相扑硬拉怎么做？

 相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直；二者的不同点在于站位——双脚和双腿的位置。

站位--双脚和双腿的位置。

　　做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。

　　与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。

锻炼部位区别：

　　相扑腿部用力远远大于背部。

　　在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

　　相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。

自从相扑深蹲火起来以后，很多人也把眼光瞄准了相扑硬拉，他们认为相扑硬拉是一种很值得去学习的动作，并且也把他加入到了日常训练中，但事实可能会让你失望的。

很多人认为相扑硬拉能够比传统硬拉更好的激活内收肌，但有句话叫什么来着——你感觉到它们被拉伸，但不意味着它们在有效的工作。

相扑硬拉，是一种更好的选择吗？

在相扑硬拉的肌电图中，股内侧斜肌、股外侧肌和胫骨前肌活跃度大大增加（传统硬拉在内侧腓肠肌活跃度大福增加）。出于这个原因，如果你需要加强你的大腿，且希望膝盖处于一种相对安全的状态，可以尝试一下相扑硬拉。1

相扑硬拉还有一个天然的优势——它产生了更少的剪切力（生物力学差异），从而对下背部更加友好。这也是很多人选择它作为日常训练中必不可少的动作的一个原因之一，因为太多人在传统硬拉中遭受下背疼痛的问题。2

一个经常有人问到的问题是“相扑硬拉和传统硬拉比起来，效果是不是差很远？”这个问题并没有确切的答案。

越来越多的人喜欢用相扑硬拉来进行训练，已经说明这个动作经得起时间的考验。

然而它比传统硬拉更简单，动作效率也比传统硬拉少了25~30%左右。传统硬拉拉起175KG做一个4＾8的训练，需要消耗大约111Kcal的热量，但在做相扑硬拉时，只需要91Kcal。所以如果你的目标是增加力量，传统的硬拉，是一个更好的选择。

所以选择做哪一种运动，确实是要根据自己的目的去锻炼。

5 练手掌肌肉

无论是做什么硬拉，都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中，手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足，抓不住杠铃或者哑铃，那么其他都是白搭。所以，相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量，这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

6 练肩部和斜方肌

在相扑硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

7 相扑硬拉怎么做 动作步骤

1采用宽站位，双腿分开约90度。下蹲然后握住杠铃。双臂在两腿之间自然下垂，手肘不能弯曲。

2保持核心紧张，背部挺直，脚部用力蹬地将杠铃拉起，直到双腿几乎伸直。

3慢慢放下杠铃，直到杠铃放在地上。

注意要点

1在最高点时，膝关节不能锁死，也就是腿部不能完全打直，要保持微微弯曲，以免膝关节受到太大的压力。

2整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弓背。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

1、在传统和相扑中， 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。

2、除了不同个体的优点和弱点的不同， 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。

3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低，相扑对的背部力量的要求较小。

4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ，你只需要训练他们两个几个月，然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱，那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。

我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高，臂长。躯干长度，小腿长度等等)，会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉，什么样的人应该使用相扑硬拉。

我的观点是，两种硬拉都努力训练一段时间，然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。

有些人会觉得我在说废话，因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉，但是，我认为，除了训练，没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话，也是通过X光拍出的髋关节结构，而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。

适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉，还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉，在很大程度上取决于你的 臀部结构 。

在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之：

1、骨盆的形态和大小每个人都不同

2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方

3、这些髋臼可以更浅或更深

4、股骨与骨盆的夹角会改变

5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。

这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围，以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。

为了说明其中一个因素，下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化

图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻，图3为髋外翻。

几乎可以肯定的是，第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统)，在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话，股骨顶部会和骨盆也不允许。

第三个人做劈叉可能没有问题，他们最好还是做相扑。髋关节外展越多，他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张，可以增加更多的张力。

有人认为相扑硬拉更简单，甚至认为相扑硬拉属于作弊，因为他的行程更短。

这个观点站得住脚吗

的确，相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而，行程并没有那么重要。是的，这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。

大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ，以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现，但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说，站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力，但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)

重要的是要记住，不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮，而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮，换句话说， 决定你是成功还是失败的是关键点 ，不是行程的多少。

相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗

我还看到了另一种观点，认为相扑式硬拉要更容易，因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。

如果你学过力学，看到这张你会觉得，相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动，扭矩等于力臂乘以受力。所以， 在相扑硬拉中，由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短，它需要较少的伸髋力矩来举起重物。

但是 伸髋发生在三维空间 ，而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时，这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少，力臂的长度本质上是不受影响的，所以 伸髋的扭矩是相同的。

实际上，当比较传统硬拉和相扑硬拉时，在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点，杠铃通过膝盖的点，以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中，臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的，验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析，发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。

最简单的办法是，两种都练，用两个月的时间，通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。

然后选择感觉最强和最舒适的变式的（大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。

同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点， 如果传统强于相扑，代表你的股四头肌比较弱，如果相扑强于传统，代表你的背较弱。

如果你觉得两钟变式相差不多，长时间训练下去，你也会逐渐发现自己的薄弱点。

一般来说，较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉，体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候，通常更容易保持背部伸展 。

如今，相扑特别受欢迎。 而在90年代末，70%的运动员使用是传统硬拉，其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%，而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。

然而，不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单，所以，为了更强壮的自己，两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重，不如增加相扑硬拉的训练频率，这会让你有新的收获。

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相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办

　相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办，硬拉是一种力量训练，硬拉通常是分为两种不同的类型，传统硬拉是大部分健身者的首选，而使用相扑硬拉的健身者也不在少数，下面是相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办1

　其实每当遇到这种关于疼痛的问题，需要回归到“除了了解动作的技术外，身体准备好了吗？”

　传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力，而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点：

　★相对于下背，拥有更强壮的臀部。

　★手臂较短。

　★ 拥有良好的髋关节活动度（具体来说，良好的髋关节旋转能力）。

　而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢？若您没有足够的活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时，膝盖没有对齐脚趾（第2～3根），而是内倾的情况。

　有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

　膝盖向外（Knee Out） = 良好

　膝盖向内（Knees caving in）＝疼痛

　而之前有人问到：“什么是膝盖向外（knee out）？”若您不习惯这种用语，有另外一种用语是“把地面摊开来（spreading the floor）”或者“把地展开来”，从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

　训练或运动，并非把人塞进标准动作中，而是人选择能够维持适当姿势的动作。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办2

　 相扑硬拉的具体动作分解

　1、站于杠前，两腿宽距站立，宽于肩部一脚掌的距离，脚尖向外，膝关节对准脚尖方向。

　2、屈膝下蹲，手臂向下伸直，下蹲直至大腿接近与地面平行，握住杠铃，保持核心紧张，背部挺直。

　3、双脚用力蹬地、提起杠铃，先伸直双腿，杠铃过膝后挺胯站直。

　4、站直之后，先让髋关节屈曲，然后让杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲，肩胛骨继续夹紧，最后让杠铃缓慢下降至地面。

　 相扑硬拉的优点

　相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎，膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽，一般肩外宽度站姿，这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面，力更多是顺着小腿上传，膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。

　相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉，背部相对比传统硬拉更加接近90度，硬拉时可以更加简单的保持直背，同样，力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办3

　 相扑硬拉和传统硬拉的区别有哪些

　 从参与肌群来分析

　传统硬拉站距大概与髋同宽，或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整，整个过程中“伸髋”是很重要的，于是我们的后链肌群参与度会非常高；而相扑硬拉则不同，相比传统硬拉，相扑硬拉的`伸髋要求并没有那么高，而更注重“伸膝”，所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多。

　 从稳定性上来分析

　从站姿上来讲，传统硬拉时双脚的力是垂直向下的，这能够给身体更加稳定的支撑力，只要利用好各个肌群与关节的参与，其它几乎没有什么稳定性因素要着重考虑；而相扑硬拉则不同，相比于传统硬拉的双脚踩压地板，相扑硬拉的双脚更像是要撕裂地板，所以它需要你对抗一个向外的力，难易程度可想而知。

　 从身体结构上来分析

　对于腿短、身子长的人来讲，是不大适合相扑硬拉的，因为上文提到，相扑硬拉的启动较难，即杠铃较传统硬拉更难离开地面，如果腿短身子长的人进行相扑硬拉，势必让臀位保持的较低，本来启动就难，如果臀位变低，那么就得难上加难；

　对于手短的人来讲，不适合使用传统硬拉，因为手短的人进行传统硬拉时势必会让上肢前倾过多，这样就容易让腰部的做功距离变大；腿部相比其他部位长的人群也不大适合传统硬拉

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办4

　 相扑硬拉或传统硬拉？

　作为硬拉最常见的两种形式，相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢？

　我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式，来决定一个人是比较适合相扑硬拉，还是传统硬拉。

　然而，当你问一些力量高手：“为何你选择相扑/传统硬拉？”

　他们不会说：“因为我手长、身体短……等等”这种答案，相反地，他们会简单的说：“我刚好就是这样做比较强。”

　 怎么说？

　因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度，

　还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构

　骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动，也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。

　 也就是说

　即便两个人的身高、腿长、手长都一样，他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样，因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。

　然而，除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振，并请专家判读，不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。

　除了上述因素外，

　另外，个人的肌肉优势、训练史等等，也都会影响着硬拉方式的选择，

　例如：股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、

　上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式，

　大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式，所以会专注训练传统式。

　“所以这么多原因交杂在一起，我要怎么知道我比较适合哪种硬拉？”

　答案是： “不妨都是试试看”

　两个动作都各花一段时间(或许是一两个月)，并且同等的训练，慢慢的熟悉它，如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的，那么这段时间你会慢慢有感觉的。

　传统与相扑只是个很简单的二分法，

　事实上，相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方，

　例如：两脚该站多开(髋外展)，脚尖该朝多外(髋外旋)，

　这些都需要花些时间慢慢尝试。

　 小结：

　有关动作的变化，不妨多多尝试，这样才会知道什么最适合你。

常见的硬拉有5种

常见的硬拉主要有5种，分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时，除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外，还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动，可以提升人体整体的力量，加强肌肉的协同能力。