最基本的瑜伽减肥动作介绍

最基本的瑜伽减肥动作介绍

　最基本的瑜伽减肥动作介绍，身体是我们生活的基础，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，我们要合理安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看最基本的瑜伽减肥动作介绍，知识。

最基本的瑜伽减肥动作介绍1

　 1、 拉伸骨盆

　仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15到20秒，重复3次。接着交替腿重复。这个动作可以加强骨盆肌肉还有减少大腿内侧脂肪。

　 2、 仰躺拉伸腿部

　在床上仰躺，并拢双腿，接着往上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉往胸部，缓缓地呼气，吸气，维持自然地呼吸15到20秒，接着放下腿。左右腿交替重复动作，一共做3组。

　 3、 俯卧侧抬腿

　在床上俯卧，手肘弯曲，掌心往下，以前臂还有脚尖支撑身体，肚子往内缩，头部、脊椎务必要成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，进行3次。接着把其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是进行3次。左右腿交互重复。

　 4、 娃娃式

　俯卧，抬头，下巴点在床上，目视前方，双脚并拢，双手自然放于身体两侧。双臂张开，在床上慢慢向前移动，同时双脚也微微打开，腰腹紧贴在床上，保持脊背笔直。放松，弯曲我们的两只手臂。手掌收到额下叠合，垫住下巴;右腿不动，左腿屈膝上提，大腿与上身尽量呈90度角。闭上双眼，向左侧头，右耳枕在手上，保持3个呼吸放松。

　 5、 反转兔子式

　跪坐在床上，臀部放在脚跟处，双臂垂放于体侧，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。吸气，双臂上举过头顶，呼气，上身向前倾，直至身躯压在大腿上，脸趴在床面;双臂平放在床上，掌心向下。双手收回，在背后十指交叉握拳，吸气，脸部保持紧贴床面，身躯尽量保持笔直。呼气，臀部抬起，身体前移，大腿与床面呈90度角跪立，头部百会穴顶再床上，同时双臂伸直向前上方伸展。保持姿势数秒，呼气时还原步骤3姿势，反复练习。

最基本的瑜伽减肥动作介绍2

　 1、桥式

　step1、平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧；

　step2、膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方；

　step3、运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面；

　step4、双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。坚持三十到六十秒。

　 2、伸展运动

　step1、吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放与两侧。

　step2、吐气，身体慢慢下蹲，感觉尾椎朝下延伸。

　step3、吸气，维持半蹲姿势，双手打开与肩同宽，停在胸前，停留3-5个呼吸。

　 3、伸展半桥式

　做法；慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶。

　效果：这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。

　 4、背壁压腿

　step1、将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。

　step2、左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。

　step3、左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。

注意事项有几个

1用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2慢下快起。身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。

3你可以使用健身球来做俯卧抬腿

基本姿势船式、抬腿式都是坐着，桥式，鱼式都是蹬自行车式基本都是躺着，去做。

没有视频说这话你不一定能清楚。

后抬腿收复，紧致臀部美化腿部线条；

减腰的话就风吹树倒那种形式，

多做伸展全身都有美化作用~

每个女孩都渴望拥有自己的马甲线，不过，好看的马甲线并不是想出来的，而是需要投入大量的训练。那么，女生应该怎么做才能练出属于自己的马甲线呢？不要急，下面小编将介绍6个练腹动作，熟练掌握之后，马甲线的练成指日可待。

女性的身材标准有三种，肥胖人群、身材标准和偏瘦。

体脂率在24%以上的人，属于肥胖人群，这类人群首先要做的就是减脂，然后才能显现出你的马甲线。每周4次有氧运动以充分燃脂，每次30分钟，坚持8个周，体脂率可以减少%4~5%。

体脂率在24%以下的人，属于身材标准或偏瘦人群，这类人群，如果能熟练的掌握下面6个简单的练腹动作，每天只需15分钟，一张瑜伽垫，坚持2个月，马甲线还是比较容易练成的。

1、卷腹

卷腹时，控制速度，避免脖子用力。需要注意的是，在做卷腹时每次都要体验到腹肌撕裂的感觉，这样一来，我们才能在短时间内快速练出完美的肌肉线条。每组15个，进行3-4组。

2、俯卧抬腿

肘部弯曲，身体俯卧在垫子上，腹部收紧，两腿交替后抬。强效锻炼腹横肌肉，还带动着臀部肌肉的收缩。每组左右各20次，进行3-4组。

3、俄罗斯转体

身体稳住，腰部不动，左右旋转，能够很好的收紧侧腹部肌肉，每组20次，进行3-4组。

4、交替抬腿

仰卧于垫子上，尽可能高的交替抬腿。这个动作可以使你的下腹部得到锻炼，同时有效塑造腿部线条，每组20个，进行3-4组。

5、屈膝卷腹

仰卧于垫子上，然后屈膝，紧接着卷腹，再起身坐起。对于下腹部肌肉有很强的刺激，强化你的核心肌肉群。每组15次，进行3-4组。

6、俯卧开合

俯卧于垫子上，双臂支撑，两腿左右开合。这个动作同样能够强化核心肌肉群。每组20-30秒，进行3-4组。

当你练习了这6个动作并坚持两个月以后，相信你会很快收获属于自己的马甲线。也会成为别人别人羡慕的马甲线女孩，加油，小伙伴们。

　在健身运动中，仰卧抬腿是一个简单易做的运动，同时也是有效果的运动，当然一个人坚持训练仰卧抬腿的话，是有很多好处的，但是想要拥有这些好处，正确的做法是很重要的。那么，仰卧抬腿的正确做法是什么？下面就一起来了解一下俯卧挺身吧。

仰卧抬腿

　　仰卧抬腿的正确做法

　　平躺在垫子上，或者长凳上（双手抓住长凳保持稳定），两只手掌放于脑后，保持背部平坦仰面躺下，头部压住手掌手臂展开平放在地板上。整个身体成一条直线，用腹部的力量拔腿举起，抬起双腿，不要抬到和地面垂直。双腿伸直，慢慢返回位置。动作尽量缓慢，腿要伸直，不要弯曲，不要借力。

　　仰卧抬腿的好处

　　1 促进肝解毒

　　经常做仰卧抬腿能够让我们肝脏进行解毒，因为在高台腿的过程中，血液就会迅速的倒流，倒流之后就会留回肝、肾，那么就会重新进行排毒，解毒，所以说，不仅仅是能够让我们在做这项运动的过程中新陈代谢增强，还能够帮助血液再次进行排毒，对身体的好处自然是显而易见的了。

　　2 稳定血压

　　仰卧抬腿这项运动也算得上是高抬脚，而我们在高抬脚时。因丹田训练呼吸，可以很有效地让腹部的负担减轻一些，这样我们胸腔里的污浊之气就可以被排出，对于缓解心胸抑郁以及心情比较低落，都是有很大的好处的，而且在我们心里健康压力降低之后，血压也会以及更加平稳。所以也是比较建议血压比较不平稳，或者是血压偏高的人来进行这项运动的。

　　3 气血畅通

　　在做仰卧抬腿的时候，肚脐其实是会帮助我们通任督气血畅行无阻，并且会让毛细孔扩张起来，这样皮肤的新陈代谢也就更快了。

　　4 有助睡眠

　　经常做仰卧抬腿的话把腿放在墙壁上，靠着也能够让身体进行深度的放松，而且这个时候如果能够配合上缓慢有规律的呼吸，并且呼吸均匀一些，能够帮助大家解决失眠的困扰，而且，在做这项运动比较精疲力竭之后，睡觉也会比较沉。

众人都追崇健美腹肌，真正拥有腹肌的却少之又少。对于上班族和学生党说，时间是首要问题，工作繁忙，学业众多，能去健身房的时间少得可怜。但是锻炼腹肌不一定要依靠器械，我们可以变换动作，徒手也能更好的练习腹肌，今天小编就来谈谈，如何徒手轰炸腹肌。

练就腹肌的第一步就是减脂，减脂的方式很简单，每天上班上学路上快走慢跑，甚至是骑自行车，其实就是改变一下出行方式，便能进行有氧运动，成功减脂可以让你的腹肌训练少走弯路。其二就是切勿暴食暴饮，工作或是学习压力了，许多人都会有暴食暴饮的倾向，不妨将负面的情绪通过健身运动发泄出去，还能调节我们的心态承受力。

追求腹肌的道路上，不缺少旅途人，别人能练就腹肌，而你的腹肌却迟迟不肯出现？锻炼固然重要，最为重要还不是拥有一颗恒心，坚持不懈才是腹肌的重要关卡。

综上所述，想要轮廓分明的健美腹肌，一定要“迈开腿，管住嘴”，做好了这一点，你才能踏入成功的第一个阶梯，坚持锻炼，才能在成功的道路越走越远。

第一个动作：仰卧空中蹬车

训练动作：腹直肌

1平躺在地面上，两手分开放在躯干两边，手掌贴地，双脚离地悬空，与地面的角度与60左右，双膝微屈，这是预备动作。

2收紧腹部，双脚来回做蹬车动作，控制好频率。

第二个动作：仰卧屈膝交替抬腿

训练部位：主要是腹直肌，辅之股四头肌

1平躺在地面上，两手分开放在躯干两边，手掌贴地，双脚弯曲直90度，脚尖碰地，这是预备动作。

2收紧腹部，抬起一侧腿选课，另一侧腿的脚尖碰地，控制好频率来回交替抬腿。

第三个动作：俯卧抬腿开合跳

训练部位：主要是腹直肌，辅之股四头肌和三角肌

1两手撑地，双肘微屈，背部保持平坦，双脚并拢伸直，脚尖着地，这是预备动作。

2收缩腹部和臀部，先缓慢向上抬起一侧腿，降下后再抬起另一侧，之后两脚复原预备动作。

3两脚向两侧分开起跳落地，再复原到预备动作，重复2、3步骤。