硬拉80公斤什么水平

这个问题不能单看数值，如果只以数值计算，硬拉80kg算不上什么水平，只是小白而已。

我们经常去看到，他“硬拉”好重啊，起码200kg。但是仔细一看，提杆的时候腰已经弯了，身体在晃动，先不说动作很危险。这时候可能80kg的训练效果比它强。真的要上重量，首先把关键的细节都掌握了，不然几乎是白练。

硬拉要“接地气”

脱掉跑鞋！如果你用软底的运动鞋硬拉，那是并不可取的方式，反而光着脚，会增加硬拉的水平。这里有三个原因：

第一，移动负重的距离实际上会小一些。一些小伙伴可能认为这只是两到三厘米的区别，但当你去掉这部分距离，会产生很大的不同。

第二，脱掉软底运动鞋会分散一些有助于你拉起负重的力。训练鞋的鞋底很软，是因为它们被设计用来分散跑步或类似运动的冲击力量，从而它们也会分散硬拉的力。试想想站在厚沙堆中跳跃，你也跳不高，柔软的地面会降低你的力量，跑步鞋来练硬拉同理。

第三，稳定自己。如果硬拉过程中重心转移到脚的某一个部位，那么软鞋底会在那个部位塌陷，自己就会失去平衡。同时，如果你的硬拉基础不稳定，那么负重就会减轻。

一、不同地板的清洁保养

1一般地板

根据地板材质，选择适合的地板清洁剂。使用前，依照脏污程度，将适量的地板清洁剂倒入水桶内稀释，再用拖把由室内往门口的方向拖地。

如果是角落或地板缝等较不易清理的地方，可以用旧牙刷直接蘸地板清洁剂刷洗较难清除的顽垢，也可以直接将地板清洁剂倒在抹布上，擦拭后，再以清水冲洗即可。

2木质地板

切忌用湿拖把直接擦拭，应使用木质地板专用清洁剂进行清洁，让地板保持原有的温润质感与自然原色，并可预防木板干裂。

为了避免过多的水分会渗透到木质地板里层，造成发霉、腐烂的情形，使用地板清洁剂时，应尽量将拖把拧干。

二、地毯清洁须知

1污水

地毯沾上污水。吸尘器解决不了这个问题，可取细盐末撒在地毯的脏处，然后用洗干净的湿笤帚将细盐均匀扫开，10分钟后再用吸尘器除去盐末和灰尘，地毯即可干净亮泽。

2糖渍

粘在地毯上的口香糖，很不容易取下来。可把冰块装在塑料袋中，覆在口香糖上，在约30分钟后，手压上去感觉硬时，取下冰块，用刷子一刷就可刷下。

3尿迹

一旦小孩子撒尿在地毯上，应赶紧用薄绵纸或布把尿吸干，然后用海绵蘸干净的温水揩擦，并揩干。

4清理

首先要在地毯面上铺一层洁净纸，再慢慢卷起，以防毯背污垢和胶沫渗进毯面绒丝内加重污染。

将地毯抬至户外，逐段挂在晾衣绳上，用小木棒在毯背轻轻敲打，把绒丝深处的灰尘和污垢清除掉。切忌重敲，否则会损及毯背原有的浸渍的胶质。

然后稍稍晾晒除去其阴潮，不可暴晒，以免破坏毯面原有的色彩和光泽。

5存放

可以用粗直一点的竹竿为轴心卷绕，这样地毯就不会变形。但要将竹竿清洗干净或捆扎上一层洁净纸后使用。

卷起的地毯要用干净的塑料布包裹以防潮，不要随地硬拉或竖放，应轻抬横卧，防止变形，影响下次铺设的美观效果。

三、厨房清洁要点

1瓷砖

瓷砖上沾有油污时，可将卫生纸或纸巾贴覆盖在瓷砖上，然后喷洒清洁剂再放置一会儿，清洁剂不但不会滴得到处都是，且油垢会全部浮上来。只要将卫生纸撕掉，再以干净的布蘸清水，多擦拭一两次就可以了。

2煤气炉

煤气炉上的火架非常容易弄脏，就算用一般的清洁剂来处理，也不见得干净，这时，不妨试用水煮火架。先盛满一大锅水，然后放入火架，待水热之后，顽垢自然会被分解而自然剥落。

3瓦斯炉、抽油烟机

瓦斯炉和抽油烟机台面常会累积油渍，不妨先将厨房纸巾以“浴厨万能清洁剂”喷湿，再覆盖在上面，过一段时间之后进行清理即可。

4水龙头

如果发现水龙头残留有硬水沉积物，可以将柠檬片面的一侧，向着龙头嘴用力按压并转动几次，便能消除。

5纱窗

厨房纱窗油腻令人发怵。不妨取一铝盆，放入100克面粉，加水打成稀面糊，趁热刷在纱窗的两面并抹匀。过10分钟后，用刷子反复刷几次，再用水冲洗，油腻就没了。

6玻璃

如果玻璃窗脏了，不妨先将玻璃内外的尘埃以鸡毛掸子掸除，再喷上一些玻璃清洁剂，以抹布、干报纸或厨房纸巾从外面的玻璃先擦起，再擦拭内部的玻璃，就可以擦得非常干净了。

如果是有花纹的毛玻璃，则必须先用旧牙刷洗。再以清水冲干净，最后以干布擦拭即可。

四、浴室应怎样清洗

1马桶

先把坐垫掀起，并以洁厕剂喷淋内部，数分钟后，再用厕所刷彻底刷洗一遍，再刷洗马桶座和其他缝隙。

由于马桶内缘出水口处是较易藏污纳垢的地方，一般喷枪式的马桶洁厕剂，并无法顺利将清洁剂喷淋在该处，因此，最好使用独特鸭嘴头设计的洁厕剂，才可深入马桶内缘清除顽垢。

2浴具

不论是何种材质的浴缸或盥洗盆，最好都不要使用菜瓜布或硬质刷子或去污粉刷洗，以免伤害表面材质。

可在上面喷一些浴厨清洁剂，再用抹布擦洗一遍，就能恢复原有的光洁度。清洗莲蓬头时，应将长淋头拆下，用旧牙刷擦拭喷水头，并用粗针从里头清除阻塞物。

3瓷砖

由于浴室的湿气较重，若未加留意，在瓷砖间的细缝中，便容易孳生菌斑。此时，最快速有效的解决方式，就是在上面喷一些浴室去霉剂，不必费力刷洗，就可以达到去霉、除垢和杀菌的效果。

4浴帘

浴帘和防滑垫使用过一段时间后，难免都会有孳生菌斑的情况，此时，可使用浴室去霉剂擦拭，便能去除难看的菌斑。防滑垫除菌斑也可用此法。

五、室内异味的清除

1香烟味

可用蘸醋水的毛巾在室内挥舞，也可点两只蜡烛，烟味即除。

2霉味

在发霉的地方放一块肥皂，霉味即除。也可将晒干的茶叶渣装入纱布袋，分发各处，不仅能去除霉味，还能散发出一丝清香。

3化肥臭味

花卉上肥后，两三天内房间里都会有一股化肥酵解后产生的臭味。如果把橘皮剪碎撤在上面，既能增加土壤的养料，又可除臭。

4室内怪味

在灯泡上滴几滴香水，灯泡遇热后会散发出香味，清香扑鼻。

5厨房异味

将吃剩下的柠檬或橙子皮及其他香味浓郁的果皮放在一个小盒中，置于厨房内，或在锅里放些食醋加热蒸发，异味就可清除。

6煤油烟味

用煤油炉或蜂窝煤做饭，在燃烧过程中会产生黑色浓烟，若在煤油中或蜂窝煤上加几滴醋，烟味即可减少或消除。

六、厕所的简单除臭

1醋

只要在厕所内放置1杯香醋，臭味便会消失。香醋的有效期一般为6～7天，也就是说，每隔一周左右要更换一次香醋。

2清凉油

将一盒清凉油打开盖，放在卫生间角落低处，臭味即可清除。一盒清凉油可用2～3个月。

3过磷酸钙

经常在卫生间撒少许过磷酸钙，臭味就可除。此法也适用去除鸡笼中的臭味。

七、油漆味简易去除法

1蜡烛

在屋里点根蜡烛，可以有效去除油漆味。

2牛奶

把煮开的牛奶倒在盘子里。然后将盘子放在新油漆过的橱柜内，关紧橱柜的门，过5个小时左右，油漆味便可除去。

3盐水

在室内放两盆盐水，油漆味会很快消除。

4茶水

如果是木器家具散发出的油漆味，可以用茶水擦洗几遍，油漆味也会消除得快一些。

5醋

新购置的木漆容器，有一种难闻的气味。用浸有醋的布擦洗，便可消除此味。

八、居家香味抗菌须知

1精油

精油不但可调整情绪、减缓压力，还可抗菌抑菌，洁净家中的用品，让家中时时刻刻拥有健康和芬芳。

在房间里点一支香熏炉，以无烟蜡烛作为热源，使植物分子散发出来，以达到极好的防菌效果，营造一个健康芳香的环境。类似的植物还有茶树、松木、薄荷、柠檬、天竺葵、佛手柑、桉树、杜松子等。

2香烛

许多香烛都含有抑菌抗菌的植物成分。例如佛手柑、桉树或杜松子，不仅能让家里的环境保持芳香，同时也具有抗菌效果。

3干花香包

干花香包更是天然植物的精髓，如薰衣草、琥珀、薄荷、佛手柑、香橙、白琥珀、丝树花等制成的干花香包，放在衣柜中或室内，不仅气味芬芳，还能净化空气。

4干花

于花是很受西方人喜爱的室内芳香品，使用简单方便，适合任何地方，选对花材，放进漂亮的容器中，或干脆放在碟子中，不仅能净化空气，又增添了室内的柔美温馨。

5花草茶

花草茶能美丽容颜，而且有些还有很好的消炎杀菌、排毒净化功效。比如桉树有助于防止身体免受病毒的入侵，令人精力充沛，精神爽利；玫瑰不仅有美容功效，也有很好的排除体内多余水分和毒素的功效等。

九、室内潮湿味防治须知

1间歇通风

当室外湿度大时，把朝风向（一般是朝南）的门窗关紧，或者只开气窗，以减少外界的潮湿水气进入室内，待天气晴朗时，再把门窗统统打开，让居室通风透光，空气流通，加速水分蒸发。

2生石灰吸湿

买一些生石灰，用报纸包好，放在床下和箱柜桌凳旁边，以及室内四周，这样，可使屋内的空气干燥些。

3木屑吸水

公共场所的走廊、过道上回潮严重，可撒些木屑或谷壳，这样既可吸收水分，又可防止行人滑倒。

4湿物置室外

被雨水打湿的雨衣、雨伞以及洗后的衣服，尽量不要放在室内。此外，最好能在房门口垫垫子，出入时把鞋底擦干，以减少室内的水分。

十、怎样有效灭除蟑螂

1早春季节

采取喷药防治，将灭蟑螂药液重点喷射于蟑螂隐匿的场所，特别注意将药剂均匀地喷于蟑螂栖息的缝隙、洞穴。

2初夏季节

将灭蟑螂颗粒剂装在啤酒瓶盖内，置放于蟑螂的栖息活动场所。

3寒冬季节

此时蟑螂多隐匿在厨房的煤气灶橱、调味品橱以及自来水斗等处，蟑螂活动能力较弱，爬行缓慢，极易捕获。同时。应连物体上的蟑螂卵鞘摘下来踏碎杀灭。

另外，为使蟑螂有更多的机会吞食毒饵，尽量做到投毒堆数多，放置时间长，并注意防潮。与此同时，将家中无用的物品清除掉，以减少蟑螂的滋生繁殖条件。

十一、室内防螨须知

螨虫主要有尘螨和粉螨。尘螨可以引发哮喘病、支气管炎、过敏性鼻炎、肾炎和过敏性皮炎等，粉螨则可引起肠螨症和肺螨症等。

居室内的尘螨主要在地毯、沙发、被褥、坐垫和枕芯内滋生，粉螨则在贮存的食品和粮食中繁殖，尘螨在装上茶色玻璃门窗又终日紧闭的阴暗潮湿的屋子里，数量多得惊人，潮湿闷热的夏季是一年中的繁殖高峰。

为了彻底防治家庭螨害，居室最好不要铺地毯，也不要将阳台密封，门窗最好不要安装有色玻璃。

装上空调的居室要经常打开窗户，保持室内通风、透光、干燥，避免螨虫大量繁殖。此外，居室要经常清洁除尘，被褥、枕芯、床垫、坐垫要勤洗勤晒。家庭贮存的食品和粮食也不宜太多。如上述措施不能减少螨虫危害，则需要定期喷洒杀虫剂。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。