如何锻炼让肌肉猛涨

男士健身不仅仅是个体力活儿。别把健身单单看作是一项体力活儿，其中脑力劳动也占据着相当大的比例。蛮练的时代已经过去了，只有科学健身才能达到事半功倍的效果，这里包括方法的学习，原则的运用，计划的实施，信心的树立等，每一项都需要用心去体会和运用，只有达到这个阶段，你才能形成系统的训练，胸有成竹的计划，淡定而自信的心态和事半功倍的效果，也就是教练级的。不断的学习和交流，然后把他们运用到训练当中去:

18-12RM的举重练习可以让你同时获得肌肉的力量、体积和线条，然后定期调整增加负荷训练。

2训练中不要让水分过度流失，水分的过度流失直接导致运动能力的下降。

3不要过度依赖补剂来补充营养，让它作为健康饮食的补充，这样效果往往更好。补剂虽好，但过度会影响身体健康。

4一周三次的力量训练可以让你增长肌肉，同时保持较高的身体代谢消耗脂肪。

5每天1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

6使用大重量的力量训练是增长肌肉最有效的方式之一，但要保证动作质量并使动作在控制当中。

7新的刺激，肌肉才有新的增长。定期循序渐进的尝试更大的重量，保持肌肉不断有新的刺激，则肌肉的才能不断的增长。

8一个动作3-4组是对肌肉刺激的效果最好的，1组的热身组，3组的有效组。

9切忌过度训练。

10不要忽视有氧运动，有氧运动能够增强心肺功能，这是基础，只有打好基础，才能有更完美的上层建筑。

11随着生活节奏的加快，生活压力的不断增加，在家健身已经变的非常流行，既方便又容易坚持。

12找到同样健身的人群，互相帮助和交流，增加健身的动力和乐趣。

13坚持健身是一种生活状态，一旦开始，永不放弃

　　空手锻炼肌肉很难有比较理想的结果；建议买副哑铃，也不贵；

　　根据个人的经历，给你6点建议：

　　一 消化系统

　　如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

　　二 饮食

　　建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

　　增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。

　　此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

　　三 运动

　　A合理的运动

　　排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

　　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　B锻炼要有重点和针对性

　　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　C少练耐力性运动

　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　四、压力

　　“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

　　五．休息

　　充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

　　六、健身贵在坚持。

　　一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

　　注意以上几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

前几天，木村拓哉在Instagram上晒出一张宅家健身的照片，照片背景里跑步机、瑜伽垫、哑铃等器械一应俱全，专业的装备配上木村秀出的肌肉线条，不禁让人感慨男神不愧是男神！

木村拓哉在平日的生活中就非常热爱健身，经常能看到他在社交网络分享健身照，休息的时间不是在健身房，就是在家里挥汗。要不是知道他的真实年龄，还真看不出来木村其实已经48岁了。

不过被称为“不老男神”的他一直是娱乐圈的神话，不仅平时就非常注重自己的身材管理，为了新剧更是兢兢业业，雕刻自己的身材，健身也是他保持年轻的秘籍之一。

6月18日新开播的日剧《BG~贴身保镖2》，木村拓哉就在里面饰演一位“民间保镖”，首集播出就创下今年开播日剧的最高收视率。

因为剧中需要常常身着西装，并且要挑战需要体力的动作戏，更需要好身材的加持，为了塑造好这个角色，木村拓哉在拍摄期间也没有松懈。

无论是需要不断出镜的明星，还是需要频频出席活动或接受采访的企业家，作为公众人物，身材管理都是一门必修课，拥有一身专业的健身装备，就变得格外重要。

木村拓哉的运动装备就十分讲究，作为健身爱好者，清爽又可以秀身材的运动背心是他的心头好。

其实男性在选择健身服饰时，会更加倾向于舒适度、功能性以及透气性，毕竟穿着这样的衣服，更有动力练出好身材，肌肉就是最棒的颜值加分项了。

那么今天，范主就来给大家推荐一波针对于男性的健身服饰，快来get这些夏天激励大家保持好身材的专业装备吧。

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NIKE

说到运动装备品牌，可能大家第一时间想到的就是NIKE。性价比高且质量扛打，几乎可以说是全民品牌了。

像NIKE这样人尽皆知的品牌，也是很多明星大佬们的最爱。比尔·盖茨、扎克伯格和贝佐斯这样的顶级富豪们都常常穿。

喜欢打网球的盖茨常常穿着NIKE的网球衫，作为费德勒头号粉丝的他也常常去费德勒的比赛现场助阵。

扎克伯格也是NIKE的忠实粉丝，喜欢简单休闲风的他连选择运动服都这么低调，常常是搭配着他“一成不变”的上衣就出来跑步了。

NIKE的运动服成绩一直很稳定，在健身房中出现最多的品牌就是它了，怎么穿也不会出错，适用性极强。

除了基本款运动上衣与运动下装，最值得一说的就是它的紧身运动服Baselayer。在健身房这种空气不容易流通且人群密集的运动场所，最需要的就是衣服的吸汗透气性。而无论是做有氧训练还是力量训练，训练服装的弹性和包裹性也对运动表现起着十分重要的作用。

要说适合健身房这样运动场景的穿着，NIKE比较值得推荐的就是它的NIKE Pro系列。NIKE Pro系列主要为高强运动而设计，是很多职业健身、健美和Crossfit运动员的钟爱。

这个系列使用了NIKE AeroAdapt科技，创新材质可以让运动员保持理想的体感温度。穿过的人都知道，这种面料弹性适中，非常光滑亲肤，摸起来好像薄薄一层，但是不会因为大量出汗或者吹空调便感觉到温度的变化，引起不适。

AeroAdapt 面料还拥有“湿度感应”功能，当湿度越高时，衣服会张开细微的缝隙，说白了就是可以速干，这对于短时间内会大量出汗的健身者来说是最实用的功能了。

此外，NIKE Pro系列的紧身服十分贴合皮肤，这也就意味着，穿上它身型立现。

对于肌肉线条分明的型男来说，努力雕刻的每一块肌肉都可以散发着荷尔蒙，但是对于身材还不特别完美的人来说就有点儿显得不是那么友好了。但是相信穿上它，所有人都会动力满满，运动表现加分。

夏天健身时，健身达人们可以选择无袖运动上衣，即干爽凉快，又可以清晰看到肌肉的充血变化，时刻保持好状态~ 下面两款官网均售价199元，性价比还蛮高的。

男性在大肌群训练尤其是需要进行深蹲和硬拉等动作时，可以选择下面这种紧身长裤。

NIKE Pro系列在衣物的强度测试中显示，反复用杠铃摩擦紧身裤，损耗程度也十分低，耐磨性很强，因此穿着紧身长裤训练，既包裹住了肌肉增强一部分阻力，也避免了器械擦伤皮肤。 这两款官网均售价249元，如果觉得单穿有些尴尬，也可以像上图搭配一条薄短裤。

Under Armour

安德玛成立于1996年，现如今已经逐渐变成家喻户晓的运动品牌，在中国深受健身爱好者的欢迎，前两年还出现过“健身教练人均一件儿安德玛”的盛况~

安德玛主打高端和专业，有着一波忠实的追随者。亚马逊创始人贝佐斯和女友桑切斯在一次户外运动中就被拍到身着安德玛。

王石也是安德玛的粉丝，爱运动的他常常穿着安德玛在户外攀岩、划赛艇。

美队克里斯·埃文斯也在《美国队长2》里穿了安德玛，大秀肌肉。

作为安德玛的代言人，巨石强森还与安德玛携手推出过一款“UA Project Rock”系列装备，大大的公牛头标志十分抢眼。可以看到巨石强森在训练时几乎全部都穿着这个合作系列服饰，在**《速度与激情7》中也穿了下面这款安德玛紧身衣。

因为安德玛一直以“专业”、“精准”的形象示人，此前的衣服大多简约风或科技风，收获了不少的中老年粉丝，不过近几年的设计还兼顾了颜值，加入了更时尚的元素和配色，也逐渐打通了年轻市场。

尤其是与巨石强森的合作款UA Project Rock系列，保留了安德玛科技感设计的同时充满了硬汉画风，给人一种穿上它就好像喝了氮泵一样的感觉，动力十足。

今年4月，这个合作系列还推出了全新产品，定位为“为真正的强者而生”，寓意鼓励大家面对日常的训练每一次都全力以赴，看了让人瞬间鸡血满满，非常适合健身“重度患者”。

这个系列的衣服采用了UA Charged Cotton“能量棉”面料，棉质的触感十分柔软，比较富有延展性，出汗的过程中也可以保持干爽不粘腻。

喜欢力量训练的一定不要错过这款背心，官网售价299元，上身非常帅气，穿上后三头肌、胸肌的优势都展现出来了~

还有这个连帽款T恤，官网售价499元，夸张的牛头logo印花，是型男中的酷盖了~

Lululemon

Lululemon相信大家比较熟悉，这个来自加拿大的运动服饰品牌近几年风很大，实体店也在国内大量扩张，入驻了非常多高端型商场。

Lululemon本来主打做专业女性瑜伽服饰，2017年开始向男装进军，推出了它的首个男士品牌系列服饰，推崇“以专属于自己的方式重新定义男性力量的群体”概念，鼓励男性拒绝墨守成规，表达真实的自己。

男士系列分为瑜伽、训练、出行和跑步四种不同服饰场景，而训练服饰风格则大多延续了Lululemon女士服饰系列的简约和提花设计，简单大方，更适合商务人士。

穿Lululemon的男士大多比较中意和认可的是它的面料和剪裁，衣服大多选用了品牌自己创新的高科技面料，还根据不同款式细分了很多功能，可供不同需求和运动场景选择，这一点还挺贴心的~

比较值得推荐的就是Lululemon的Metal Vent Tech系列运动T恤，颜色沉稳低调，非常适合成熟稳重的商务大佬~

像下面这款运动T恤，经典的提花设计，是好搭配不容易出错的款，功能性的设计还能帮助提升运动表现。这款官网售价550元，下了班脱掉繁重的商务装，通过汗水洗掉疲惫。

还有这款黑醋栗色上衣，满满的成功人士画风，官网售价同样是550元。

Gymshark

Gymshark（肌肉鲨鱼）是一个英国的健身服饰品牌，成立于2012年。虽然还很年轻，对于国内来说并不那么广泛被熟知，但是Gymshark现在可谓是国外健身人士眼中的香饽饽，在国内也受到大量健身网红的喜爱。

Gymshark的创办人Ben Francis也是一个健身狂人，因为自己对健身很感兴趣，可是又对健身时要穿的衣服苦恼，于是萌生了创建运动服饰公司的想法。

成立了仅8年的Gymshark成绩相当不错，在2018年就已经估值44亿人民币。

现在的它更应该被称为网红健身品牌，Instagram上坐拥460万粉丝的Gymshark可以说是网红营销的典型案例，初创时靠着社交网站和健身网红推荐就吸粉无数，从一个小品牌逐渐成长为被国内外健身人士都认可的专业品牌。

Ben和女友给自己代言~

国外健身圈爆火的健身模特Steve Cook也常穿~

当然，Gymshark的服饰有它非常出彩的地方。它的设计非常休闲，妥妥儿的简约欧美风，非常适合日常或出街穿着，逛完了街直接去健身房，换衣服这一道工序都可以省了，这也是它非常受年轻人尤其是妹子们的喜爱。

但是作为健身服饰，它也并没有丢掉舒适度和功能性。衣服主要采用尼龙、涤纶和弹性纤维材质，弹性、透气性都发挥稳定。男性服装的设计也比较贴心，胸肌部位特别的设计和领口的紧口设计，视觉上更容易凸显好身材。

比如下面这两款背心，胸部训练可以穿长肩带款，能够很好地看到胸部变化，手臂训练则可以穿紧领口款，凸显肩宽和手臂，两款官网售价均为25美元，都是Gymshark的经典图案。

Gymshark的裤装比较值得推荐的是它的慢跑裤，脚踝部位为收口设计，这样的款式是很多健身达人们喜欢的设计，无论是重量训练还是其他训练可以一条搞定~这两款官网售价均为50美元。

DESCENTE

DESCENTE迪桑特是一个历史较为悠久的日本运动服饰品牌，成立于1961年，但2016年才进入中国市场，可能大家对他并不太熟悉。

这个品牌起初是做专业的滑雪服，曾经与多个国家滑雪队合作，现如今的它服饰类别非常广，涵盖了滑雪系列、高尔夫系列、跑步系列和训练系列等多个类别。

进入中国市场后走的也是高端专业路线，2018年还邀请了吴彦祖担任中国区首位代言人，着实是带货不少~

前面提过的爱好户外运动的王石，也曾经晒出自己穿着一件DESCENTE的照片。

今天要说的，就是DESCENTE的综合训练系列服饰。这个系列的衣服非常可圈可点，它更倾向于器械训练场景，适用于多样化的训练项目，还根据不同的项目以及不同阶段，针对不同训练人群推出了不同强度的训练装备，这个有些厉害了~

尤其是明星款长裤PT ZERO，据说是根据人体工学研发而成，是DESCENTE的“腿力”担当，看看这广告画风，科技感十足。

作为明星裤，它的设计号称任何人、任何场景都适用。3D的版型设计还结合了膝盖后方的切割设计，高弹力透气的面料穿起来非常舒适灵活，面对不同的训练方式和项目都没有不适和紧绷感。

这条裤子官方售价890元，是DESCENTE最畅销的产品。

此外，DESCENTE比较值得推荐的还有一款运动紧身上衣。这款T恤采用了诞生于日本的TOUGH面料，舒适性和耐久性都很不错，除了大多运动紧身衣拥有的速干、柔软亲肤等功能，这种面料还不易变形，柔韧性很强，一件可以穿很久~

这件上衣官方售价690元，如果你在训练中常常需要做抡战绳这种大幅度动作，或是常常磕磕碰碰，那么这件也许是个不错的选择。

作为肌肉演员，为什么杰森斯坦森的票房号召力不如道恩道格拉斯强森？

我们经常看的欧美**的男主角一般都是肌肉发达的演员，这也和欧美人偏爱健身有很大关系。肌肉演员演的影视剧很吸引人，让人觉得真实刺激。杰森斯坦森和道恩道格拉斯强森是优秀的肌肉演员，他们的角色也给观众带来了极大的欢乐和享受。但由于两人的训练方式不同，身材略有不同，杰森选的剧本普遍偏窄，而强森选的剧本大多符合观众口味，所以道恩道格拉斯强森在票房号召力上比杰森斯坦森高一点。

杰森斯坦森的肌肉充满了霸气，他经常在**中扮演一个硬汉，所以留给观众的印象很冷。杰森斯坦森从来没有去过健身房训练，只是通过自己的学习来学习和锻炼，所以杰森的肌肉很灵活，很有爆发力，但也只是给人一种很普通的气质。道恩道格拉斯强森生来就是摔跤手，26岁时，他获得了摔跤班的金腰带。30岁的时候转入影视行业，身体基础非常扎实。道恩道格拉斯强森在**中也扮演硬汉形象，但道恩道格拉斯强森扮演的硬汉大多比杰森还硬，可以说是个巨人。

因为杰森和强森都是肌肉发达的动作演员，所以在拳击比赛中动作流畅非常重要。由于他的专业训练和摔跤经验，强森在流畅性方面比杰森更好。虽然杰森的**也很受大众欢迎，但是最近热映的**不仅本土票房不佳，海外票房也很一般。虽然道恩道格拉斯强森的**很多票房都不在预期之内，但是每个票房都达到了理想的水平，影视光盘的销售也非常火爆。

无论杰森和强森的票房号召力如何，他们都无愧于肌肉演员的称号。他们光鲜亮丽的外表下有着鲜为人知的汗水和努力，希望两人在未来的影视发展中一帆风顺，做出更加傲人的成绩。

秃顶对大多数男人的气质和颜值都是毁灭性的打击，但这样的秃顶男人却是我们心中硬汉的代表。那是杰森斯坦森。当我们想到肌肉时，我们能想到的帅哥一定是杰森斯坦森。但是，他的肌肉不是在健身房练出来的。杰森斯坦森在自家后院建了一个健身房，没有豪华的设备，只有最简单的单杠、哑铃之类的东西。有氧运动只是跳绳等简单的运动，最简单的器械却锻炼出了最厉害的男人。

在众多好莱坞巨星之下，有一个独特的光头硬汉，他就是杰森斯坦森。最应该给他留下深刻印象的是他完美无瑕的身材和富有磁性的嗓音。很多人第一眼觉得他不帅，但是看过他的**，他深入骨髓的硬汉形象，你会被他强烈吸引。有一种帅不是看他的颜值而是看他的人格魅力。正因为如此，杰森斯坦森被网友称为世界上最帅的光头硬汉，没有之一！

你想每隔一天做一次基础训练。1晚上可以坚持做80-100个俯卧撑，可以锻炼你的胸大肌和手臂肌肉！2对于你的腹部，你前天做了俯卧撑。第二天可以做120-200个仰卧起坐，150-200个俯卧撑。这是你腰腹的树形！力气到了就可以负重了！做腹部运动的时候，最好在地上垫一个垫子！三天的上半身训练可以认为是枯燥的。这一天，你可以做深蹲。如果不想干扰第二天上班走路，出汗后可以这样做10次！这样不会影响你第二天的正常活动！当你坚持这些一个星期，你可以添加更多！你可以给自己制定一个计划(找个笔记本)，记录下你每天的运动！参考你的完整数量！一口气能坚持到60-80的时候俯卧撑！可以做俯卧撑——立定跳，这将是前三项的中和！你也可以每天坚持100-120！坚持前三项是树形，对你的体型和力量有帮助！还有最后一个运动，可以帮助你的肌肉有更好的韧性和协调性！