相扑硬拉髋关节疼痛 相扑硬拉的标准动作

相扑式硬拉是硬拉的一种方式，它采用的是宽站位，双脚站的很宽。很多人在做完相扑式硬拉以后，会感觉到髋关节疼痛，那么相扑硬拉髋关节疼痛是为什么呢？我们要怎么办呢？

为什么相扑硬拉髋关节疼痛

相扑式硬拉双脚站的很开，它虽然减少了膝盖和髋部的压力，但同时站姿变宽也使髋关节的稳定性降低很多，因此，训练中又增加了髋关节的压力，因此，如果第一次接触相扑硬拉，而髋关节附近的肌羣又不够强壮，就可能会造成髋关节疼痛。

相扑硬拉髋关节疼痛怎么办

相扑硬拉做完后髋关节疼痛，应该停止运动，保持休息，直到恢复。

如果是第一次做相扑硬拉，应该适当减少重量，以便慢慢锻炼髋关节附近的肌羣。不要和平时的硬拉一样做大重量。

相扑硬拉的标准动作 动作步骤

1采用宽站位，双腿分开约90度。下蹲然后握住杠铃。双臂在两腿之间自然下垂，手肘不能弯曲。

2保持核心紧张，背部挺直，脚部用力蹬地将杠铃拉起，直到双腿几乎伸直。

3慢慢放下杠铃，直到杠铃放在地上。

注意要点

1在最高点时，膝关节不能锁死，也就是腿部不能完全打直，要保持微微弯曲，以免膝关节受到太大的压力。

2整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弓背。

相扑硬拉一天做多少个

相扑硬拉进行分组训练，要求多数组，低次数。做相扑硬拉，一般一天做3-5组，一组8-12个，组间休息30-60秒，不能超过一分钟，以免影响锻炼效果。

相扑式硬拉是硬拉的一种方式，它采用的是宽站位，双脚站的很宽。很多人在做完相扑式硬拉以后，会感觉到髋关节疼痛，那么相扑硬拉髋关节疼痛是为什么呢？我们要怎么办呢？

相扑硬拉几天练一次

相扑硬拉一般三天做一次，新手也可以四五天或者一周做一次。

相扑硬拉训练的身体肌肉部位十分之多，主要的锻炼部位就是背部和腿部，而腿部肌羣和背部肌羣在训练后需要至少72小时的休息时间才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，就会变得萎缩，薄弱无力，训练只会适得其反。

膝盖是跑步最容易受伤的部位，跑步引发的膝痛也一直高居跑步受伤率第一位。事实上，跑步膝痛并不是疾病的名称，而是一类疾病的总称，就如同有许多疾病可以引发腹痛，同样有许多疾病可以引发膝痛，而不正确的跑步是导致这些疾病的诱因。

如何解决膝痛？ 基本思路就是休息＋治疗＋康复。

休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；

治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；

康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。

“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。

比较有利的一个事实是，尽管不同膝伤有不尽相同的训练方法，但是总体来说，加强膝关节周围肌群力量、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉肌肉力量、加强躯干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝伤，只要练好了这三个主要部位，都能有效缓解疼痛，促进功能恢复。

在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？擅长运动康复的小慧今天跟您好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。

1初级康复训练的安排

适用对象：

1、因为膝痛无法跑步的跑友；

2、小白跑友、力量素质比较差的跑友

动作1： 靠墙静蹲

动作2： 浅蹲

动作3： 单腿直膝硬拉

动作4： 侧卧位直腿上摆

动作5： 站姿腿后外摆

动作6： 单腿上台阶

动作7： 平板支撑

2中级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；

2、有一定训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 马步静蹲

动作2： 单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）

动作3： 迷你训练带侧卧位贝壳式

动作4： 迷你训练带跪姿小狗式

动作5： 保加利亚剪蹲

动作6： 坐凳子

注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起

动作7： 俯桥+侧桥（俯桥见前文）

3高级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，跑量比较大的跑友；

2、有较好训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 弓箭步

动作2： 摸水瓶

注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶

动作3： 跪姿前倒

注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲

动作4： 魔鬼步（横向移动）

动作5： 怪兽走（前后移动）

动作6： 单腿下蹲坐凳子

注意：缓慢下蹲，快速站起

动作7： 单腿台阶跳下

注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒

动作8： 体前屈接转体下

4康复训练应该怎么安排

1、一次康复训练需要练几个动作？

一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。

2、具体怎么安排康复训练？

一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。

3、组间休息如何控制？

每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。

4、需要天天做康复训练吗？

康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。

如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。

5、康复训练和力量训练有区别吗？

康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。

5总结

相信不同情况的跑友按照上述方法进行康复训练，可以有效强化腿部、臀部和躯干力量，从而减少疼痛，促进功能康复。要注意动作质量远比数量更为重要，如果你觉得需要有人进行更精细化的指导，您可以咨询健身教练或者跑步教练。

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什么是硬拉？

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

为什么要硬拉？

1 硬拉不会占用很长时间

对于减脂人群来说，一般花在跑步上的时间至少在30分钟，有些甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要10分钟。

2 硬拉对关节的影响小

长时间跑或者不正确的跑姿，都会让膝盖有损伤的风险。硬拉，如果动作标准，强度适中，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性。

3 硬拉可以刺激更多肌肉

确实，跑步是一项很好的全身运动，能锻炼心肺，还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉，则会刺激到核心及身体后链的肌群，刺激的肌肉越多，意味着热量消耗越多，全身塑形的同时，还有助于燃脂。

4 硬拉会获得更好的身材

如果只是通过长时间的跑步瘦身， 可能是那种精瘦、平坦的身材，而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。

标准地完成硬拉，还能够更容易且更多调用臀部肌群，避免大腿前侧肌群发达，达到「翘臀不粗腿」的目的。

5 硬拉会练出强有力的腹部

硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群，很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌，却很少看他们专门练腹，基本是通过深蹲、硬拉等复合动作，间接的锻炼核心肌群。

6 硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等问题。

硬拉正是源于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性，长期训练，上了年纪也能腰不酸背不痛，搬个生活用品不在话下。

7 硬拉能够改善体态

日常生活中，大多数人坐办公室、玩手机，都已经习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。

硬拉可以加强身体后链的力量，让身体重新找回平衡，改善体态。

8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适

怀孕期间，女性会因胎儿的长大，身体前侧承受一个逐渐增长的重量，此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛，严重者还可能导致骨盆前倾，生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧，因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。

标准硬拉长什么样？

1双脚与髋同宽，站到杠铃前方，脚尖与膝盖方向一致。

2双手沿小腿两侧握住杠铃，握距太宽或太窄都会造成力量分散。

3侧面观察，杠铃位于肩膀后方，肩胛骨应在杠铃正上方。

4双手握紧，将脊柱调整到躯干中立位，躯干与地面呈45度，感受肌肉的张力。

5把杠铃拉向自己的身体，杠铃离开地面时，双脚踩实的同时，胸部向上提起、臀部向前收紧。

6充分伸展膝盖、臀部，肩部展开并保持稳定，再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。

新手小白， 要如何快速Get标准硬拉呢？

我们就从徒手硬拉开始吧！

小白如何学会徒手硬拉？

学会徒手硬拉，首先，需要学习一个最基本的动作，就是“髋关节铰链”。

说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立的一个过程。

如何正确地完成髋关节铰链？

第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊柱保持中立。膝盖不要前移，小腿垂直于地面，躯干几乎与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

第2步：稳定躯干（不产生动作），注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组12-20次。

如果你已经很好地掌握了徒手硬拉， 就可以给训练加点料啦！可以加小哑铃。

或者弹力带。

然后，通过增加组数、减少组间歇，提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。

在许多健身者眼里罗马尼亚硬拉都不算是一个优异动作，长久以来罗马尼亚硬拉都被冠上了一个标签，那就是永恒不变的辅助动作。但实际上会这么认为的，一般都是对罗马尼亚硬拉不怎么了解的，其实在这个训练中也有你许多不清楚的知识。

 

想要先了解罗马尼亚硬拉，就必须先知道为何会觉得罗马尼亚硬拉只是个辅助动作。要说原因，其实也不过两点。第一点就是名称的问题，因为罗马尼亚在硬拉两个字之前，所以有很多健身者在听到这个名字之后就把这个动作归类为一种变体，即使自己还没做过这个动作，不过在心理上就会把这个动作归类于辅助动作。

第二点就是重量的问题，罗马尼亚硬拉不同于其他硬拉可以做大重量，但大部分健身者的心里想的都是只有能做大重量的硬拉才能算是主要动作。但其实这两种想法是大错特错的，罗马尼亚硬拉绝对值得自己去关注，且罗马尼亚硬拉对腘绳肌和臀大肌都有很好的训练功效。

 

除了以上两种误解原因外，人们对罗马尼亚硬拉还有一个小误解，那就是觉得罗马尼亚硬拉和直腿硬拉是相同的动作。但实际上二者只是在做的时候差不多而已，但要说起差别那也是有的。做直腿硬拉的时候背部合地面要呈平行，且腿部微微弯曲就足够了。但对于罗马尼亚硬拉而言就不是如此，在做罗马尼亚硬拉的时候背部自然往下即可，但腿部要比直腿硬拉弯的更下去一点。

那么罗马尼亚硬拉到底应该怎么做呢？很简单只需要准备杠铃，然后手举起杠铃腿站直，接着把杠铃微微放下，但不是真的放下，只是做一下这个姿势，在杠铃快要碰到地面的时候再把杠铃拿起来，拿的不要太高只需要当自己的腿部完全竖直即可。

不过在做罗马尼亚硬拉的时候有部分新手也会犯这几个常见的错误。第一个错误就是脊柱没有保持中立，有些健身者在做的时候会因为种种原因，从而导致脊柱有不自然的生理现象，这些生理现象通常表现为弓背或反弓。如果一开始做就不标准那之后再做这个动作是很难改回来的，并且动作不标准就会导致臀大肌无法跟前面的力做对抗，从而就会导致腰部代偿过多，做完之后很可能会腰痛。

 

第二个小错误就是不做完全程，对于一些比较急于求成的新手来说这是经常发生的事，所谓不做完全程就是当杠铃才刚碰到膝盖的时候就把杠铃举起来，要知道这样做是会让效果大打折扣的。第三个小错误就是穿举重鞋，要知道如果自己不是专业举重员是不需要准备这些。