深蹲，反向哈克深蹲，各种蹲不下去怎么破？| 一周答疑

周五答疑时间，来说说本周大家问的最多的两个问题：

罗马椅挺身，要注意哪些动作细节？

哈克深蹲，各种深蹲，蹲不下去怎么破？

罗马椅挺身·动作细节

>>>罗马椅挺身，不建议胳膊前伸？

@Elaine喵喵

罗马椅什么叫不建议双手向前伸做，是什么情况？

@夜雨

为啥子胳膊不能伸展捏？我一直伸着挺。。

答：胳膊伸直做山羊挺身，会增加力矩，其实就是变相增加了负重。

而我们介绍过，罗马椅挺身其实不太建议负重去做，所以不建议胳膊前伸。

>>>罗马椅挺身，靠垫到底固定在哪？

@BLUES·许

靠垫的高度应该调至髋关节的高度，不是肚脐眼的高度吧？

@锦衣夜行的图大侠

斌大，周转点放在臀部，用臀大肌当原动肌练臀是否可取？高效么？

答：罗马椅挺身，靠垫固定在不同位置，训练目的不一样：

靠垫位置在肚脐：动作中髋关节不动，集中训练刺激竖脊肌；

靠垫位置在髋部：训练重心会向下移，动作过程主要是伸髋，臀部发力更明显。

>>>罗马椅挺身·精辟小结：

最后，用下面这位同学精辟的分享，来作为对罗马椅挺身和其它健身动作的训练建议：

@Leo

根据肌肉类型和功能因材施教！ 核心肌群最主要的功能就是等距收缩！维持脊椎稳定！ 这就很简单了！和练腹肌差不多：背离腰不离，反过来山羊挺身也是：小幅度，到达中正位置即可，不能反弓。

兄弟们 学习要善于举一反三！动动脑筋就可以出师了！否则再多私教也教不会

深蹲&哈克深蹲·相关答疑

@花豹子

做反向哈克深蹲，每次都腰酸。已经在很注意规范动作了，不弓背，关注臀部肌肉发力，但是还是避免不了。

答：要先说明一下，反向哈克深蹲和深蹲蹲不下去的原因，其实不太一样↓

反向哈克深蹲这个动作，重心相对更稳定，蹲不下去很大一部分原因是臀大肌下部和股二头肌上部太弱，活动度可能也有问题，导致整个动作向上代偿了。

深蹲蹲不下去，除了有臀大肌和股二头肌薄弱的原因，更多是因为动作姿势不标准，膝关节没有充分外展。

所以这两种不同的情况也要分开来解决。

>>>哈克深蹲蹲不下去，怎么破？

哈克深蹲蹲不下去，建议针对性强化臀大肌和股二头肌：

臀大肌可以通过臀桥、负重臀桥等强化；

大腿后侧股二头肌，则可以通过做微微屈膝的直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，翘臀分腿蹲，杠铃侧弓步等来强化。

>>>负重臀桥·训练要点：

动作描述

1 屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；

2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；

3 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。

动作要点

1 动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张；

2 动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖；

3 双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用，用力要控制到最小。

研究表明：负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。而且动作中没有会导致脊柱不恰当弯曲的剪切力，所有压力向下垂直于臀部肌肉，高效同时非常安全。

动作过程中，只需要注意下面几个要点即可：

上身位置：健身凳处于肩关节下面一点，上半身躯干最宽处；

小腿位置：保持动作顶端，小腿垂直地面，大腿平行地面；

杠铃位置：放在小腹附近；

脚的重点：着力点在脚跟前面一点，而非脚尖；

动作顶端：脊柱和大腿在一条直线上，负重臀桥不建议动作顶端过度超伸，以免受伤。

另外，臀部是非常有力的肌群，建议做负重臀桥的时候，可以考虑用比较大的重量。

>>>罗马尼亚硬拉·训练要点：

动作描述

1 两脚与肩同宽，自然站立，抬头挺胸、背部挺直，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂；

2 保持背部挺直、膝关节微屈，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3 腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置；重复。

动作要点

1 动作全程，保持背部处于挺直锁定状态，切勿拱背或过度反弓（腰椎过度伸展）；

2 动作全程，膝盖不要前移，避免股四头肌参与发力；

3 动作过程中，杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；

罗马尼亚硬拉，动作过程中膝关节基本不发生改变，主要是髋关节参与动作，专项强化你的臀部肌群和大腿后侧股二头肌。

动作过程中需要注意以下几点：

动作起始在顶端，先下放杠铃，再拉起；

动作全程，背部始终挺直锁定，不要拱背或过度反弓；

动作过程中膝盖不要前移，身体除肩部外，都应该向后；

训练重量不用太大，一般建议使用你平时硬拉重量的65%－75%即可。

>>>深蹲，蹲不下去怎么破？

深蹲蹲不下去，除了强化上面两个动作，更多的是要注意动作姿势正确，下端过程中膝关节充分外展。

正确的深蹲下蹲姿势，应该分三步走↓

准备姿势：两脚与肩宽，脚尖朝外30°。 保证下蹲过程中髋关节充分打开，同时内收肌等不会限制下蹲深度。

后蹲姿势：向后蹲同时膝关节外展。 屈髋至膝盖微过脚尖，膝关节外展到膝盖与脚尖方向一致。

下蹲过程：保持膝关节不前移继续下蹲，同时再一次外展膝关节 ，直到膝关节和小脚趾平行。

重点：想要深蹲能正确的蹲下去，一定要注意下蹲过程中膝关节的外展。如果没有这个外展过程，你要么蹲不下去，要么膝关节很容易过度前伸甚至内扣伤膝。

最后，今儿个冬至，必须晚上回家吃饺子啊！

来不及自己剁馅包饺子的朋友，估计下了班都会去超市一通买买买（嗯，我自己就已经囤好了猪肉馅、牛肉馅、三鲜馅的三大包饺子，准备晚上开一饺子派对(p≧w≦q)

不过需要注意，想要饺子好吃还健康，买的时候一定要看好营养成分表哦。

比如很多朋友怕胖会买素饺子，但素饺子吧，虽然蛋白质含量低，脂肪和总热量可不一定就低哦……

哈克贝利·费恩历险记

马克·吐温（1835—1910），是美国近代著名的作家，他的作品有《汤姆·索亚历险记》、《哈克贝利·费恩历险记》、《百万英镑》等。

《哈克贝利·费恩历险记》是他一部重要的作品，故事的主人公是在《汤姆·索亚历险记》中就跟大家见面的哈克贝利·费恩。在贫穷的圣·彼得士堡小村子里有一场大骚动，这场骚动是由汤姆·索亚和哈克贝利·费恩两个小顽童所引起的。他们两人就在马库他耳洞窟内玩耍时，发现了凶恶的杀人犯英姜乔的尸骨和一大笔巨款。英姜乔把偷来的巨款藏在洞窟内，但因为找不到出口而在洞窟内活活饿死。汤姆和哈克发现巨款后一下子

变成巨富，他们回到村子后就引起了一场骚动。哈克这个流浪顽童最后被道格拉斯寡妇收养并受到她的严厉教养。当然哈克的钱也被她收去了。哈克虽然住在道格拉斯家中，但是天生的野性使他无法忍受，所以他常离家出走。刚好这时有一位从没露面却自称是哈克的父亲的人，要带走哈克并要回那笔钱。哈克的父亲是个酒鬼和流氓。他每次酒醉后闹事。村人们大伤脑筋，最后终于答应让他带走哈克和那笔钱，可怜哈克被父亲关在伊利诺州附近的一处古老的小木屋里，不过，这时候刚好是密西西比河的泛滥期，哈克就利用这个机会逃走了。

他逃到杰克逊岛避难，在岛上他无意中遇见黑人吉姆。吉姆是道格拉斯寡妇的妹妹的奴隶，他因为无法忍受沉重的工作而逃到杰克逊岛。他们两个人就躲在岛上。后来有人来搜索，他们就乘着竹筏逃到对岸的自由区。航行到半途之时，他们的竹筏和蒸汽轮船撞上了。哈克和吉姆掉到河里。哈克后来被一位富有的商人救起，但是随而卷入纷争和枪击事件，在这一片混乱中他和吉姆再次见面。

不过他们很不幸地被“年轻的公爵”和“老国王”两位郎中所骗。他们教哈克和吉姆到各城市去传教骗钱，或是耍宝、愚弄乡民以骗取他们的金钱，或是遇

到有人死亡便到他家中诈骗钱财，这两位郎中对哈克和吉姆无所不用其极。后来哈克好不容易才逃回到船上，但是他却没找到吉姆。原来吉姆被“老国王”卖到菲尔富士农夫家。而菲尔富士的太太刚好是汤姆的叔母。哈克知道这件事后就和汤姆商量如何救出吉姆。经过一番惊险的行 动，他们三个人终于逃出菲尔富士家。逃亡途中，汤姆的脚被枪击中，伤势很严 重。由吉姆陪他到镇上治疗，一不小心吉姆又被捉走了。这个时候汤姆的叔母玻莉到镇上来。她带来消息说：道格拉斯寡妇的妹妹已经死了。她在遗嘱里恢复吉姆为自由身。而哈克的父亲也死了，他也恢复自由身。不过这次他要由玻莉叔母收养。哈克曾经在道格拉斯寡妇那儿吃过苦头，对于这种被文明人士教养的经验，他实在受不了。

　　篇1：梗概作文400字左右

　今天下午，我准备看一本十分有趣的书，那本书就是四大名著之一——《水浒传》。

　我怀着一颗好奇的心打开了，看得津津有味。这本名著主要写了一个小山寨，山名叫“梁山伯”。刚开始的时候实力并不大，可是因为梁山伯的军师——吴用，是个英雄好汉，为人十分讲义气。后来，许多英雄好汉又认识了一个叫宋江的好汉，就随从了他。后来宋江和梁山伯的人们有一点点关系，结果被他的妻子知道了，宋江一时冲动，杀了他的妻子。他知道他犯了大罪，就浩浩荡荡地领这几百人投弃梁山伯。

　这是梁山伯已经有些名气了，可是为什么梁山伯后来实力这么强大呢？原来在和朝廷打仗使用仪器收复了几个武力高强的大将，比如：关胜，是三国名将关羽的后代。就这样越来越强大。也正是这原因，许多好汉自动投弃梁山伯。

　最后梁山伯的一百单八将被招进朝廷做官，许多人不想做官，在路上就回家乡了。可是谁也想不到，宋江竟然被人陷害，在酒里下了毒。松江死了后埋在了城门旁，有几个好汉在梦中梦到了宋江在诉苦。第二天赶来时才知道是真的，便在树上自尽了。真想不到竟让有如此场面。

　这本书既让人感到悲惨，有让人感到敬佩。

篇2：梗概作文400字左右

　《汤姆索亚历险记》这本书的主人公是一个美国男孩，他叫汤姆。索亚。汤姆。索亚是一个调皮聪明，敢说真话有担当，爱在女孩儿面前逞强的男孩儿。他的母亲去世了，他和同父异母的弟弟希德一起接受玻璃姨妈的管教，他经常搞恶作剧，弄的玻璃姨妈很被动。他见到可爱女孩贝琪后，就对她展开了攻势，他也得到贝琪的回应。

　街上也有一个孩子叫哈克，因为他的父亲总是酗酒，无奈他只好自己跑出来生活。于是他和汤姆成了小伙伴。一天，汤姆和哈克约定在墓地试胆，不料看到恶棍印地安乔杀了鲁宾逊医生，而且印地安乔把这事嫁祸到醉醺醺地莫夫波特。汤姆勇敢地替波特在法庭作证，指出杀人凶手是乔，可是还是让乔逃走了。

　汤姆，哈克还有村里的另外一个孩子一起离家出走，村里的人都以为他们死了，其实汤姆去了一个岛上，他们准备在他们的葬礼那一天给所有人一个惊喜，村里人在搜寻尸体未果的情况下为他们举行了葬礼，他们果真出席他们葬礼，波莉姨妈又高兴又生气。汤姆又想出一个主意，他和哈克偶然发现了一笔不义之财，但不知把宝藏藏在哪，哈克得知乔要加害道格拉斯寡妇，他马上去通风报信，可是还是让乔跑了。此时汤姆和贝琪误入了一个山洞，遇到了乔，于是他们躲了起来，汤姆用勇气和智慧，带领贝琪走了出来，而乔被封死在山洞，好人有好报，坏人有坏报。而且汤姆和哈克也找到了那笔宝藏，故事也就结束了。

篇3：梗概作文400字左右

　在一个男孩家的地板下，住着一户人家，它们的大小还不及我们的巴掌大。

　既然他们那么小，家具、食物又是哪来的呢？

　他们之所以住在人们的地板下，是因为他们要靠“借”东西为生。

　说是“借”与其不如说是“偷”。因为他们“借”走的东西，都有去无回了。

　小人家里的男主人名叫波德，他主要负责去借东西；女主人叫霍米莉，负责打理好这个家；他们还有一个女儿，名叫阿丽埃蒂，也就是故事的主人公。

　在这个家里，他们用软木塞当凳子，用吸墨纸做地板，墙壁用报纸糊上去。

　一次，波德在出门借东西的过程中，被一个男孩发现了。如果借东西的小人被发现了的话，那就糟了，毕竟这么一个小小的人，谁又都会好奇。

　于是，第二次去借东西时，波德叫上阿丽埃蒂一起去借东西，对于几乎没见过外面的世界的阿丽埃蒂，这确实令人兴奋。

　可是，出师不利，在阿丽埃蒂走出房子了的大门后，被正坐在草地上的男孩发现了，男孩并没有恶意。一番交谈后，他们成为了好朋友。男孩还会定期往他们家送日用品。

　可是，好景不长。一次，男孩送完东西后，没有把地板弄紧，结果，男孩家里的一个老仆人发现了借东西的小人，并且叫来了捕鼠队，想把他们抓住。

　小人们只能逃走了，但逃到了哪里，我们便无从得知了。

　你们家的地板下，是否也住着借东西的小人？

篇4：梗概作文400字左右

　尼尔斯是一个很顽皮的小孩。故事开始的时候，爸爸叫他在家里念书，尼尔斯想，就念一两页，然后去玩儿就行了。爸爸从尼尔斯的眼神里看出了他的心思，然后说，你要一页一页把一整本书念完，我会跳着考你的。于是，尼尔斯只能乖乖地念书了。

　尼尔斯念着念着就睡着了。当他醒来的时候，看见妈妈的箱子是打开的。不知道是谁打开的，因为妈妈从不会让别人打开她的箱子。他吓得一动不动了，像被冻住了。然后他看见了一个小精灵，原来是小精灵打开的妈妈的箱子。尼尔斯用一个网抓住了小精灵，小精灵拿出了三个宝贝，说：“把我放了，这三个宝贝就送给你。”尼尔斯移开了网，小精灵溜走了，尼尔斯又睡着了。尼尔斯再次醒来的时候，发现自己变成了小精灵。他看见一群大雁从天空飞过。这让他想起了雄鹅莫顿，莫顿很喜欢跟随鸟类到外面旅行。于是，尼尔斯找到了马上要起飞的莫顿，紧紧抓住它的脖子，开始了骑鹅旅行记。

　我觉得，尼尔斯骑鹅旅行记，应该叫大拇指骑鹅旅行记。因为尼尔斯变成了个小精灵，就像大拇指一样。其实是大拇指跟着一只白鹅，跟随大雁去旅行了。我希望，我也能像尼尔斯一样可以骑着鹅去旅行，但是我要让一个小精灵把我和家人一起变成小精灵，骑着一群鹅去旅行，要不然我会想念爸爸妈妈的。

篇5：梗概作文400字左右

　在唐朝时期，佛祖下凡让唐僧同四徒从长安到西天雷音寺求取真经，然后回东土大唐普渡众生。

　在西天取经的路上，唐僧遇到了狡猾的白骨精，。白骨精听闻吃唐僧肉可以长生不老，便变化了三种模样来骗唐僧，不过都被孙悟空发现了，但因为这件事，唐僧差点赶孙悟空走。

　一波未平，一波又起。唐僧师徒遇到了金银角大王，金银角大王用他的葫芦把他们吸了进去。还好是悟空变了一个替身才侥幸逃脱。孙悟空多次想救师父但都失败了，孙悟空只好救助太上老君，最后唐僧获救。

　更离奇的是，唐僧四人来到了女儿国，唐僧误喝了女儿国母子河的水怀孕了。孙悟空和其他人找到女儿国女王寻求解药，女王看中了唐僧，并想嫁给他，唐僧不肯，女儿见不能强迫唐僧，便给了他解药，放他走了。

　在这西天取经的路上，唐僧四人经历了九九八十一难，最终取得真经，修得正果，玉皇大帝也赐予了他们神职。

因为大部分只以锻炼身体为目的人不懂也不会做复合运动，更多的人只在意容易看到的东西也就是正面的上半身，所有去做卧推的人多。稍有一点认知的接着会去连腿做深蹲。硬拉的人最少，更多的人会忽视自己的背部以及核心肌肉群。