体育教材中的武术基本功内容，主要是压肩、正压腿、侧压腿、俯腰下压腿;正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容。这些内容形式简单，易学难练。教学时请注意以下几点：

　1、不要把上述内容在一次课内教完，最好第一次课用少量时间教学2-3种;在以后的课准备活动之后，用少量时间复习边教学新内容，每次课新教1种。如此类推进行教学，直至教完。

　2、每节课的准备活动之后，都要用少量时间练习学过的武术基本功内容。并不断提高动作幅度的要求。

　3、武术基本功内容是单个反复练习的动作，对于教师来讲，可选择性强，容易组织。教师可以利用次数(如压腿的次数)、高度(如踢腿的高度)、距离(如压腿前额与脚尖的距离)的比赛来提高学生练习的积极性。

　4、武术基本功内容学生练习时有明显的身体疼痛和疲劳感觉，教师要顺势进行意志品质教育。

　二、武术基本动作的内容和教学要点

　(一)武术基本动作的主要内容

　1、基本手型和手法

　手型和手法是武术技术中上肢进攻和防守时，手的形状(手型)和手臂的运动方法(手法)。属于武术 “四击(踢、打、摔、拿)” 技术中内容最丰富的一类。武术中的手型、手法因拳种流派各异，方法多、变化奇巧。

　(1)基本手型

　手型按其形态可分为拳、掌、勾、爪等几种。

　各种手型均要求造型规范。

　(2)基本手法

　手法按其作用可以分为进攻和防守两类。进攻手法主要攻击对方的头部和躯干等部位，按其基本运动形式可以分为直线向前击打手法，如冲拳、推掌等;弧线侧击的手法，如贯拳、鞭拳等;由下向上的如勾拳、挑掌等;由上向下的如劈掌、砸拳等;讲究击打的速度和力度。防守手法按主要阻止对方的攻击，按其基本运动形式可以分为由外向内的拍挡;由内向外的格挡;由下向上的架档;由上向下的压档;以及用肩背阻挡等;强调防守的时机和准确度。

　各种手法均要求出击迅速，力点准确。

　2、基本步型和步法

　步型和步法是武术各类技术的技术基础。可以说武术“踢、打、摔、拿”各类技术都是在的步型和步法的基础上完成的。

　(1)基本步型的主要内容

　马步、弓步、仆步、虚步、独立步。

　各种步型均要求平稳扎实，重心清晰。

　(2)基本步法的主要内容

　上步、进步、退步、闪步、垫步、插步。

　攻击和防守大多是在移动中进行的，在移动中调整与对方的距离，寻找和创造进攻与防守的最佳机会。在接近对手和与对手对峙时的身体移动是“步法“。

　3、基本腿法

　腿法在武术中的作用十分重要，拳谚有“手似两扇门，全凭腿打人”的说法，表明腿法在武术中的重要作用。腿法是武术“四击(踢、打、摔、拿)”技术中较有难度的一类技术，因此必须要经过腿部的柔韧性练习和踢沙袋等硬度练习，腿法才能达到一定水平。腿法按其运动形式可分为直摆性腿法，如正踢腿、外摆腿;伸屈性腿法，如弹腿、瞪腿;扫转性腿法，如前扫腿、后扫腿;击响性腿法，如拍脚、里合腿击响等。

　主要的腿法有：弹腿、蹬腿、侧踹腿。

　4、基本跳跃动作

　跳跃是两脚蹬地起跳，身体在腾空时完成攻防招数的各种动作。是武术中难度较大的一类技术。跳跃技术不仅是武术套路中“锦上添花”的动作;在格斗实战中有时也可以取得出其不意的进攻效果。

　跳跃技术主要包括四类：

　(1)屈伸与直摆跳跃(如腾空飞脚等)。(2)转体跳跃(如旋风脚等)。(3)旋翻跳跃(如侧空翻等)。(4)远窜跳跃(如大跃步等)。

　跳跃动作是武术中难度较大的技术，是武术套路中“锦上添花”的动作。平衡动作是体现身体平衡能力的动作。二者都需要有腿法基础和弹跳、协调等身体素质，以及腾空后对身体姿势和动作的自我控制能力。

　(二)武术基本动作的内容和教学要点

　学校体育教材中的武术基本动作主要是拳、掌、勾等手型;冲拳、推掌、摆掌、撩掌等的手法;弓步、马步、仆步等步型;弹踢、蹬腿等腿法。这些内容是单一的武术动作，形式简单，细节要求多。教学时要在示范的基础上，向学生依次讲清动作的外型、结构、运动路线的幅度、主要的作用等内容。另外还要注意以下几点：

　1、教师在拳、掌、勾等手型的教学时，要重点强调每种手型的动作规格。可以组织学生进行不同手型的变换练习，提高练习兴趣。

　2、教师在的教学冲拳、推掌、摆掌、撩掌等的手法时，要重点强调每种手法的动作规格和劲力。强调冲拳推掌不能只用手臂的动作和力量，要借助拧腰的力量，配合步型时要借助腿的蹬地之力。可以组织学生进行单个手法的练习，也可以把几种手法组合起来进行练习。

　3、教师在马步、弓步、仆步等步型的教学时，要重点强调每种马步、弓步的动作规格。因为学武术教材中的步型主要是马步和弓步。练习步型也是武术的传统要求。可以组织学生进行步型的变换练习和适当的站桩练习。尽快使步型定型。

　4、教师在弹踢、蹬腿等腿法的教学时，要重点强调每种腿法的动作规格和要点。要先教学生弹腿，强调绷脚尖;因为有些学生没有绷脚尖的意识。掌握了弹腿之后蹬腿容易掌握。另外，教学腿法的同时要柔韧性的练习相结合。可以组织学生进行弹踢和蹬腿的行进间连续练习。

　三、武术组合动作的内容和教学要点

　武术组合动作就是把两种以上的武术不同的手型、手法、步型、步法、腿法等基本素材串联起来，进行单人的或两人进攻和防守的连贯练习。这种练习对于初学者掌握武术的基本动作，提高身体的协调能力和连贯完成不同动作的能力有十分重要的作用。

　(一)武术组合的主要内容

　1、武术单人组合动作

　2、武术双人攻防组合动作

　武术组合动作的规律性要求是每个动作要规范;每动作的连接要自然连贯，有节奏感。对练要攻防逼真。

　(二)武术组合动作的教学要点

　动作组合是几个武术动作组编在一起的练习。教学前要复习学过的武术基本功和基本动作;然后在示范的基础上，向学生依次讲清所教组合是由几个完整动作组成;每个完整动作的结构和特点;其中有没有以前没有学习过的新动作;每个动作的衔接，有无方向的变化等内容。在讲解中要及时组织学生体验练习，讲解和体验练习之后，要尽快带领小学生反复进行练习巩固。以便让学生尽快掌握这些基本内容。

　(三)武术操的教学要点

　武术操是把几个武术动作组编在一起，用操的形式进行练习。教学前可以组织学生练习复习学过的武术基本功和基本动作;或者练习几个在武术操中的规律性动作。然后再逐节教给学生。学生初步掌握之后，再向学生讲解所教动作的结构和特点;其中以前没有学习过的新动作要重点讲解。教学武术操时时，还要注意以下几点：

　1、武术操中的每拍动作都是比较简单的动作。因此，教师在初期的教学过程中不必细致讲解，要以领做为主要的教学手段。

　2、学生初步掌握了一节操的动作，教师就要尽快用口令指挥学生进行二八拍的练习，强化学生的记忆。

　3、学生初步学会了全部操的动作，教师要全套操领做，并尽快组织学生配乐练习，加速学生的记忆和掌握。

　四、武术套路的教学要点

　武术套路是以技击动作为素材，遵循攻守进退、动静疾徐、刚柔虚实等变化规律组编成的整套动作练习。武术套路运动按运动形式可分为徒手(拳术)套路、器械套路、对练套路和集体演练套路等四类。单练包括徒手的拳术与器械，对练包括徒手的对练、器械对练、徒手与器械对练，集体演练分徒手的拳术、器械或徒手与器械。

　(一)武术单练套路的教学要点

　教学前要有针对性地复习学过的武术基本功和基本动作;或把拳术套路中的和学生已经掌握的内容近似的动作抽出来，在准备部分之后进行少量时间的练习。之后宣布正式教学拳术套路。

　1、向学生做全套拳术套路的完整示范。

　2、从拳术套路的第一个完整动作开始，依次逐动地进行教学，直至教完套路的最后一个动作。

　在教学过程中，每个动作示范讲解之后都要进行带领学生进行3-4次的练习和让学生自己练习2次;然后进行下一个动作的教学。教学3个动作以上，就要进行前面动作的练习，如此循环进行。

　3、在每节课的结束之前，一定要留有时间进行本课新授内容的总复习，其中要有学生自己“消化”的时间。

　4、用数节课把全套动作教完之后，就要马上转入纠正课。在纠正课上，可把根据动作运行的方向，把整个拳术套路分成两段(如动作多也可以分成4-6段)，然后进行每段动作的纠正练习和全套动作的练习。

　5、纠正课之后就要进行全套动作的演练课。此时教师要组织学生练习拳术套路的全套动作，并在练习的间歇时间内，向学生介绍重点动作的进一步要领和相关的武术文化知识;也可以进行正确和错误动作的对比;还可以进行个人或分组的观摩演练。

　间歇时间不可过长，要尽量组织学生反复进行集体的全套练习，以在集体中促进学生尽快掌握所学习的内容。

　教师在教学的全程中要注意一点，就是不能过多向学生讲解和示范动作的攻防含义，点到即可。不然会影响拳术套路的学习质量。

　(二)武术对练套路的教学要点

　武术对练套路是两人或两人以上，按照预定的程序进行的攻防格斗套路。其中包括徒手对练、器械对练、徒手与器械对练三种练法。目前学校开展的主要是徒手对练套路。

　武术对练套路是练习者之间按照固定的动作次序进行的假设性对打练习,其目的主要是为了体现武术的的攻防技术原理,表现武术攻防的美感和韵律,以动作的难度质量及完成的效果分胜负。教学时要注意以下几点：

　1、要经常进行武术基本功和基本动作的练习

　2、要搞清武术对练套路中每个动作的规格和要点

　3、要弄清每个动作的具体攻防含义。

　4、要持之以恒地经常练习

　(二)武术对抗项目的教学要点

　武术的本质是攻防技击，目的是要造成对手伤亡的。因此，武术的动作是带有伤害性质的。武术对抗教材再怎样选择，也是具有一定的伤害性。这一点是每一位从事武术对抗教材教学的体育老师首先应有的认识。在此基础上才能安排具体的教学内容和采用相应的安全教学方法。在武术对抗教材的教学过程中，要注意以下三点：

　1、每种武术对抗教材一定要有计划、有步骤、循序渐进地进行教学。

　2、要给学生树立“安全第一”的思想。要让学生具有“我不能伤害对方”和“我也不能让对方伤害”的意识。

　3、武术对抗教材必须要经过两人的配合对练，学生才能达到初步掌握的学会程度。教师在教学每种具体的武术对抗教材技术时，在教会学生技术的同时，一定要用语言告之学生练习时的安全程度。在具体的练法上一定要有限制，限制使用一方学生的技术发挥和用力程度，确保安全和有趣味的学习。

　五、武德的内容和教学要点

　武德的概念：武德是习武之人在社会生活中应自觉遵守的练武和用武的道德标准。1987年全国武术学术研讨会将武德定义为“尚武崇德，修身养性”。“武德”一词最早见于《左传》。《左传·宣公十二年》中说：“武有七德，即禁暴、戢兵、保大、功定、民安、和众、丰财。”

　武德教育作为学校体育教学的一个组成部分，是具有我国传统特色的民族自信和爱国主义的道德教育的价值。对全面推行和实施素质教育起着不可替代的作用。进行武德教育，主要是把武德的内容渗透在武术课堂常规的约束、武术礼仪的教授实施等方面。对学生进行武德教育时要注意以下几个方面：

　1、要郑重向学生介绍和讲解武德的内容。

　2、要营造宽松和谐的课堂氛围，让学生接受武德的内容。

　3、要运用多种方法，引导向学生理解武德的内容。

　上述各类内容对从事学校体育教学的教师和几乎全部没有武术基础的学生而言，教学双方都是有难度的。要想在有限的课时内教会学生教材的内容，并收到新课标中五个领域目标的效果，必须以教材内容为重点，在掌握技术动作的过程中运用多种教学方法来实现五个领域的目标。

需要注意的问题：

1、加强膝部控制力。

2、不同类型的屈伸保持相互一致。屈伸的控制力体现在组合中对不同节奏、不同类型的舞蹈的表现。回族是回民族的简称，是中国人口较多的一个少数民族。

人体躯干与四肢的联动能力是提升运动表现的关键，这一能力需要建立在正确动作模式的前提下。理想的运动表现是首先建立正确的运动模式，而后通过反复的训练形成肌肉记忆，最终形成正确动作自动化。但是由于不良的生活习惯，让人们逐渐形成了错误的肌肉记忆导致绝大多数的普通人在运动中无法做出正确的动作模式，这一问题严重影响了人们的运动效果，甚至会导致伤病的出现。

能够帮助大家改善这一问题的训练方法很多，但是无论是什么方法都需要打破原有的动作体系，经过长期反复的训练才能够达到较好的训练效果。大多数方法受到场地、训练器材、动作复杂程度的限制，很难学习和常年保持。因此我为大家推荐一套躯干与四肢联动训练的简单动作，帮助大家迈出家庭体能训练的第一步，这套动作不受场地，器材等外界因素的限制，而且简单有效，易于保持。动作分为上肢与躯干联动训练动作、下肢与躯干联动训练动作两部分，今天我先为大家介绍下肢与躯干联动能力训练 的第一个动作：“仰卧腿屈伸”，建议大家每天至少完成一次训练。最佳训练时间为每日早晨起床后。

通过一个晚上的休息，人体的神经肌肉处在相对放松的状态，容易募集更多的肌肉完成动作。非常适宜进行动作模式训练。因此每天早晨起床前我会躺在床上完成“仰卧腿屈伸”训练。早晨睡醒后我会安静的躺在床上在脑中过一遍当天的计划安排。而后把枕头撤掉，掀开被子仰卧平躺在床上。腹部轻轻收紧，下背部贴实床面，双腿屈膝抬起，腹部带动大腿、大腿带动小腿水平交替上拉完成腿屈伸的动作。注意：小腿是水平上拉动作，而不是向外蹬出。伸小腿时应是依靠惯性完成动作。（以上动作对跑步时的小腿上拉动作有辅助训练作用，需要重点体会）感受各部位肌肉自然协调发力，不应有某一块肌肉单独发力导致的局部肌肉疲劳。随时调整下背部与床面主动接触，保持骨盆的中立位置。初始完成这个动作，膝关节可能会出现响声，腹部和大腿前群会有明显的疲劳感。坚持每天练习，由于深层肌肉的更多参与和膝关节滑囊液的自然分泌，响声会逐渐消失。各部位肌肉的疲劳感也会延迟出现。此动作是下肢与躯干联动的基本动作模式，并且在骨盆中立和水平重力下完成，每日坚持训练，躯干与下肢联动的本体感觉会逐渐清晰，回到站立位动作时，在垂直重力下完成动作会更轻松、更自然。此动作不建议做到腹部和大腿前群酸痛，相反，完成动作的过程中除保持下背部贴实床面外，其他部位肌肉应相对放松，当肌肉略有疲劳感时即可停止。

“仰卧腿屈伸”是一个相对简单的训练动作。但是要很好的完成动作达到训练效果却不容易。很多人认为这个动作只是个腹肌训练动作，这是一个很大的误区。完成该动作需要人体躯干与下肢协同发力。力求在动作中能够调动更多的肌肉参与，每一块参与的肌肉只发出很少的力。从而达到提升动作效率、减少能量消耗、延长运动时间的目的。同时该动作对刺激膝关节滑囊液的分泌有着积极的作用。每天拿出1-3分钟坚持做仰卧腿屈伸训练并养成习惯，相信每个人都会从中受益。建议要在每天的固定时段完成这个动作。坚持一周后就会逐渐养成习惯，到了这个时间就会提醒自己该做“仰卧腿屈伸”训练了。从现在就开始做这个动作吧！这个简单的动作会让你终生受益。

中国民族民间舞蹈 藏族弦子舞弦子-藏语称之为“谐”，富有歌唱性，因由男舞者边领舞边以弦乐二胡或牛角琴伴奏而得名，弦子舞蹈风格优美流畅，膝部上下运动频率低，形成有节律连续屈伸的动律，其音乐舒缓，多变的下身动作与基本稳定的上身动作相随，形成悠然自如，含蓄典雅、柔美舒适的舞蹈风格。叁壹贰目 录小结藏族弦子舞主要步伐藏族弦子舞基本形态与动律藏族弦子舞基本舞姿与动律壹基本舞姿扶胯式 扶胯单臂袖 平开单臂袖基本舞姿双臂礼踏步单臂袖藏族弦子舞基本动律1、屈伸动律：双脚自然位站立，屈伸动作重心在全脚，重拍向上，长伸短屈，连绵不断 2、坐懈胯动律：屈伸动作在移动重心时，重心一侧的肋部要顺势松懈，也称坐懈胯藏族弦子舞基本舞步贰 平步：自然位准备，走平步时全脚踏地，抬脚幅度不宜过高，抬腿落脚时，应有艰难、沉重的感觉，膝关节的屈伸要有内在的柔韧性，坐懈胯要有走一步歇一步的感觉。