有哪些动作能强烈刺激肱三头肌？让臂围突破天际

粗壮的手臂总能给予人安全感，而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与，所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。

很多人喜欢在健身房训练手臂，然而更多的是训练二头，手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举，然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式，所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举，对于三头的训练不是很了解；而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要，先训练自身大肌群，这个是由训练理念决定的。

三头的训练是必不可少的，无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时，杠铃由胸部推起，我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力，后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上，只要是推举类似的动作，都少不了三头的收缩。

三头的训练方式有多种，下面推荐几种比较常见的，同时较为安全的三头训练方式，让我们在训练三头的同时不要损伤到自身，尤其是肩部，很多高级的训练动作，在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。

仰卧臂屈伸

这个动作主要刺激的为三头的长头，长头是肱三头肌占的体积最大的一个头，仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的，当手臂弯曲的时，双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅，这也是这个名称的由来。

窄距卧推

上文说了推举类的动作少不了三头的参与，卧推尤其是采取窄握时，三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面，力量举式的卧推握距就更宽了，握距越宽对做功也就越少，才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。

绳索下拉

绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式，我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓，名称只是一个名称而已，不妨碍我么你要训练的肌群，普通人的训练就不用追求更多花样，先练好最为基础的才是最为重要的，在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定，大臂夹紧手腕不要翻转即可。

三头训练是我们必不可少的，抛开形体不谈，仅仅从供能方面看也是需要加强的，三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤，这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的，但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了，取决于各位的训练计划。

今天小编说要讲解的练习身体的部分是一直有小伙伴问我们的三头肌，比如说？我们要怎么练出来强壮的三头肌呢？下面就为大家奉上我和多位大佬交流后所得到的一组动作。

有一位专业的大佬向我展示了一组超级组，想做上斜的窄握式徒手碎颅者，然后走到长凳的后面，去做窄向的握拳俯卧撑，这里边有一点小的变化。这一系列动作最重要的一点就是把握节奏，我们要一点点的逐渐变慢收缩，每一次都要这样。

让我们开始进入正题吧！我们首先坐下将杠铃斜向上举起，保持这样一个完美正确的姿势，然后稳稳地而且慢慢地下降，一直到底部为止。

这里不管各位举起来的时候有多快，但是各位必须要肯定的是我们不能在我们举到顶的时候借助弹力，而是我们要慢慢地收紧，一定要收紧。

一般情况下，我们可以尽可能多的去做，大概重复12到20次，尽量保持在12次左右，当然，如果实在不行的话我们也可以只去做8次，因为我们还需要从这走到上斜的长凳后边，把我们的手放在椅背的顶端。

如果各位有一个比较大的椅背那会是极好的，手放在椅背顶端之后，我们就可以开始往下做俯卧撑了，我们要一直往下知道手部靠近我们的额头或者是眼球，然后再起来。

各位小伙伴要注意了，与我交流的那位大佬有330磅重，他这么重的身体做这个的时候并不会很轻松，但是这个动作会给我们的三头肌带来十足的泵感。

我们要连续的做，不能停顿，一旦结束了之前的推举，就立刻放下哑铃，走到椅子后边做俯卧撑，来释放泵感。

除了我们依靠椅背来做俯卧撑，还有其余的两种供大家在没有器械的时候选择。第一个是窄距俯卧撑，这个类型的俯卧撑和标准类型的开始时的姿势什么的是相同的。

但是正如名字里所说的，两臂之间的距离会短一些，做的时候要收紧两臂，绷紧身体，运用依靠我们的三头肌以及中心力量去完成这个动作。

记住，做的时候切记不能塌腰要让我们上半身保持直线。第二个动作是钻石俯卧撑，这个相比上一个难度会大一点，难就难在我们的双手要保持一个钻石状去做俯卧撑，这个动作要注意的要点与上一个类似，这里就不在赘述，是时候练就麒麟臂了。

经过这样的训练，强壮的三头肌就离我们不远了。

蜥蜴人

蜥蜴人是居住在新世界南部的战斗民族，自从他们首次在世界上四处征战之后已经被孤立一千余年，他们从鲁斯塔拉的古老原始森林而来，善战的蜥蜴战士和可怖的巨大恐龙都在他们之中，而他们的领袖，是强大的被称为斯兰神甫的蛤蟆魔法师。

在End of time 中，部分蜥蜴人逃到了新世界。

高等精灵

乌苏安的神圣精灵，旧世界最富技巧的战士和最强大的法师。他们是金发白肤的美丽民族，他们在战场上的行动比起战斗更好似迷人的舞蹈。他们的建筑是辉煌的奇迹，他们的白塔高耸天际，他们的船舶可远渡重洋，鬼斧神工。他们是纳迦洛斯的邪恶黑暗精灵的表亲，但是他们在思想和态度上完全不同。

高等精灵在过去曾建立广大的帝国，横跨整个旧世界，有一部分正是人类帝国。他们乐于与矮人建立深远的关系，贸易货物，抵御他们共同的敌人。然而，由于黑暗精灵的阴谋，这个同盟被打破，而矮人们的固执和高等精灵的骄傲又进一步让精灵和矮人们爆发了著名的胡须之战。很多精灵和矮人战死，最后精灵把他们的部队撤退到了乌苏安岛。尽管这场战争爆发于上千年前，但是双方仍旧彼此满怀疑忌之心，不过面对共同的敌人，他们仍旧同仇敌忾，就像他们在混沌大战中那样。

在End of time中，除了高等精灵的传说中的英雄·泰瑞昂外，乌苏安沉没，高等精灵灭绝。在新世界，泰瑞昂和西格玛结盟并扩张自己的势力。

巴托尼亚

巴托尼亚是为荣誉而存在的骑士王国，他们的骑士是旧世界最为勇猛的骑兵。他们信奉一位不知名而被称为“湖中仙女”的女神（实际身份为高等精灵女神Lileath），在战争之时，诸位巴托尼亚的领主们就会召集数以千计的忠诚骑士——他们穿着闪闪发光的铠甲并准备为他们的主人肝脑涂地。巴托尼亚骑兵引以为傲的冲锋就是一次由刀光剑影、马蹄踩踏所构成的雪崩。

于End of time中灭绝。

木精灵

眼光锐利的木精灵是阿瑟里恩大森林的秘密守卫者，他们的军队用长矛和弓箭来抵御毁灭和混乱的力量，这些古老的哨兵分布于旧世界，他们与入侵自己小小王国的人以及混沌的堕落信仰者进行着没有尽头的战争。

于End of time中灭绝。

矮人王国

矮人是古老的山脉居民。他们大约是人类平均大小的一半，人人都有胡子（一般可以从胡子的大小来判断一个矮人的年纪和力量）。矮人是非常有荣誉感的民族，并严格履行自己的诺言。如果矮人许诺做什么事，他宁死也要去做。他也决不会忘记对他同胞们的恶行，因为有一本传奇的古老书卷，称作仇恨之书（Book of Grudges），记录着对矮人们做下的每一件坏事。他们探索山脉，搜寻黄金，白银，宝石和其他隐藏在石中的奇珍异宝。

像精灵一样，矮人们在人类还不懂用火的时候就建立了强大的帝国。然而，胡须之战，还有绿皮，鼠人和混沌军团等其他敌人，使得矮人的许多巨大城堡因而陷落，失去了无数财宝。矮人是铸造武器和盔甲的大师，拥有伟大的技艺专长，是矮人开创了黑色金属的使用并授予人类，以及开办了人类帝国的工程学院。他们已经和人类同盟了很长时间，当不可忽视的巨大威胁攻击人类帝国的时候，一定会有矮人同盟并肩作战。

一般来说矮人们不使用魔法，但他们同时仍像精灵那样强大。他们制造符文并灌注力量，许多伟大的矮人符文铁匠制造了甚至可让精灵铁匠自叹不如的武器。他们也制造了很多伟大的发明，例如火焰加农炮和飞行旋翼机（矮人的黑科技！）。

除两位矮人之神外，于end of time中灭绝。

人类帝国

旧世界中最为强大的势力。其疆域南起绿皮部落和野兽人的地盘，北达混沌人类的荒蛮之地。自从皇帝西格玛建国以来已历近两千年的光辉岁月，所幸帝国纪律严明训练有素的军队，她日渐强大并成为了一个在被野蛮之辈包围中的，文明进步的国家。帝国建立在很久以前，当时生活在南方的人们还以部落散居，文明尚未开化。需要特别提到的是一个称为“非族”的部落，他们的领袖就是希格玛。他是一名伟大的勇士和领袖，正义而公正。15岁的希格玛曾经从绿皮族的部落里救出了矮人王铁胡库尔干。他送给希格玛强大的战锤哈尔·玛拉兹（碎颅者）作为报答。这件事也成为了人类和矮人友谊的开端。不久，希格玛将主要的十二个部落召集在一起，帝国诞生了。他把他的帝国划分为十二个部分，允许每一个部落的酋长统治他们特定的领地，这十二个部落也就是日后的选帝侯。

帝国曾繁盛一时并从矮人那里学习了很多技术。当所有的敌人都被从希格玛的领土上肃清之后，他离开了帝国，从此杳无音讯。酋长们（后来被称为选帝侯（Elector Counts））推选了一名新的皇帝，制定了帝国延续至今的传统。然而希格玛并没有被遗忘，人们建造雕像来纪念他的丰功伟绩，他被当做神，而不再是凡人来看待。人类帝国历经重重磨难并多次面对灭顶之灾。对混沌军团的大战就曾是这样一场磨难。在高等精灵和矮人的帮助下，他们抵抗并击退了混沌军团的攻势。

今天的帝国是诸行省松散的联邦，共同效忠皇帝卡尔·弗伦兹。帝国的人们不仅使用剑、盾、戟和魔法作为和敌人战斗的武器，他们还操纵许多机器，例如大型加农炮、手枪、迫击炮和蒸汽坦克，使敌人陷入绝境，这充分体现了人类的足智多谋。

于End of time中灭绝。 混沌恶魔

他们是这个世界上立于顶点的最真实的毁灭力量，随着时间的流逝他们变得越来越强。这些通过空间的裂缝从混沌世界里来到这个世界的噩梦们得到了形体，他们用最残忍的方式试图将这个世界变成混沌的地盘。混沌恶魔是毁灭世界的一股力量，他们不是真正的生物，更像是由最强的意念制造的躯壳。真正要杀死一个混沌恶魔是不可能的，恶魔只能被驱逐。他们从混沌中诞生，也永远被束缚在被混沌统治的另一个世界。毁掉他们的躯壳后意识就会回到他们自己的地盘。

于End of time中成功毁灭世界。

古墓之王

古墓之王是由巫妖王——纳加许在自己的故乡创造的不死种族，纳加许是一个魔法天才，他经由黑暗精灵的黑魔法知识创造了新的魔法门类——死灵术，他利用这种魔法成为了巫妖，也唤醒了在故乡死去多年的大量尸体作为军队和仆人，不断地杀死活人加入他们，在即将完成他的霸业时，纳加许的合作伙伴——斯卡文的鼠人们却背叛了他，在一次阴谋后纳加许粉身碎骨，而失去首领开始有自我意识的古墓之王们开始了他们的群雄割据时代。但纳加许大难不死，他花了上千年时间重出江湖。他试图在古墓王中重新建立自己的帝国，但失去大量魔力的他在不朽者·斯特拉面前铩羽而归。为了找回自己的法器，他向帝国开始了侵略行动，但在最后，因为吸血鬼们拒绝为巫妖王提供帮助，皇帝西格玛将纳加许彻底终结。

在End of time中，纳加许再度复活，并在那之后正式成为死亡之神，他暂时和新世界的西格玛结成同盟，并计划打败混沌群神并取而代之。

斯卡文魔鼠

斯卡文的鼠人们在这个世界上以难以置信的数量存在着，他们一直在世界的地下繁衍并开疆扩土，这些奸诈胆小的鼠人时常骚扰文明世界。他们有野心、阴谋和惊人的增殖能力，他们计划着有朝一日可以通过他们的地道反攻地面并将地上世界淹没在他们所带来的瘟疫和疾病中。鼠人有着令人咋舌的发达科技（甚至接近地球一战时期）。

在End of time 中，老鼠们作为混沌的信徒而全员存活。

吸血伯爵

吸血伯爵是由拉赫米亚的内法拉塔女王创造的不死种族，女王通过巫妖王纳加许的部分手稿加以研究后成功将自己变成了吸血鬼——强壮、迅猛并拥有永恒生命的优秀战士。他们蔑视生命，并以黑暗的魔力生存，这些不死领主由活着的人们转变而来并强大难敌，但他们却为背叛巫妖王付出了永恒的代价——永远无法战胜帝国。

在End of time中，曼弗雷德·冯·卡斯坦因作为吸血鬼的首领，继续为纳加许效力，并成功存活了下来。

食人魔王国

在旧世界的东方，穆伦山脉一带居住着一群被称为食人魔的吃人怪物，他们永远感到饥饿，一个食人魔可以吃掉一个村庄去满足他那无底洞一般的肚子。他们参加战争的唯一理由就是可以享受大吃特吃的庆功宴会，也只是为了这个理由，他们入侵村庄、城市甚至是帝国，当然他们不是要接管这些地盘上的人民，而是要吃掉他们。

在End of time中全灭。

野兽人

野兽人是真正的混沌产物，他们是野兽和最初人类变异的杂交种。他们居住在旧大陆的阴影森林里，因为扭曲狂暴的心态他们仇视所有其他的种族，只有毁灭和侵略行动可以发泄他们的怒火。他们坚信这个世界应该臣服在野兽人脚下，他们的野蛮军队将会夺回一切应属于他们自己的东西。

End of time中全灭。

绿皮部落

也许是所有旧世界文明必须面对的数量最为庞大的敌人。绿皮部落的兽人和地精与战锤世界的其他种族不同，他们从真菌中诞生，所以只有一种性别，永远的雄性。之后他们不知不觉的从皮肤上蜕下孢子，当遇到某些特定环境时将最终决定生长为一个兽人还是地精。这就是为什么非常难于把绿皮们从一个地区消灭干净，因为他们可能被屠杀一年，但是之后很快新的一批就又出现了。

兽人为战斗而生，当没有敌人可战时他们经常会自己打起来，即使正和其他敌人战斗时也不例外！他们遍布整个世界。兽人和地精组成部落生活，通常当一个伟大的兽人领袖崛起，很多部落会聚集到他身边，而“WAAAGH!”（把它想象为兽人征战一个或更多敌人）就会形成并带来战争和毁灭。普通的兽人大体是人类的大小，但是随着兽人力量的增强，他的体型也会成长。

兽人和地精的生命力和抵抗力都非常强，如果他们失去了一条腿或胳膊，只要活得够长并不被同伴吃掉，就能够再长出一条来。地精比兽人小得多，然而他们红珠子一样的眼睛闪烁着阴险邪恶之光。他们通常被认为比兽人聪明，因为他们需要依靠头脑生存下来。他们制造了很多广泛应用于兽人和地精大军的发明，例如战车和投石车。然而，由于他们身材矮小且缺乏力量，所以他们非常胆小，只有在他们足够多的兽人表亲在身边的时候才能坚持战斗。

End of time之后，兽人之神和西格玛结盟，在新世界生存了下去。

混沌军团

混沌神祇的人类崇拜者。大部分混沌神祇的崇拜者是坚韧的野蛮人，被称作北方蛮人。他们居住在与混沌大陆核心的极夜之地接壤的地区。这些北方蛮人组成部落生活，可能会信奉某个混沌神祇或者未分化的完全混沌。他们经常会向南进军到基斯雷夫进行掠夺和破坏，而当混沌之力更为强大时甚至会更向南深入到帝国境内。

四位主要的混沌神祇：

恐虐（Khorne）：血之神，集骨者。他是战斗和流血之神。恐虐对使用魔法不以为然，尤其钟爱那些在战斗中显示出勇气、荣耀和威力的人们。他被描述为一名肌肉发达的战士，有着野兽的脑袋，坐在骷髅堆上的黄铜王座上，而那些海量的骷髅都是以他的名义而杀死的。与恐虐相关的颜色通常是红色和黄铜色。

纳垢（Nurgle）：饥荒、灾祸、瘟疫和腐朽之神。他经常被他的追随者描绘为一名父亲般的长者，对他释放的众多灾祸和瘟疫有着极大的兴趣。他保佑那些用许多疾病、疔疮和其他令人厌恶的微恙来好好侍奉他的人，使他们更加坚韧并免疫不良效果。他被描述为一个巨大肿胀的形象，布满疔疮和痛斑，流脓的脸庞，在腐烂的创口里面和周围蠕动着不计其数的纳诰灵（Nurglings）小恶魔（他自己的微缩版本）。与纳垢相关的颜色通常是土绿色和土褐色。

辛烈治（Tzeentch）：也被称作命运改变者，他是命运、时间、魔法和变化之神。每一个凡人在他手中不过是他操纵的棋盘上的一枚棋子。任何辛烈治想要的结果最终都会如期发生，这可能会花费上千年，而在凡人看来他的行动似乎一次又一次自相矛盾，但是台靳特克绝对是一切造物的伟大操纵者！他没有真身，但经常显示为一大团不断变化色彩的光芒。身为变化之主，令他满意的侍奉会回报以变异。从变异幸存下来的那些人很快就成为最令人恐怖的混沌战狂，因为辛烈治的追随者不仅拥有强大的战斗力，还有他们神祇的魔法力量。与辛烈治相关的颜色通常是银色、金色、蓝色和紫色。

沙厉士（Slaanesh）：所有混沌神祇中最年轻者，也可能是现在的最弱者。它象征着人类所有无尽的黑暗和潜藏的欲望、恐惧和愉悦。本质上，它可说是享乐之神。它或者以一名超乎想象的美女，或者以一名极度英俊的男人形象出现。沙厉士钟爱那些具有超凡的美貌和魅力并以此实现个人利益的人。那些被保佑的追随者们经常被他们自己的野心和欲望所迷惑，以至于失去人性的联系，变得不受哪怕是最勇敢的人也会退缩的痛苦和恐惧所影响。与沙厉士相关的颜色通常是黑色、粉色、紫色和浅绿色。

黑暗精灵

黑暗精灵是冷酷无情的杀手，也是战锤世界最残酷的生物，在娜迦洛斯的残忍法庭中只有最强的和最残忍的人可以活得下去，他们在这个世界上传播轻蔑、歹毒和堕落。对黑暗精灵来说，敌人的惨叫就是最美的音乐，也没有比无辜者的血更甘甜的饮料，除了敌人死前的挣扎外，他们的视野里看不到任何东西。

黑暗精灵居住在新世界的暗之大陆娜迦洛斯，由巫王玛勒基斯统治，他是高等精灵第一位凤凰王安纳里昂的儿子，但在他父亲死后高等精灵们推举了别人继承凤凰王的宝座，在夺权失败（被精灵之神拒绝）后玛勒基斯和他的追随者们乘着黑色方舟到达了娜迦洛斯并在那里建立了新的国家开始自称黑暗精灵，玛勒基斯并没有放弃自己应得到凤凰王位的念头，他不停地远征乌苏安，已经持续了五千年。

在End of time中，玛勒基斯成功夺回了凤凰王位，并成为所有精灵的王，和泰瑞昂一起抵抗混沌，见证了末日的到来。

粗壮的麒麟臂不仅是好身材的重要组成部分，也能够让你在训练其他肌肉锻炼中，可以给与很大的帮助。比如在做引体向上或者是硬拉的锻炼中，如果你手臂力量太弱，距离目标达成就在眼前，但是却有心无力，导致无法继续进行，不得已让整个训练终止了。

实际上，手臂在很多锻炼动作中，都起着关键性的作用。毕竟，作为灵长类的我们，其实还是从猴子演变而来，在早期无论是为了攀爬，还是为了搏斗，手臂的重要性都颇为明显，几乎可以这样说，如果你手臂太弱，那你注定是进化论里面的被淘汰者。

说回现在，如果你想在训练中如鱼得水，那么锻炼手臂是必不可少的一个关键。

但是，人们也常常会忽略掉对这个部位的锻炼，认为我们常常都使用手臂，所以不用锻炼，我们也可以存活于时间。但是，如果你想成为超级英雄，大到拯救世界，小到保护家庭，微到保护自己，那么还是赶紧打造出自己的一副麒麟臂吧。今天我们就来推荐4个动作，帮你增强手臂的力量，助你成为她的盖世英雄。

第一个动作：哑铃负重弯举训练

过程中要保持手肘固定。只通过前臂移动哑铃。哑铃推举到最高点的时候不要和肩膀接触，可以让肱二头肌一直保持着张力。手握哑铃的时候不要过紧，否则会让前臂肌群紧张。手腕和前臂要在一个平面内，不要向外弯，一旦弯举就会让手臂内扣，发力点也会分散在前臂肌群，影响锻炼的效果。

第二个动作：碎颅者

这是一个名字听起来很可怕的动作，不过他并没有想象中那么恐怖，首先我们拿一条短杠铃在头顶上面做动作，不过要留心一点，一定要选择可以轻松控制的重量，不要勉强自己使用大负荷，在往上抬起手臂的时候，要保持大臂不动，找到三头肌挤压的感觉。在举到顶端的时候不要停留超过两秒。

另外有一个小提示就是，如果搭配窄距卧推，做一个超级组的训练，能够得到最强烈的汞感。

第三个动作：颈后臂屈伸

握住哑铃的前臂往上弯起，直至肩部的最高点时，停留1-2秒钟来感受肱二头的收缩。然后让你的肘关节伸展开来，让哑铃慢慢地自由落下。练完一边就可以换练另一边练习。

第四个动作:肱二头肌弯举训练

这个动作在开始之前，最好要让你的手臂做一个拉伸,才能够更有效地感受到二头肌的刺激。锻炼的时候，要保持上臂稳定，前臂在弯举哑铃的同时要吸气，直至到肩膀最高点的时候，才开始慢慢地呼气。

粗壮的手臂总能给予人安全感，而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与，所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。

很多人喜欢在健身房训练手臂，然而更多的是训练二头，手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举，然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式，所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举，对于三头的训练不是很了解；而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要，先训练自身大肌群，这个是由训练理念决定的。

三头的训练是必不可少的，无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时，杠铃由胸部推起，我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力，后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上，只要是推举类似的动作，都少不了三头的收缩。

三头的训练方式有多种，下面推荐几种比较常见的，同时较为安全的三头训练方式，让我们在训练三头的同时不要损伤到自身，尤其是肩部，很多高级的训练动作，在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。

仰卧臂屈伸

这个动作主要刺激的为三头的长头，长头是肱三头肌占的体积最大的一个头，仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的，当手臂弯曲的时，双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅，这也是这个名称的由来。

窄距卧推

上文说了推举类的动作少不了三头的参与，卧推尤其是采取窄握时，三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面，力量举式的卧推握距就更宽了，握距越宽对做功也就越少，才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。

绳索下拉

绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式，我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓，名称只是一个名称而已，不妨碍我么你要训练的肌群，普通人的训练就不用追求更多花样，先练好最为基础的才是最为重要的，在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定，大臂夹紧手腕不要翻转即可。

三头训练是我们必不可少的，抛开形体不谈，仅仅从供能方面看也是需要加强的，三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤，这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的，但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了，取决于各位的训练计划。

想要把肱三头肌练大，不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里，拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌，甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持，就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。

但是，那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到，这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头，因此，你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话，肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练，你也就无法得到自己所希望的训练效果。

下面，我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划，它可以归纳为5个简单的训练技巧，帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。

训练技巧1 用力推

如果你一定要进行下压的训练动作，那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把，这就会导致你会用手指去推，不仅会给你的手和手腕带来很大压力（因为你的手腕经常会处于后伸的状态），而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。

这个动作训练的一个关键点是，用你的掌根去推，而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后，你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上，这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷，帮助你的肱三头肌更快增大。

训练技巧2 用力拉

第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时，把你的抓握动作反过来，然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷，反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。

你想把自己的肱三头肌整体练大的话，就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此，你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练，这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。

训练技巧3：倾斜

每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作，或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作，我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练，改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。

手臂越多地放在身体前面和头部上方，就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时，大臂保持与身体垂直，因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时，手臂就会在过头的位置上移动得更多，这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时，手臂会在身体的两侧下降更多，类似于肱三头肌下压训练动作，这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷，并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。

训练技巧4：弹力带

我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力，是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式，因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式，你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话，对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。

因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作，所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大，只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中，将杠铃杆推离胸部的时候，肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高，由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷，把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷，同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。

训练技巧5：递减组训练

韦德训练原则中有一条是递减组训练，这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧，帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练，你可以在一组训练做到力竭后，将训练负重降低，然后再训练到力竭，以此类推。

递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%，为了防止你过度训练，你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度，来推动肌肉的增长，这样训练还有助于增加生长激素的释放，从而进一步促进肌肉的生长。

想要把肱三头肌练大，不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里，拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌，甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持，就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。

但是，那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到，这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头，因此，你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话，肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练，你也就无法得到自己所希望的训练效果。

下面，我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划，它可以归纳为5个简单的训练技巧，帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。

训练技巧1 用力推

如果你一定要进行下压的训练动作，那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把，这就会导致你会用手指去推，不仅会给你的手和手腕带来很大压力（因为你的手腕经常会处于后伸的状态），而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。

这个动作训练的一个关键点是，用你的掌根去推，而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后，你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上，这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷，帮助你的肱三头肌更快增大。

训练技巧2 用力拉

第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时，把你的抓握动作反过来，然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷，反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。

你想把自己的肱三头肌整体练大的话，就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此，你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练，这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。

训练技巧3：倾斜

每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作，或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作，我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练，改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。

手臂越多地放在身体前面和头部上方，就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时，大臂保持与身体垂直，因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时，手臂就会在过头的位置上移动得更多，这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时，手臂会在身体的两侧下降更多，类似于肱三头肌下压训练动作，这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷，并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。

训练技巧4：弹力带

我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力，是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式，因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式，你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话，对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。

因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作，所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大，只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中，将杠铃杆推离胸部的时候，肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高，由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷，把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷，同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。

训练技巧5：递减组训练

韦德训练原则中有一条是递减组训练，这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧，帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练，你可以在一组训练做到力竭后，将训练负重降低，然后再训练到力竭，以此类推。

递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%，为了防止你过度训练，你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度，来推动肌肉的增长，这样训练还有助于增加生长激素的释放，从而进一步促进肌肉的生长。